Protein tanangizdagi har bir hujayraning asosiy tarkibiy qismidir, shuning uchun siz uni etarli darajada olishingiz juda muhimdir. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tanamiz samarali ishlashi uchun biz o'ylagandan ham ko'proq protein kerak bo'lishi mumkin.
Kattalar uchun tavsiya etilgan nafaqa tana vazniga 0,37 gramm (0,45 kg) protein yoki kunlik kaloriyalarning taxminan 15% ni tashkil qiladi. Biroq, sport bilan faol shug'ullanadigan odamlar, shuningdek, keksa odamlar uchun ko'proq protein talab qilinishi mumkin.
855 nafar keksa erkak va ayol ishtirokida o‘tkazilgan tadqiqotda tavsiya etilgan miqdorda protein iste’mol qilganlar kunlik me’yordan ko‘proq iste’mol qilganlarga nisbatan suyak yo‘qotilishining tashvishli tendentsiyasini ko‘rsatdi. Eng kam miqdorda protein iste'mol qilganlar eng ko'p suyak massasini yo'qotdi - to'rt yil ichida 4%. Va eng ko'p protein iste'mol qilgan ishtirokchilar (kunlik kaloriyalarning taxminan 20%) to'rt yil ichida eng kichik yo'qotishlarga ega bo'lishdi - 1,5% dan kam. Ushbu tadqiqot keksa odamlar orasida o'tkazilgan bo'lsa-da, natijalar ularning sog'lig'ini kuzatadigan barcha kishilar tomonidan hisobga olinishi kerak.
“Yoshligingizda suyaklarni mustahkamlash uchun protein kerak. 30 yoshdan keyin suyak yo'qotilishining oldini olish uchun sizga kerak. Suyaklarni mustahkam saqlash hayotning ishi”, - deydi AQShdagi Tafts universitetining oziqlanish epidemiologiyasi kafedrasi dotsenti Ketlin Taker.
"Keksa odamlar ko'proq protein talab qilishiga shubha yo'q. Keksa vegetarianlar dukkaklilar va soya kabi yuqori proteinli oziq-ovqatlarga e'tibor berishlari kerak ", - deydi dietolog Rid Mangels, Vegetarian Resurslar guruhining ovqatlanish bo'yicha maslahatchisi va Vegetarian Diet Guide hammuallifi.
Iste'mol qilinadigan protein miqdori ortiqcha vazndan xalos bo'lishni xohlaydiganlar uchun e'tibor berishga arziydi. Yangi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, etarli miqdorda protein iste'mol qilish mushaklarning yo'qolishini minimallashtirish bilan birga yog 'yo'qotilishini maksimal darajada oshirishga yordam beradi. "Bu juda muhim, chunki mushak massasining yo'qolishi metabolizmingizni, tanangiz kaloriyalarni yoqish tezligini sekinlashtiradi. Bu sog'lom vaznni saqlashni qiyinlashtiradi va yog'ni yo'qotish jarayonini sekinlashtiradi ", deydi Arkanzas sog'liqni saqlash fanlari universitetining Oziqlanish, metabolizm va jismoniy mashqlar laboratoriyasi direktori Uilyam Evans.
Ko'p odamlar kunlik proteinga bo'lgan ehtiyojni olmaydilar. USDA statistik ma'lumotlariga ko'ra, 25 yoshdan oshgan odamlarning taxminan 20 foizi va 40 yoshdan oshganlarning 70 foizi tavsiya etilgan miqdordan kamroq protein iste'mol qiladi, ya'ni mushaklar va suyaklarni yaxshi holatda saqlash uchun etarli emas. Ammo, ayniqsa, suyak va mushaklarning yo'qolishidan aziyat chekadigan dietalar, ozg'in ayollar va keksa ayollarda protein miqdori kamligi kuzatiladi.
Shunday qilib, tadqiqotlarga ko'ra, faol odamlar va keksa odamlar o'z dietasidagi protein miqdorini umumiy kaloriyalarning taxminan 20 foizigacha yoki kilogramm vazniga 0,45-0,54 grammgacha oshirish tavsiya etiladi.
Protein miqdorini hisoblang
O'zingizga kerakli protein miqdorini hisoblashingiz mumkin. Faqat kalkulyatorni oling va kilogrammdagi vazningizni 0,37 gramm proteinga ko'paytiring.
Aytaylik, sizning vazningiz 150 funt (taxminan 68 kg). Keyin biz olamiz:
Kuniga 150 x 0,37 g = 56 g protein
Ammo faol odamlar va qariyalar uchun formulada tana vaznining har bir kilogrammiga 0,45-0,54 gramm proteindan foydalanishga arziydi. Keyin, agar sizning vazningiz 150 funt bo'lsa, shunday bo'ladi:
150 x 0,45 g = 68 g protein
150 x 0,54 g = 81 g protein
Bu kuniga 68-81 gramm protein iste'mol qilish kerakligini anglatadi.
Shunday qilib, kerakli miqdordagi proteinni qaysi ovqatlardan olish kerakligini aniqlash qoladi. Sabzavotlarda protein past bo'lganligi sababli, siz boshqa protein manbalaridan xabardor bo'lishingiz kerak. Quyida sanab o'tilgan ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilish orqali siz kerakli miqdorda protein olishingiz kerak. Bir retseptda bir nechta mahsulotni birlashtirib ko'ring - bu sizga kerakli miqdorga erishishni osonlashtiradi.
½ stakan pishirilgan yoki 1 stakan xom sabzavotlar = 2 gramm
½ chashka tofu = 8 gramm
1 stakan tempeh = 31 gramm
1 stakan pishirilgan loviya = 16 gramm
2 osh qoshiq yeryong'oq yog'i = 8 gramm
1 hovuch yong'oq = 6 gramm
1 stakan quritilgan meva = 21 gramm