Ratsionda bo'lgan har bir kishi shafqatsiz doira bilan tanish: ochlik e'lon qilish, qaytalanish, ortiqcha ovqatlanish, aybdorlik va yana ochlik. Biz o'zimizni qiynoqqa solamiz, lekin uzoq muddatda og'irlik kuchayadi. Nima uchun o'zingizni oziq-ovqat bilan cheklash juda qiyin?
Jamiyat chekish, spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni qoralaydi, lekin ortiqcha ovqatlanishga ko'z yumadi. Biror kishi gamburger yoki shokolad yeganida, unga hech kim aytmaydi: sizda muammo bor, shifokorga murojaat qiling. Bu xavf - oziq-ovqat ijtimoiy tasdiqlangan dori bo'ldi. Giyohvandlikni o'rganishga ixtisoslashgan psixoterapevt Mayk Dou oziq-ovqat nosog'lom giyohvandlik ekanligini ogohlantiradi.1
2010 yilda Skripps tadqiqot instituti olimlari Pol M. Jonson va Pol J. Kenni kalamushlar ustida tajriba o‘tkazdilar. — ular supermarketlardan yuqori kaloriyali ovqatlar bilan oziqlangan. Kemiruvchilarning bir guruhi kuniga bir soat oziq-ovqat bilan ta'minlangan, ikkinchisi esa uni kechayu kunduz o'zlashtirishi mumkin edi. Tajriba natijasida birinchi guruhdagi kalamushlarning vazni normal chegarada qoldi. Ikkinchi guruhdagi kalamushlar tezda semirib ketishdi va ovqatga odatlanib qolishdi.2.
Kemiruvchilar bilan misol, ortiqcha ovqatlanish muammosi zaif iroda va hissiy muammolarga kamaymasligini isbotlaydi. Kalamushlar bolalikdagi jarohatlardan va bajarilmagan istaklardan aziyat chekmaydilar, ammo oziq-ovqatga nisbatan ular o'zlarini ortiqcha ovlashga moyil bo'lgan odamlar kabi tutadilar. Kokain yoki geroin kabi shakar va yog'li ovqatlarni haddan tashqari iste'mol qilish kalamushlarning miya kimyosini o'zgartirdi. Ko'ngil ochish markazlari to'lib-toshgan. Oddiy hayot uchun bunday oziq-ovqatlarni ko'proq va ko'proq o'zlashtirish uchun jismoniy ehtiyoj bor edi. Kaloriyali oziq-ovqatlarga cheksiz kirish kalamushlarni qaramlikka olib keldi.
Yog'li ovqat va dopamin
Biz rolikli kemada, qimor o'ynaganimizda yoki birinchi uchrashuvga borsak, miya zavq tuyg'usini keltirib chiqaradigan dopamin neyrotransmitterini chiqaradi. Biz zerikkan va ishsiz bo'lganimizda, dopamin darajasi pasayadi. Oddiy holatda biz o'zimizni yaxshi his qilishimiz va normal ishlashimizga imkon beradigan o'rtacha dozalarda dopamin olamiz. Biz bu gormonni ishlab chiqarishni yog'li ovqatlar bilan "ko'paytirsak" hamma narsa o'zgaradi. Dopamin sintezida ishtirok etadigan neyronlar ortiqcha yuklangan. Ular avvalgidek samarali dopamin ishlab chiqarishni to'xtatadilar. Natijada, bizga tashqaridan ko'proq rag'batlantirish kerak. Giyohvandlik shunday shakllanadi.
Sog'lom ovqatlanishga o'tishga harakat qilsak, biz tashqi stimulyatorlardan voz kechamiz va dofamin darajasi keskin pasayadi. Biz letargik, sekin va tushkunlikni his qilamiz. Haqiqiy chekinish belgilari paydo bo'lishi mumkin: uyqusizlik, xotira muammolari, konsentratsiyaning buzilishi va umumiy noqulaylik.
Shirinliklar va serotonin
Oziqlanish muammolari bo'yicha ikkinchi muhim neyrotransmitter serotonindir. Serotoninning yuqori darajasi bizni xotirjam, optimistik va o'ziga ishongan qiladi. Serotoninning past darajasi tashvish, qo'rquv va o'zini past baholash hissi bilan bog'liq.
2008 yilda Prinston universiteti olimlari kalamushlarda shakarga qaramlikni o'rganishdi. Kalamushlar odamga o'xshash reaktsiyalarni ko'rsatdi: shirinliklarga bo'lgan ishtiyoq, shakarni olib tashlashdan tashvish va uni iste'mol qilish istagi tobora ortib bormoqda.3. Agar sizning hayotingiz stressga to'la bo'lsa yoki siz tashvishli kasalliklardan aziyat cheksangiz, ehtimol sizning serotonin darajasi past bo'lib, sizni shakar va uglevodlarga qarshi himoyasiz qoldiradi.
Serotonin yoki dopaminning tabiiy ishlab chiqarilishini rag'batlantiradigan ovqatlarni iste'mol qiling
Oq un mahsulotlari serotonin darajasini vaqtincha oshirishga yordam beradi: makaron, non, shuningdek, shakar o'z ichiga olgan mahsulotlar - pechene, kek, donuts. Dofaminda bo'lgani kabi, serotoninning ko'tarilishidan keyin keskin pasayish kuzatiladi va biz o'zimizni yomon his qilamiz.
Oziqlantirish reabilitatsiyasi
Yog'li va shakarli ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish tanadagi serotonin va dofaminning tabiiy ishlab chiqarilishiga to'sqinlik qiladi. Shuning uchun sog'lom ovqatlanishga rioya qilish ish bermaydi. Ratsiondan keraksiz oziq-ovqatlarni olib tashlash o'zingizni bir necha hafta davom etadigan og'riqli olib tashlashni anglatadi. Muvaffaqiyatsizlikka mahkum bo'lgan o'z-o'zini qiynoqqa solish o'rniga, Mayk Doe tabiiy kimyoni tiklash uchun oziq-ovqat reabilitatsiya tizimini taklif qiladi. Miyadagi kimyoviy jarayonlar normal holatga qaytsa, sog'liq uchun shirinlik va yog'larga ehtiyoj qolmaydi. Siz boshqa manbalardan barcha kerakli imtiyozlarni olasiz.
Serotonin yoki dopaminning tabiiy ishlab chiqarilishini rag'batlantiradigan oziq-ovqatlarni dietangizga kiriting. Serotonin ishlab chiqarishni kam yog'li sut mahsulotlari, jigarrang guruch, to'liq donli makaron, grechka, olma va apelsinlar rag'batlantiradi. Dopamin ishlab chiqarish tuxum, tovuq, yog'siz mol go'shti, loviya, yong'oq va baqlajon kabi oziq-ovqatlar tomonidan qo'llab-quvvatlanadi.
Serotonin va dopamin ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan faoliyat bilan shug'ullaning. Kino yoki kontsertga borish, do'stingiz bilan suhbatlashish, rasm chizish, kitob o'qish va it bilan sayr qilish serotonin darajasini oshirishga yordam beradi. Dopamin darajasi raqs, sport, karaoke kuylash, sizga zavq keltiradigan sevimli mashg'ulotlar orqali oshiriladi.
Giyohvandlikka olib keladigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni nazorat qiling. Gamburger, kartoshka va makaron va pishloq haqida abadiy unutishingiz shart emas. Ularni iste'mol qilish chastotasini cheklash va qismlarning hajmini kuzatish kifoya. Kimyoviy jarayonlar tiklanganda, keraksiz ovqatdan bosh tortish qiyin bo'lmaydi.
1 M. Dow «Diyet reabilitatsiyasi: sizni semirib yuboradigan ovqatlarga chanqoqlikni to'xtatish uchun 28 kun», 2012, Avery.
2 P. Kenni va P. Jonson "Semiz kalamushlarda giyohvandlikka o'xshash mukofot disfunktsiyasi va kompulsiv ovqatlanishda dopamin D2 retseptorlari" (Nature Neuroscience, 2010, jild 13, № 5).
3 N. Avena, P. Rada va B. Hoebel "Shakarga qaramlik uchun dalillar: intervalgacha, ortiqcha shakar iste'mol qilishning xatti-harakatlari va neyrokimyoviy ta'siri" (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, jild 32, № 1).