Ushbu 15 daqiqalik mashqlar to'plami Nyu-York fitnes klublaridan birining murabbiylari tomonidan ishlab chiqilgan. Agar siz kompleksni haftasiga kamida uch marta qilsangiz, natija uzoq kutmaydi: sizning oshqozoningiz, shuningdek, yelkalaringiz, oyoqlaringiz va hatto dumlaringiz butunlay boshqacha hayotni boshlaydi!
Mashq №1
Erga yotib, tirsaklaringiz va oyoq barmoqlaringiz yordamida tanangizni ko'taring. Tana to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak (rasmga qarang).
Bu holatda 15 soniya turing, so'ng bilagingizda og'irlik sezilmaguncha tanangizni sekin pastga tushiring. Qorin bo'shlig'ini qattiq torting. Endi tizzangizga bir oz dam oling. Mashqni 10 marta takrorlang.
Mashq №2
Oyoqlaringizni biroz burchak bilan (taxminan 30 daraja) chap tomoningizda yoting. Chap qo'lingiz bilan erga yoting, o'ng qo'lingiz bilan ko'taring va boshingiz orqasiga olib keling (A -rasmga qarang).
Tana va tekis oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida ko'taring, B rasmda ko'rsatilgandek, mashqni qaytadan boshlash uchun asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har tomondan 20-25 marta takrorlang.
Mashq №3
Orqa tarafingizda yotib, tekislangan qo'llaringizni va oyoqlaringizni biroz ko'taring. Shu bilan birga, biz qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiramiz (A rasmga qarang).
Bu holatda 15 soniya turing. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni erdan ko'tarib ushlab turishda davom eting, so'ngra oshqozoningizga o'gir. Yana 15 soniya kuting va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 5-6 marta takrorlang.
Mashq №4
Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomon yotib, qo'llar tanasi bo'ylab. To'piqlarga tegishi uchun tizzalarni ko'taring (A rasmiga qarang).
Bu holatda qolib, oyoqlaringizni sekin ko'taring - shunda oyoq barmoqlari shiftga, tos esa erdan biroz ko'tariladi. Asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 20-25 marta takrorlang.