Mundarija
Bir yil ichida qanday vazn yo'qotish kerak. Video sharhlar
Har qanday vazn yo'qotish dasturi muvozanatli dietani, jismoniy faollikni va bir qator qo'shimcha tartiblarni o'z ichiga olishi kerak. Bu choralarning barchasi kaloriyalarning energiya sarfi iste'mol qilinishidan oshib ketishini ta'minlashga qaratilgan, natijada vazn yo'qotiladi.
Bir yil davomida vazn yo'qotish dasturi
Bir yil davomida vazn yo'qotish dasturini qanday qilish kerak
Qisqa vaqt ichida past kaloriyali barcha dietalar tez natija berishi mumkin. Biroq, ulardan keyin vazn qaytadi va hatto ortishi mumkin. Shuning uchun, siz nozik va chiroyli shaklga ega bo'lish uchun hayot tarzingizni qisqa vaqtga emas, balki abadiy o'zgartirish kerakligini tushunishingiz va qabul qilishingiz kerak. Uzoq muddatli vazn yo'qotish dasturining eng muhim nuqtasi psixologik munosabat bo'lishi kerak.
Jahon sog'liqni saqlash tashkilotining tavsiyalariga ko'ra, sog'likka zarar bermasdan, siz har oy vazn yo'qotishingiz kerak: ayollar 2 kg dan oshmasligi kerak, erkaklar 4 kg dan oshmasligi kerak.
Sog'likka zarar bermasdan ozish uchun odatlaringizni asta -sekin, yil davomida o'zgartirish kerak.
Uzoq muddatli vazn yo'qotish dasturi quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak.
- optimal dietani tuzish
- jismoniy faollikni oshirish
- yomon odatlardan voz kechish
- terining holatini yaxshilaydigan protseduralarni bajarish
Biz vazn yo'qotish uchun optimal dietani tuzamiz
Birinchidan, siz sotib olmoqchi bo'lgan vaznni aniqlang. Bu raqamni bilib, siz tananing energiya ehtiyojini hisoblashingiz mumkin. Buning uchun kerakli vazn miqdorini 30 ga ko'paytirish kerak. Natijada paydo bo'ladigan son - bu kunlik zarur kaloriya miqdori. Keyinchalik, oqsillar, uglevodlar va yog'larning kunlik tezligini hisoblashingiz kerak.
Proteinlarning kunlik iste'moli 0,8 kg tana vazniga 1,3-1 g bo'lishi kerak, ularning yarmi hayvonot oqsillari.
Kundalik yog 'miqdori 1 kg tana vazniga 1 g hisoblangan me'yordan oshmasligi kerak, ularning 30% hayvon yog'lari.
Uglevodlarning kunlik iste'molini aniqlash uchun siz ularni ko'p miqdorda o'z ichiga olgan ovqatlar uch guruhga bo'linganligini bilishingiz kerak:
- yuqori glisemik indeks (GI) (uzum, mayiz, quritilgan mevalar, tarvuz, banan, asal, lavlagi, sabzi, kartoshka, oq guruch, mussli, makkajo'xori bo'lagi, quruq pechene)
- o'rtacha GI (apelsin, ananas, yashil no'xat, irmik, jo'xori uni, tariq, jigarrang guruch, grechka, makaron, jo'xori uni)
- past glisemik indeks (olma, greyfurt, gilos, shaftoli, o'rik, olxo'ri, loviya, karam, loviya, no'xat)
Kilogramm yo'qotish uchun kundalik menyuga past va o'rta glisemik indeksli ko'plab ovqatlar kiritilishi kerak, shunda ular tarkibidagi uglevodlar 2 kg vazniga 1 g me'yordan oshmaydi. GI yuqori bo'lgan ovqatlarni dietaga kiritganingizda, siz 1 kilogramm tana vazniga 1 gramm uglevodlar miqdoridan oshmasligingiz kerak.
Siz kuniga 4-5 marta kichik qismlarda, 2-3 soatlik tanaffuslar bilan ovqatlanishingiz kerak
Oziq -ovqatlarning kimyoviy tarkibi va ularning kaloriya tarkibi bo'yicha har bir kun uchun muvozanatli dieta tuziladi. Siz maxsus kalkulyator dasturidan foydalanishingiz mumkin.
Jismoniy faollik va ozish uchun maxsus muolajalar
Og'irlikni yo'qotish uchun, albatta, mashg'ulotlarni kundalik ishingizga qo'shing. Faoliyatning oshishi vazn yo'qotishni tezlashtiradi va terining elastikligini saqlaydi. Siz piyoda yurishni boshlashingiz mumkin. O'rtacha tezlikda bir soat yurish 300 kaloriyadan xalos bo'lishga yordam beradi, suzish - soatiga 200 dan 400 kkalgacha, suv aerobikasi - 400 dan 800 kkalgacha.
Kilo yo'qotish paytida terining cho'kib ketishining oldini olish uchun maxsus protseduralar tavsiya etiladi:
- saralaydi
- massaj
- vannalar
- maskalari
Tana kremini kamida har kuni ishlatish kerak. Haftada bir marta yog'lar yoki dengiz tuzi bilan hammom qabul qilish, o'z-o'zini massaj qilish, o'rash jarayonini o'tkazish yoki terining elastikligini oshirish uchun niqob qo'yish tavsiya etiladi.
Kilo yo'qotish uchun qahva haqida o'qing.