Tanada ko'pincha etishmaydigan 7 ta oziqa moddasi

Temir qizil qon tanachalarining asosiy tarkibiy qismi bo'lib, u gemoglobin bilan bog'lanib, hujayralarga kislorod etkazib beradi. Ratsionda temirning ikki turi mavjud:

– gem temir (temir-porfirin kompleksi): bu turdagi temir juda yaxshi so'riladi. U faqat hayvonot mahsulotlarida uchraydi va uning maksimal miqdori qizil go'shtda;

Gem bo'lmagan temir: Bu temir turi ko'proq uchraydi va u hayvonot va o'simlik ovqatlarida uchraydi. Tananing uni o'zlashtirishi qiyinroq.

Temir tanqisligi dunyodagi eng keng tarqalgan oziq -ovqat etishmasligidir va butun dunyodagi odamlarning 25% dan ko'prog'iga ta'sir qiladi. Bu raqam maktabgacha yoshdagi bolalarda 47% gacha ko'tariladi. Menstrüel tsikli muntazam bo'lgan ayollarning 30% ham oylik qon yo'qotish tufayli temir tanqisligi bo'lishi mumkin. Yosh homilador ayollarning 42 foizi. Bundan tashqari, vegetarianlar va vegetarianlar etishmasligi xavfi yuqori. Ular faqat gem bo'lmagan temirni iste'mol qiladilar, u temir singari tanaga singib ketmaydi.

Anemiya temir tanqisligining natijasidir. Qizil qon tanachalari soni kamayadi va qon kislorodni butun vujudga tashiy olmaydi. Semptomlar odatda charchoq, zaiflik, zaiflashgan immunitet va miya funktsiyasining buzilishini o'z ichiga oladi.

Gem temirining eng yaxshi oziq -ovqat manbalariga quyidagilar kiradi:

Qizil go'sht: 85 gramm dana go'shti RDAning deyarli 30 foizini ta'minlaydi (Tavsiya etilgan kundalik ruxsat).

Ichki ovqat: Jigarning bir bo'lagi (81 g) RDIning 50% dan ko'prog'ini ta'minlaydi.

Qisqichbaqasimonlar, midiya va istiridye kabi dengiz mahsulotlari: 85 g pishirilgan istiridye RDIning taxminan 50% ni ta'minlaydi.

Sardina konservalari: 106 grammlik bitta quti RSDning 34 foizini ta'minlaydi.

Gem bo'lmagan temirning eng yaxshi ovqatlanish manbalariga quyidagilar kiradi:

Fasol: Yarim stakan pishirilgan loviya (85 g) RDIning 33% ni ta'minlaydi.

Qovoq va kunjut urug'lari: 28 g qovurilgan qovoq urug'i RDIning 11% ni ta'minlaydi.

Brokkoli, qalampir va ismaloq: 28 gramm yangi karam RDIning 5,5 foizini ta'minlaydi.

Biroq, ortiqcha temir ham zararli bo'lishi mumkin. Shuning uchun, dietangizga keraksiz ortiqcha narsa qo'shmang.

Aytgancha, S vitamini temirning so'rilishini kuchaytiradi. Shuning uchun apelsin, karam va bolgar qalampiri kabi S vitaminiga boy oziq -ovqatlarni iste'mol qilish temirga boy ovqatlar bilan birga temirning so'rilishini maksimal darajada oshirishga yordam beradi.

Yod - qalqonsimon bezning normal ishlashi va qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan mineral bo'lib, ular organizmdagi ko'p jarayonlarda, shu jumladan o'sish, miya va suyaklarning rivojlanishida ishtirok etadi. Shuningdek, ular metabolik tezlikni tartibga soladilar.

Yod tanqisligi dunyodagi eng keng tarqalgan ovqatlanish etishmasligidir. Bu dunyo aholisining qariyb uchdan bir qismiga ta'sir qiladi, deb yozadi Healthline. Yod etishmasligining eng ko'p uchraydigan alomati - qalqonsimon bezning kattalashishi. Bu yurak urish tezligining oshishiga, nafas qisilishiga va vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Yod tanqisligi, ayniqsa, bolalarda jiddiy salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Bularga aqliy zaiflik va rivojlanish anomaliyalari kiradi.

Yodning bir qancha yaxshi oziq -ovqat manbalari bor ...

Yosunlar: Faqat 1 gramm kelpda 460-1000% RDI mavjud.

Baliq: 85 gramm pishirilgan cod RDIning 66% ni ta'minlaydi.

Sut mahsulotlari: Bir stakan oddiy yogurt RDIning taxminan 50% ni ta'minlaydi.

Tuxum: bitta katta tuxum RDIning 16 foizini ta'minlaydi.

Ammo shuni yodda tutingki, bu qiymatlar juda katta farq qilishi mumkin. Yod asosan tuproqda va dengizda uchraydi, shuning uchun agar tuproqda yod kam bo'lsa, unda o'sadigan oziq -ovqat tarkibida ham oz miqdorda yod bo'ladi.

Bir necha mamlakatlar yod etishmasligiga tuzga qo'shib javob berishdi, bu muammoni muvaffaqiyatli bartaraf etdi.

D vitamini-bu yog'da eriydigan vitamin, u organizmda steroid gormoni kabi ishlaydi. U qon oqimi orqali hujayralarga kirib, genlarni yoqish yoki o'chirishni aytadi. Tanadagi deyarli har bir hujayrada D vitamini retseptorlari mavjud. Bu vitamin quyosh nuri tushganda teridagi xolesterindan tayyorlanadi. Shunday qilib, ekvatordan uzoqda yashaydigan odamlarning tanqisligi ko'proq bo'ladi, chunki teriga quyosh nuri tushmaydi.

D vitamini etishmasligi odatda sezilmaydi. Semptomlar ko'rinmaydi va yillar yoki o'n yillar davomida rivojlanishi mumkin. Kattalarda mushaklarning kuchsizligi, suyaklarning yo'qolishi va sinish xavfining ortishi kuzatiladi. Bolalarda bu nuqson o'sishni to'xtatib, suyaklarning yumshoqligini (raxit) keltirib chiqarishi mumkin. Bundan tashqari, D vitamini etishmasligi immunitetning pasayishi va saraton xavfining oshishiga ta'sir qilishi mumkin. Afsuski, juda oz miqdordagi ovqatlar bu vitaminning katta miqdorini o'z ichiga oladi.

D vitaminining eng yaxshi oziq -ovqat manbalari ...

Cod jigar yog'i: Bir osh qoshiqda 227% RI mavjud.

Qizil ikra, makkel, sardalya yoki alabalık kabi yog'li baliqlar: Pishgan lososning oz qismi (85 g) 75% RI ni o'z ichiga oladi.

Tuxum sarig'i: bitta katta tuxum sarig'ida 7% RI mavjud.

Bu nuqsonli odamlar quyoshda ko'proq vaqt o'tkazishlari kerak, chunki faqat dietadan etarli vitamin olish juda qiyin.

Vitamin B12, kobalamin sifatida ham tanilgan, suvda eriydigan vitamin. Bu miya va asab tizimining ishlashi uchun zarurdir. Bizning tanamizdagi har bir hujayra to'g'ri ishlashi uchun B12 ga muhtoj, lekin tana uni ishlab chiqara olmaydi. Shuning uchun biz uni oziq -ovqat yoki qo'shimchalardan olishimiz kerak.

B12 vitamini faqat hayvonlarning oziq-ovqatlarida mavjud, shuning uchun hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmaydigan odamlarda etishmovchilik xavfi yuqori. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarianlar va vegetarianlarning 80-90% gacha, keksa odamlarning 20% ​​ga yaqini bu etishmovchilikdan aziyat chekishadi, bu uning yoshi bilan kamroq so'rilishi bilan bog'liq.

B12 vitamini etishmasligining umumiy belgilaridan biri megaloblastik anemiya hisoblanadi. Boshqa alomatlar orasida miya funktsiyasining buzilishi va homosistein darajasining ko'tarilishi mavjud bo'lib, bu bir qancha kasalliklar uchun xavf omilidir.

B12 vitaminining parhez manbalariga quyidagilar kiradi:

Dengiz mahsulotlari, ayniqsa qisqichbaqasimonlar va istiridye: 85 g pishirilgan qisqichbaqalar RDIning 1400% ni ta'minlaydi.

Qo'shimcha mahsulotlar: Bir bo'lak (60 g) jigar RDIning 1000% dan ko'prog'ini ta'minlaydi.

Go'sht: 170 grammli mol go'shti bifti RDIning 150 foizini ta'minlaydi.

Tuxum: Har bir tuxumda taxminan 6% RI mavjud.

Sut mahsulotlari: Bir stakan to'la sut RDIning 18 foizini ta'minlaydi.

Ko'p miqdorda B12 zararli deb hisoblanmaydi, chunki u tez -tez yomon so'riladi va ortiqcha BXNUMX siydik bilan chiqariladi.

Kaltsiy har bir hujayra uchun zarurdir. Suyak va tishlarni minerallashtiradi, ayniqsa tez o'sishda. Bundan tashqari, kaltsiy butun organizm uchun signal beruvchi molekula rolini o'ynaydi. Busiz bizning yuragimiz, mushaklarimiz va asablarimiz ishlay olmaydi. Qondagi kaltsiy kontsentratsiyasi qat'iy tartibga solinadi va uning ortiqcha qismi suyaklarda saqlanadi. Ratsionda kaltsiy etishmasligi bilan u suyaklardan chiqariladi.

Shuning uchun kaltsiy etishmasligining eng ko'p uchraydigan alomati suyaklarning yumshoqligi va mo'rtligi bilan ajralib turadigan osteoporozdir. Kalsiy etishmovchiligining og'ir belgilariga bolalarda yumshoq suyaklar (raxit) va osteoporoz, ayniqsa qariyalar kiradi.

Kaltsiyning dietali manbalariga quyidagilar kiradi:

Suyakli baliqlar: bir quti sardina tarkibida 44% RI mavjud.

Sut mahsulotlari: Bir stakan sutda 35% RI mavjud.

Qora, ismaloq, brokkoli kabi quyuq yashil sabzavotlar.

Kaltsiy qo'shimchalarining samaradorligi va xavfsizligi so'nggi yillarda olimlar tomonidan muhokama qilinmoqda.

Oziq -ovqat qo'shimchalarini emas, balki ovqatdan kaltsiy olish yaxshiroq bo'lsa -da, kaltsiy qo'shimchalari o'z dietasida etarli darajada olmaydigan odamlar uchun foydalidir.

A vitamini-yog'da eriydigan muhim vitamin. Bu sog'lom teri, tish, suyak va hujayra membranalarini shakllantirish va saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, u ko'rish uchun zarur bo'lgan ko'z pigmentlarini ishlab chiqaradi.

A vitamini olishning ikki xil turi mavjud

Tayyorlangan A vitamini: Bu turdagi A vitamini go'sht, baliq, parranda go'shti va sut mahsulotlari kabi hayvonot mahsulotlarida mavjud.

Pro-vitamin A: Bu turdagi A vitamini meva va sabzavotlar kabi o'simlik ovqatlarida uchraydi. Tana A vitaminiga aylanadigan beta-karotin eng ko'p uchraydigan shakldir.

G'arb taomlarini iste'mol qiladigan odamlarning 75% dan ko'prog'i A vitamini miqdoridan ko'proq oladi va etishmasligi haqida tashvishlanishga hojat yo'q. Biroq, A vitamini etishmasligi ko'plab rivojlanayotgan mamlakatlarda juda keng tarqalgan.

A vitaminining etishmasligi ko'zning vaqtincha va doimiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin va hatto ko'rlikka olib kelishi mumkin. Aslida, A vitamini etishmasligi dunyodagi ko'rlikning asosiy sababidir.

A vitaminining oziq -ovqat manbalariga quyidagilar kiradi:

Qo'shimcha mahsulotlar: Bir bo'lak (60 g) mol go'shti jigari RDIning 800% dan ko'prog'ini ta'minlaydi.

Baliq jigar yog'i: Bir osh qoshiqda taxminan 500% RI mavjud.

Beta-karotinning parhez manbalari (provitamin A) quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Shirin kartoshka: bitta o'rta qaynatilgan kartoshkada (170 g) 150% RI mavjud.

Sabzi: bitta katta sabzi RDIning 75 foizini beradi.

To'q yashil bargli sabzavotlar: 28 gramm yangi ismaloq RDIning 18 foizini ta'minlaydi.

Magniy tanadagi asosiy mineraldir. Bu suyaklar va tishlarning tuzilishi uchun zarur va 300 dan ortiq fermentativ reaktsiyalarda ishtirok etadi.

Qondagi magniy miqdorining pasayishi 2 -toifa diabet, metabolik sindrom, yurak xastaligi va osteoporoz kabi bir qancha tibbiy sharoitlar bilan bog'liq. Magniyning past darajasi, ayniqsa, kasalxonaga yotqizilgan bemorlarda uchraydi. Buning sababi kasallikning o'zi, ovqat hazm qilish funktsiyasining pasayishi yoki magniyning etarli darajada qabul qilinmasligi bo'lishi mumkin.

Magniy etishmasligining asosiy belgilari - yurak ritmining buzilishi, mushaklarning kramplari, bezovta oyoq sindromi, charchoq va migren. Ko'rinmas bo'lishi mumkin bo'lgan kamroq seziladigan, uzoq muddatli simptomlarga insulin qarshiligi va yuqori qon bosimi kiradi.

Magniyning dietali manbalariga quyidagilar kiradi:

To'liq donalar: Bir stakan jo'xori (170 g) tarkibida 74% RI mavjud.

Yong'oqlar: 20 ta bodom RIning 17% ni ta'minlaydi.

To'q rangli shokolad: 30 g qora shokolad (70-85%) RDIning 15 foizini ta'minlaydi.

Bargli, yashil sabzavotlar: 30 gramm xom ismaloq RDIning 6 foizini beradi.

Yuqoridagilarni xulosa qilib aytish mumkinki, bolalar, yosh ayollar, keksalar va vegetarianlar ozuqa moddalarining etishmasligi xavfi yuqori. Va oldini olishning eng yaxshi usuli - o'simlik va hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanish. Ammo, faqat dietadan etarli vitamin olishning iloji bo'lmaganda, qo'shimchalar ham foydali bo'lishi mumkin.

Reabilitatsiya shifokori Sergey Agapkin:

- Yoshlik va go'zallikni saqlab qolish uchun dietangizda kamida 5 ta muhim vitamin bo'lishi kerakligiga ishonch hosil qiling. Bu A vitamini - teridan reproduktiv organlarga qadar ko'plab asosiy organlarga ta'sir qiladi. Jigar, tuxum sarig'i, sariyog 'tarkibida. Bu ovqatlar suyak va mushaklar, immun va asab tizimlari uchun muhim bo'lgan D vitamini ham o'z ichiga oladi. Bu S vitamini - terini elastik qiladi, ajinlar paydo bo'lishining oldini oladi. Qora smorodina, kestirib, bolgar qalampirida mavjud. Bu E vitamini - go'zallik va yoshlik uchun eng muhim vitamin. Qayta qilinmagan kungaboqar yog'ida mavjud. Va nihoyat, bu B vitamini, u uyali metabolizmda muhim rol o'ynaydi. Karabuğday, loviya, sabzavot tarkibida.