Bizning fikrlarimiz his-tuyg'ular va xatti-harakatlarni belgilaydi. Va aynan ular bizni depressiyaga olib keladi. U bilan kurashishning eng oson yo'li dori vositalariga murojaat qilishdir, ko'pchilik buni qiladi. Kayfiyat terapiyasining eng ko'p sotilgan muallifi Devid Berns ko'p hollarda kognitiv xatti-harakatlar terapiyasi va hatto ba'zi oddiy usullar depressiv holatni engishga yordam beradi, deb hisoblaydi.
"Depressiya - bu hamma narsani o'zlashtiradigan sharmandalik tuyg'usi, qadrsizlik hissi, umidsizlik va ma'naviy quvvatning pasayishi tufayli azoblanishning eng yomon shakli. Depressiya saratonning oxirgi bosqichidan ko'ra yomonroq bo'lishi mumkin, chunki saraton kasalligi bilan og'rigan bemorlarning aksariyati o'zlarini sevilgan, umidvor va o'zini yaxshi his qilishadi. Ko‘plab bemorlar menga o‘limni orzu qilganliklarini aytishdi va har kecha saraton kasalligiga chalinishlarini va o‘z joniga qasd qilmay, munosib o‘lishlarini so‘rab duo qilishdi”, deb yozadi Devid Berns.
Ammo bu eng og'ir holatni faqat dori-darmonlar bilan emas, balki engish mumkin. Berns kitobning "Depressiyani tabletkalarsiz engishning klinik jihatdan tasdiqlangan usuli" subtitrining to'g'riligini tasdiqlovchi turli xil tadqiqotlarning 25 sahifasini keltiradi. Psixologning fikricha, kognitiv xulq-atvor terapiyasi yordamida bemorga uyat va aybdorlik, tashvish, o'zini past baho va depressiyaning boshqa "qora tuynuklari" bilan kurashishga yordam berish mumkin. Shu bilan birga, Bernsning ta'kidlashicha, ba'zi hollarda dori-darmonlarsiz qilolmaydi va hech qanday holatda u antidepressantlarni mustaqil ravishda tark etishga chaqirmaydi. Ammo uning kitobi depressiyani erta bosqichda aniqlashga va salbiy fikrlardan xalos bo'lishga yordam beradi.
“Depressiya - bu kasallik va hayotingizning bir qismi bo'lishi shart emas. Kayfiyatingizni ko‘tarishning bir necha oddiy usullarini o‘rganish orqali bu bilan kurashishingiz mumkin”, deb tushuntiradi Devid Berns.
Birinchi qadam sizning kognitiv noto'g'riligingizni aniqlashdir. Ularning o'ntasi bor.
1. “Hammasi yoki hech narsa” fikrlash. Bu bizga dunyoni qora va oq rangda ko'rishga majbur qiladi: agar biror narsada muvaffaqiyatsizlikka uchrasak, demak, biz muvaffaqiyatsizlikka uchraganmiz.
2. Haddan tashqari umumlashtirish. Bitta hodisa bir qator muvaffaqiyatsizliklar sifatida qabul qilinadi.
3. Salbiy filtr. Barcha tafsilotlardan biz salbiyga e'tibor qaratamiz. Malhamdagi pashsha katta bochka asaldan og'irroq bo'ladi.
4. Ijobiy qiymatning qadrsizlanishi. Yaxshi, yoqimli, ijobiy tajriba hisobga olinmaydi.
5. Shoshilinch xulosalar. Faktlar kam bo'lgan taqdirda ham biz uzoqni ko'zlagan xulosalar chiqaramiz, muhokama va shikoyat qilinmaydigan hukm chiqaramiz. Biz yo kimdir bizga boshqacha munosabatda bo'lishiga aminmiz, uning fikrlarini "o'qiymiz" yoki biz voqealarning salbiy natijasini kutamiz va prognozni amalga oshirilgan deb hisoblaymiz.
6. Falokat yoki kam baho berish. Biz ba'zi narsalar va hodisalarning ahamiyatini bo'rttirib ko'rsatamiz (masalan, boshqalarning xizmatlari) va boshqalarni (o'z yutuqlarimizning ahamiyatini) kamaytiramiz.
7. Hissiy asoslash. Bizning his-tuyg'ularimiz voqealar haqiqatining o'lchovidir: "Men shunday his qilyapman, shuning uchun ham shunday."
8. Mumkin. Biz o'zimizni "kerak", "kerak", "kerak" so'zlari bilan rag'batlantirishga harakat qilamiz, lekin ular zo'ravonlikni o'z ichiga oladi. Agar biz o'zimiz bu qamchi yordamida biror narsa qilmasak, o'zimizni aybdor his qilamiz va agar boshqalar "kerak" bo'lsa, lekin buni qilmasak, biz g'azab, umidsizlik va norozilikni boshdan kechiramiz.
9. Self-brending. Haddan tashqari umumlashtirishning ekstremal shakli: agar xato qilsak, biz mag'lub bo'lamiz, agar ikkinchisi "harmon" bo'lsa. Voqealarni faktlarni hisobga olmasdan, hissiyotlar tilida tasvirlaymiz.
10. Shaxsiylashtirish. Biz dastlab javobgar bo'lmagan salbiy tashqi hodisalarning sababimiz. "Bola yaxshi o'qimaydi - bu men yomon ota-ona ekanligimni anglatadi."
Maqsad – ongimizga avtomatik ravishda to‘lib toshgan mantiqsiz va shafqatsiz fikrlarni xolis fikrlar bilan almashtirish.
Bu buzilishlarni hayotimizga taklif qilish orqali biz depressiyaga chorlaymiz, deydi Devid Berns. Va shunga ko'ra, ushbu avtomatik fikrlarni kuzatib, siz o'z holatingizni o'zgartirishingiz mumkin. Ruhiy buzilishlarga asoslangan og'riqli his-tuyg'ulardan qochishni o'rganish kerak, chunki ular ishonchsiz va istalmagan. “Hayotni realroq idrok etishni o‘rganganingizdan so‘ng, hissiy hayotingiz ancha boy bo‘ladi va siz haqiqiy qayg‘uni qadrlay boshlaysiz, unda hech qanday buzilishlar ham, quvonch ham bo‘lmaydi”, deb yozadi psixoterapevt.
Berns bizni chalkashtirib yuboradigan va o'zimizga bo'lgan hurmatimizni yo'q qiladigan buzilishlarni qanday tuzatishni o'rgatadigan bir nechta mashqlar va usullarni taklif qiladi. Masalan, uchta ustunning texnikasi: ularda avtomatik fikr (o'z-o'zini tanqid qilish) qayd etiladi, kognitiv buzilish aniqlanadi va o'zini o'zi himoya qilishning yangi formulasi (ratsional javob) taklif etiladi. Texnika, agar muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz, o'zingiz haqidagi fikrlaringizni qayta tiklashga yordam beradi. Uning maqsadi ongimizga avtomatik ravishda to‘lib toshgan mantiqsiz va shafqatsiz fikrlarni xolis va oqilona fikrlar bilan almashtirishdir. Mana shunday kognitiv buzilishlar bilan kurashishning ba'zi misollari.
Avtomatik fikrlash: Men hech qachon to'g'ri ish qilmayman.
Kognitiv buzilish: Overgeneralizatsiya
Mantiqiy javob: Bema'nilik! Men ko'p narsalarni yaxshi qilaman!
*
Avtomatik fikrlash: Men har doim kechikaman.
Kognitiv buzilish: Overgeneralizatsiya
Mantiqiy javob: Men har doim ham kechikmayman. Men ko'p marta o'z vaqtida bo'lganman! Agar men xohlaganimdan tez-tez kechiksam ham, men bu muammo ustida ishlayman va qanday qilib aniqroq bo'lishni aniqlayman.
*
Avtomatik fikrlash: Hamma menga ahmoqdek qaraydi.
Kognitiv buzilish: Aql o'qish. Haddan tashqari umumlashtirish. Hamma yoki hech narsa degan fikr. Prognoz xatosi
Mantiqiy javob: Ba'zilar kech qolganimdan xafa bo'lishi mumkin, lekin bu dunyoning oxiri emas. Uchrashuvning o'zi o'z vaqtida boshlanmasligi mumkin.
*
Avtomatik fikrlash: Bu mening qanday mag'lub ekanligimni ko'rsatadi.
Kognitiv buzilish: belgi
Mantiqiy javob: Qani, men mag'lub emasman. Men qanchalik muvaffaqiyatga erishdim!
"Salbiy fikrlar va mantiqiy javoblarni yozish dahshatli ortiqcha soddalashtirish, vaqtni behuda sarflash va haddan tashqari ishlab chiqilgan tashabbus kabi ko'rinishi mumkin", deb sharhlaydi kitob muallifi. — Buning nima keragi bor? Ammo bu munosabat o'z-o'zini amalga oshiradigan bashorat rolini o'ynashi mumkin. Ushbu vositani sinab ko'rmaguningizcha, uning samaradorligini aniqlay olmaysiz. Har kuni 15 daqiqa davomida ushbu uchta ustunni to'ldirishni boshlang, ikki hafta davom eting va bu sizning kayfiyatingizga qanday ta'sir qilishini ko'ring. Ehtimol, o'zingizning imidjingizdagi o'zgarishlar sizni hayratda qoldiradi.
Manba: Devid Bernsning kayfiyat terapiyasi. Depressiyani tabletkalarsiz engishning klinik jihatdan tasdiqlangan usuli" (Alpina Publisher, 2019).