Vaqtingiz juda ozmi? Skott Matheson sizga barcha asosiy mushak guruhlarini ultra intensiv to'liq tana mashqlarida qanday qilib tezda ishlashni ko'rsatib beradi.

Muallif: Bill Geyger

Biz chuqur kuch mashqlari uchun kuniga bir necha soat vaqt ajratishni xohlaymiz, ammo ko'pchilik uchun bu erishib bo'lmaydigan orzu. Biroq, vaqt etishmasligi o'rtacha mashg'ulot natijalariga toqat qilishingizni anglatmaydi. "Performiks" sportchisi Skott Metheson ushbu dasturni uyda ishlayotganlar yoki sport zalida kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni istaganlar uchun, biznes uchrashuvi yoki universitetdagi ma'ruzani o'tkazib yubormaslik uchun yaratgan.

"Ushbu mashq asosiy mushak guruhlariga qaratilgan to'qqizta mashqdan iborat", deb tushuntiradi Matheson. - Ushbu mashqlarning to'rttasi; ular mushaklarni yuklagandan ancha samarali yuklaydilar. Squats, dumbbell dastgohi, tortish va harbiy presslar kabi ko'p qo'shma harakatlar sizga bitta qo'shma mashqlarga qaraganda ko'proq ishlaydigan og'irliklardan foydalanishga imkon beradi, bu oxir-oqibat mushaklarning rivojlanishi va kaloriya xarajatlari uchun yaxshi natijalar beradi. ”Deb yozdi.

Matheson mashqlarni trisets deb nomlangan guruhlarga birlashtirish printsipidan foydalanadi. Supersetda siz ketma-ket ikkita mashqni bajarasiz, ular orasida dam olmaysiz. Trisetda xuddi shunday uslubda birdaniga uchta mashq bajaring. "Xuddi shu uskunadan foydalangan holda siz mashg'ulotlaringiz muddatini qisqartirasiz va shu bilan birga yurak urish tezligini oshirasiz", deydi u.

Sizning og'irliklaringizni aniqlash uchun Matheson 10 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlashni tavsiya qiladi, ammo 11 ta emas. Agar raqam maqsaddan chetga chiqsa, kerakli o'zgarishlarni amalga oshiring.

Siz har bir superset va trisetni ikki marotaba takrorlaysiz, faqat butun tur yakunlangandan so'ng 1-2 daqiqa dam olasiz.

"Albatta, siz barga ko'proq plitalar qo'yishingiz va / yoki takroriy sonlar sonini ko'paytirishingiz mumkin, ammo bu texnikani qurbon qilishni talab qiladi, bu nafaqat maqsad mushaklaridagi yukni kamaytiradi, balki jarohat olish xavfini ham oshiradi", - deydi u. qo'shadi. Agar ma'lum bir mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilmasangiz, o'quv videosini tomosha qiling va asta-sekin ko'rsatmalarni o'qing.

Fulbody mashqlari

Bizda kichik o'quv hajmiga ega dastur mavjudligini hisobga olsak, uni haftada bir necha marta bajarish yaxshiroqdir.

Har bir mashq uchun Skottning ko'rsatmalari va ko'rsatmalari sizga mashqdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi:

Dumbbell dastgoh matbuoti

"Dumbbelllarni tirsaklaringiz to'g'ri burchak ostida bukiladigan joydan pastga tushiring, so'ngra qo'llaringiz to'liq kengayguncha yuqoriga bosing".

Tortinglar

“Jag'ni panjara ustiga ko'tarishga harakat qiling va qo'llaringiz to'liq kengayguncha pastga tushing. Agar sizga 10 marta takrorlash juda qiyin bo'lsa, rezina bantdan foydalaning yoki gravitron bilan torting. "

Rolik o'rniga shtrixni bosish

“Tiz cho'kib, barni oldingizga tekis burab qo'ying; uni qanchalik uzoqlashtirsangiz, mashqni bajarish shunchalik qiyin bo'ladi. Harakat davomida qorin bo'shlig'ini ushlab turing. "

Armiya dumbbelllari bilan bosish

«Tik turgan joydan, dumbbelllarni qo'llaringiz to'liq kengayguncha yuqoriga ko'taring. Qurilmani tirsaklar 90 gradusdan pastroq burchak ostida bukilgan holatidan pastga tushirmang. "

Qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish

"O'rta deltalar ishlashi uchun ushbu izolyatsiya mashqlarini bajarish uchun siz tirsaklaringizni bir oz egilgan holatda ushlab turishingiz va to'plam davomida shu pozitsiyani ushlab turishingiz kerak."

Frantsiya dastgoh matbuoti

“Yuqori qo'lingizni tanangizga qat'iy perpendikulyar tuting, shunda harakat faqat tirsak bo'g'imlarida bo'ladi. Bu trisepslarga e'tiborni kuchaytiradi. "

Barbell Curl

«Frantsiya dastgoh pressida bo'lgani kabi, siz ham tirsagingizni mahkam bog'lab qo'yishingiz kerak. Agar siz ushbu bitta qo'shma harakatning samaradorligini sezilarli darajada oshirishni istasangiz, tirsaklaringizni doimo yon tomonlarga bosishingiz kerak. "

in

"Cho'kishlarni samarali bajarish sizdan orqa tomonni to'g'ri ushlab turish va asosiy mushaklaringizni taranglashtirishi kerak. Ko'tarishda tovoningdan kuch hosil qiling. "

Oyoq barmoqlari ustida turing

Buzoqlaringizni to'liq cho'zish uchun krep yoki zinapoyada turing. Pastki qismida bahor qilmang. Oyoq barmog'ingizning yostiqlariga suyanib, iloji boricha balandroqqa chiqing. "

Ko'proq o'qing: