Mundarija
Kilo berishni boshlash uchun to'rt qadam
Va endi biz mo''jizaviy parhez haqida gapirmayapmiz.
Qanday qilib vazn yo'qotish masalasi yoz oldidan ayniqsa dolzarb bo'lib qoladi. Va orzu qilingan vaqtgacha hali vaqt bor bo'lsa-da, bir haftadan keyin vazn yo'qotish uchun mo''jizaviy retseptlarni izlamaslik uchun siz o'z figurangizni hozirdanoq olishingiz kerak.
Afsuski, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun ko'proq vaqt va eng muhimi, o'zingizga ko'proq e'tibor kerak. Fitnes-trener va dietolog Anna Lisenko uyda qanday vazn yo'qotish haqida gapirib berdi.
1-qadam: sog'lig'ingizni tekshiring
Oziq-ovqat bilan har qanday manipulyatsiyani boshlashdan oldin, bir qator testlardan o'tish kerak. Shunday qilib, siz tanangizning holatini va uning o'zgarishga tayyorligini tushunasiz.
Kilo yo'qotishdan oldin qanday testlarni o'tkazish kerak
TSH - qalqonsimon bezning qalqonsimon stimulyator gormoni. Ushbu gormon ko'pgina metabolik jarayonlarda ishtirok etadi, uning etishmasligi bilan ular sekinlashadi va tanada surunkali energiya etishmaydi. Shu sababli, hipotiroidizm belgilari paydo bo'ladi - zaiflik, uyquchanlik, kilogramm ortishi, gemoglobin va qizil qon tanachalarining kamayishi, soch to'kilishi.
Insulin (tahlil och qoringa olinadi) insulin qarshiligi (prediabet) ehtimolini ko'rsatadi.
Glyukoza - uning darajasi diabet ehtimolini ko'rsatadi
Leptin (och qoringa beriladi, siz suv ichishingiz mumkin) - to'yinganlik gormoni. Ko'tarilgan leptinli odamlar ko'pincha haddan tashqari tuyadi va shirinliklarga intiladi. Bu holat ovqatlanish, jismoniy mashqlar, xun takviyeleri, stressni kamaytirish va kundalik tartibni tuzatish orqali tuzatiladi.
Lipidogramma (LDL, HDL, VLDL, umumiy xolesterin). Bu qon tomirlarining holatini va yurak-qon tomir kasalliklari ehtimolini ko'rsatadi.
Ferritin. Agar ko'rsatkich sizning vazningizdan past bo'lsa, sizda temir tanqisligi kamqonligi bor. Anemiya bilan shifokor rahbarligida kurashish kerak: ichak shilliq qavatini tiklash, xelatli temirni qabul qilish, ba'zida tomchilar buyuriladi.
Vitamin D-25 OH. Bu organizmdagi ko'plab metabolik jarayonlarda ishtirok etadigan progormondir. Kamchilik bilan ortiqcha vaznni tark etish juda qiyin.
Bepul testosteron (faqat erkaklar!). Ko'rsatkichning pasayishi ortiqcha vaznni yo'qotishga xalaqit beradi.
Sinovlaringiz natijalari umumiy amaliyot shifokori yoki endokrinolog tomonidan tekshirilishi kerak.
2-qadam: oziq-ovqat qoldiqlarini dietangizdan olib tashlang
Tahlillar bilan bog'liq muammo hal etilgach, siz dietangiz bilan ishlashni boshlashingiz mumkin. Boshlash uchun "oziq-ovqat chiqindilari" ni istisno qilish kerak. Bularning barchasi qayta ishlangan mahsulotlar, shuningdek, yuqori sifatli oq un va shakarni o'z ichiga olgan mahsulotlardir.
Kilo yo'qotishda qanday ovqatlardan voz kechish kerak
Tez tayyorlanadigan donlar
Paketlangan sharbatlar
Shirin yogurtlar
Oq non
Aperatifler (chipslar, krutonlar, pechene)
Tez tayyorlanadigan ovqat
3-qadam: vazn yo'qotish uchun dietani tuzing
To'liq, qayta ishlanmagan ovqatlar sizning dietangizning asosi bo'lishi kerak. Ular tana yog'ini kamaytirishga va mushaklarni qurishga yordam beradi. Va bunday mahsulotlarga asoslangan idishlar qancha ko'p bo'lsa, sizning dietangiz shunchalik xilma-xil bo'ladi.
Chiroyli figura uchun nima bor
To'liq, qayta ishlanmagan ovqatlar sizning dietangizning asosi bo'lishi kerak.
Go'sht, baliq, parranda go'shti (qishloq xo'jaligi mahsulotlarini tanlash yaxshidir).
Tuxum.
Dengiz mahsulotlari.
Karabuğday, jigarrang va qizil guruch, uzoq vaqt pishirilgan jo'xori uni, quinoa kabi donlar.
Kamalakning barcha ranglaridagi ko'katlar va sabzavotlar.
Sog'lom yog'lar hayvonlar (go'sht, baliq, tuxumda) va hindiston yong'og'i yog'i, avakado, yong'oq, urug'lardir.
Ratsionning tarkibiga qo'shimcha ravishda kaloriya miqdori, oqsillar, yog'lar, uglevodlar nisbati va o'z vaqtida ovqatlanish jadvali juda muhim rol o'ynaydi. Og'irlikni yo'qotishga qaratilgan professional tarzda tuzilgan dieta aniq natija uchun har doim grammda bo'lishi kerak. Muayyan sxemalar bo'yicha alohida hisoblab chiqiladi. Bu nutritionistning ishi - ovqatlanish mutaxassisi. Buni o'zingiz hisoblashga urinmang, chunki siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Misol uchun, ratsionda hayvon yog'larining etishmasligi hayz ko'rish siklida uzilishlarga olib kelishi mumkin va ularning ortiqcha bo'lishi yog 'yoqilishida dinamikaning etishmasligiga olib kelishi mumkin.
4-qadam: kardio mashqlarini qo'shing
Og'irlikni yo'qotish tanadagi yog'larni kamaytirishdir va kardio bu muammoni hal qilishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Kardiyo mashqlari nima? Bu bir xil yurak urish tezligida bajarilishi kerak bo'lgan monoton yuk. Ideal holda, vazn yo'qotishning dastlabki bosqichida kardio mashg'ulotlari kamida 40 daqiqa yoki ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, hatto bir soat davom etishi kerak. Bunday mashg'ulot uchun ellips, mashq velosipedi, yugurish yo'lakchasi (lekin tepaga ko'tarilish yaxshidir), pog'onali, narvon trenajyori yoki eshkak eshish trenajyori mos keladi. Ko'p odamlar kardiodan voz kechishadi, chunki ular mashinada bo'g'ilishni boshlaydilar. Buning oldini olish uchun nafas olish va pulsning bir xilligini kuzatish muhimdir.