Siz uchrashuvga kechikdingiz yoki suhbatda yolg'on gapirganingizni tushunasiz va darhol qoralovchi ichki ovozni eshitasiz. U qattiq tanqid qiladi va e'lon qiladi: sizdan ko'ra qo'polroq, dangasaroq, foydasizroq odam yo'q. Qanday qilib o'zingizni bu halokatli xabarlardan himoya qilish va o'zingizga nisbatan mehribon bo'lishni o'rganishingiz mumkin, deb tushuntiradi psixolog Kristin Neff.
Biz o'zimizga va boshqalarga yaxshi ekanligimizni isbotlash zarurligini his qilamiz va eng kichik xatolar uchun o'zimizni jazolaymiz. Albatta, yaxshiroq bo'lishga intilishning yomon joyi yo'q. Ammo muammo shundaki, o'z-o'zini tanqid qilish halokatli va samarasizdir. Psixolog Kristin Neff "o'ziga rahm-shafqat" tushunchasini taklif qildi. U oʻz tadqiqotida oʻziga nisbatan rahm-shafqatni his qiladigan odamlar oʻzini tanqid qilganlarga qaraganda sogʻlom va samaraliroq hayot kechirishini aniqladi. U bu haqda kitob yozdi va bir nechta savollarga javob berishga rozi bo'ldi.
Psixologiya: O'z-o'ziga rahm-shafqat nima?
Kristin Neff: Men odatda ikkita javob beraman. Oddiy so'zlar bilan aytganda, bu o'zingizga yaqin do'stingizdek munosabatda bo'lishni anglatadi - xuddi shunday g'amxo'rlik va e'tibor bilan. Aniqroq aytganda, o'z-o'ziga rahm-shafqat uchta komponentdan iborat.
Birinchisi, hukm qilishdan saqlaydigan xayrixohlikdir. Ammo bu o'z-o'zidan achinib ketmasligi uchun yana ikkita komponent kerak. Hech qanday inson biz uchun begona emasligini tushunish: xatolarimiz va kamchiliklarimiz umumiy insoniy tajribaning bir qismi ekanligini o'zimizga eslatish muhimdir. Va bu ma'noda, rahm-shafqat "men bechora, men bechora" tuyg'usi emas, yo'q, bu hayot hamma uchun qiyin ekanligini tan olishdir.
Va nihoyat, bizni g'amgin fikrlardan va o'zimizga achinishdan qutqaradigan ong. Bu o'zingizdan tashqariga chiqish va nima bo'layotganini xuddi tashqaridan ko'rish qobiliyatini anglatadi - qanday qiyin vaziyatda ekanligingizni, xato qilganingizni ko'rish, his-tuyg'ularingizni tushunish, lekin ularga berilmaslik. tez-tez qiladi. Haqiqiy rahm-shafqat uchun sizga uchta komponent kerak.
Nima uchun umuman bu mavzu bilan shug'ullanishga qaror qildingiz?
Men Kaliforniya universitetida dissertatsiya yozayotgan edim va bundan juda asabiy edim. Stressni engish uchun men meditatsiya mashg'ulotlariga bordim. Va u erda men birinchi marta o'qituvchidan faqat boshqalarga emas, balki o'zingizga mehribon bo'lish qanchalik muhimligi haqida eshitdim. Ilgari bu haqda o'ylamagandim ham. Va men o'zimga rahm-shafqat ko'rsatishni boshlaganimda, men darhol katta farqni his qildim. Keyinchalik men o'zimning ilmiy tadqiqotlarim ma'lumotlarini shaxsiy tajribamga qo'shdim va bu haqiqatan ham ishlayotganiga amin bo'ldim.
Qanday farqni sezdingiz?
Ha, hamma narsa o'zgardi! O'z-o'ziga rahm-shafqat har qanday salbiy his-tuyg'ularni, uyat va o'z-o'zidan pastlik tuyg'ularini va qilingan xatolar uchun o'ziga nisbatan g'azabni boshqarishga yordam beradi. O'g'limga autizm tashxisi qo'yilganida, bu menga omon qolishga yordam berdi. Hayot qanday qiyinchiliklarga duch kelmasin, xoh u sog'liq muammolari, xoh ajralish, o'zimizga bo'lgan e'tibor va sezgirlik bizga yordam beradi va yordam beradi. Bu ko'pchilik foydalanishga harakat qilmaydigan ulkan resurs.
Qanday qilib o'zingizga chinakam mehribon bo'lish kerak? Men buni yaxshi deb ayta olaman, lekin bunga ishonmang ...
O'z-o'ziga rahm-shafqat - bu sizning niyatingizni rivojlantirish amaliyotidir. Avvaliga siz o'zingizga mehribon bo'lish uchun o'rnatishni berasiz, lekin siz buni kuch bilan qilolmaysiz va shuning uchun dastlab o'zingizni yolg'on his qilasiz. Siz noqulaylik va hatto qo'rquvni boshdan kechirishingiz mumkin, chunki biz hammamiz o'zimizni tanqid qilishga o'rganib qolganmiz, bu bizning himoya mexanizmimiz. Lekin siz, shunga qaramay, allaqachon urug'larni ekgansiz. Siz mehribonlikka tobora ko'proq moslashasiz, o'zingizga uni hayotga tatbiq etishga harakat qilish imkoniyatini berasiz va oxir-oqibat o'zingizga nisbatan chinakam rahm-shafqatni his qila boshlaysiz.
Agar siz o'zingizni qanday qo'llab-quvvatlashni bilsangiz, sizda boshqalarga ko'proq narsani berish uchun resurslaringiz bor.
Albatta, yangi odatga ega bo'lish umuman oson emas. Lekin odamlar qanchalik tez o'zgarishiga hayron bo'ldim. Mening “O‘z-o‘ziga rahm-shafqat” dasturimni tugatganlarning aksariyati hayotlari o‘zgarganini aytishadi. Va bu faqat sakkiz hafta ichida! Agar siz o'zingiz ustida ishlashda davom etsangiz, odat uzoq vaqt davomida tuzatiladi.
Negadir ma'lum bo'lishicha, zudlik bilan zarur bo'lgan paytda o'ziga hamdard bo'lish ayniqsa qiyin. Nima qilish kerak?
O'z-o'ziga rahm-shafqat "mexanizmini" boshlashning turli usullari mavjud, ular eksperimental ravishda tasdiqlangan. Bu boshqa odamlarga hamdardlik ko'rsatishga yordam beradigan bir xil usullar - jismoniy iliqlik, yumshoq teginishlar, tinchlantiruvchi intonatsiyalar, yumshoq ovoz. Agar “men ahmoqman, men o‘zimdan nafratlanaman” va “jinoyat, men buzilib ketdim” kabi salbiy xabarlar bilan to‘lib-toshgan bo‘lsangiz, hozir o‘zingizga nisbatan yaxshi his-tuyg‘ularni uyg‘ota olmasangiz, qo‘llaringizni ohista yuragingizga qo‘yib ko‘ring. kaftlaringga yuzingni chay, o'zingni quchoqlab, xuddi beshikda o'tirgandek.
Bir so'z bilan aytganda, qandaydir iliq, qo'llab-quvvatlovchi imo-ishoralardan foydalaning va vaziyatga jismoniy munosabatingiz o'zgaradi. Siz tinchlanasiz va boshingizni aylantirishingiz osonroq bo'ladi. Bu har doim ham ishlamaydi, mo''jizalar yo'q, lekin ko'pincha yordam beradi.
Va o'z-o'ziga rahm-shafqat xudbinlikka aylanmasligining kafolati qayerda?
Ilmiy nuqtai nazardan, buning aksi sodir bo'ladi. Bunday odam bilan murosa qilish osonroq. U boshqalarga moslashmaydi, lekin o'z ehtiyojlarini ham birinchi o'ringa qo'ymaydi. U har kimning ehtiyojlari e'tiborga olinishi kerak degan g'oyaga amal qiladi. Bu er-xotinlarga ham tegishli. Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, bunday odamlarning sheriklari o'zlarini baxtliroq his qilishadi.
O'ziga rahm-shafqat har qanday salbiy his-tuyg'ularni boshqarishga yordam beradi: uyat, o'zini past his qilish, o'ziga nisbatan g'azab.
Tushuntirish oddiy: agar siz o'zingizni qanday qo'llab-quvvatlashni va o'z ehtiyojlaringizni qondirishni bilsangiz, boshqalarga ko'proq berish uchun resurslaringiz bor. Uyat hissi va salbiy fikrlar - "Men o'rtachaman", "Men hech narsaga yaramayman" - odamni egosentrik qilish ehtimoli ko'proq. Uyatni boshdan kechirayotgan odam bu tuyg'uga shunchalik berilib ketganki, u o'z e'tiborini va kuchini boshqalarga berishga qodir emas.
O'zlariga mehribon bo'lish qiyin bo'lganlarga qanday maslahat berasiz?
Rahm-shafqat odatga aylanishi mumkin. Bu, aslida, yagona oqilona chiqish yo'li ekanligini tushunib oling. G'azab va o'z-o'zini tanqid qilish vaziyatni yanada yomonlashtiradi. Men shaxsiy tajribamdan bilib oldimki, agar men o'zimga nisbatan mehribon munosabatda bo'lgan holda, o'zimni sevishdan to'xtamasdan, sharmandalik azobiga dosh berishni o'rgansam, rasm juda tez o'zgaradi. Endi men bunga ishonaman.
Shuningdek, siz doimo hamdard bo'lishga tayyor bo'lgan odamingiz - bolangiz yoki yaqin do'stingiz haqida o'ylab ko'ring va hozir o'zingizga aytayotgan so'zlaringiz ularga qanday ta'sir qilishini tasavvur qiling. Bu unga hech qanday foyda keltirmasligi aniq. Tanishlarimiz orasida har birimizda shunday mehribon, hamdard insonlar borki, ular o'zimizga nima va qanday aytishda bizga namuna bo'la oladi, shunda bu so'zlar buzg'unchi emas, shifo bo'ladi.
Bundan tashqari, hamdardlik nima? Qaysidir ma'noda, o'ziga va boshqalarga nisbatan rahm-shafqat xuddi shu narsadan kelib chiqadi - insoniy holatni tushunish, hech kim o'z reaktsiyalari va xatti-harakatlarini to'liq nazorat qila olmasligini tushunish. Har bir inson minglab turli sabablar va holatlarga ta'sir qiladi. Shunday qilib, agar siz o'zingizni boshqalardan farqli ravishda o'lchasangiz, o'zingiz va boshqalar o'rtasida shunday sun'iy bo'linishni yaratasizki, menimcha, yanada ko'proq tarqoqlik va tushunmovchilikka olib keladi.
Mutaxassis haqida: Kristin Neff Ostindagi Texas universitetining Rivojlanish psixologiyasi bo'yicha dotsenti va "O'z-o'ziga rahmdillik" o'quv dasturi muallifi.