Mundarija
Sizning tanangiz anabolizmni kuchaytiradigan yangi hujayralar, ham mushak, ham yog 'holatida bo'lganda mushaklaringiz o'sadi. Ko'pchilik ortiqcha yog 'olishdan qo'rqib, mushak massasini oshirishga qaror qila olmaydi. Shu bilan birga, ortiqcha yog 'miqdori ushbu davrda sizning ovqatlanishingiz, mashg'ulotlar intensivligi va genetik moyillikka bog'liq bo'ladi. Keling, minimal miqdordagi yog 'to'plami bilan mushak massasini qanday oshirishni ko'rib chiqaylik.
Mushak massasini olish uchun ovqatlanish
Agar tanangizda ortiqcha yog 'bo'lsa, siz mushaklarning massasini ko'paytirmasligingiz kerak. Haqiqat shundaki, mushak / yog 'nisbati organizmning ortiqcha kaloriyalarni saqlashiga ta'sir qiladi. Yog 'qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p yog' hosil qilasiz. Sizning tanangiz 22-24% (ayollar uchun) va 10-12% (erkaklar uchun) yog'dan iborat bo'lganda massajni boshlash maqbuldir.
Agar vazn yo'qotish uchun siz ovqatlanish tufayli kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak bo'lsa, unda mushak massasini olish uchun siz o'rtacha ortiqcha hosil qilishingiz kerak - 10-20%. Yog 'olishga moyil bo'lmagan odamlar 20%, moyil bo'lganlar - 10% ga e'tibor qaratishlari mumkin. Ikki haftalik kaloriyalarni ushlab turish darajasida ovqatlangandan keyin tanangizga moslashish va ortiqcha hosil qilish uchun vaqt berish muhimdir.
Bu holda oqsil miqdori kilogramm vazniga 1.7-1.8 g oralig'ida, kilogramm vazniga 0.9-1.1 g yog 'miqdori bo'lishi kerak, qolgan kaloriya esa uglevodlarga tushishi kerak.
Sizning dietangizga ehtiyot bo'ling. Yuqori sifatli mahsulotlarni tanlang - go'sht, parranda go'shti, baliq, sut mahsulotlari, don, loviya, sabzavotlar, o'tlar, mevalar. Non, shirinliklar va kolbasadan tanangiz mushaklarni emas, balki yog'ni osongina hosil qiladi.
Mushak massasini oshirish uchun mashqlar
Mushaklarni kuchaytirish uchun siz qattiq mashq qilishingiz kerak. Og'ir - bu ko'p sonli qo'shma mashqlarni bajarishni anglatadi, masalan, shtanga va dumbbell bilan tortishish, o'liklarni ko'tarish va presslar, shuningdek to'g'ri vaznni tanlash. Ko'p takroriy va davra bo'yicha mashqlarni unuting. Og'irlikni oshirish uchun har bir yondashuv uchun 6-12 marta oralig'ida ishlashingiz kerak bo'ladi.
Treningning asosiy sharti - bu siz o'sishingiz kerak. Masalan, yondashuvni oz sonli takrorlash-6-8 bilan boshlashingiz va uni har hafta 1-2 marta takrorlashingiz mumkin. Va siz oltin o'rtacha qiymatni tanlashingiz mumkin - 10 ta takroriylik va kuchning oshishi bilan ish vaznini oshiring.
Esingizda bo'lsin, mashg'ulotdan so'ng mushaklaringiz 48 soat ichida to'liq tiklanadi, shuning uchun ularga o'sishga yangi turtki berish juda muhimdir. Mushaklar guruhini haftasiga ikki marta ishlab, siz nafaqat samarali o'sishni ta'minlaysiz, balki yog 'to'planishidan ham saqlanasiz. Ammo, agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan so'ng, mushaklarning og'rig'ini sezsangiz, o'zingizga biroz ko'proq dam oling.
qayta tiklash
Qayta tiklanishning etarli emasligi yomon natijalarga olib keladi. Mushaklarning o'sishi mashg'ulot paytida emas, balki dam olish paytida sodir bo'ladi. Shuning uchun, ushbu davrda etarlicha uxlashga, to'liq dam olishga va psixologik stress darajasini boshqarishga harakat qiling.
Uyquning eng maqbul miqdori 7-9 soatni tashkil qiladi va to'liq dam olish nafaqat passiv o'yinni, balki faol vaqtni ham nazarda tutadi. Mashg'ulotdan tashqari faoliyatni yuqori darajada ushlab turish juda muhim, ayniqsa mushaklarning to'plami paytida siz kardiojarrohlik mashqlarini kamaytirasiz.
Nima uchun mushaklaringiz o'smaydi
1. Sizning tanangiz kam kaloriya hisoblanadi. Ushbu nuqta, kimdir mushaklarning o'sishi va vazn ortishi yo'qligi haqida shikoyat qilganda, taxminan 90% holatlarni tushuntiradi. Axir kilogramm olish kunlik kaloriya balansida ortiqcha hosil bo'ladi (boshqacha qilib aytganda, sarflaganingizdan ko'ra ko'proq energiya olishingiz kerak).
2. Sizning dietangizda noto'g'ri ovqatlar mavjud. Agar siz nafaqat yog 'zaxiralarini yaratishga, balki yuqori sifatli massa olishga harakat qilsangiz, siz iste'mol qiladigan mahsulotlarga e'tibor berishingiz kerak. Oziq-ovqat mahsulotlarining foydalari va zararlari haqida maxsus bo'limimizda o'qing.
3. Siz juda oz suv iste'mol qilasiz. Bizning mushaklarimiz 70% suvdan iborat, shuning uchun suyuqlikni etarli darajada iste'mol qilmaslik kilogramm olish jarayonini kechiktirishi ajablanarli emas.
4. Sizning mashg'ulotlaringiz natija bermaydi. Agar tanaga jiddiy yuk tushmasa, unda mushaklarning o'sishi bo'lmaydi, chunki mushaklarning o'sishi birinchi navbatda tananing jismoniy stress darajasining oshishiga reaktsiyasi. Agar siz tanangizni odatlangan darajadan yuqoriga ko'tarishni boshlasangiz, tanangiz yangi sharoitlarga moslashishi kerak.
5. Sizning texnikangiz yaxshi emas. Agar siz mashqni noto'g'ri bajaradigan bo'lsangiz, ishchi mushaklardan yukni olib tashlaysiz. Mashqlar texnikasini yaxshilang, har bir harakatni boshqariladigan tezlikda bajaring (manfiy faza musbatga nisbatan 2 baravar uzun), o'zingizni to'satdan harakatlar, tebranishlar yoki inersiyadan foydalanishga yo'l qo'ymang.
6. Siz noto'g'ri mashqlardan foydalanmoqdasiz. Sizning mashqingizdagi mashqlarning 70% asosiy va ko'p bo'g'inli bo'lishi kerak, barbell va dumbbelllar bilan bajarilishi kerak. Qolgan 30% individual mushaklarni mashq qilish uchun ajratilgan va simulyatorlarda bajarilishi mumkin.
7. Siz oyoqlaringizni mashq qilmaysiz. Squats kabi mashqlar butun tanani zo'riqtiradi, hatto o'sish gormoni chiqarilishiga hissa qo'shadi. Agar siz kuchli va katta bo'lishni istasangiz, oyoqlaringizni mashq qilishga dangasa bo'lmang. Xuddi shu tarzda, ayollar ko'krak va elkama-kamarni o'rgatishdan qochishadi, garchi bu mushak guruhlari mashq qilishlari kerak.
8. Siz etarlicha dam olmaysiz. Axir, mashg'ulotlar paytida mushaklar o'smaydi, aksincha, ular yo'q qilinadi, mikro-tanaffuslar paydo bo'ladi, bu keyinchalik ko'payib ketadi, mushaklaringizni kuchaytiradi. Ammo buning amalga oshishi uchun tegishli sharoitlarni yaratish kerak.
9. Mashqdan keyin ovqat yemaysiz. Jismoniy mashqlaringizdan so'ng mushaklaringiz mashqlar paytida iste'mol qilingan ozuqa moddalarining katta qismini yuklashga tayyor. Agar ular hozirda quvvat olmasa, ular uchinchi tomon energiya manbalarini izlashlari kerak bo'ladi (masalan, boshqa mushaklarni yo'q qilish).
Jismoniy mashqdan keyin ovqatlanishni hech qachon unutmang.
10. Sizda motivatsiya etishmayapti. O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib borish va haqiqatan ham oldinga intilayotganingizni nazorat qilishning bir qancha oson usullari mavjud:
- o'quv kundaligi;
- har oyda kichik maqsadlarni belgilash;
- "oldin" va "keyin" muntazam fotosuratlar;.
Va nihoyat, mushaklarning massasini olish jarayoni nazoratdan chiqib ketmasligi kerak. O'zingizni muntazam ravishda tortib turing, haftasiga 300 g dan ortiq vazn olmasligingizga ishonch hosil qiling. Umid qilamizki, bizning maslahatlarimiz sizga kuchli va chiroyli mushaklarni shakllantirishga yordam beradi.