Homilador va shakli, murabbiyning so'zi
Siz homiladormisiz va formada qolishni xohlaysizmi? Homiladorlik paytida o'zingizga va bolangizga zarar bermasdan o'zingizni saqlamoqchimisiz? Bolaning sog'lig'i uchun ortiqcha vazndan saqlanishni va tug'ilgandan keyin tezroq vaznga qaytishni xohlaysizmi? Ushbu maqola sizga formada bo'lishga yordam beradi.
Har kuni yaxshi odatlarni qabul qiling
Homiladorlik paytida muntazam ravishda mashq qilish homilador ayol va uning bolasi uchun foydalidir. Biroq, siz tanangizni tinglashingiz kerak. Ba'zi kunlarda siz boshqalarga qaraganda ko'proq charchaysiz, homilador bo'lishingiz uchun suzishni yoki sayr qilishni xohlamaysiz.
Siz kichkina pilla ichida uyda qolishni xohlashingiz mumkin va tug'ilishdan oldin yoga holatlari siz uchun yoqimli lahzadir, chunki ular siz his qilayotgan narsaga yaxshiroq mos keladi.
Bir kuni siz ajoyib formada bo'lasiz va tog'larni ko'chirishni xohlaysiz, ertasi kuni tekis bo'lasiz. Yaxshi odatlarni rivojlantirish sizning hozirgi holatingizni qabul qilishdan boshlanadi va siz o'zingizni yaxshi va xavfsiz his etadigan darajada muntazam ravishda harakat qilasiz.
Tanangizning reaktsiyalarini har kuni tinglash, ayni paytda mavjud bo'lgan narsani qabul qilishni bilishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Aqlli bo'ling, kundalik amaliyotingizni hozirgi holatga moslashtiring.
Ba'zida siz faqat sizga eng yaxshisini beradigan mashqlarni bajara olasiz. Qabul qiling, lekin bajaring. Homiladorlik paytida qaysi sport turini tanlashingizdan qat'i nazar, sizning va chaqalog'ingizning salomatligi uchun muntazam ravishda mashq qilishni odat qiling.
Homiladorlik paytida yumshoq sport turini tanlang
Homilador ayollar uchun homiladorlikning 9 oyligida, tug'ilgunga qadar mashq qilishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p yumshoq sport turlari mavjud, masalan:
- prenatal yoga,
- tug'ruqdan oldin pilates,
- yumshoq sport zali,
- Shveytsariya to'pi bilan yumshoq sport zali (katta to'p),
- kegel mashqlari,
- suzish,
- sakrashsiz suv aerobikasi,
- yurish, shimoliy yurish, tez yurish,
- o'tirgan velosiped va vertolyotli velosiped,
- raqs,
- raketka,
- chang'i chang'i.
O'zingizning xohishingiz bilan, muntazam ravishda mashq qiling
Siz boshlang'ich, sportchi yoki sportchi bo'lasizmi, homilador sport mashg'ulotlarining davomiyligi va intensivligiga e'tibor bering. Bu sizga to'g'ri tezlik va intensivlikka erishishga yordam beradigan harakatlarni idrok qilish shkalasi. Har doim kislorod ishtirokida bo'ling, siz amaliyot davomida suhbatni davom ettira olishingiz kerak.
Homilador bo'lganingizda sport bilan shug'ullanish uchun harakatlarni idrok etish ko'lami *
Jismoniy mashqlar intensivligi | LEVEL QAYTISH | MUHAMMATGA BOSHLANGAN QUVVATLI IJRO ** |
Yo'q (harakat yo'q) | 0 |
|
Juda zaif | 1 | Bir necha soat qiyinchiliksiz ushlab turadigan va muammosiz suhbatlashishga imkon beradigan juda yengil harakat.
|
past | 2 | Sizda suhbatlashish uchun ajoyib imkoniyat bor. |
o'rtacha | 3 | Siz bilan suhbatlashish oson.
|
Biroz ko'tarilgan | 4-5 | Aerobik harakatni 30 daqiqa yoki undan ko'p vaqt ushlab turishingiz mumkin. Boshqa tomondan, suhbatni davom ettirish juda qiyin. Suhbatlashish uchun siz tanaffus qilishingiz kerak. |
Yuqori | 6-7 | Aerobik harakatni 15-30 daqiqagacha ushlab turish mumkin. Suhbatlashish juda qiyin bo'ladi. |
Juda yuqori | 7-8 | Siz 3 dan 10 minutgacha ushlab turishingiz mumkin bo'lgan doimiy harakat. Siz gapira olmaysiz. |
Juda baland | 9 | 2 daqiqadan ko'proq ushlab tura olmaydigan juda kuchli harakat. Siz gaplashishni xohlamaysiz, chunki harakat juda kuchli. |
Maksimal | 10 | Siz 1 daqiqadan kamroq vaqt davomida ushlab tura oladigan va oxir -oqibat juda charchagan holatda bo'ladigan harakat. |
*Adapté de Borg: Borg, G "Somatik stress ko'rsatkichi sifatida qabul qilingan zo'riqish", Skandinaviya reabilitatsiya tibbiyoti jurnali, 2 -jild, 1070, p. 92-98.
** Xuddi shu intensivlikdagi kuch -quvvatning katta chastotasi idrokni yuqoriga o'zgartirishi mumkin.
Nayrang: Kichkina oilangizni yoki bo'lajak dadangizni jalb qilish - sport bilan muntazam shug'ullanish, o'z xohishingiz bilan zavqlanish va dam olish.
Homilador bo'lganingizda qachongacha sport bilan shug'ullanish kerak?
Homiladorlik paytida siz hech qanday tibbiy kontrendikatsiyaga ega bo'lmasangiz va mashq paytida o'zingizni noqulay his qilmasangiz, mashq qilishingiz mumkin.
Tug'ilgunga qadar "kardio" deb nomlangan barcha sport turlari bilan shug'ullanish mumkin, masalan:
- Yurish,
- suzish,
- velosiped, xususan o'tirgan velosiped va vertolyotli velosiped,
- chang'i sporti va tekis joylarda qor poygasi.
Homiladorlik davrida mushaklarni kuchaytirish mashqlari va postural gimnastika bilan shug'ullanish mumkin, masalan:
- Kegel mashqlari,
- tug'ruqdan oldin pilates,
- yumshoq sport zali,
- Shveytsariya to'pi bilan sport zali
Yana tasalli beruvchi sport zali, cho'zish va yengillik mashqlari tug'ruqqa yaxshi tayyorgarlik bo'ladi, masalan:
- yoga va ayniqsa prenatal yoga,
- va Gi Qong,
- Tai Chi
Hech qanday tavakkal qilmaslik uchun tanangizni qanday tinglashni bilish
Men ushbu maqolada aytganimdek, har doim tanangizga, his -tuyg'ularingizga, homilador sport bilan shug'ullanishning xavfsizligini his eting.
Shikastlanish va baxtsiz hodisalar har doim beparvolik bilan sodir bo'ladi. Har bir harakatdan xabardor bo'ling. Homiladorlik, shuningdek, ongni tabiiy ravishda o'rganishning yaxshi usuli hisoblanadi. Siz qilayotgan ishingizga hozir bo'ling va homiladorlik paytida sport bilan shug'ullanish siz uchun haqiqiy baxt va dam olish vaqti bo'ladi.
Har doim o'zingizga qulay va qiziqarli bo'lgan homilador sport turini tanlashni unutmang. Aytgancha, oxirgi so'z "o'zingizga yaxshilik qiling".