Mundarija
Ovqat hazm qilish tizimida yaxshi va yomon bakteriyalar birga yashaydi. Yomon bakteriyalarning ko'pligi ichak florasi va organizm uchun uzoq muddatda xavf tug'diradi.
Darhaqiqat, bakteriyalar ko'plab patologiyalarning boshlanishida. Probiyotik ovqatlar yaxshi bakteriyalar tufayli ichak florasini rekolonizatsiya qilishga imkon beradi.
Bu nafaqat ovqat hazm qilish tizimining muvozanatiga, balki sog'lig'ingizga ham yordam beradi. Bu erda kashf eting 15 ta eng yaxshi tabiiy probiyotiklar.
Yaxshi yogurtlar
Yogurt - probiyotiklarning manbai, uni tayyorlash va topish oson. Supermarketlarda sotiladigan pasterizatsiya qilingan mahsulotlardan voz kechish kerak, chunki tarkibida konservantlar, tatlandırıcılar va ayniqsa ortiqcha shakar mavjud.
Eng yaxshi usul - o'zingiz fermentlangan yogurt tayyorlash. Xom sutni tanlang va shakar qo'shmasdan tirik bakteriyalar madaniyatini o'stiring.
Siz, shuningdek, Danon brendi kabi probiyotiklarni yoqtiradigan ba'zi qatiq brendlarini topishingiz mumkin.
Fermentatsiyadan so'ng, qatiq bifidobakteriyalar bilan to'ldiriladi va sut kislotasiga boy bo'ladi. Uning iste'moli suyak sog'lig'ini yaxshilaydi va yuqori qon bosimini tartibga soladi.
Diareya bo'lsa, laktobacillus kazei o'z ichiga olgan organik qatiqni iste'mol qilish sizni davolay oladi.
Yogurt tarkibidagi probiyotiklar ichak tranziti va yo'g'on ichak saratonining oldini olishda ham foydalari bilan tanilgan (1).
Fermentlangan kefir urug'lari
Kefir urug'ini fermentatsiyalash natijasida laktobacillus va lactococcus kabi bakteriyalar paydo bo'ladi.
Fermentlangan kefir urug'lari achitilgan qatiqni iste'mol qilish natijasiga qaraganda samaraliroq bo'ladi.
Kefir - probiyotik, qadim zamonlardan beri ishlatilgan. O'sha paytda echki, sigir yoki tuyaning suti ko'proq mashhur edi. Shuning uchun biz ko'proq kefirni sut bilan iste'mol qildik.
Biroq, bu sut mahsulotlarini meva sharbati yoki shakarli suv bilan almashtirishingiz mumkin.
Kefirni iste'mol qilish yaxshi hazm qilish bilan bir qatorda laktoza bardoshliligini oshiradi.
Ilmiy izlanishlarga ko'ra, bu ichimlik tarkibidagi probiyotiklar sivilcalarning toshishini oldini oladi va quruq terini davolashda samarali bo'ladi.
Bu ichimlikni tayyorlash uchun 4 litr sharbat, sut yoki shakar suviga 1 osh qoshiq organik kefir urug'ini qo'shing. Aralashmani bir kechada fermentatsiya qiling va filtrdan keyin iching.
Kombucha
Kombucha - ozgina nordon ta'mga ega shirin gazlangan ichimlik. Uning tayyorlashi sog'ligingiz uchun foydali bo'lgan probiyotiklarni ishlab chiqarishdan iborat.
Kofeinga, qamish shakariga, sirka bakteriyalariga va xamirturushlarga boy choydan (ona) sizda kuchli mikroblarga qarshi qobiliyatga ega aperitif va ozish uchun ittifoqchi bo'ladi.
Siz kerak bo'ladi:
- 70 gramm shakar
- 2 choy qoshiq qora choy
- 1 litr mineral suv
- Ingliz tilida kombucha yoki skobining 1 ona shtammi
- 1 yopishqoqlikka qarshi güveç
- 1 ta yog'och qoshiq
- 1-3 litr hajmli 4 banka
- 1 dona
Kombucha tayyorlash
Tayyorgarlik uskunalarini oldindan sterilizatsiya qilganingizga ishonch hosil qiling (2).
- 70 litr suvda 1 g shakarni qaynatib oling, so'ngra unga 2 choy qoshiq qora choy qo'shing.
- Choyni 15 daqiqa turib oling, torting va keyin sovushini kuting.
- Sovutilgan choyni idishga quying va unga Kombucha shtammini qo'shing.
- Ichkilikni chang va boshqa ifloslantiruvchi moddalardan himoya qilish uchun rezina bant bilan mahkamlangan toza matodan foydalaning. Kir engil bo'lishi kerak.
- 10 kunlik tanaffusdan so'ng, yuqoridagi ota -ona zo'riqishini olib tashlang, hosil bo'lgan aralashmani filtrlang va o'zingizga xizmat qiling. Siz filtrlangan ichimlikni shishalarga solib qo'yishingiz mumkin.
- Katta hajmli kavanozni olish juda muhim, chunki ona shtammi vaqt o'tishi bilan qalinlashib, kunlar davomida aralashmaning darajasini oshiradi.
Sovutgichda saqlamang, aks holda kombuchaning ona shtammi faol bo'lmaydi.
Internetda sotiladigan ota -ona shtammlarini topishingiz mumkin.
Kombucha tayyorlash uchun faqat shisha materialdan foydalanish kerak.
Oziqlanish qiymati
Kombucha Candida albicans bilan kurashishi ma'lum. Bu ichak florasini muvozanatlashtiradi, shishiradi va gazni kamaytiradi.
Bu, shuningdek, stress va asabiy taranglikni kamaytirishga yordam beradi. Kombucha iste'mol qilish bilan siz qishda yaxshiroq ko'rinasiz.
Fermentlangan tuzlangan bodring
Fermentlangan tuzlangan bodringning foydalari juda ko'p (3). Ular sizning ichak florangizni tiklashga, shuningdek, saraton kasalligining, xususan, ko'krak bezi saratonining oldini olishga imkon beradi.
Fermentlangan tuzlangan bodring ham immunitetni oshiradi va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.
Tuzlangan karam
Fermentlangan tuzlangan karamdan olingan probiotiklar kandidoz va ekzemadan saqlaydi.
Bu tug'ralgan karam fermentlar tarkibidagi sut kislotasini o'z ichiga oladi, bu ichak membranalarini tiklashga va ichak parazitlaridan himoya qilishga yordam beradi.
Tuzlangan karam vitaminlarga (A, C, B, E, K) va minerallarga (kaliy, kaltsiy, magniy, fosfor, temir, rux) boy.
Qisqichbaqasimon karamni tayyorlash lakto-fermentatsiya yo'li bilan, ya'ni bog'dagi sabzavotli idishga sho'r suv qo'shib amalga oshiriladi.
Spirulina
Spirulina ichaklarda bifidobakteriyalar va laktobakteriyalarning rivojlanishiga yordam beradi.
Bu mikroorganizmlar Candida albicans kabi yuqumli reaktsiyalarga olib keladigan qo'ziqorin kabi yomon bakteriyalarga qarshi ishlaydi.
Ishqorlantiruvchi va yallig'lanishga qarshi ko'k-yashil mikroalglar spirulina tarkibida antioksidantlar va xolesterinni boshqaruvchi oqsillar mavjud.
U charchoq bilan kurashadi, energiyangizni optimallashtiradi va diabet, gipertenziya va yurak -qon tomir muammolarini davolashda yordam beradi.
Siz spirulinani qatiq, salat yoki boshqa ovqatlaringizda kuniga 3-6 choy qoshiq (XNUMX-XNUMX g) miqdorida iste'mol qilishingiz mumkin.
Va Miso
Miso - bu yapon oshxonasida ishlatiladigan fermentlangan xamir. Bu soya, guruch va arpa fermentatsiyasidan kelib chiqadi.
Bu fermentlangan ovqatdan tayyorlangan sho'rva yapon ayollarida ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytirish qobiliyati bilan tanilgan.
Amerikalik tadqiqotga ko'ra, Misodagi probiyotiklar shish va Kron kasalligini davolashda yordam beradi.
Bu oshpazlik preparati ayollarda insult xavfini ham kamaytiradi (4).
Kimchi
Kimchi sabzavotlarning lakto fermentatsiyasining natijasidir. Bu tez -tez baharatlı koreys taomlari sog'liq uchun foydali bo'lgan probiyotiklarni ishlab chiqaradi.
Muqobil tibbiyot mutaxassislari Kimchiga ovqat hazm qilish tizimining holatini yaxshilash va irritabiy ichak kasalligining oldini olish uchun maslahat berishadi.
Siz kerak bo'ladi:
- 1 bosh Xitoy karam
- 5 sarimsoq chinnigullar
- 1 tup piyoz barglari
- 1 choy qoshiq oq shakar
- 1 barmog'i maydalangan yangi zanjabil
- Daikon turplari deb nomlanuvchi 2 ta sholg'om
- Bir oz qalampir
- ¼ chashka tuz
- 2-3 litr mineral suv
tayyorgarlik
Hammayoqni mayda to'g'rab oling.
Hammayoqni bo'laklariga tuz tushiring. Ularni tuz bilan yaxshilab yoping va karam bo'laklarini yopish uchun ozgina suv qo'shing.
3 soat davomida marinat qilish uchun qoldiring. Marinadni mato bilan yoping.
Marinadlash vaqti tugagach, karamni sovuq suvda musluğun ostida yuving.
Sholg'omni bo'laklarga bo'ling. Sholg'om, chili, oq shakar, 1 choy qoshiq tuz, 2 stakan suvni aralashtiring va chetga surib qo'ying.
Boshqa idishda, tug'ralgan karamni piyoz barglari va sarimsoq bilan birlashtiring. Ingredientlarni yaxshilab aralashtiring.
Ikki xil aralashmani birlashtirib, 24 soat davomida (shisha) kavanozda fermentatsiya qiling.
24 soatdan keyin gaz chiqib ketishi uchun idishni oching. Yoping va muzlatgichga qo'ying.
Sizning kimchingiz tayyor. Siz uni bir oy ushlab turishingiz mumkin.
O'qish uchun: Laktibian probiyotiklari: bizning fikrimiz
Le Tempe
Tempeh - fermentlangan soya fasulyasidan ishlab chiqarilgan Indoneziya taomidir. Tarkibi immunitet tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan tolalar, o'simlik oqsillari va probiyotiklarni o'z ichiga oladi.
Uning iste'moli charchoqni kamaytiradi va asab tizimining ishini optimallashtiradi.
Temphe tayyorlash juda murakkab. Temp barlarini Internetda yoki organik do'konda sotib olish - eng yaxshi variant.
Tempe barni pishirishdan oldin uni biroz qaynatib oling, shunda u yumshaydi.
- 1 bar temp
- 3 sarimsoq chinnigullar
- Haroratni o'n daqiqa oldin qaynatib oling. Ularni to'kib tashlang.
- Bir oz qalampir
- 1 siqilgan limon sharbati
- 2 osh qoshiq zaytun moyi
- ½ qalampir
tayyorgarlik
Qalampir, chili va sarimsoqni maydalang. Ularni blenderga soling va sarimsoq, limon sharbati, zaytun moyi va chili qo'shing. Marinadni olish uchun aralashtiring.
Tayyor bo'lgach, tempni bo'laklarga bo'ling va shisha idishga soling. Marinadingizni ustiga to'kib tashlang, bo'laklarni tarang va kamida 2 soat davomida namlang.
Toza mato bilan yoping, yaxshisi oq. Marinad qancha uzoq bo'lsa, shuncha yaxshi. Biz bir kechada yoki 8 soat davomida marinat qilish uchun ketishni maslahat beramiz.
Marinadlash vaqti tugagach, bo'laklarni olib tashlang.
Siz ularni panjara qilishingiz, qovurishingiz yoki boshqa narsalarni qilishingiz mumkin.
Oziqlanish qiymati
Tempeh - ovqat hazm qilish tizimida ko'plab yaxshi bakteriyalar tarqalishini rag'batlantiruvchi tabiiy probiyotik. (5) U umuman organizm uchun bir qancha boshqa foydalarni o'z ichiga oladi.
Pasterizatsiya qilinmagan pishloqlar
Pasterizatsiya qilinmagan pishloqlarni iste'mol qilish orqali siz o'zingizni probiyotiklar bilan ta'minlashingiz mumkin. Bu pishloq navlari mikrobiota uchun ko'proq yaxshi bakteriyalarni ishlab chiqarish uchun pishgan.
Pasterizatsiya qilinmagan pishloqlar tarkibidagi mikroorganizmlar oshqozon orqali o'tishi mumkin. Ular ichak florasida himoya vositalar sonini ko'paytiradi.
Le Lassi
Lassi - Hindistonning achitilgan suti. Bu ich qotishi, diareya yoki kolit kabi ichak kasalliklariga qarshi samarali tabiiy probiyotiklardan biridir.
Ko'pincha meva va ziravorlar bilan aralashtiriladi va kechki ovqatdan oldin iste'mol qilinadi.
Siz kerak bo'ladi:
- 2 ta oddiy yogurt
- 6 st sut
- 2 ta kardamon
- 3-6 osh qoshiq shakar
- Biroz oddiy pista
tayyorgarlik
1 daer vaqt, kardamonni maydalab, pista mevalarini mayda bo'laklarga bo'ling.
Blenderingizga kardamon, pista, tabiiy yogurt va shakar qo'shing. Sut qo'shishdan oldin ularni yaxshilab aralashtiring. Sut qo'shgandan keyin ikkinchi marta aralashtiring.
Har xil ta'mga ega bo'lish uchun siz blenderga meva (mango, qulupnay va boshqalar), ohak, yalpiz yoki zanjabil qo'shishingiz mumkin.
Hind yogurtini muzlatgichga iste'mol qilishdan kamida ikki soat oldin qo'yish kerak.
Oziqlanish qiymati
Lassi probiyotik ta'sirga ega. Bu ovqat hazm qilish tizimining muvozanatini saqlashga yordam beradi.
Olma sirkasi
Hali ham pasterizatsiya qilinmagan olma sirkasi-bu tabiiy probiyotikka oson kirish. U sirka kislotasi va molik kislotadan iborat bo'lib, ular grippning oldini oluvchi ikkita vositadir.
Olma sirkasi, shuningdek, immunitet tizimini yaxshilaydi, qon aylanishini rag'batlantiradi va ozish dietasi paytida to'yinganlik hissini beradi.
Qora shokolad
Sizga shokolad yoqadimi? juda yaxshi. Bu mazali taom probiyotik hisoblanadi. Qora shokolad ishlab chiqarishda fermentatsiya holatidan o'tadi.
Yaxshi probiyotik bo'lishi uchun tadqiqotchilar uning tarkibida kamida 70% kakao yoki taxminan ikki osh qoshiq kakao kukuni bo'lishini tavsiya qiladi.
Qora shokolad iste'moli ichak florasini yaxshi bakteriyalardan qayta kololonizatsiya qilishga imkon beradi. Bu ovqat hazm qilish tizimini muvozanatlashiga va ovqat hazm qilish tizimining ko'plab kasalliklarini oldini olishga imkon beradi.
To'q shokolad yaxshi probiyotik bo'lishdan tashqari, kontsentratsiyani va xotirani yaxshilaydi.
Bundan tashqari, quyuq shokolad tarkibida tomirlarning kengayishini rag'batlantiruvchi flavonoid epikatexin mavjud. Bu ko'plab antioksidantlar tufayli yurak -qon tomir kasalliklari bilan bog'liq xavfni cheklashga imkon beradi.
Bu nashr etilgan tadqiqot sizga probiyotik sifatida quyuq shokoladning barcha afzalliklarini beradi [6].
Sportchilar uchun quyuq shokolad ularning ishlashini kuchaytirish orqali yanada kuchliroq bo'ladi.
Zaytun
Zaytun - probiyotik. Ularning ozgina nordon ta'mi alkogolli ichimliklar bilan birlashganda ularni muvaffaqiyatli qiladi.
Lactobacillus plantarum va lactobacillus pentosus - bu zaytun tarkibida bo'lgan bakteriyalar. Ularning vazifasi shishishga qarshi kurashishdan iborat.
Zaytun tarkibidagi tirik mikroorganizmlar, bu amerikalik tadqiqotga ko'ra, ichak florangizni muvozanatlash imkonini beradi (7).
Tadqiqotchilar irritabiy ichak sindromi bo'lgan odamlar uchun zaytunni tavsiya qiladilar.
Xulosa
Tabiiy probiyotiklarning ijobiy ta'siri bor, ular uzoq davom etadi. Bundan tashqari, ular organizm tomonidan osonroq o'zlashtiriladi, chunki kimyoviy qo'shimchalarsiz.
Ovqat hazm qilish buzilishi, ichakning asabiylashishi va ovqat hazm qilish bilan bevosita bog'liq bo'lgan boshqa kasalliklarga chalinganlar uchun sog'lig'ingizni yaxshiroq boshqarish uchun probiyotikli ovqatlarni iste'mol qiling.