“Siz shuni bilishingiz kerakki, ona sutini tayyorlash uchun kuniga 500 dan 700 kkalgacha kerak bo'ladi. Shuning uchun ushbu muhim davrda dietangizni va ayniqsa uning sifatini kuzatib borish juda muhimdir. Emizish paytida ozuqa moddalari organizm tomonidan yaxshiroq so'riladi ", - deydi Marina Kolombani, dietolog va mikronutrient. “Aslida, muhimi miqdor emas. Homiladorlik paytida to'plangan "zahiralar" sizni energiya bilan ta'minlashda davom etadi ", deb tushuntiradi u. Emizgan onaning menyusida: biz xilma-xillikka e'tibor qaratamiz! Har ovqatda meva, sabzavot va oqsil bilan, butun kraxmalli ovqatlar, baklagiller, kuniga ikki yoki uch porsiya sut mahsulotlari, haftada bir yoki ikki marta yog'li baliq va cheksiz suv. “Bolasini emizgan va kuniga 800-900 ml sut ishlab chiqaradigan ayol har kuni kamida 2-2,5 litr suv ichishi kerak. Qabul qilishda oddiy suv hukmron bo'lsa, hidratsiya sho'rvalar, gazpachos yoki infuziyalardan ham kelib chiqishi mumkin ", - deydi ekspert.
Tanangizni tinglash
Emizish davri dieta davriga to'g'ri kelmasligi kerak. "Charchoq bo'lish xavfi ostida to'liq ovqatlanish muhim", - deb ogohlantiradi Marina Kolombani. Shuning uchun gazak nasosning zarbalarini oldini olish uchun "ruxsat etilgan". Bu bir hovuch moyli urug'lar yoki ozgina sariyog 'bilan bir bo'lak kepakli non, issiq ichimlik, yangi meva yoki shakar qo'shilmagan kompot yoki hatto meva sharbati bo'lishi mumkin. Ona sutiga o'tadigan kofein (kuniga maksimal 1 yoki 2 stakan) va gazlangan ichimliklardan saqlaning. “Agar siz aperitif sifatida vaqti-vaqti bilan ichmoqchi bo'lsangiz, ovqatlanishni tugatguncha kuting. Va yana ko'krak berish uchun 2-3 soat kuting ", - deya xulosa qiladi Marina Kolombani.
Videoda: Emizish: chaqalog'im etarli miqdorda sut oladimi?
Emizish paytida vitaminlar, minerallar, oqsillar va boshqalar bilan to'ldirish uchun muvozanatli ovqatlanish tavsiya etiladi. Biz energiya va sut ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun ma'lum turdagi oziq-ovqatlarni afzal ko'rishimiz mumkin.
Arpa malt
Arpa malti galaktogen ta'sirga ega. Ya'ni, u laktatsiyaga yordam beradi. U quyuq pivoda (alkogolsiz), pivo xamirturushida yoki Ovomaltin kukunida mavjud. Pivo xamirturushlari, maydalangan holda, masalan, salatlarga sepiladi. Uning tarkibida ichaklarni himoya qiluvchi, tirnoq va sochni mustahkamlovchi B guruhi vitaminlari mavjud. U immunitet va asab tizimini mustahkamlaydi va tanaga minerallarni (kaliy, kaltsiy, temir, magniy) olib keladi.
Yog'li baliq
Yog'li baliqlar qatoriga hamsi, seld balig'i, sardalya va skumbriya kiradi. Omega 3, yaxshi yog 'kislotalariga juda boy, ular asab tizimi va bolaning miyasini rivojlantirishda ishtirok etadilar. Ularda D vitamini va magniy ham mavjud. Tuzlangan, konservalangan yoki panjara qilingan, haftada bir yoki ikki marta yog'li baliq iste'mol qilishingiz mumkin.
Moy urug'lari
Bodom, yong'oq, findiq ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga boy. Ular asab tizimi va hujayralarning to'g'ri ishlashida ishtirok etadilar. Magniyga juda boy, ular sizni kun davomida tinchlantiradi. Ularning to'ydiruvchi ta'siri emizishda tez-tez uchraydigan istaklarning oldini olishga yordam beradi. Moyli o'simliklarni aralashtirib iste'mol qilishdan, lazzat va hissalarni o'zgartirishdan tortinmang. Kuniga bir hovuch etarli.
O'simlik choylari
Emizish uchun o'simlik choylarini o'tkazib yubormang! Asosan arpabodiyon va verbena asosidagi mavjud. Ular galaktogen ta'siri tufayli sizda namlikni saqlab qolish va laktatsiyani rag'batlantirish imkonini beradi. Biz ba'zilarini topamiz
ixtisoslashtirilgan organik do'konlarda yoki dorixonalarda. Natijaga erishish uchun to'g'ri sur'atmi? Iste'mol
Kuniga 3 ta o'simlik choyi, yaxshi singdirilgan.
Sabzi
Butun yil davomida mavjud bo'lgan sabzi foydali narsalarga to'la. Menyuga qo'ying, pishirilgan yoki xom. U nafaqat C, B va K vitaminlari bilan to'la, balki qo'shimcha ravishda A vitaminini o'z ichiga oladi. Bu ko'rishning to'g'ri rivojlanishiga yordam beradi. Foydasini ko'paytirish uchun uni zaytun yoki kolza yog'i bilan ziravorlangan holda iste'mol qiling.
Qo'y yogurtlari
Agar siz sigir sutiga allergiyaga shubha qilsangiz, chaqalog'ingizni himoya qilish uchun echki yoki qo'y sutidan tayyorlangan yogurt va pishloqlarni afzal ko'ring. Ular kaltsiy va oqsilning yaxshi manbalari.
tuxum
Omega 3 ga boy tuxum (masalan, Bleu-Blanc-Cœur yorlig'i bilan) menyuda na baliq, na go'sht bo'lmasa, har kuni eyish mumkin. Proteinlar bilan yaxshi ta'minlangan ular tanaga yaxshi energiya dozasini olib keladi. Ular, shuningdek, konsentratsiyani va miyani kuchaytiradigan B vitaminining muhim manbaidir.