Yaqinda juda qiziqarli o'rganish bo'lib o'tdi. Ma'lum bo'lishicha, kuniga 4 daqiqa davomida maxsus dastur asosida mashq qiladigan odamlar 9 daqiqada mashq qilganlarga qaraganda 45 marta tezroq vazn yo'qotishadi.
Keling, vazn yo'qotish uchun qanday qilish kerakligini ko'rib chiqaylik? Kuniga atigi 4 daqiqada ozishga yordam beradigan maxsus dastur nima?
Bu Tabata protokoli deb ataladi.
Tabata protokoli xalqaro miqyosda taniqli yuqori intensiv intervalli mashg'ulotdir (HIIT). Tabata Workout yoki boshqacha qilib aytganda Tabata protokoli doktor Izumi Tabata va Tokiodagi Milliy fitness va sport instituti tadqiqotchilari guruhi tomonidan taklif qilingan. Ushbu turdagi mashqlar odatdagi aerobik mashqlarga qaraganda ancha yaxshi natijalar berganligini aniqladilar. Tabata mashqlari odatdagi 4 daqiqalik kardio mashg'ulotlari singari 45 daqiqada mushaklarning chidamliligini oshiradi.
Tasavvur qiling, kuniga atigi 4 daqiqa va 9 marotaba ko'proq samaralidir. Nima uchun bu sodir bo'layapti?
Treningning siri shundaki, bu yuqori intensiv intervalli mashg'ulot. Ya'ni, mashqlar eng tez sur'atlarda 20 soniya davomida bajariladi, so'ngra 10 soniyali dam olish pauzasi. Va shuning uchun u 7-8 marta takrorlanadi.
Ushbu mashqlarning butun ta'siri mashg'ulotdan so'ng sodir bo'ladi. Shundan keyin 3-4 kun ichida odamda metabolizm tezlashishi aniqlandi, bu esa shu kunlarda tana ozishni davom etayotganligini ko'rsatadi.
Quyida Tabata protokoli mavjud.
Sprint bosqichi - 20 soniya
Dam olish bosqichi - 10 soniya
Takrorlashlar - 7-8 marta.
Intervalni zaryadlashda maxsus taymer yordam beradi. Masalan, shunday
Tabata protokoli uchun turli xil mashqlar mos keladi - o'tirish, surish, og'irlik bilan mashq qilish. Asosiysi, katta ta'sir o'tkazish uchun katta mushak guruhlarining mashqlarida qatnashish. Misol tariqasida siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin (ularni kun sayin almashtirib turing):
- cho'ktirish;
- egilgan oyoqlarni ko'tarish;
- tiz cho'ktirish bilan surish;
- tos suyagini yuqoriga va pastga ko'tarish;
- matbuot uchun mashqlar.
Kichkina, ammo nihoyatda muhim maslahatlar.
1. To'g'ri nafas olish mashqlarning samaradorligini oshirishga yordam beradi: nafas olish - burun orqali, nafas chiqarish - og'iz orqali. Bitta o'tirish uchun bitta nafas olish / chiqarish (surish va boshqalar). Agar bu, masalan, turtki bo'lsa, biz erdan bosganimizda nafas chiqaramiz, erga kelganda esa nafas olamiz. Ya'ni, biz tanani bo'shatganda nafas olamiz va tarang holatda nafas chiqaramiz. Nafas olish / ekshalatsiyaning chastotasi surish, siqish, bosish soniga teng bo'lishi juda istardir. Bu juda muhim, agar buni qilmasangiz, yurakni ekishingiz mumkin.
2. Tabatani bajarishdan oldin xonani ventilyatsiya qilish kerak, boshlanishidan bir soat yoki bir yarim soat oldin hech narsa yemang va ozgina isinib oling.
3. Taraqqiyotingizni kuzatib borish uchun bajarilgan mashqlarni sanashingiz va ularni mashq daftaringizga yozib qo'yishingiz kerak. Masalan, siz bir necha tur mashqlarni bajarasiz va necha marta qilganingizni hisoblaysiz, 10 soniya dam olish paytida natijalarni yozasiz va hokazo.
4. Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng, dam olish uchun zudlik bilan o'tirmang, balki ozgina piyoda yuring, nafasingizni ushlang, to'siq deb nomlang.
Tabata protokolining afzalligi shundaki, ularni har kuni mashq qilishning hojati yo'q - bu yuqori intensiv yuk, mos ravishda tanani tiklash uchun 2-3 kun kerak bo'ladi. shuning uchun haftada 2 marotaba ko'proq YO'Q! Tabata mashqlari tizimi juda samarali. Shuning uchun, agar siz uni muntazam ravishda mashq qilsangiz, natijani bir necha oy ichida ko'rasiz.
Shuni esda tutingki, Tabata tizimiga qarshi ko'rsatmalar: yurak etishmovchiligi, ateroskleroz.