Kuniga o'rtacha kaltsiy miqdori 1 g ni tashkil qiladi. Lekin kimgadir ko'proq kerak, kimdir biroz kamroq. Har bir narsa individualdir va sizning yoshingiz, vazningiz, sog'lig'ingiz va turmush tarzingizga bog'liq.
Misol uchun, PMSdagi ayollar uchun qo'shimcha kaltsiy kerak. Qahva ichuvchilarda Ca miqdori ayniqsa past bo'ladi - kofein haqiqatan ham uni tozalaydi! Aytgancha, kofeinsiz qahva oddiy qahvaga qaraganda kaltsiyning yanada kuchli "antagonisti" dir.
Shuningdek, kaltsiyning "dushmanlari" stress, antibiotiklar, aspirin va alyuminiydir (idishlarga e'tibor bering, ovqatni folga ichida saqlamang).
Ca etishmasligini qanday aniqlash mumkin?
Mikroelementlar uchun maxsus testlar mavjud. D vitamini darajasini ham tekshirishingiz mumkin. Qoida tariqasida, D vitamini miqdori past bo'lsa, Ca darajasi ham kamayadi. Bundan tashqari, qo'shimcha funktsiyalar mavjud:
- mushaklarning spazmlari;
- uyqusizlik;
- yurak aritmi (yurak ritmining buzilishi);
- mo'rt tirnoqlar;
- bo'g'imlarda og'riq;
- giperaktivlik;
- qon ivishining pasayishi.
Ca etishmasligini qanday mahsulotlar bilan to'ldirish kerak?
Ko'pchilik sutdan voz kechib, dietada kaltsiy etishmasligidan xavotirda - biz allaqachon aytganimizdek, behuda. Ca miqdori sut mahsulotlariga teng bo'lgan juda ko'p ovqat iste'mol qiling va ba'zilari hatto ulardan oshib ketadi!
Manbalar (to'liq ro'yxat emas, albatta):
· kunjut
yashil bargli sabzavotlar (ismaloq bu erda etakchi)
· dengiz o'tlari
yong'oqlar (ayniqsa bodom)
haşhaş, zig'ir, kungaboqar, chia urug'lari
har xil turdagi karam: brokkoli, Pekin, qizil, oq
Sarimsoq, piyoz, yashil piyoz
· amarant
· Kinuva
Quritilgan mevalar: xurmo, anjir, o'rik, mayiz
Keling, kaltsiyning eng yaxshi manbalari haqida gapiraylik:
Yosunlar – kelp (dengiz oʻtlari), nori, spirulina, kombu, vakame, agar-agar.
100 g dengiz o'tlari tarkibida 800 dan 1100 mg gacha kaltsiy bor!!! Sutda - 150 ml uchun 100 mg dan oshmasligiga qaramay!
Kaltsiyga qo'shimcha ravishda, bu mahsulotlarda kerakli yod mavjud, ba'zilari hatto uning tarkibi bo'yicha rekordlarni ham o'z ichiga oladi, shuning uchun qalqonsimon bezning haddan tashqari faolligi bo'lganlar suv o'tlarini juda ehtiyotkorlik bilan ishlatishlari kerak.
Dengiz o'tlari o'ziga xos ta'mga ega, shuning uchun bunday ajoyib kaltsiy manbasidan foydalanish uchun men sho'rva tayyorlashni taklif qilaman. Qaynatganda har qanday bulonga quritilgan nori dengiz o'tlarini qo'shing. Bu ta'mga ta'sir qilmaydi, lekin foyda keltiradi.
- suv
- tofu
- sabzi
- ta'mga qarab har qanday sabzavotlar
quruq nori (ta'mga qarab)
Sabzavotlarni yumshoq bo'lgunga qadar qaynatib oling, ta'mga tug'ralgan tofu, dengiz o'tlari, ziravorlar qo'shing. Tayyor bo'lgunga qadar qaynatib oling.
Brokkoli kaltsiyning yana bir ideal manbaidir. Ammo brokkoli qo'shimcha "sir" ga ega - K vitamini, bu kaltsiyning so'rilishiga yordam beradi! Bundan tashqari, brokkoli apelsinga qaraganda ikki baravar ko'p S vitamini o'z ichiga oladi.
100 g brokkoli tarkibida taxminan 30 mg kaltsiy mavjud. Bir porsiya qaymoqli brokkoli sho'rva sizning o'rtacha kunlik kaltsiy ehtiyojingizni to'ldirishi mumkin.
- 1 butun brokkoli (muzlatish mumkin)
- 30-40 ml kokos suti
- suv
- ta'mga ko'ra ziravorlar (kari, oregano, didingizga qarab)
Brokkolini qaynatib oling yoki bug'lang. Hindiston yong'og'i suti bilan blender bilan pyuresi, asta-sekin kerakli mustahkamlikka suv qo'shing.
Susam – Tozalanmagan urug‘larda eng ko‘p Ca o‘z ichiga oladi: qobig‘i bilan – 975 mg, qobig‘isiz – 60 g uchun 100 mg. Kaltsiyga qo'shimcha ravishda ular ko'p miqdorda yog 'kislotalari, temir va antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Susam ham xolesterin darajasini pasaytiradi va oqsil manbai hisoblanadi.
Kaltsiyning yaxshiroq so'rilishi uchun kunjut urug'ini oldindan namlash yoki kaltsiylash tavsiya etiladi. Quyida kunjut suti retsepti keltirilgan. Bu sutning bir porsiyasida bizning kunlik kaltsiy miqdorimiz mavjud va ta'mi holvaga o'xshaydi! Latte Halvani kim sinab ko'rsa, buni albatta qadrlaydi! 🙂
2 -qism uchun ingredientlar:
- 4 osh qoshiq qovurilmagan kunjut
- 2-3 osh qoshiq. asal / agave siropi / Quddus artishokasi
- vanil, dolchin - ta'mga
- 1,5 stakan suv
Susan urug'ini xona haroratida 30 daqiqadan 3 soatgacha bo'lgan suvda namlang (ideal 3 soat, albatta, lekin kamroq qabul qilinadi). Keyin yuvamiz.
Biz namlangan yuvilgan kunjutni blenderga o'tkazamiz, ziravorlar va asal / sirop qo'shamiz, hamma narsani suv va pyuresi bilan to'kib tashlaymiz. Tayyor!
* Ichimlikdagi urug'larning "zarralari" kimga yoqmaydi - siz suzishingiz mumkin.