Minimal jismoniy mashqlar - maksimal natija

Ushbu mushakni kuchaytirish uchun kun bo'yi sport zaliga borishingiz shart emas. 4 kunlik bo'linishni sinab ko'ring: uning o'ta intensivligi qisqa vaqt ichida natijalaringizni maksimal darajaga ko'taradi!

Muallif: Janin Dets

Yoz endi eshikni taqillatmaydi; u bu eshikni menteşelerinden yirtib tashladi va shinavandaga cho'zilib ketdi. Biseps, ko'krak va buzoq mushaklaringizni mashq qilish haftalari va oylari ortida, plyaj mavsumi uchun orqada qolgan guruhlarni jalb qilish juda kech. Quyosh qudratli va asosiy kuch bilan porlayapti, ammo jadvalni bajarmagan va endi biseplarini rekord vaqt ichida pompalamoqchi bo'lgan yigitlarga nima deya olasiz?

Bu biz sertifikatlangan quvvat va funktsional tayyorgarlik bo'yicha mutaxassis (CSCS) Kris Smitga bergan savolimiz. Uning ommaviy dasturi to'rt kunga mo'ljallangan va "qattiq tayyorgarlik" tushunchasiga asoslangan.

Dastur noyobdir, chunki u vaqt birligida ko'proq va ko'proq ish qilishga majbur qiladi. Natijada siz haftasiga oltita mashg'ulotning ko'p vaqt talab qiladigan rejimisiz mushaklarning ta'sirchan o'sishiga erishishingiz mumkin. Aytgancha, agar siz vijdonan mashq qilsangiz, bir soat ichida sport zalidan chiqib ketishingiz mumkin!

Yuqori kuch mashqlaridan foydalangan holda siz haftada ikki marta yuqori va pastki tanangizni mashq qilasiz. Qolgan uch kun davomida siz mashg'ulotni unutishingiz va yozgi quyosh ostida qovurishingiz mumkin. Mashg'ulotlarda bir xil tartibni takrorlab, zerikishingizga to'g'ri keladi deb o'ylamang. Ushbu dasturdagi har bir mashq o'z maqsadlariga ega va har xil usullarda ta'kidlaydi.

Mashg'ulot jarayoniga sho'ng'ishdan oldin, ogohlantirish. Mashg'ulotlar juda qiyin bo'ladi. Oyoqlaringiz qaltiraydi, bilaklaringiz kuyadi va umuman yuk mashinasiday puflaysiz. Gap shundaki, bandlik jadvali sizni qisqa vaqt ichida bo'lsa ham, belgilangan me'yorda ishlashga majbur qiladi. Ammo yaxshi yangilik bor: siz haftasiga atigi 4 marta mashq qilishingiz mumkin, shuning uchun mukofot haqida unutmang - hech bo'lmaganda pushaymon bo'lmasdan mutlaqo bepul hafta oxiri!

Shunday qilib, siz qoniqarli hayot kechirishni davom ettirish bilan bir qatorda jiddiy massani kiyishga tayyormisiz? Keyin boraylik.

Splitni tanlash

Massani ko'paytirish uchun siz mushaklarning gipertrofiyasini majburlashingiz kerak. Og'irlikni ko'taradigan har bir kishi - sizning hamkasbingiz yoki sport zalida tanish bo'lgan odam - buni qanday qilib eng yaxshi qilish haqida o'z fikrlariga ega. Keling, bahslashmaylik, haqiqatan ham ko'p variantlar mavjud. Masalan, ommabop e'tiqodga xilof ravishda, to'liq tana mashqlari mushaklarni kuchaytirishning samarali strategiyasi bo'lishi mumkin. Aytgancha, Smit ko'pincha uni ishlatadi. Ammo 4 kunlik dastur davomida intensivlikni oshirish uchun u bo'linishni tanlaydi.

Bir mashg'ulotda 1-2 tana qismini mashq qilib, siz maqsadli guruhlarga e'tiboringizni qaratish va ularning o'sishiga e'tibor berish imkoniyatini qo'lga kiritasiz.

"Men mashg'ulot hajmini to'plash davrimning bir qismi sifatida split treningdan foydalanaman", deb tushuntiradi Smit. - "Bu sizga ma'lum vaqt ichida yuk hajmini keskin oshirishga imkon beradi". Bir mashg'ulotda 1-2 tana qismini mashq qilib, siz maqsadli guruhlarga to'liq e'tibor qaratish va ularning o'sishiga e'tibor berish imkoniyatini qo'lga kiritasiz. Mushak guruhiga ko'proq takrorlashni tugatgandan so'ng, siz yuk ostida vaqtni ko'paytirasiz, bu mushaklarning o'sishi uchun muhim stimuldir.

Ushbu dastur davomida siz tanangizning pastki qismida ikki kunga ega bo'lasiz, biri to'rtburchaklar atrofida qurilgan, ikkinchisi esa son mushaklariga qaratilgan. Qolgan ikkita mashqlar tananing yuqori qismiga bag'ishlanadi: birinchisi elkalariga va qo'l mushaklariga, ikkinchisi ko'krak va orqaga. Bunday bo'linishni, albatta, inqilobiy deb atash mumkin emas, ehtimol siz allaqachon shunga o'xshash sxema bo'yicha mashq qilgansiz. Smitning to'plamlar va vakillarga bo'lgan yondashuvidagi ushbu dasturning boshqa ommaviy yig'ish protokollaridan tubdan farqi shundaki, qat'iy jadval omili ortib borayotgan ortiqcha yukni keltirib chiqaradi.

Vaqt hamma narsadan ustundir

Mashg'ulotlarga xilma-xillikni qo'shishning eng oson usuli va mashg'ulotlar hajmi - to'plamlar va takroriy sonlarni o'zgartirish. Smit protokoli ushbu maqsadga taymer yordamida erishadi. "Siz supersetlarni maqsadli vakillar oralig'ida yakunlaysiz, ammo qattiq mashg'ulotlar jadvalining bir qismi sifatida siz haddan tashqari vaqt oralig'ida imkon qadar ko'proq to'plamlarni bajarasiz", deydi Smit.

"Maqsad - mashqdan mashqqa minimal vaqt oralig'ida o'tish va iloji boricha ko'proq to'plamlar va repslarni qo'shishga harakat qilish", deya qo'shimcha qiladi u. Bu sizni vaqt birligida ko'proq va ko'proq ish qilishga majbur qiladi. Qattiq jadval bo'yicha har bir mashg'ulot qiyin bo'ladi va ishning umumiy miqdori sizning yutuqlaringizni baholash uchun ajoyib vosita bo'ladi. Qiyinchilik oddiy - kuchliroq bo'ling va vaqt birligiga ko'proq ish qiling.

Barbell ko'krak qafasi

Siz har bir mashqni asosiy mashq bilan boshlaysiz. Gipertrofiya bo'yicha an'anaviy sxema bo'yicha uni sekundomersiz bajaring: 4 to'plam, 8-10 marta. Tugatgandan so'ng, smartfoningizdagi taymerni yoqing. Ikki mashqdan iborat har bir supersetda siz birinchi mashqda tavsiya etilgan takroriy sonni, so'ngra ikkinchi mashqda maqsadli takroriy sonni bajarasiz. Agar charchagan bo'lsangiz, tezda nafas oling va supersetni yana takrorlang. 8 yoki 10 daqiqa davomida shunday davom eting (o'ta yuqori darajaga qarab).

Superset mashqlari orasida nafasingizni rostlaganingizda, belgilangan vaqt ichida iloji boricha ko'proq ishni bajarishga intilayotganingizni unutmang. To'plamda takrorlanishlar soni oldindan belgilangan, ammo to'plamlar soni sizga bog'liq. Pochta orqali qancha vaqt o'tsangiz yoki xabarlarni o'qisangiz, shuncha kam yondashuvni bajarishingiz mumkin. "Oxirgi mashg'ulot davomida umumiy vakillaringizni ko'paytirib borishga harakat qiling", deb maslahat beradi Smit. Yuqori darajaga belgilangan vaqt davomida (2-8 daqiqa) vijdonan ishlaganingizdan keyingina 10 daqiqa dam oling.

Og'irlik o'yinlari

Siz ushbu qoidani yoddan bilishingiz kerak, ammo takrorlash zarar qilmaydi: bitta to'plam uchun mo'ljallangan takroriy oralig'iga qarab vaznni tanlang. O'zingizning ideal texnika to'plamingizning so'nggi takrorlanishida imkon qadar ko'proq vazndan foydalaning. Xiyonatkor vakillar hisobga olinmaydi, chunki ular tenglamada nafaqat boshqa mushaklarni o'z ichiga oladi, balki ular shikastlanish xavfini ham oshiradi.

Agar siz hali ham bajarishingiz kerak bo'lgan bir necha qatorga ega bo'lsangiz va tirsagingizni zo'rg'a egsangiz, siz vaznni kamaytirishingiz kerak. Tizim o'z vaqtida qurilgan bo'lsa-da, mashqingizni poyga sifatida o'tkazmang: siz hali ham mushaklarning rivojlanishini rag'batlantirish uchun to'g'ri texnikadan foydalanishingiz kerak. Shoshqaloqlik bilan, yarmida yoki aldash bilan qilingan vakillar - bularning hech biri hisobga olinmaydi.

Ruminiyalik o'lik

Supersetlar vaqtga to'g'ri kelganligi sababli, siz ko'proq va ko'proq ishlarni bajarish bilan birga o'sasiz. Shu bilan birga, vaznni vaqti-vaqti bilan oshirib turishingiz kerak, shunda siz maqsadli vakillar oralig'ida qolishingiz mumkin.

Chalg'itadigan narsalar

Og'irlikni ko'tarishga tayyormisiz? Keyin minigarniturangizni ulang, ilhomlantiruvchi treklar ro'yxatini tuzing va barcha chalg'itadigan narsalarni qo'yishga tayyor bo'ling. Do'stlaringiz yoki murabbiyingiz bilan suhbatlashishga vaqtingiz qolmaydi. Siz bir soat va haftasiga 4 marotaba mashq qilganingiz uchun, o'zingizning ishingizga e'tiboringizni qaratib, mushak massasini oshirish uchun har soniyadan foydalaning. Ushbu protokol qisqa vaqt ichida mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi, faqat o'zingizni eng yaxshi ishni qilishga undasangizgina!

To'rt kun ichida maksimal massa

Isitish moslamalari kiritilmagan. Isitish vositalarini mushaklar etishmovchiligiga surmang.

1 kun: tananing pastki qismi

2-kun: ko'krak va orqa

3 kun: tananing pastki qismi

4-kun: elkalari va qo'llari

Ko'proq o'qing: