Mashqlar oddiy, lekin juda samarali.
Dunyo aholisining to'rtdan bir qismi bel og'rig'idan aziyat chekadi, bundan ham ko'proq bo'yin og'rig'i. Bunday kasalliklarning oldini olish uchun sizda yaxshi mushak korseti bo'lishi kerak. Bunga qanday mashqlar yordam berishi mumkinligini bizga akrobat Danil Kalutskix aytib berdi.
Professional akrobat, rekordchi, xalqaro "Shon -sharaf daqiqalari" g'olibi.
www.kalutskih.com
Malumot uchun: Danil uch yoshidan sport bilan shug'ullangan. Birinchi rekordimni 4 yoshimda o'rnatdim-1000 marta push-up qildim. Ginnes rekordlar kitobidagi birinchi rekord 11 yoshida, ikkinchisi 12 yoshida 6 yoshidan sahnada ijro etadi. Xalqaro "Shon -sharaf daqiqalari" g'olibi. Cirque du Soleil bilan ijro etilgan. Endi u akrobatik shouda qatnashishdan tashqari, o'zining fitnes uslubiga ko'ra mashg'ulot o'tkazadi, kitob yozadi. Dunyodagi eng yaxshi akrobatlardan biri hisoblanadi.
- Orqa haqidagi fikrim bir xil - mushaklar bo'lishi kerak! - Danil bizni ishontiradi. - Sizni har qanday holatda ushlab turadigan mushak korseti. Agar sizda mushaklar kuchsiz bo'lsa, o'zingizni qanchalik sog'aytirmasligingizdan qat'i nazar, hech qanday ma'no bo'lmaydi. Kasallikning oldini olish va tanaga yordam berish uchun siz mashq qilishingiz kerak - orqa mushaklari va umurtqa pog'onasidagi barcha mushaklar shunchalik kuchli, kuchli va kuchli, egiluvchan va elastik bo'lishi kerakki, ular doimo ushlab tura oladilar. sizning umurtqa pog'onangiz. Men sizga bel va bo'yin mashqlarining kichik, ammo samarali to'plamini beraman, ayniqsa, o'tirgan turmush tarziga ega bo'lganlar uchun. Har kuni mashqlarni bajaring - belingiz ketadi. Albatta, sizda birga keladigan kasalliklar bo'lmasa. Agar bel yoki bo'yningiz og'rigan bo'lsa, avval shifokoringizga tashrif buyurganingiz ma'qul.
Orqangizni tekislang. O'ng qo'lingiz bilan boshingizni tepadan aylantiring va chap qulog'ingizdan ushlang. Boshingizni o'ng yelkangizga tushiring, shunda o'ng qulog'ingiz unga tegadi. Qattiq bosing va shu vaqtda quyidagi harakatni bajaring: iyak yuqoriga - ushlandi, iyak pastga - ushlab turildi. 3-5 marta takrorlang.
Qo'lingizni o'zgartiring. Xuddi shu narsani boshqa yo'l bilan qiling.
Biz iyakni ko'kragiga tortamiz (bo'yin muskullari qanday cho'zilganini his qilamiz), qo'llarimizni boshning orqa qismidagi qulfga bog'laymiz. Endi biz iloji boricha bo'yin muskullarini chiqaramiz va bo'shashtiramiz, bu holda boshdagi qo'llar yuk vazifasini bajaradi (mushaklar qo'llar ta'siri ostida cho'ziladi). Biz bu holatda 10 soniya o'tiramiz. Qo'llaringizni yumshoq qilib qo'yib, boshingizni tekislang.
Bu mashq murakkab bo'lishi mumkin: boshingizni pastga tushiring va iyagingizni o'ngga va chapga burang.
Bu mushaklarni ohangga keltiradigan eng oddiy mashq: egilish (dumba to'pig'iga) va o'tirish. Hammasi! Tabiat bu pozitsiya biz uchun juda tabiiy ekanligini aniqladi. Agar siz tovoningizni yirtib cho'ktirsangiz ham, bu allaqachon foydali bo'ladi, chunki orqa mushaklaringiz hali ham cho'zilib ketadi va ba'zida siqilib ketadi - bu normal holat.
Ushbu mashqning murakkab versiyasi - tovoningizni erga tushirish va o'tirish.
Bundan ham murakkab, oyoq va tizzalaringizni bir joyga to'plang va shu holatda o'tiring.
Agar siz bu mashqni bajarayotganda iyagingizni ko'kragingizga tushirsangiz, mushaklar yanada cho'zilib ketadi. Ishlarni murakkablashtirish uchun: biz qo'llarimizni boshning orqa tomoniga qo'yamiz.
Qo'llaringizni yon tomonlarga, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. O'ng oyog'ingizni tizzada ko'taring va eging (90 daraja burchakka rioya qilinganligiga ishonch hosil qiling - kestirib qo'shma va tizza). Bu holatda, tizzangiz bilan, chap tomonga (tanadan) erga etib borishingiz kerak. Erga tizzangiz bilan tekkizganingizga ishonch hosil qiling, o'ng yelkangiz poldan tushishi mumkin. Ammo erga etib borish va unga tegish uchun nafas chiqarish yaxshiroqdir. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday.
Ushbu mashqning o'zgarishi: o'ng tizzasini erga ko'tarib, chap qo'li bilan bosdi. Biz nafas oldik, bo'shashdik va o'ng yelkamizni erga tortdik (taranglik orqali mushaklar bilan).
Bu mashq avvalgisining antagonistidir. Oshqozoningizda, qo'llaringizni erga qo'ying. O'ng oyog'ingizni poldan ko'taring, tizzangizga buking (orqa mushaklari tarang), barmoqlaringizni chap qo'lingizga cho'zing. Avvaliga cho'tkaga emas, polga tekkizsangiz yaxshi bo'ladi. Asta -sekin oyog'ingizni qo'lingizga ko'taring.
Bu bel og'rig'i bo'lganlar uchun eng muqaddas mashq - qayiq. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing, ko'taring va bir muddat ushlab turing. Qo'llaringizni to'g'ri va oldingizda ushlab turishga harakat qiling, ko'kragingizni iloji boricha ko'taring. Mening mashg'ulotimda ular bu mashqni bir daqiqa va bir necha yondashuvda bajaradilar.
Ushbu mashqning o'zgarishi: qo'llaringizni boshingiz orqasiga buking.