Mashg'ulotga vaqt yo'qmi? Bu muammo emas! Tabata mavzusidagi oltita mashqlar bir necha tez, g'azablangan daqiqalarda barcha asosiy mushak guruhlarining anabolik portlashini boshlaydi.

Muallif: Aleks Savva

Men tan olaman. Ushbu maqolani tugatish men o'ylagandan ham qiyinroq bo'lib chiqdi. Belgilangan muddat yaqinlashganda, men yaqinda ko'chib o'tganimdan keyin narsalarni echish va bir qator narsalarni cheksiz ro'yxat bilan bajarishga intilishga intildim, shuning uchun o'tirishga va materialni yozishni tugatishga deyarli vaqt yo'q edi. Shunga qaramay, men bitta parcha allaqachon bajarilganligini bilar edim va ustuvor maqsadlarimga yoki mashg'ulotlarimga yo'l qo'ymas edim! - radardan yo'qolib qolish.

Xulosa shuki, bizda juda ko'p o'xshashliklar mavjud. Agar siz biron kunlik ahmoqlik bilan o'ynaydigan ba'zi bir ishonch fondi asoschisining bolasi bo'lmasangiz, hayot bizning rejalarimizga qanchalik izchil aralashishini bilasiz. Har doim bir narsa qilish kerak, va bu bajarilishi kerak bo'lgan narsalar qatori sizning kuningizdan qimmatbaho daqiqalarni o'g'irlaydi. Va endi kechqurun to'qqizda, quyosh uzoq vaqt botdi va siz kunlik mashg'ulotni boshlash haqida o'ylamadingiz.

Men doim shu kabi muammolarga duch kelaman va sizga o'xshab mashg'ulotlarni o'tkazib yuborishni yomon ko'raman. Shunday qilib, men o'zimni fitness maqsadlarimga yo'naltirish va mashg'ulotlarni o'tkazib yubormaslik uchun kafolatlangan muammoning nafis echimini topdim. Men buni qanday boshqarganman? Men aqlli bo'ldim: men Tabata kardiojarrohlik mashg'ulotlari printsiplarini kuch-quvvat mashqlari bilan birlashtirdim va uni muntazam mashg'ulotning qisqa parchasiga teng vaqt ichida bajarishga imkon beradigan tezkor, qattiq va samarali mashq qildim.

4 daqiqa bo'ladimi?

Agar siz avvalgi maqolalarimni o'qigan bo'lsangiz, masalan, "Yog 'yoqishning eng samarali to'rtta usuli", Tabata mashg'ulotlari haqida eshitgansiz. Muayyan mashg'ulot usuli sifatida Tabata mashg'ulotlari 1996 yilda yaponiyalik tadqiqotchi doktor Izumi Tabata tomonidan juda yuqori funktsional tayyorgarlikka ega bo'lgan tezkor konkida uchuvchilar guruhida o'tkazilgan tadqiqotdan so'ng paydo bo'ldi.

Sub'ektlar 7 soniyali velosipedda 8-20 turni maksimal kislorod iste'mol qilishning 170% miqdorida bajarishdi va har bir turdan keyin 10 soniya davomida dam olishdi. Qisqa mashq - har bir narsa uchun taxminan to'rt daqiqa - aerobik va anaerobik chidamliligini oshirishda haftasiga bir xil miqdordagi mashqlarni bajargan uzoqroq, o'rtacha intensiv kardiojarrohlik mashg'ulotlariga qaraganda samaraliroq edi.

2013 yilda nashr etilgan yana bir tajriba Tabata mashg'ulotlarini yangi bosqichga olib chiqdi. Tadqiqotda Tabata-ning asosiy protokolidan foydalanilgan, ammo bitta mashqda to'rt daqiqali to'rtta tur o'tkazilgan, ular orasida bir daqiqa dam olish bo'lgan. Ushbu 4 daqiqalik mashqlar davomida sub'ektlar 20-240 kaloriya sarfladilar va shu bilan birga keyingi bir necha kun ichida energiya sarf-xarajatlarining ulkan o'sishiga erishdilar.

Quyidagi har bir mashg'ulot atigi to'rt daqiqani tashkil qiladi, ammo siz ularni bir xil mashqlar to'plami orasida bir daqiqalik dam olish bilan birlashtira olasiz - bir xil darajada shiddatli va samarali mashg'ulotlar uchun.

Tabata uslubida mashq qilish

Garchi u asosan aerobik faollik bilan ishlatilsa-da, Tabata mashqlarining afzalliklari kardio va yog 'yoqishdan tashqari. 20 soniyali hujumlar og'ir og'irliklarni ko'tarish uchun juda yaxshi, mushaklarni submaksimal darajada ishlashga majbur qiladi. Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - bu og'irlikni topish, bu juda samarali mashq rejasi sizdan talab qiladi.

Taklif qilingan mashqlar uchun men odatdagi 50 marta takrorlanadigan to'plamda mushaklarning etishmovchiligini qo'zg'atish uchun odatdagidek ishlatadigan vaznning 10% dan boshlashingizni maslahat beraman. Va bu Tabata mashg'ulotlariga odatlanib bo'lgandan keyingina siz yukni metodik ravishda oshirishingiz mumkin. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, behuda harakatlaringiz sizni ortiqcha vaznga undashiga yo'l qo'ymang!

Sizning vakillaringizning tezligi uchun ularni portlovchi, ammo boshqariladigan ijobiy holga keltiring, so'ngra uzoq muddatli tanaffuslarsiz boshqariladigan salbiy faza. Sizning maqsadingiz 20 soniya oralig'ida iloji boricha toza, texnik vakillarni bajarishdir.

Tabata uslubidagi mashqlarning 6 ta namunasi

Tabata uslubidagi mashqlardan maksimal darajada foydalanish uchun yaxshi isitilganingizga ishonch hosil qiling va bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ishlaydigan bir nechta mashqlarni guruhlang.

Ushbu mashqlarning har biri atigi to'rt daqiqa davom etadi va to'rtta mashqdan iborat. Bitta mashqni bajarish uchun sizga 20 soniya vaqt beriladi, so'ngra mashqlar orasidagi o'tish paytida 10 soniya dam oling. Hammasi bo'lib sakkiz turni yakunlaysiz.

Ko'krak mashqlari

Orqaga mashq qilish

Yelkada mashq qilish

Oyoq mashqlari

Qo'l mashqlari

Abs mashqlari

Muvaffaqiyatga erishish uchun yorliqni tanlash

Albatta, yuqorida sanab o'tilgan mashqlar toshga o'rnatilmagan. Har bir mashg'ulotga yangi oqim olib borish uchun siz ularni o'xshashlariga yoki sevimli bo'lganlariga o'zgartirishingiz mumkin, ayniqsa mashqni bir necha marta ishlatgan bo'lsangiz.

Masalan, dastgoh pressini nishab pressi, gantel pressi, Smit mashinasi pressi yoki bolg'acha ushlagichli dumbbell pressi bilan almashtirish mumkin; bepul vazn haqida ma'lumot simulyatorda (Butterfly) yoki krossoverda qo'l ma'lumotlari bilan almashtirilishi mumkin. Va muntazam surishlarni notekis barlarda surish bilan almashtirish mumkin. Kalit Tabata protokoliga rioya qilishdir, aniq mashq tanlovi emas.

Har bir mashq uchun bir nechta alternativalar:

• Pulluplar: yuqori blokni ko'kragiga torting, yuqori blokni boshning orqasida torting, qarshi og'irlik bilan tortinglar
  
• Bir qo'lli qator: Egilgan shtrix, T-shtrix, pastki blokli shtrix, mashina bog'ichi
  
• Yuqoridagi press: tepaga bosish, tik turgan dumbbell press, Arnold press, vertikal qator (shtanga iyagiga tortish)
  
• Dumbbelllarni yon tomonga moyil qilib o'stirish: blokni moyillikda qo'lni o'g'irlash, nishabda o'tirgan holda gantellarni ko'paytirish, simulyatorda qo'llarni ko'tarish (teskari kapalak)
  
• Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish: blokda qo'lni yon tomonga olib (bir yoki ikki qo'l bilan), simulyatorda qo'llarni ko'tarish, choynakni ko'tarish
  
• Barni old tomondan ko'tarish: dumbbelllarni muqobil ravishda oldinga ko'tarish, simi simulyatorida oldingizda qo'llarni ko'tarish, yotgan blokda oldingizda qo'llarni ko'tarish
  
• Yugurish: qadam yoki qadam sakrash, dumbbell bilan o'tirish, shtanga bilan o'tirish
  
• Joyida o'pka: yuruvchi o'pka, yon o'pka, aylana o'pka
  
• Tik turgan holda biseps uchun barni ko'tarish: Scott skameykasida turgan EZ shtanga ko'taruvchisi, shtanga yoki EZ shtanga ko'taruvchisi, Skott skameykasiga bitta qo'lli dumbbell ko'targichi, Skott skameykasiga qo'l burmalari
  
• Parallel bar tushirish: dastgoh pressi, frantsuz dastgoh pressi, tor ushlagichli dastgoh pressi
  
• Hammer bisepsini burish: Skottning skameykasida bolg'a bilan gantel ko'tarish, biseps uchun o'rgimchak bukleleri, egiluvchan skameykada gantellarni ko'tarish, teskari tutqich bilan EZ barini ko'tarish
  
• Yuqori blokdagi kengaytma: arqon tutqichli blokda kengaytma, V tutqich bilan uzatma, qo'llarni arqon tutqich bilan boshga uzaytirish, qo'llarni tepada dumbbelllar bilan kengaytirish, simulyatorda surish
  
• "Velosiped" ni burish: ikki marta siqilish, blokirovka, presslash uchun mashinada siqilish
  
• Yon chiziq: muntazam taxta, qiyshaygan burmalar, moyil skameykada burmalar
  
• Tizni ko'tarish: osilib turgan oyoqlar, osilib turgan tizzalar (oyoqlari orasiga fitbol ushlash), yotgan oyoqlar (skameykada yoki yerda)

Haydashga boramiz!

Siz bo'sh vaqtga ega bo'lishingiz bilan ushbu mashqlardan istalgan vaqtda foydalanishingiz mumkin. Siz tez portlash uchun bitta to'plamni bajarishingiz yoki ko'proq mushak guruhlarini qurmoqchi bo'lsangiz, bir nechta mashg'ulotlarni birlashtira olasiz. Va agar siz bir necha bepul daqiqalardan ko'proq vaqtni omadli qilsangiz, siz taklif qilingan barcha komplekslarni birma-bir to'ldirib, butun tanangiz uchun jahannam mashqlarini bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin. Bunday holda men sizga oyoq va orqadan boshlashni, qo'l va magistral mushaklari bilan tugatishni maslahat beraman.

Ko'proq o'qing: