Biz mashqlar haqida gapiramiz, ularning tizimli bajarilishi sizning raqamingizni tanib bo'lmas darajada o'zgartiradi.
Agar siz muntazam ravishda sport zaliga borib, vazndagi sezilarli o'zgarishlarni kuzatsangiz ham, tomonlar oxirigacha yo'qolmaydi. Ammo muammoli joylarni maxsus tayyorgarlik bilan olib tashlash mumkin. Wday.ru sizning sonlaringiz bilan abadiy xayrlashishga yordam beradigan eng samarali oltita nozik va ari bel mashqlarini taqdim etadi.
Biz Bokani olib tashlaymiz. 1-mashq: "velosiped"
Orqa tarafingizda yotib, kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsaklaringizni yon tomonlarga keng yoying.
Oyoqlari to'xtatilgan, tizzalar 90 daraja egilib, tos suyagidan yuqorida joylashgan.
Yelkangizni poldan ko'taring va bo'yningizni cho'zing - bu boshlang'ich pozitsiyasi.
Nafas oling, nafas olayotganda tanani chapga burang, o'ng tirsagingizni va chap tizzangizni bir-biriga torting.
Shu bilan birga, o'ng oyog'ingizni sizdan uzoqroqqa cho'zing (erga qanchalik yaqin bo'lsa, shunchalik qiyin bo'ladi).
Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin bitta takrorlashni yakunlash uchun o'ngga bir xil burilish qiling.
Takrorlashlar soni: 20-25
Yondashuvlar soni: 2
Ish: qiya mushaklari
2-mashq: oyoqlarini ko'tarib, tomonlarni olib tashlang
Yoningizda yolg'on gapiring, pastki tirsagingizda dam oling va ikkinchi qo'lingizni boshingizning orqa qismidan olib tashlang.
Nafas olayotganda, yuqori oyoqni pastki oyog'idan 30-40 sm yuqoriga ko'taring, nafas chiqarayotganda, pastki oyog'ingizni sekin yuqoriga torting va bu holatda bir soniya ushlab turing.
Nafas oling va nafas olayotganda ikkala oyog'ingizni pastga tushiring. Tanani oldinga yoki orqaga ag'darib tashlamaslikka harakat qiling.
Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, qo'llab-quvvatlash maydonini oshirib, yuqori qo'lni erga qo'ying.
Mashq davomida orqa tekis qoladi, bo'yin cho'ziladi, elkalari tekislanadi.
Takrorlashlar soni: 15-20
Yondashuvlar soni: har tomondan 2 ta
Ish: sonning abduktorlari, qorinning qiya mushaklari
3-mashq: to‘p bilan egilish
Ushbu mashqni gimnastika to'pi bilan ham, qo'llaringizga cho'zilgan oddiy sochiq bilan ham bajarish mumkin (ikkinchi variant osonroq).
Tiz cho'kib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va chuqur nafas oling.
Nafas olayotganda tanangizni o'ng tomonga egib, muvozanatni saqlashga va son va tos suyagini harakatsiz saqlashga harakat qiling.
Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va cho'zing.
Boshqa yo'nalishda nafas oling, orqaga nafas oling. Torsonning egilishi aniq belda sodir bo'lishi kerak, lomber egilish esa oshmaydi.
To'g'ri pozitsiyani saqlashni osonlashtirish uchun gluteal mushaklar va abs ishiga qo'shing. Yon egilish qanchalik past bo'lsa, yon tomonlarini tezroq olib tashlashingiz mumkin bo'ladi.
Takrorlashlar soni: 15-20 juft qiyaliklar
Yondashuvlar soni: 2
Ish: qiya qorin mushaklari, elka mushaklari (statik)
4-mashq: uchburchak pozasi
Ushbu yoga asana nafaqat lateral mushaklaringizni ishlaydi, balki oyoqlarning cho'zilishini yaxshilaydi, muvozanatni saqlashga yordam beradi va oldingi uchta mashqdan nafas olishni tiklaydi.
Oyog'ingizni juda keng (oyoqlar orasidagi taxminan uchta elka kengligida), o'ng barmog'ingiz to'liq tashqariga, chap barmog'ingiz esa 45 daraja ichkariga qarab turing.
Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying.
Nafas olayotganda, o'ng qo'lingizga cho'zing, ikkala qo'lingizni erga parallel tuting va yon tomonlaringizni diagonal ravishda kengaytiring.
Torso tos suyagiga nisbatan o'ngga siljigan va yaxshi cho'zilgandan so'ng, o'ng qo'lingizni pastki oyog'ingizga qo'ying va chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring, kaftingizni oldinga qarating.
Hozirgi vaqtda tomonlar deyarli yumaloq bo'lmasligi uchun harakat qilib ko'ring, aksincha, chap qovurg'alarni torting, shu bilan o'ng tomonni pastga suring va uni uzaytirishni davom eting.
Ideal holda, o'ng tomonda, oyoq va qo'lda uchburchak bo'lishi kerak.
Ushbu pozitsiyani 10 marta nafas oling, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.
Yondashuvlar soni: Har bir yo'nalishda 2 ta
Ish: oblique qorin mushaklari, oyoq mushaklari
Oddiy halqa ham belingizga o'tkirroq shakl berishi mumkin. Massaj effekti tufayli muammoli hududda qon aylanishi yaxshilanadi, selülit yo'q qilinadi va teri siqiladi. Shuning uchun, haftasiga 2-3 marta professional massajchiga tashrif buyurish imkoniga ega bo'lmasangiz, hula halqani, tercihen massaj elementlari bilan sotib oling va dasturga 10-15 daqiqa aylanishni kiriting. Yangi boshlanuvchilar uchun maslahat: ko'karishlar va og'riqlar paydo bo'lishining oldini olish uchun halqa bilan mashq qilishni qattiq kiyimda boshlang.
Vaqti: taxminan. 5 min.
Yondashuvlar soni: 2-3
Ish: barcha qorin mushaklari, orqa mushaklari, sonlari va dumba
Chap tomoningizda yolg'on gapiring, oyoqlarini cho'zing va tirsagingizni elkangiz ostiga qo'ying.
Bilagingizga tayanib, son va tos suyagini poldan ko'taring, og'irlikni chap oyoqning tashqi kamariga va chap qo'lga taqsimlang.
Ikkinchi qo'l o'ng tomonda, butun tana bir tekis chiziqda.
Agar siz pozani soddalashtirishingiz kerak bo'lsa, egilib, chap tizzangizni erga qo'ying, o'ng oyog'ingizni oyoqning ichki kamariga qo'ying.
Ushbu pozitsiyani 30-40 soniya ushlab turing, so'ngra kichik amplituda bilan tos suyagining bir nechta buloqli harakatlarini bajaring.
Bo'yin qisqartirilmaganligiga ishonch hosil qiling va ko'krak doimo ochiq qoladi. Boshqa tomondan hamma narsani takrorlang.
Vaqti: 30-40 soniya statika + 20-30 sek. "Bahorlar"
Yondashuvlar soni: har tomondan 2 ta
Ish: oblique qorin mushaklari, elka mushaklari
SMSTRETCHING fitnes studiyalari tarmog'ining katta murabbiyi, guruh dasturlari va shaxsiy mashg'ulotlar bo'yicha o'qituvchi
"Qanoqlarning kattalashishi ikki omilning natijasidir: bo'shashgan qorin mushaklari va tana yog'i. Ikkala omil ham ta'sir qilishi mumkin, - deydi Denis Solomin, SMSTRETCHING fitnes studiyalari tarmog'ining katta murabbiyi. - Mushaklar ohangini oshirish uchun nafaqat muammoli hududda, balki butun tanada jismoniy faollik kerak. Aks holda, qorin bo'shlig'idagi mushak massasi hajmining oshishi bilan to'la. Ammo qorin bo'shlig'i mushaklarining tonusi zarur.
Kichik bir hiyla ham bor: belni ingichka qilib ko'rsatish uchun siz son, dumba, qo'l va orqa tomonni kattalashtirishingiz kerak. Agar siz bu joylarga ozgina hajm qo'shsangiz, bel kichikroq ko'rinadi.
Yog'ni keng qamrovli tarzda olib tashlash mumkin: kaloriyalarni hisoblash mashqlarini bajaring, qismlarni kamaytiring yoki ovqatlarni almashtiring. Kuniga qancha yoki qancha ovqat yeyayotganingizni tushunish uchun kaloriyalarni hisoblashni maslahat beraman. Maqolada keltirilgan mashqlar mushaklaringizni tonlash uchun juda yaxshi. Agar siz ko'proq kaloriya hisobini qo'shsangiz, unda siz, albatta, mukammal tanani topishingiz mumkin.
Men qo'shadigan yagona narsa - bu mashqlar chuqur qorin mushaklari.
Oyna oldida turing va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
Ko'zguda qovurg'alar kengayib, qovurg'alar ko'rinadigan bo'lishi uchun chuqur nafas oling.
Keyin tortga 100 ta shamni puflagandek, barcha havoni muloyimlik bilan chiqaring. Qovurg'alar yashirin bo'lishi kerak va belni mahkamlash kerak. Qorin bo'shlig'ida ham old, ham yon tomonlarda kuchlanishni his qilasiz.
Ushbu mashqni takrorlang, qovurg'alarning harakatini nazorat qiling va qorin bo'shlig'i qisqarganda cho'zilib, torting.
12-15 to'plam uchun 3-5 marta takrorlang. Ertalab, kechqurun va mashg'ulotdan oldin bajaring. Agar sizning boshingiz etarlicha kuchli nafas olishdan aylana boshlasa, unda birinchi marta takrorlash sonini kamaytiring va keyingi mashg'ulotlarda tavsiya etilgan raqamlarga erishing. "