"Tungi yuruvchilar": tunda hojatxonada, suvda turish mumkinmi va nima uchun

Baxtli odamlar borki, ular shunchalik chuqur uxlaydilarki, ertalab ularning yonoqlarida faqat bitta burishgan yonoq bor, chunki ikkalasi ham yotib, tun bo'yi uxlab qolishgan. Va "tungi yuruvchilar" bor. Ular bir necha marta turishlari kerak - keyin ichish, keyin hojatxonaga borish, keyin telefonni tekshirish. Bundan tashqari, hech qanday xohish haqiqiy ehtiyoj emas. Faqat tush to'xtatildi va bu g'alati marosim paydo bo'ldi.

Psixologlar va uyqu shifokorlarining aytishicha, uyqu sifatiga nafaqat kunduzgi tajribalar va stress kabi aniq omillar ta'sir qiladi. Ayniqsa, Wday.ru o'quvchilari uchun klinik psixolog Marianna Nekrasova qanday hollarda shifokorga murojaat qilish kerakligini va kechasi kvartira atrofida "yurish" odatini qanday engish kerakligini, shuningdek o'rnidan turish mumkinmi yoki yo'qligini tushuntirib berdi. tunda hojatxonadan foydalanish uchun va nima uchun.

Klinik psixolog; ovqatlanish buzilishlarini reabilitatsiya qilish kursi - anoreksiya, bulimiya, semirish; ertak terapiyasi kursi

1. Kechasi uyg'onish odatiy holdir, lekin sharoit bor

Qisqa muddatli tungi uyg'onishda patologiya yo'q. Ko'pchilik REM va sekin uyqu fazalari haqida eshitgan. Kechasi, har bir odam fazali o'zgarishlarning bir necha davrlarini yashaydi. Davomida sekin uyqu fazasi uning qon bosimi pasayadi, yuragi sekin uradi, miya faoliyati ham pasayadi, tana bo'shashadi. Bu vaqtda haqiqiy dam olish va jismoniy kuchning tiklanishi sodir bo'ladi. Bu bosqich taxminan 90 daqiqa davom etadi. REM uyqusida odam tez -tez va chuqur nafas ola boshlaydi, harakatlana boshlaydi, ag'dariladi. REM uyqusida odamlar orzu qiladi.

Ko'pincha empatik uyqu REM uyqu fazalari... Aslida, bu bosqich uyqudan uyg'onishga oson o'tishni ta'minlaydi agar siz bu vaqtda uyg'ongan bo'lsangiz, unda og'riqli uyg'onish bo'lmaydi.

Hamma narsa uyquda ekanligini va siz xavotir olmasligingizni aniqlaydigan mezon bor. Agar siz uyg'ongan bo'lsangiz, lekin tez va og'riqsiz uxlab qolishingiz mumkin bo'lsa, unda hamma narsa normal. Tana suv ichishi, hojatxonaga borishi kerak bo'lishi mumkin, yoki fon shovqini sizni REM uyqusida uyg'otdi. Bu tabiiy biologik jarayonlar.

Anormal deb hisoblanadi uyg'onganidan so'ng, odam 20-30 daqiqa yoki undan ko'proq uxlay olmaydi. Bu holat uning asabiylashishiga va asabiylashishiga olib keladi: u o'zini uxlashga majbur qiladi, chunki u uch, ikki, bir soat ichida ishga kirishadi.

Agar bunday holatlar haftada uch kundan ortiq ro'y bersa va bu uch oydan ko'proq davom etsa, bu holatni surunkali uyqusizlik deb atash mumkin. Shunday qilib, agar sizning kvartira bo'ylab yurishingiz har kecha takrorlansa va shundan keyin siz soatlab shiftga tikilib yotsangiz, bu shifokorni ko'rish uchun sababdir.

Hech qanday sababsiz uyg'onish (shovqin, sherikning xo'rlashi) chuqur uyquning qisqa fazasini ko'rsatishi mumkin. Sabablari boshqacha bo'lishi mumkin - ovqatlanishdan tortib kasalliklarga, shu jumladan parazitlarga.

2. Bir vaqtning o'zida uyg'onish tasavvuf emas

Bu sirli 3 yoki 4 da. Agar siz tunda uyg'onganingizda soatingizga qaragan bo'lsangiz, ehtimol ekranda o'sha payt edi. Endi tasavvur qiling -a, ayni paytda sizning qo'shnilaringiz, shaharning narigi tomonidagi do'stlaringiz yoki hatto boshqa mintaqada qisqa vaqt uyg'onishdi.

Melatonin sabablari. Bu gormon epifiz bezida ishlab chiqariladi, uning asosiy vazifasi aynan uyquni tartibga solishdir. Melatonin bizni ma'lum vaqtlarda uxlashga majbur qiladi. Ertalab melatonin ishlab chiqarish to'xtaydi, tana uyg'onishga tayyorlana boshlaydi. Shu sabablarga ko'ra, odamlar ko'pincha ertalab soat 4 dan keyin qisqa muddatli uyg'onishni boshdan kechirishadi.

Melatonin ishlab chiqarish bir necha omillarga bog'liq:

• kundalik rejim;

• xonada yorug'lik mavjudligi;

• ba'zi ovqatlardan foydalanish.

3. To'shakni noto'g'ri ishlatish va tez -tez uyg'onishning boshqa sabablari

• Surunkali uyqusizlik bilan qalqonsimon bezni tekshirish va ba'zi umumiy testlarni o'tkazish muhimdir.

• Agar hamma narsa normal bo'lsa sabab mumkin boshida bo'lish - ishdagi yoki oiladagi muammolar.

• Agar stress nuqtasi chiqarib tashlansa, ehtimol siz to'shakdan noto'g'ri foydalanish.

Sizning uxlayotgan joyingiz faqat uyqu bilan bog'liq bo'lishi kerak (o'qish va jinsiy aloqa qilish hisobga olinmaydi). To'shak bilan bog'liq noto'g'ri reflekslar uning ichida yoki film tomosha qilganda tezda shakllanadi. Keyin, uxlab yotganingizda, siz ochlik yoki uyqusizlikni his qilasiz, chunki "bosh" uyquni emas, balki pizza bilan melodramani kutadi.

To'g'ri reflekslarni qanday shakllantirish mumkin?

• Bir vaqtning o'zida yotishga boring.

• Kechki ovqat, film namoyishi, stol o'yinlari yoki kechqurun noutbukda ishlash uchun to'shagingizga qo'ymang.

Aqlli uyg'otuvchi soatni ishlatishga harakat qilib ko'ring, u uyqu paytida sizning harakatingizni kuzatib turadi va REM uyqusida bo'lganingizda sizni uyg'otadi.

4. Kechki ovqat - tunda adashib yurishning yana bir sababi.

Kechki atıştırmalık nafaqat beldagi qo'shimcha santimetrlar uchun javobgardir, balki uyquga ham ta'sir qiladi. Bundan tashqari, ayollar har ikki holatda ham erkaklarga qaraganda kuchliroq azob chekishadi.

"Har doim o'z vaqtida" kitobining muallifi, somnolog Maykl Breus tasvirlab berdi tajribaOlimlar kechki ovqat odamlarga qanday ta'sir qilishini sinovdan o'tkazdilar. 2011 sub'ekt-sog'lom, chekmaydigan va semiz bo'lmagan odamlar-bir necha kun davomida batafsil ovqatlanish kundaligini yuritdilar, so'ngra tunda uyqu paytida laboratoriyada kuzatildi.

Yotishdan oldin ovqatlanadiganlarning uyqu sifati pasaygan. Ammo ayollarga nafaqat uxlab qolish qiyinroq tuyuldi, balki ular ko'pincha yarim tunda uyg'onishdi.

Kechki ovqatlarni iste'mol qilgan ayollar uyqu ballari bo'yicha barcha toifalarda yomon ishlashgan. Ularga uxlab qolish, REM uyqusiga erishish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ldi va ular ovqat yemagan ayollarga qaraganda kechroq uyg'onishdi. Ular qanchalik ko'p ovqatlansa, uxlash sifati past bo'ladi.

5. S vitaminining etishmasligi uyquni buzadi

Turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni kamaytiradigan turli xil dietalar, masalan, keto dietasi bilan, oqsilli ovqatlarga o'tishni rag'batlantiradi. Agar siz bunday dietada juda uzoq o'tirsangiz, unda ba'zi vitaminlar etishmasligi bo'lishi mumkin. Kuz-qish davridagi eng muhimlaridan biri bu S vitamini. Bundan tashqari, bu uyqu uchun juda muhimdir.

"Fan jamoat kutubxonasi (PLOS) tomonidan chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qondagi S vitamini darajasi past bo'lgan odamlarda uyqu muammolari ko'proq bo'ladi va ular ko'pincha yarim tunda uyg'onishadi", deb yozadi Sog'lom uyqu muallifi Shon Stivenson. Fitness va sog'liq bo'yicha mashhur podkast.

S vitamini manbalari bu oddiy sitrus mevalari, kivi, bolgar qalampiri, yashil bargli sabzavotlar, qulupnay va papayya, shuningdek, kamu-kamu mevalari, amla (hindistonlik krijovnik), acerola (Barbados gilos).

6. Spirtli ichimliklar erkaklarnikidan ko'ra ayollarning uyqusiga kuchli ta'sir ko'rsatadi

Spirtli ichimliklar va uyqu o'rtasidagi munosabatlar haqida gap ketganda, ikkita narsani tushunish kerak.

1. Ayollar ziyofatdan keyin tezroq uxlaydilar, erkaklar esa boshlarida "vertolyotlar" bilan kurashadilar.

2. Ammo qizlar hali ham yaxshi uxlay olmaydilar, chunki ularning uyqusi vaqti -vaqti bilan bo'lishi mumkin.

Yotishdan oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ayollar uchun yoqimsiz ekanligi haqida kuchli dalillar mavjud. Alkogolizm: Klinik va eksperimental tadqiqotlar jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, sub'ektlar fan nomidan spirtli ichimliklar ichishga majbur bo'lgan. Erkaklar va ayollarga ichimliklar vazniga mutanosib ravishda berildi, shunda har bir ishtirokchi bir xil darajada mast edi. Ma'lum bo'lishicha, erkaklarnikiga qaraganda, ayollar kechasi tez -tez uyg'onishgan va uyg'onganlaridan keyin uzoq uxlay olmas edilar. Umuman olganda, ularning uyqusi qisqaroq edi.

Spirtli ichimliklar ayollarning uyqusiga kuchli ta'sir ko'rsatadi - ayollar spirtli ichimliklarni erkaklarnikiga qaraganda tezroq so'rishadi (va tinchlantiradilar). Yotishdan oldin spirtli ichimlik ichish uyquning keyingi bosqichlarini buzishi mumkin. Ba'zi hollarda terlash, bezovtalanish yoki hatto dahshatli tushlarni keltirib chiqarishi mumkin.

7. Biz kechasi sovuqdan ham yomonroq issiqqa chidaymiz

Issiq va har doim sovuq bo'lganlar o'rtasidagi bahsda nuqta somnologlarni qo'yadi. Ochiq derazalar raqiblari nima deyishidan qat'iy nazar, bizning tanamiz sovuqni osonroq toqat qiladi.

Uyqu sifatini boshqarishda termoregulyatsiya katta ahamiyatga ega, deydi mutaxassislar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusizlikning ayrim turlari yomon "termoregulyatsiya" va uyqu fazalariga chuqurroq o'tish uchun tana haroratini tushira olmaslik bilan bog'liq. Bizning tanamiz o'zini sovutishdan ko'ra o'zini isitishga qodir, shuning uchun uxlash uchun engilroq va qulayroq kiyim tanlash orqali o'zingizni ishingizni osonlashtiring.

Agar xona juda issiq bo'lsa yoki siz cho'tkali pijamaga o'ralgan bo'lsangiz, tanangiz uyquning uchinchi va to'rtinchi bosqichlarini qisqartiradi. Va chuqur uyquning bu bosqichlari eng muhim hisoblanadi. Aynan shu vaqtda biz kuchga ega bo'lamiz.