Ushbu dastur bo'yicha o'qitilgan Olympia chempioni Jey Katler, albatta bu siz uchun ishlaydi. Kuchli va mushak oyoqlarini qurish uchun FST-7 mashqlaridan foydalaning.

Muallif: Rojer Lokrij

Bugun biz oyoq mashqlari haqida gaplashamiz. Oyoq mushaklari uchun barcha mashqlarni bir kunda qildim. Quadriseps, sonning orqa va pastki oyoq mushaklari bor. Ushbu mashg'ulot taxminan bir soat va o'n daqiqa davom etdi.

FST-7 haqida hali eshitmadingizmi?

Agar siz FST-7 usuli haqida birinchi marta eshitayotgan bo'lsangiz, men sizni tezda tezlashtiraman. FST-7 o'quv tizimi Xeni Rambodaning "Professionallar Forge" da ishlab chiqilgan va amalda sinovdan o'tgan. Xeni zamonaviy bodibildingda eng obro'li gurulardan biridir. Tafsilotlarsiz FST-7 quyidagilarni anglatadi ...

• Boshcha (F, fasya). Anatomik ravishda bu tolali biriktiruvchi to'qimalarning qopqog'i yoki tasmasi. Fasya inson tanasidagi mushaklarni, organlarni va boshqa tuzilmalarni qoplaydi, ajratadi yoki bir-biriga bog'laydi.
  
• Uzatilish (S, cho'zish). Cho'zish, cho'zish yoki cho'zish - bu uzunlik, kenglik yoki hajmni oshirishga mo'ljallangan harakat.
  
• Training (T). Jismoniy mashqlar va ko'rsatmalar orqali odamni maxsus o'qitish, buning natijasida u qabul qilingan kasb standartlariga mos keladigan darajaga etadi.
  
• Yetti (7)… Etti to'plamning asosiy seriyasi.

FST-7 mashg'ulotlari "Olympia" g'oliblari Jey Katler va Kevin Inglizlar, shuningdek, allaqachon "Shon-sharaf" zalida joy olgan boshqa ko'plab sportchilar uchun muhim muvaffaqiyat omili bo'ldi.

Treningdan oldin

Men FST-7 mashg'ulotlariga tayyorgarlik bo'yicha ajoyib algoritmni ishlab chiqdim va unda hech narsani o'zgartirmoqchi emasman. Uydan chiqishdan oldin, men ikki osh qoshiq oqsil kukuni bilan yog'siz sut ichaman va suvda pishirilgan jo'xori uni kichik qismini iste'mol qilaman. Bundan tashqari, men 1000 mg olaman.

Navbat mashg'ulotdan yarim soat oldin keladi. Sport zaliga bir shisha suv olib boraman. Qolgan mashg'ulotlarda omon qolish uchun har doim optimal hidratsiya darajasini saqlab turish zarur. Sport zalida men shishani suv bilan to'ldiraman va mashqni tugatmasdan oldin tugataman.

Shuni tan olishim kerakki, mening oyoqlarim mushak tizimimdagi eng zaif bo'g'in edi va qolaveradi. Yoshligimda basketbol maydonchasidagi tizza jarohatlaridan tortib oyoq Bilagi zo'r suyaklarga qadar bo'lgan har xil oyoq jarohatlari bilan shug'ullanishim kerak edi. Xulosa qilib aytganda, oyoqlarim har doim menga juda ko'p muammolarni berib kelgan. Albatta, men oyoq muskullarimni mashq qilishni davom ettiraman, lekin salyangoz tezligida oldinga siljiyman. Ishchi og'irliklarning bosh aylantiruvchi parvozi men haqimda emas; Men shunchaki har qanday mushakni his qilishga intilaman. Shunday qilib, yugurish yo'lakchasida o'n daqiqalik yurishdan so'ng, men boshlashga tayyorman.

To'rtliklar uchun "F" bosqichi: squats

Ushbu trening eng uzoq davom etganligi sababli, men darhol ish bilan shug'ullanaman. 12 ta takroriy va 90 soniyadan iborat uchta to'plam to'plamlar orasida dam oladi.

• 1: 60 kg - 12 ta takrorlashni o'rnating.
  
• 2: 85 kg - 12 ta takrorlashni o'rnating.
  
• 3: 100 kg - 11 ta takrorlashni o'rnating.

Uh, mushaklarda yonish hissi bor. Keyingi mashqqa o'tish.

To'rtliklar uchun S fazasi: oyoqni kengaytirish

Sallanmasdan, men 10-12 ta takroriy uchta asosiy to'plamga o'tmoqdaman, dam olish uchun 90 soniya vaqt ajrataman.

• 1-to'plam: Og'irligi 35 kg - 12 ta takrorlash.
  
• 2-to'plam: Og'irligi 45 kg - 12 ta takrorlash.
  
• 3-to'plam: Og'irligi 45 kg - 12 ta takrorlash.

Ha! Jahannam ishi. To'rtliklar yonmoqda.

To'rtliklar uchun T-faza: oyoq pressi

Yana 3 ta 12 ta takroriy to'plam, ular orasida 90 soniya. Tanangizni hidratlashni unutmang. Men har bir to'plamdan keyin suv ichaman va undan ham ko'proq ichishim mumkin.

• 1-to'plam: Og'irligi 110 kg - 12 ta takrorlash.
  
• 2-to'plam: Og'irligi 150 kg - 12 ta takrorlash.
  
• 3-to'plam: Og'irligi 190 kg - 12 ta takrorlash.

Men qattiq nafas olaman va hali 7-bosqichni boshlamaganman. Mening bir qismim bu mashg'ulotdan nafratlanaman, lekin bir qismim o'ziga qarshi kurashishni va oxirigacha borishni xohlaydi. Hack squats juda qiyin bo'ladi, lekin men bunga qodirman.

Kvadalar 7-bosqich: Hack Squats

Oddiy krep-yuklangan hack squat mashinasi o'rniga men Body Masters-ning modifikatsiyasidan foydalanaman. Yumshoq harakat vazifani biroz osonlashtiradi, ammo to'plamlar orasida 30 soniya dam olish uni ancha qiyinlashtiradi. Ko'z ochib yumishga vaqt topolmaysiz.

• 7 ta takroriy 12 to'plam, bortda 115 kg.

Menga tanaffus kerak, zal atrofida aylanib, nafas olishim kerak. Besh daqiqa dam olishga vaqt ajratdim, shundan keyin orqa yuzaning mushaklariga o'tdim. Men mushaklarni yaxshilab cho'zishim kerak, aks holda keyinchalik bu juda og'riqli bo'ladi.

Son mushaklari uchun "F" bosqichi: yotgan oyoq burmalari

Qisqa tanaffusdan keyin sonning orqa mushaklariga o'taman. Men oyoqlarning burmalaridan boshlayman. Men og'irlikni odatdagidan kamroq qo'ydim, chunki endi standart yuk men uchun juda og'irligini bilaman.

• 3 kg og'irlikdagi 12 ta takroriy 40 to'plam.
  
• To'plamlar orasida 90 soniya dam oling.

Men u erda yana bir daqiqa yotishim, fikrlarimni to'plashim va qolgan mashqlarga tayyorgarlik ko'rishim kerak. Eslatma olish uchun: keyingi safar, turli xil mashg'ulot kunlarida orqa yuzaning to'rtburchaklar va mushaklarini suyultirish.

Son mushaklari uchun S fazasi: tik turgan bukleler

Ushbu mashq uchun men kabel trenajyoridan foydalanaman. Men boshlayman.

• 3 kg og'irlikdagi 12 ta takroriy 15 to'plam.
  
• To'plamlar orasida 90 soniya dam oling.

Mushaklarim alanga bilan o'ralgan, ilgari bunday narsalarni boshdan kechirmaganman. Ammo keyingi bosqichga o'tish vaqti keldi.

Sonning mushaklari uchun "T" bosqichi: tekis oyoqlarda o'lik

Men 60 kg vaznda to'xtayman. Menda bunday og'irlik bilan muammolar bo'lmaydi va og'ir shtangani puflamoqchi emasman. Ha, bu befoyda, 60 kg vazn juda yaxshi ishlaydi.

• 3 kg og'irlikdagi 12 ta takroriy 60 to'plam.
  
• To'plamlar orasida 90 soniya dam oling.

Oldinda yana yettinchi tur bor. Bir-ikki daqiqani suv ta'minotini to'ldirishga va aqliy tayyorgarlikka bag'ishlayman. Trening boshlanishidan qanchalik uzoq bo'lsa, psixologik kayfiyatning o'rni shuncha yuqori bo'ladi.

Sonning 7-bosqichi: yolg'on oyoq burmasi

Qani, yana boshladik. Men moyil oyoq kıvırma mashinasiga qaytishim kerak. Yaxshiyamki, Xeni setlar orasida 30-45 soniya dam olishingiz mumkinligini aytadi. Bugun men 45 soniya pauza qilishim kerak. Keyin men dam olish vaqtini qisqartirish ustida ishlayman va 30 soniyani tashkil qilaman.

Ish vaznini 25 kg ga kamaytirishga majbur. Texnik og'irlikdan ko'ra muhimroq. Ettita to'plamning har birida 12 ta takrorlashni yakunlayman. O'ylaymanki, agar men 30 soniyali to'plamlar orasida dam olsam, buni qila olmas edim.

• 7 kg bo'lgan 12 ta takroriy 25 to'plam.
  
• Har bir to'plamdan keyin dam olish uchun 45 soniya.

Endi nafasimni tiklash va tiklash uchun yana besh daqiqa vaqt kerak bo'ladi. Kelajakda men ushbu kompleksni bir nechta mashqlarga ajrataman, ammo hozircha buzoq mushaklarini tugatmoqchiman. Xeynida faqat ikkita mashqni o'z ichiga olgan mashqlar namunasi mavjud. Ha, bugun men ushbu variantni tanlayman!

Buzoq mashqlari: o'tirgan buzoq ko'tariladi

Men ikkala oyog'imga bir vaqtning o'zida yuk bilan o'tirgan buzoqni ko'tarishning 3 to'plamini qildim. Undan oldin men mushaklarimni yaxshilab cho'zdim.

• 3 ta takroriy 12 to'plam.
  
• To'plamlar orasidagi 90 soniya.

Va nihoyat, men ushbu do'zaxiy mashg'ulotni oyoq barmoqlarini ko'tarish bilan tugatdim. 12 ta takroriy etti to'plamni qildim.

• 7 kg bo'lgan 12 ta takroriy 110 to'plam.
  
• Dam olish uchun 45 soniya.

Mashg'ulotdan so'ng

Men mashg'ulotdan keyin hech narsani o'zgartirmayman. Odatdagidek, men Vitargoni olib, zaldan chiqqandan so'ng darhol ichaman. Uyda men orkinos salatining katta qismini yeyman va suv ichaman. 1000 mg S vitamini olishni unutmang.

Xulosa qilib aytganda, mana bu aqldan ozgan oyoq mushaklari seansi davomida erishgan yutuqlarim.

Men jami 42 to'plamni qildim va endi oyoqlarim bu to'plamlarning har birini eslatadi. Men cho'zishning ahamiyati haqida gapirdim - kun oxirigacha og'riqni yo'qotish uchun har yarim soatda oyoq mushaklarini cho'zishni davom ettirdim, yaqin orada kelishiga shubham yo'q edi.

Umuman olganda, ushbu dastur men amalga oshirgan eng yaxshi o'qitish tizimidir. Uni mushaklarning rivojlanish rejasiga kiritishingizni juda tavsiya qilaman.

FST-7 mashq dasturi: oyoqlar

Ko'proq o'qing: