To'ldirgichlar bilan tez jo'xori uni
Tezkor jo'xori uni ko'pincha shakar va natriyni o'z ichiga oladi. Odatda, bir lahzali nonushta paketlarida har bir porsiyada taxminan olti gramm shakar va 140 milligramm natriy mavjud. Tarkibdagi birinchi ingredientlarga qarang, ular orasida jo'xori etakchi o'rinni egallashi kerak. Oddiy uzoq pishirilgan jo'xori uni sotib olish va uni doljin, muskat yong'og'i va yangi mevalar bilan tatib ko'rish yaxshiroqdir.
rangli makaron
Ko'pincha do'kon peshtaxtalarida ismaloq yoki pomidor qo'shilgan yashil va qizil makaronni topishingiz mumkin. Biroq, ulardagi sabzavotlarning tarkibi shunchalik kichikki, u mahsulotning foydasiga hech qanday ta'sir qilmaydi, ya'ni bu birinchi navli undan tayyorlangan bir xil makaron. Agar siz "sabzavotli" makaron tayyorlamoqchi bo'lsangiz, qovoq yoki qovoq makaronini tayyorlash yaxshidir. Yoki butun donli makaronni tanlang.
Simit va quritgichlar
Bu haqiqatan ham achinarli. Nemis simitlari va quritgichlar kabi simitlar asosan shakardan tayyorlanadi. Bu oziq-ovqatlarda sog'lom va ochlikni qondirmaydigan ozuqa moddalari mavjud emas, shuning uchun odamlar bu gazakni urug'lar kabi iste'mol qiladilar.
sabzavot chiplari
Chipslar - ular Afrikadagi chiplar. Ular lavlagi yoki kartoshkadan tayyorlanganmi, muhim emas, har qanday holatda ular juda ko'p miqdorda yog'da qovuriladi va saxovatli tuz va ziravorlar bilan sepiladi. Qovurish jarayonida to'yingan va trans yog'lari ishlatiladi. Sabzavot chiplari odatdagidek kaloriya miqdorini o'z ichiga oladi. Uyda vegan karam, sabzi va qovoq chiplarini pishirishga harakat qiling. Shu tarzda siz yog' va tuz miqdorini kuzatib borishingiz mumkin.
Shishaga solingan smoothies
Sog'lom deb hisoblangan ichimlik ko'pincha meva sharbati va shakar bilan tayyorlanadi, bu esa unga bo'sh kaloriya qo'shadi. Tasavvur qiling: bitta kichik shishada 200 dan 1000 kaloriya, bir dan 30 grammgacha yog 'va 15 dan 100 grammgacha qo'shilgan shakar bo'lishi mumkin. Tayyor kaloriya bombasini sotib olish o'rniga, muzlatilgan mevalar, rezavorlar, o'simlik suti, yogurt va oqsil kukuni yordamida o'zingizning smetanalaringizni tayyorlang.
"Diyet" muzlatilgan ovqatlar
Past kaloriya niqobi ostida sotiladigan muzlatilgan ovqatlar ko'pincha sabzavot va to'liq donlarni o'z ichiga olmaydi, bu juda past kaloriya miqdori bilan faxrlanadi. Ular yaxshi to'yinmaydi va odam tezda ochlikni his qila boshlaydi. Bu ovqatlar, odatda, ularni yangi saqlash uchun natriyga to'la bo'ladi (salom, shishiradi!). Sizning eng yaxshi pul tikishingiz - o'zingiz tushlik qilish. Siz hatto ba'zi oziq-ovqatlarni muzlatib qo'yishingiz mumkin, shunda siz har doim o'zingizning tushlikingizni tezda tayyorlashingiz mumkin.
Vegan go'sht alternativlari
Kolbasa va burger kabi vegan "go'sht" mahsulotlari asosan qayta ishlangan soya oqsili, kolza yog'i, karamel shinni va ksantus saqichlari kabi shubhali ingredientlar bilan to'ldirilgan. Tanangizni noaniq ingredientlar bilan to'ldirish o'rniga, baklagiller, yasmiq, fermentlangan soya va yong'oqlar kabi butun va tabiiy protein manbalarini tanlang.
Kam yog'li soslar
0% tana yog'i = salomatlik? Qanday bo'lmasin. Salatlar va ba'zi sabzavotlar yog'da eriydigan vitaminlar, muhim minerallar va tanamizni kasalliklardan himoya qiluvchi antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Agar siz ularni sog'lom yog'lar bilan tatib ko'rmasangiz, tanangiz salatdan kerakli oziq moddalarni to'liq o'zlashtira olmaydi.
Shishadagi qahva va choy
Ha, choy yoki qahvani shishada sotib olish qulay, ayniqsa ular juda mazali va shirin! Biroq, ular shakar yoki uning o'rnini bosuvchi zarba dozasini o'z ichiga oladi. Bir yarim litrli shisha choyda deyarli 5 osh qoshiq shakar borligiga shubha qilmasligingiz ham mumkin. Termos sotib olish, ichiga choy yoki qahva quyib, muz qo'shib, o'zingiz bilan olib ketish yaxshiroqdir.
Kam yog'li pishloq
Muntazam pishloqda to'yingan yog'lar mavjud bo'lib, ko'pchilik dietologlar cheklashni tavsiya qiladi. Biroq, pishloq oqsil va kaltsiyga ham boy. Ko'p hollarda yog'siz pishloq kauchuk ta'mi va tuzilishiga ega. Og'zingizda erimaydi, qaymoqli ta'mi yo'q. Buning o'rniga, pishloqga bo'lgan ishtiyoqingizni meva yoki to'liq donli krutonlar bilan ishtaha sifatida xizmat qilish orqali qondiring.
Sodali parhez
Shubhasiz, Diet Coke kamroq kaloriya va shakarni o'z ichiga oladi. Ammo "nol kaloriya" bu ichimlik tanangizga hech qanday ta'sir qilmaydi degani emas. Shakar o'rnini bosuvchi moddalar shishiradi va gazni keltirib chiqarishi mumkin va ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hatto shakarli gazlangan ichimliklar (hatto parhez ichimliklar ham) ortiqcha ovqatlanish va kilogramm ortishiga hissa qo'shishi, shuningdek, osteoporoz va diabet xavfini oshirishi mumkin.
acai kosasi
Sog'lom qalin smetilar va har xil plombalarning kosalari shunchalik sog'lom ko'rinadiki, ular sizni sog'lom ekanligiga osongina ishontiradi. Darhaqiqat, bu foydali nonushtadan ko'ra ko'proq ajoyib desert. Ushbu kosalarning aksariyati granola, yong'oq moylari, kokos, meva va rezavorlar kabi kuchli tarkibiy qismlarni o'z ichiga oladi. Odatda bitta piyola bir o'tirishda kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq sog'lom ovqatlarni o'z ichiga oladi. Sevimli meva va bir qoshiq tug'ralgan yong'oq qo'shib, o'zingiz uchun foydali banan va rezavorlar yoki yunon yogurti tayyorlang.
Protein barlari
Ko'pgina qayta ishlangan oziq-ovqatlar singari, oqsil barlari ko'pincha shakarning turli shakllari (lavlagi siropi, qamish siropi, guruch), ortiqcha yog'lar (palma va kungaboqar yog'i) va sun'iy ranglar va lazzatlar bilan tayyorlanadi. Bundan tashqari, protein majmuasi ko'pincha sukraloza (shakar o'rnini bosuvchi) va hindibo ildizi (tola) kabi gaz hosil qiluvchi birikmalarni o'z ichiga oladi. Bunday barni iste'mol qilgandan so'ng, siz tezda ovqatlanishni xohlaysiz. Ammo mashg'ulotdan keyin barlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, yaxshi tarkibga ega, albatta, sog'lom taomlarni qidiring.
Protein yoki dietali pechene
Ko'rinishidan, oqsil va past kaloriyali pechenye shirin siqilish istagini qondirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Biroq, ular oddiy kukilardan yaxshiroq emas. Haftada bir-ikki marta oddiy kukilarni iste'mol qilish yoki jo'xori uni va banandan sog'lom taom tayyorlash yaxshiroqdir. Va agar siz protein olishni istasangiz, tabiiy manbalarni tanlang: dukkaklilar, yong'oqlar, yogurt.
granola
Siz odatda oziq-ovqat do'konlari javonida ko'rgan granola tarkibida bir tonna kaloriya, yog' va shakar mavjud. Ba'zi brendlar quruq moddaning bir stakanida 600 kaloriya bo'lishi mumkin. Ammo bu sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin! Mahsulot tarkibini o'rganing yoki granolani o'zingiz pishiring.
Ko'pirtirilgan qaymoq
Pshsh! Ko'pirtirilgan krem eshitilishini yoqtirasizmi? Biroq, bu idishda yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, vodorodlangan yog'lar va sun'iy lazzatlar mavjud. Og'ir kremni sotib olish va uni o'zingiz qamchilash, qutichadan bunday sevimli ovozni qurbon qilish, lekin tanangizni hurmat qilish yaxshiroqdir.
Qo'shimchalar bilan yogurt
Yogurt probiyotik bakteriyalar, kaltsiy, oqsil va D vitamini olishning oson yo'lidir. Lekin xushbo'y yogurtlardan saqlaning, chunki ular ko'pincha shakar va kraxmalga boy bo'lib, ularni shirinlikka aylantiradi. Sun'iy ravishda shirinlangan (hatto yog'siz) yogurtlar shishiradi va gaz hosil qiladi. Buning o'rniga tabiiy yogurtga ziravorlar, vanil ekstrakti va yangi rezavorlar qo'shing.
Konservadan tayyorlangan sho'rvalar
Albatta, konservalangan sho'rvalar tez tushlik qilishning oson usuli hisoblanadi. Biroq, bunday sho'rvalarda natriy ko'p bo'lib, undagi sabzavotlar yangi kabi to'yimli emas. Yoki sifatli konservalangan sho'rvalarni tanlang yoki yangi ingredientlardan sho'rva tayyorlang.
Yong'oq aralashmasi
Yong'oq aralashmasi odatda tuzlangan yoki shirin yong'oqlar, shakar bilan quritilgan kızılcık va shokoladni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, ular juda ko'p yog'ni o'z ichiga oladi. Tarkibida faqat yong'oq bo'lgan yong'oq aralashmalarini tanlang va aralashmani uyda mayiz, xurmo, o'rik va boshqa foydali ingredientlardan tayyorlang.
Kombucha
Tabiiy fermentlangan ovqatlar hazm qilish va umumiy salomatlik uchun foydalidir, ammo kombucha asosan fermentlangan xamirturush hisoblanadi. Ko'p odamlar ovqat hazm qilish traktida ortiqcha xamirturushga ega bo'lganligi sababli, kommuchani muntazam ravishda ichish olovga yoqilg'ini quyish kabidir, bu esa mikrofloraning nomutanosibligini kuchaytirishi mumkin. Tuzlangan karam, tuzlangan bodring, kimchi va kefir kabi boshqa fermentlangan ovqatlarni tanlang va agar siz uni juda yaxshi ko'rsangiz, haftada bir martadan ko'p bo'lmagan kombucha iching.
Salat kiyimi
Oldindan tayyorlangan salatlar tanaga kerak bo'lmagan konservantlar bilan tayyorlanadi. Kiyim zaytun moyi bilan tayyorlangan bo'lsa ham, unda odatda kolza yoki soya yog'i, shuningdek, xushbo'y moddalar mavjud. Buning o'rniga qo'shimcha zaytun moyi, balzam yoki olma sirkasi va Dijon xantalidan tayyorlangan salat kiyinishini tayyorlang.
Kam yog'li muzlatilgan yogurt
Muzlatilgan yogurtlar bilan ehtiyot bo'ling, chunki ular boshqa kiruvchi ingredient - shakar bilan bog'langan. Bunday taomning yarim chashkasida siz 20 grammgacha shakarni topishingiz mumkin, oddiy muzqaymoqlarda esa faqat 14. Oddiy muzqaymoqning kichik qismi shubhali chelakdan yaxshiroqdir.
Glutensiz gazaklar
Meva, sabzavotlar, quinoa, guruch, makkajo'xori va kartoshka kabi tabiiy glyutensiz oziq-ovqatlar biz uchun shubhasiz foydali bo'lsa-da, "glyutensiz" deb belgilangan ko'plab oziq-ovqatlar boshqa qayta ishlangan oziq-ovqatlar kabi natriy, shakar va to'yingan yog'larga boy. . ovqat. Ushbu mahsulotlarning aksariyati asl bug'doyga qaraganda kamroq ozuqa moddalari va tolani o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, qayta ishlash jarayonida ozuqa moddalari kimyoviy yo'l bilan olib tashlanishi mumkin.
Agave siropi
Asal va shakarni sog'lomroq deb o'ylab, agave siropi bilan almashtirdingizmi? Yana o'ylab ko'ring. Aksariyat agave siroplari yuqori darajada qayta ishlangan va ko'proq fruktoza yuqori makkajo'xori siropiga o'xshaydi. Bundan tashqari, agave siropi to'g'ridan-to'g'ri jigarga tushadi va u erda so'riladi, shuning uchun u qon shakar darajasini oshirmaydi. Ko'p miqdorda sirop jigarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun bu eng yaxshi tatlandırıcı emas.
Sharbat ... hatto yashil
Yorliqda 100% sharbat yoki shakar yo'qligi ko'rsatilgan bo'lsa ham, sharbatning o'zi shakarning konsentrlangan shaklidir. Darhaqiqat, bir stakan sharbat 22 gramm shakarga teng bo'lib, u ham tolaga ega bo'lgan bitta mevadagi 13 grammga teng. Sharbatlar tanani sog'lom toladan mahrum qiladi, bu ichak faoliyati uchun muhim va qon shakar darajasini nazorat qilishga yordam beradi. To'liq mevalarni iste'mol qilish yoki hech bo'lmaganda yangi siqilgan meva sharbatini suv bilan suyultirish yaxshidir.