Umumiy tavsiyalar

• Saqlang fitnes yurak va nafas olish ritmlarini rag'batlantiradigan mashqlarni bajarish orqali (yurish, yugurish, velosipedda yurish, suzish va boshqalar).
• Mushaklaringizni kuchaytiring Bilakning ekstensorlari va fleksorlari profilaktikaning muhim qismidir. Fizioterapevt, kinesiolog, jismoniy tarbiyachi yoki atletik terapevt bilan maslahatlashing.
• qilmoq isinish mashqlari sport yoki ishdan oldin butun tananing.
• Tez-tez qabul qiling tanaffuslar.

Ishda profilaktika

• tanlang moslashtirilgan vositalar anatomiyaga. Asbob tutqichining o'lchamlariga alohida e'tibor bering.
• Ishlatish a vazifani aylantirish ish.
• a xizmatlariga qo'ng'iroq qiling ergonom yoki profilaktika dasturini amalga oshirish uchun kasbiy terapevt. Kvebekda komissiya de la santé et de la sécurité du travail (CSST) mutaxassislari ushbu jarayonda xodimlar va ish beruvchilarga yo‘l-yo‘riq ko‘rsatishi mumkin (Qiziqarli saytlarga qarang).

Kompyuterda ishlash uchun ergonomik maslahatlar

• Klaviatura va sichqoncha bilan ishlaganda bilaklar sinishidan (yuqoriga egilgan) saqlaning. ning turli modellariqo'l dayamalari ergonomik. E'tibor bering, bilakni ushlab turishdan qochish kerak, chunki ular ko'pincha bilakning kengayishiga olib keladi.
• Kresloning orqa tomoniga mahkam suyaning orqa tekis, bilaklarga og'irlik qo'yish refleksini oldini olish uchun.
• O'tkazish g'ildiragidan tejamkorlik bilan foydalaning sichqon qaysilar taqdim etiladi. Uni takroriy qo'llash bilakning ekstansor mushaklarida kuchayishni talab qiladi.
• agar sichqon 2 ta asosiy tugmani taklif qiladi, uni eng ko'p ishlatiladigan tugma o'ngdagi (o'ng qo'lli odamlar uchun) bo'ladigan qilib sozlang vaindeks bosish uchun. Shunday qilib, qo'l yanada tabiiy holatda bo'ladi.

Sportchilarda profilaktika

a xizmatlaridan foydalanish ideal trener xavfsiz va samarali usullarni o'rganish uchun malakali. Shuningdek, u tendonlarni cho'zish va mustahkamlash uchun turli mashqlarni o'rgatishi mumkin. Shunga qaramay, bu erda oldini olishning ba'zi usullari mavjud.

Raketa sportlari uchun

• Uning o'lchamiga (raketaning og'irligi, tutqich o'lchami va boshqalar) va o'yin darajasiga mos keladigan raketani tanlang. Professional bilan maslahatlashing.
• Mashq qilish sur'atini oshirmoqchi bo'lgan sportchi buni asta-sekinlik bilan bajarishi kerak.
• Raketka ipidagi kuchlanishni to'g'ri sozlang: juda qattiq ip bilakdagi kuchlanishni oshiradi.
• Yaxshi asosiy mushak kuchini rivojlantirish va saqlab qolishingizga ishonch hosil qiling. Ba'zi tennischilarning yuqori orqa qismidagi mushaklar kuchsiz bo'lib, elkada etarli quvvatni ta'minlamaydi. Ushbu zaiflikni qoplash uchun bu o'yinchilar ko'proq to'pga ta'sir ko'rsatadigan zarbalardan foydalanadilar (kesish yoki cho'tka bilan urish; tilim ou yuqori aylanish), bilak harakatlariga tegishli.
• To'pni urish uchun yaxshi pozitsiyani qabul qiling. "Kechikkan" zarba tirsakda qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi, masalan, tirsak sizga egilgan holda to'pni urish. Bu yomon oyoq harakati yoki o'yinni yomon kutish oqibati bo'lishi mumkin.
• Bilak va tirsak tomonidan so'rilib ketadigan tebranishlarni kamaytirish uchun to'p markazda imkon qadar raketaga tegishi kerak.
• Ho'l tennis to'plari bilan o'ynashdan saqlaning.
• O'yin darajasi biznikiga o'xshash raqibga qarshi o'ynang.
• Jarohatdan o'ynashga qaytganingizda, tirsagidan 1 yoki 2 dyuym pastga qattiq epikondilar tasmasini qo'ying. Bu og'riqli tendonlardagi kuchlanishni kamaytirishga yordam beradi, ammo davolanish o'rnini bosa olmaydi.

golf

• To'g'ri o'yin texnikasini o'rganish golfchilarda epikondilgiyaning oldini olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ko'pincha bu tezlashtirish harakatining oxiri (bu faqat klubning golf to'piga ta'siridan oldin) tuzatilishi kerak, chunki bu vaqtda tirsakdagi stress juda kuchli. Sport murabbiyi bilan maslahatlashing.