Homilador bo'lganingizda mashq qilishning qanday afzalliklari bor? Sport va homiladorlik g'olib duetni tashkil qiladi. Jismoniy faollik chaqaloqning yaxshi rivojlanishining kafolati hisoblanadi. Umuman olganda, homiladorlik davrida o'rtacha intensivlikdagi sport bilan shug'ullanish, sog'lig'i yaxshi bo'lgan homilador ayol uchun xavf tug'dirmaydi va agar homiladorlik yaxshi o'tsa, sport bilan muddatga qadar shug'ullanish mumkin. homiladorlik paytida sport bilan shug'ullanish va tug'ruqdan keyin tiklanish uchun har doim shifokor yoki doyadan maslahat so'rang.

Agar sog'lig'ingiz yaxshi bo'lsa va homiladorlik yaxshi o'tayotgan bo'lsa, homiladorlikning ayrim kasalliklarini oldini olish yoki engillashtirish uchun faol harakat qiling. Piyoda boring, yaxshi nafas olish va kislorod olish uchun 30 daqiqalik piyoda yuring. Bu siz uchun ham, chaqaloq uchun ham yaxshi.

Qon aylanishini faollashtirish va kislorod bilan ta'minlash harakati ko'ngil aynishini bartaraf etishda katta yordam beradi.

Homiladorlik davridagi kasalliklardan xalos bo'lish uchun mashqlar

Homiladorlikning boshida biz kamroq harakat qilamiz, chunki charchoq mavjud. Biror kishi harakatsiz bo'lib, tanaga yoqimsiz va zararli ta'sir ko'rsatadi. Mushaklar kamroq stressga uchraydi va paydo bo'ladi: bel og'rig'i, ich qotishi, ko'ngil aynishi, og'ir oyoqlar, homiladorlik siyatikasi va ba'zan homiladorlik diabeti.

• Dos kasallik:

Sport orqa va qorinning chuqur mushaklarini mustahkamlaydi. Homiladorlik paytida bel og'rig'ini oldini oladi. Bundan tashqari, u kundalik harakatlar paytida yaxshi holatda bo'lishni o'rganishga imkon beradi va yaxshiroq o'tirish va yotishga, orqa tomondan yengillikka yordam beradi.

Oyoqlarini cho'zing. Qon aylanishini yaxshilash va varikoz tomirlarining oldini olishdan tashqari, pastki oyoq-qo'llarni cho'zish bo'shashadi va bel og'rig'ining oldini oladi. Tutqichning holati juda yaxshi. Stretchdan tashqari, u tanani detoksifikatsiya qiladi va immunitetingizni oshiradi.

Tutqichning holati

Erga yoki yostiqqa o'tirib, oyoqlari tekis, oyoqlari qorinning kattaligiga qarab bir-biridan ajralib turadi. Qo'llar dumba yonida, orqa tekis, lekin qattiq emas. Nafas oling va orqangizni to'g'ri ushlab turing, qo'llaringizni erga ko'taring, so'ng nafas oling va yuqori tanangizni, ko'kragingizni oldinga egib oling.

Buzoqlaringizni cho'zish uchun barmoqlaringizni yuzingizga ko'taring. 3 dan 10 gacha nafas olish tsikllari orasidagi pozitsiyani ushlab turing (nafas olish + nafas olish), chuqur va xotirjam nafas oling. Oyog'ingiz ostidan o'tadigan kamar yoki slingni ham olib kelishingiz mumkin. Qo'llaringiz bilan uchlarini ushlang va kamardan ushlang. Bu orqa va qo'llarni bo'shashtirishga yordam beradi. Ko'krakni qorinning pastki qismidan etarlicha egib, boldirlarda, sonlarning orqasida va pastki orqa qismida cho'zilganligini his qiling.

• Bulantı

Sayrga chiqish nafas olishni osonlashtiradi. Kislorodni olib kelish ko'ngil aynishdan xalos bo'lishning ajoyib usuli hisoblanadi. Yurak-nafas olish tizimi biroz tezlashganda, ko'ngil aynishi haqiqatan ham kamayadi.

Suzish yoki velosipedda yurish ham ko'ngil aynishini engillashtiradigan juda yaxshi sportdir.

• Oyoqlari og'ir

Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar og'ir oyoqlarning oldini oladi. Limfa tizimi to'piqdan o'tadi. Oyoqlarda og'irlik hissi paydo bo'lganda, to'piqlaringizni harakatlantiring. Bu tuyg'u siz uzoq vaqt o'tirganingizda, transportda, turganingizda yoki qadam qo'yganingizda paydo bo'ladi.

Og'ir oyoqlardan xalos bo'lish uchun oddiy mashqlar:

1. To'piqlarni bir tomonga 10 marta, keyin esa boshqa tomonga burang.
2. Tik turgan holda, oyoq kiyimsiz sekin oldinga va orqaga silkiting. Oyoq barmoqlaridan poshnalarga, so'ngra oyoq barmoqlariga o'ting. Qon aylanishini faollashtiradi, oyoq va oyoqlaringizni bo'shatadi va oyoqlaringizning pastki qismini bosim bilan rag'batlantiradi. Bu dam oladigan yoqimli harakat.
3. Devor yonida turing, oyoq uchida turing, buzoqlaringiz qisqarishini his qiling, 10-15 soniya turing. O'zingizni iloji boricha kamroq tutishga harakat qiling. Bo'shating, oyoqlaringizni kestirib, 10-15 soniya davomida bir-biridan ajratib turing. Keyin bir oyog'ingizni orqangizdan uzoqroqqa bo'shating, tovoningizni erga qo'ying, ikkinchi oyog'ingiz oldinga bir oz egilgan. Parallel oyoqlar. Orqangizni taranglashtirmasdan to'g'ri tutib, cho'zilish holatini saqlang.

• qabziyat:

Kabızlık ko'pincha homiladorlikning boshida paydo bo'ladi va 9 oy davom etishi mumkin. Gormonlar ta'sirida tranzit sekinlashadi. Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar noxush alomatlarni kamaytirishga yordam beradi va ularni osonroq yo'q qiladi.

Homiladorlik paytida ich qotishidan xalos bo'lish uchun mashqlar:

1. yostiqqa o'tirib, oyoqlarini kesib o'ting yoki oyoqlarini cho'zing, dumbangiz orqasiga qo'ygan o'ng qo'lingizga suyanib, to'g'rilang. Chap qo'lingiz o'ng tizzangizda.
2. o'ngga, perineumdan, qorinning pastki qismidan aylanish bilan boring. Undagi harakatni dastlab burchak ostida, so'ngra belingizga qarab, qovurg'alar ostida his qilasiz.
3. hali ham chuqur nafas oling, so'ngra elkangizni oxirgi aylantirish uchun chap qo'lingizga suyaning. Aylanish harakati tos suyagidan elkalariga qadar aylanadi.
4. Bo'yinni umurtqa pog'onasi bilan bir tekisda ushlab turish uchun orqangizni to'g'ri, iyagingizni bir oz ichkariga qo'ying. Keyin boshingiz asta-sekin o'ngga burilishi mumkin.
5. Bir necha nafas olish uchun pozitsiyani ushlab turing.
6. Sekin-asta markazga qayting.

• Homiladorlik paytida siyatik:

Homilador ayolga moslashtirilgan sport siyatikadan qochish uchun tananing yaxshiroq joylashishiga imkon beradi. Homiladorlikdagi siyatik bachadonning o'sishi va lomber vertebrani oldinga tortadigan natijasidir. Odatda ikkinchi trimestr oxirida yoki hatto uchinchi trimestrda sodir bo'ladi.

Doktor Bernadet de Gasket homilador ayollarga tos suyagi va pastki orqa atrofidagi mushaklarni cho'zish, kuchlanishni bo'shatish va homiladorlik paytida ushbu yuqori stressli hudud atrofida harakatlanish oralig'ini ta'minlashni tavsiya qiladi.

Siyatik asabni bo'shatish uchun kestirib, glutes mushaklarini cho'zish uchun yoga postlari mavjud.

Sigir pozasi

Bu eng yaxshi anti-siyatik homiladorlik pozitsiyasidir. Haqiqiy siyatik holatlarida, churrali disk va siyatik asabning ildizini chimchilashda kontrendikedir.

• To'rt oyoqqa turing;
• 2 tizzangizni birlashtiring;
• oyoqlaringizni (shimlarni) o'ngga olib, tizzangizga burang. O'zingizga siqilmasdan, beldagi strechni his qilishingiz kerak.
• o'ng oyoqni chap tomonga kesib o'ting, keyin oyoqlarini tashqariga yoying;
• oyoqlaringiz orasiga o'tiring.

Sekin-asta va muloyimlik bilan olib boring, dumbalaringizni erga sekin tushirish uchun chuqur nafas oling. Ikki dumbangizni dam olishda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'ng dumbangiz ostiga yostiq qo'ying. Oyoqlaringizning kesishishini chapdan o'ngga o'zgartirib, qaytadan boshlaganingizda, siz teskarisini qilasiz. Chap dumba ostidagi yostiq. Bu holatda dam olishga vaqt ajrating, bu sizga yoqimli bo'lishini his qilasiz.

Homiladorlik uchun mos bo'lgan homilador sport haftasiga 30-2 marta 3 daqiqa, bu barcha kasalliklarning oldini olish yoki engillashtirish uchun idealdir.

Homiladorlik paytida mashq qilish mushaklarning kuchsizlanishini oldini oladi va tug'ruqdan keyin tezroq shaklga qaytishga yordam beradi.

Mushaklarni hosil qiling va homiladorlik selülitini yo'q qiling

Mushaklarni qurish yoki mushak massasini saqlash mushak hujayralarini qon bilan ta'minlaydigan mikrotomirlar tarmog'ini yaratadi. Ushbu mushak ichiga qon aylanishi ichki drenajni keltirib chiqaradi, bu apelsin qobig'ining ko'rinishini kamaytiradi. Tozalangan mushaklardagi yog 'qatlami ham kamroq ko'rinadi.

Homiladorlik paytida kilogramm ortishini boshqaring va tug'ilgandan keyin kilogrammni tiklang

Homiladorlik paytida sport sizning vazn ortishingizni boshqarish, tug'ruqdan keyin vaznni saqlash va tezda qayta tiklash uchun eng yaxshi ittifoqdoshingizdir.

Bundan tashqari, agar homilador bo'lishdan oldin bir necha kilogramm qo'shimcha kilogramm bo'lsa, homiladorlik paytida mashq qilish chaqaloq tug'ilgandan keyin ularni yo'qotishga yordam beradi.

O'rtacha intensivlikda harakatlaning, raqsga tushing, yuring, suzing, pedalda harakat qiling. Bu siz uchun yaxshi, figurani saqlash va selülitning oldini olish uchun. Bu chaqalog'ingizning yaxshi rivojlanishi uchun yaxshi bachadonda, va uning yashirin hayoti uchun, men ushbu maqolada biroz ko'proq tushuntirganimdek.

Homiladorlik paytida sizga eng mos keladigan sport turini tanlang.

Homiladorlikning boshida charchoq qondagi progesteron darajasining oshishi, shuningdek, yo'ldoshning shakllanishi va tug'ilmagan chaqaloqning hayotiy funktsiyalari bilan bog'liq. Bu sizni uxlashni xohlaydi.

Dam olish va sport o'rtasidagi muvozanatni topish

Shuning uchun dam olish va sport o'rtasidagi muvozanatni topish muhimdir. Charchoqni quvish va energiyani tiklash uchun me'yorida harakat qiling.

Ma'lumki, sport energiyani oshiradi va charchoqni ketkazadi. Haqiqatan ham, homilador sport bo'lajak onaning qon aylanishini va nafas olishini yaxshilaydi. U yurak-qon tomir va nafas olish yo'llari kardio holati yaxshilanayotganini ko'radi. Shunday qilib, u ko'proq chidamlilikka ega va kamroq charchagan.

Homiladorlik charchoqni oldini olish uchun sport gormonlari yordam beradi

Bundan tashqari, sport farovonlik endorfinlari va dofamin gormonlarini chiqarishga yordam beradi. Ular stress va charchoqdan xalos bo'lishga va energiyani tiklashga yordam beradi.

• Endorfinlar tuzilishi jihatidan morfinga o'xshash neyrotransmitterlar bo'lib, ular zavq manbai va kuchli og'riq qoldiruvchi vositadir.
• Dopamin - zavq va hushyorlik gormoni. Buning yordamida biz o'zimizni kamroq charchagan va samaraliroq his qilamiz.

O'rtacha intensivlikdagi yumshoq sport turlarini afzal ko'ring, masalan:

• yurish;
• suzish;
• mashq velosipedi;
• tug'ruq uchun yaxshi tayyorgarlik bo'lgan prenatal yoga.

Ekstremal sport turlari, guruh, aloqa va ot minish, tog 'velosipedi yoki toqqa chiqish kabi yiqilish xavfidan saqlaning.

Agar siz allaqachon sport bilan shug'ullansangiz va davom etishni istasangiz, o'zingizni tinglang va zarbalardan qoching. Bu aql-idrok masalasidir. Bu, shuningdek, homiladorlik uchun ko'proq mos keladigan boshqa sport turini kashf qilish imkoniyati bo'lishi mumkin.

Agar siz homiladorlik paytida qaysi sport turi bilan shug'ullanishni bilmoqchi bo'lsangiz, doya yoki shifokoringizdan maslahat so'rang.

Sport sizni bezovta qilmaslik uchun his-tuyg'ularingizni tinglashga yordam beradi. Bu tanangizni yaxshiroq bilishga va harakatlaringizni boshqarishga yordam beradi. Homilador bo'lganingizda mashg'ulotlar paytida uning reaktsiyalarini tinglang.

Bu homiladorlik va tug'ish paytida sizni osonroq qoldirishga yordam beradi. Qo'yib yuborish - hukm va tanqidsiz kutib olish, bor narsani qabul qilish:

• mashg'ulot paytida kamroq nafas olish faktini qabul qiling va harakatga moslashing;
• muayyan mushaklar kuchlanishini his qilishni qabul qiling;
• xush kelibsiz og'riq;

Bunday qabul qilish og'riqning intensivligini pasaytiradi. Qarshilik uni kuchaytiradi.

Homilador ayol sportchiga o'xshaydi

Tug'ishga tayyorgarlik quyidagilardan iborat:

1. jismoniy tayyorgarlik: nafas olish, kuch, chidamlilik, tos suyagini ochish;
2. aqliy tayyorgarlik: tug'ruq va og'riqlarni yaxshiroq qabul qilish va boshqarish uchun jismoniy kuchga psixologik tayyorgarlik ko'rish.

Tug'ilgan kuningizni xotirjamlik bilan o'tkazing

Ko'pincha homilador ayol tug'ruq vaqtida passiv bo'ladi. Sport sizga tug'ilishni o'z zimmangizga olishga imkon beradi, chunki u sizniki va bu faqat bir marta sodir bo'ladi.

Homiladorlik paytida sport sizni yaxshi nafas olishga va kislorod bilan ta'minlashga yordam beradi. Yaxshi kislorodli qon qisqarish og'rig'ini kamaytiradi va chaqaloqning tos bo'shlig'idan o'tishiga yordam beradi.

Sport bilan shug'ullanadigan ona yaxshi nafas oladi va kamroq stressga duchor bo'ladi. U yaxshi holatda va keng nafas oladi, bu esa chaqalog'ining bo'shashishini ta'minlaydi. O'z o'rnini qidirayotgan chaqaloq yaxshi rivojlanadi va bo'shashgan qorinda onasidan kamroq stressni his qiladi.

Bundan tashqari, kelajakdagi sportchi ona yaxshi nafas olish va yaxshi pozitsiya bilan qisqarishdan qanday qochish yoki tinchlantirishni biladi. Bu chaqaloqning erta tug'ilishiga yo'l qo'ymaydi va siz va u uchun xotirjam va osonroq tug'ilish imkonini beradi.

Sportchi ona bolasini yaxshiroq olib boradi, shuning uchun u chaqalog'i bilan yanada uyg'unroq, bo'shashgan va uyg'unroq bo'ladi. U bilan tez-tez aloqada bo'ladi, u bilan ko'proq muloqot qiladi, homiladorlik paytida va undan keyin.

Chaqaloq o'z xohishlariga ega; u sizni ma'lum lavozimlarda afzal ko'radi. Uni tinglash o'zingizni engillashtirishga, dori-darmonlardan yoki vaziyatingizga mos kelmaydigan maslahatlardan qochish imkonini beradi.

Homiladorlik, ona va chaqaloq uchun shogirdlik

"Homiladorlik hayot uchun juda yaxshi maktabdir"- Doktor Bernadet de Gaske

Sportchi ona o'z holatini to'g'rilaydi, o'ziga ishonchni, avtonomiyani, o'zi bilan yaxshiroq munosabatlarni, kuchli o'zini o'zi anglashni va doimo yangilanib turadigan, ichki kuchini va chaqalog'ini dunyoga keltirish uchun jangovar ruhni rivojlantiradi. Bu tug'ilmagan chaqaloq o'z merosini va homiladorlik tajribasini olib yuradi. Bu ayol unga qoldiradigan meros, unga o'tkazadigan bilimdir.

Sport tufayli u ko'proq xabardor bo'lib, bolasini hayot yo'lida kuzatib borish uchun qanday tinglashni biladi.

Ushbu prenatal davrda yumshoq sport har qanday holatda ham sizni olib kelishi kerak. Siz xotirjam bo'lasizmi yoki shubhalar, tashvish va homiladorlikning kichik noqulayliklari bilan azoblanasizmi, siz tanlagan sport sizning ittifoqdoshingiz bo'lishi kerak.