Ayollar uchun uy uchun eng yaxshi mashg'ulotlar

Nima uchun kuch mashqlariga ustunlik berishga arziydi?

• Ular sizning vazningizni muvozanatlashga yordam beradi. Oriqlar massa oladi, yog 'emas, balki mushak. Qisqa vaqt ichida donutlar ortiqcha vaznsiz ortiqcha vazn yo'qotadi.
• Ular kelajakda jarohatlardan saqlanish imkonini beradi, chunki ular suyak va mushaklarni kuchaytiradi.
• Ular rasmni bo'rttirma va moslashtirishga yordam beradi, chunki mashg'ulotlar paytida siz ma'lum bir mushak guruhi bilan ishlashingiz mumkin. To'g'ri, bu soha mutaxassislari sizning e'tiboringizni faqat qorin yoki dumba ustiga jamlay olmaysiz, deb bahslashadi. Qo'llar, ko'krak, orqa mashqlari bilan shug'ullanish kerak. Aks holda, bu raqam nomutanosib bo'lishi mumkin.

Shuni yodda tutish kerakki, astma, gipertoniya, aritmiya bilan og'rigan insonlar uchun bunday mashg'ulotlar taqiqlangan.

Siz darslarga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak: endokrinologga tashrif buyuring va umurtqa pog'onasining holatini tekshiring. Qalqonsimon bezdagi buzilishlar, skolyoz, osteoxondroz cheklovlar va kamroq stressni talab qiladi.

Kundalik ratsioningizni qayta ko'rib chiqing, oqsillar, uglevodlar va yog'lar muvozanatlanadigan menyuni tuzishingiz kerak. Buni ovqatlanish mutaxassisi bilan birgalikda qilish yoki malakali murabbiyga tashrif buyurish tavsiya etiladi. Mutaxassislar sizning vazifalaringiz va sog'lig'ingizga qarab menyuni tanlashingizga yordam beradi. Bo'sh vaqtingizni to'g'ri tashkil etish haqida o'ylang.

Kuchli mashqdan so'ng mushaklaringiz dam olishga muhtoj. Klubda raqsga tushish yaxshi fikr emas, shuning uchun o'z vaqtingizga aqlli bo'ling.

Tayyorgarlik darajasiga qarab mashqlar majmuasini tanlash kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun quyidagilar mos keladi:

• To'rt oyoq bilan yurish. Kaftlaringiz bilan erga dam oling, oyoqlaringizni to'g'rilang va dumba ko'taring. Bu holatda 20-30 qadamni bajaring.

• Yotgan paytda pressni burish. Eğimli mushaklarni yaxshi o'rgatadi. 20 marta bajaring. 3-4 yondashuvni bajarish tavsiya etiladi. Ular orasida kamida bir daqiqa dam oling.

• "Vakuum" mashqini bajaring. Rektus mushaklarini kuchaytirish va kublarni shakllantirishga qaratilgan. Kresloga tik turgan yoki o'tirgan holda bajariladi. Iloji boricha butun havoni chiqarib, oshqozoningizga torting. Bu holatda 30 soniya ushlab turing. 20 marta takrorlang.

• Yon tomonga o'tirgan va o'tirgan joylar 15-20 marta. Dumbaingizni qattiq va mustahkam qiladi.

• Dumbbell qatorlari. Orqa mushaklarni kuchaytiradi. O'ng oyoqning tizzasi va tizzasini skameykaga qo'ying va o'ng qo'lingiz bilan yuzaga suyaning. Dumbbell bilan siqilgan chap qo'l tanasi bo'ylab tushiriladi. Nafas olayotganda, dumbbellni qorningizdan yuqoriga va pastga torting. Nafas olayotganda qo'lingizni asl holatiga tushiring. 15 marta bajaring, 3 to'plamni bajaring.

• Buzoq kettlebelllar bilan ko'tariladi. Raketaning og'irligi-8-10 kg. 15 marta takrorlang, mashq buzoq muskullariga chiroyli yengillik beradi.

Rejalashtirilgan o'quv tizimidan chetga chiqmang va natija sizni xafa qilmaydi.

Quvvat mashqlari, qanchalik sodda bo'lishidan qat'i nazar, bajarish texnikasiga jiddiy e'tibor berishni talab qiladi:

• harakatlanuvchi bo'g'inlarni to'g'rilamang. Ular amortizatsiya qilishlari kerak, aks holda biz ularga yukni ko'paytiramiz;

• og'irliklarni olish poshnali va tekis orqa bilan amalga oshirilishi kerak - bu yukni ko'tarish paytida to'g'ri muvozanatni beradi va bo'g'imlarni bo'shatadi;

• vazifalaringizga qarab chig'anoqlarning og'irligini rostlang. Esingizda bo'lsin, mushak tolalarini ko'paytirish uchun maksimal og'irlik tanlanishi kerak, engil vazn esa mushaklarning chidamliligini rivojlantirishga va tanani shakllantirishga yordam beradi.

Axborot manbalari

1. Ruslan Panov, ekspert metodist va Rossiyada X-Fit guruh dasturlari yo'nalishi koordinatori; X-Fit fitnes klublari tarmog'i.

2. PubMed ilmiy maqolasi yurak urish tezligi haqida. Siz o'zingiz uchun optimal yurak urish tezligini hisoblashingiz mumkin Karvon usuli.