Sog'lom vazn yo'qotishning 10 usuli - qanday qilib oqilona vazn yo'qotish kerak?

Tasdiqlangan tarkib

Britaniyalik olimlarning fikriga ko'ra, biz vazn yo'qotish tufayli o'rtacha 31 yil umrimizni yo'qotamiz va bizda hali ham o'z tashqi ko'rinishimiz haqida shubhalar mavjud. Eski odatlar yangilari bilan almashtirilmasa, har qanday parhezning ta'siri doimiy bo'lmaydi. Butun yil davomida sizni formada saqlaydigan 10 ta qoidani bilib oling.

1. To'g'ri vazn yo'qotish, va shuning uchun sog'lom, asta-sekin va tizimli vazn yo'qotish va uni davom ettirishga olib keladi. Siz juda tez vazn yo'qotmasligingiz kerak
2. Barcha parhezlar tanamiz uchun sog'lom va xavfsiz emas. Har qanday parhezni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi
3. To'g'ri vazn yo'qotish nafaqat parhez. Shuni esda tutish kerakki, vazn yo'qotish ham jismoniy faoliyatdir
4. Bunday hikoyalarni TvoiLokony bosh sahifasida topishingiz mumkin

Kilo yo'qotishni qaerdan boshlash kerak?

Agar siz bir necha qo'shimcha funt yo'qotishga qaror qilgan bo'lsangiz, birinchi navbatda qancha va qancha vaqt yo'qotishni xohlayotganingiz haqida o'ylashingiz kerak. Tez vazn yo'qotish tavsiya etilmaydi. Bu yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin.

To'g'ri vazn yo'qotish, ya'ni sog'lom vazn yo'qotish bosqichma-bosqich va tizimli ravishda vazn yo'qotish va uning doimiy saqlanishiga olib keladi. Sog'lom vazn yo'qotish nafaqat parhez yoki ovqatlanish dasturi, balki kundalik ovqatlanish va jismoniy mashqlar odatlaringizni uzoq muddatli o'zgartirishni o'z ichiga olgan sog'lom turmush tarzi haqida hamdir.

1. Bundan tashqari: Bolalarning semirishi genlar emas - bu yomon ovqatlanish odatlari!

Og'irlikni yo'qotish - past karbongidratli dietani tanlang

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, shakar va kraxmallardan (non, makaron va kartoshka) voz kechish orqali vazn yo'qotishni boshlang. Bu eski fikr: 150 yil yoki undan ko'proq vaqt davomida kamroq uglevodlarni iste'mol qilishga asoslangan juda ko'p vazn yo'qotish dietalari mavjud. Yangi narsa shundaki, o'nlab zamonaviy ilmiy tadqiqotlar shuni isbotladi: o'rta va past karbongidratli diet kilogramm berishning eng samarali usuli bo'lishi mumkin.

Albatta, siz hali ham har qanday dietada vazn yo'qotishingiz mumkin - faqat yondirganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qiling. Ushbu soddalashtirilgan maslahat bilan bog'liq muammo shundaki, u xonadagi filni e'tiborsiz qoldiradi: ochlik. Ko'pchilik "kamroq ovqatlanishni" yoqtirmaydi, chunki bu cheksiz ochlikka olib kelishi mumkin.

Ertami-kechmi, ko'pchilik ovqatlanishni tashlab, ovqatlanishni boshlashi mumkin, shuning uchun yo-yo dietasiga rioya qilish odatiy holdir. Har qanday parhezda vazn yo'qotish mumkin bo'lsa-da, ba'zilari buni osonlashtiradi, boshqalari esa ancha qiyinlashtiradi.

qarang: Olimlar yo yo ta'siridan qanday qochish kerakligini bilishadi

Og'irlikni yo'qotish - och qolganda ovqatlaning

Och qolmang. Kam uglevodli dietani boshlashda keng tarqalgan xato - bu dietadagi yog'larni kamaytirish va uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishdir. Uglevodlar va yog'lar tananing ikkita asosiy energiya manbai bo'lib, ulardan kamida bittasi kerak. Shunday qilib - kam uglevod va kam yog'li = ochlik.

Uglevodlar va yog'lardan voz kechish ochlik, ishtahaning oshishi va charchoqqa olib kelishi mumkin. Ertami-kechmi, ko'p odamlar bunga chiday olmaydilar va shunchaki taslim bo'lishadi. Yechim oziq-ovqat tarkibidagi tabiiy yog'larni ko'proq iste'mol qilish bo'lishi mumkin, masalan:

1. sariyog ',
2. to'liq yog'li krem,
3. zaytun yog'i,
4. go'sht,
5. yog'li baliq,
6. tuxum,
7. kokos moyi.

Ayniqsa, vazn yo'qotish jarayonining boshida sizni qoniqish uchun doimo etarlicha ovqatlaning. Buni kam uglevodli dietada qilish siz iste'mol qilgan yog'lar tanangiz tomonidan yoqilg'i sifatida yondirilishini anglatadi. Shu bilan birga, insulin, yog 'saqlovchi gormon darajasi pasayadi. Siz yog 'yoqadigan mashinaga aylanasiz. Shunda siz ham tez-tez ochlik his qilmasdan ozish ehtimoli ko'proq bo'ladi.

o'qing: Juda kam uyqu ishtahani oshiradi

Kilo yo'qotish sog'lom oziq-ovqat hisoblanadi

Kam uglevodli dietaga rioya qilishda yana bir keng tarqalgan xato - bu "kam uglevodli" mahsulotlarning ijodiy marketingiga aldanishdir.

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, uglevodlarga boy bo'lgan maxsus "past uglevodli" ovqatlardan saqlaning. Bu aniq bo'lishi kerak, lekin ijodiy sotuvchilar pulingizni olish uchun qo'llaridan kelganini qiladilar. Ular sizga past uglevodli dietada pechenye, makaron, muzqaymoq, non va ko'p shokolad iste'mol qilishingiz mumkinligini aytishadi, agar siz ularning brendini sotib olsangiz. Ular ko'pincha uglevodlarga to'la. Shuning uchun ehtiyot bo'ling va aldanmang.

Misol uchun, past karbongidratli non - agar u don bilan pishirilgan bo'lsa, u, albatta, kam karbongidrat emas. Yana nima, Kam uglevodli shokolad odatda shakar spirtining bir turiga to'la - maltitol - aslida qisman tana tomonidan so'rilishi mumkin, lekin ishlab chiqaruvchi uni uglevodlar sifatida kiritmaydi.

Agar maltitol so'rilsa, qon shakar va insulin darajasini oshirishi mumkin. Qolgan uglevodlar yo'g'on ichakka tushib, shishiradi va diareyaga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, har qanday tatlandırıcılar shakarga bo'lgan ishtiyoqni saqlab qolishi mumkin.

To'g'ri vazn yo'qotish och qolganda ovqatlanishni anglatadi

Kam uglevodli dietada, siz och qolganingizda ovqatlanishga harakat qilishingiz kerak. Lekin men och bo'lmaganimda nima qilishim kerak? Xo'sh, shunchaki ovqatlanmang. Tez-tez ko'proq ovqat iste'mol qilish vazn yo'qotishingizni sekinlashtiradi.

Bundan tashqari, siz ba'zi ovqatlarni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Ehtimol, siz o'zingizdan nonushta qila olasizmi deb so'raysiz va tadqiqotlar buni qila olmasligingizni tasdiqlaydi. Och qolmaguningizcha ovqatlanmang - bu har bir taomga tegishli.

Og'irlikni yo'qotish - qat'iyatli va sabrli bo'ling

Odatda kilogramm olish uchun yillar kerak bo'ladi. Ochlik bilan hamma narsani imkon qadar tezroq yo'qotishga urinish uzoq muddatda yaxshi natija bermasligi mumkin - buning o'rniga, bu "yo-yo effekti" uchun retsept bo'lishi mumkin. Muvaffaqiyatga erishish uchun sizga uzoq vaqt ishlaydigan narsa kerak. Bundan tashqari, sog'lig'ingiz va vazn yo'qotish maqsadlari uchun haqiqiy taxminlarni belgilashingiz kerak.

Odatda, past karbongidratli dietaga rioya qilishning birinchi haftasida siz taxminan 1-3 kg, keyin esa haftasiga o'rtacha 0,5 kg yo'qotasiz. Bu yiliga taxminan 23 kilogrammni tashkil qiladi. Ammo shuni yodda tutingki, vazn yo'qotish har bir kishi uchun bunday tezlikda sodir bo'lmaydi - bu sizning boshlang'ich vazningiz, parhez va jismoniy mashqlar intizomiga va umumiy turmush tarzingizga bog'liq.

Yosh ayollar ba'zan tezroq vazn yo'qotishadi, ehtimol ikki barobar tezroq. O'z navbatida, menopauzadan keyingi ayollarda bu juda qiyin bo'lishi mumkin. Juda qattiq kam uglevodli dietada bo'lgan odamlar, shuningdek, ko'p mashq qiladiganlar ham tezroq vazn yo'qotishlari mumkin. Agar sizda ortiqcha vazn yo'qolsa, siz tezroq vazn yo'qotishni boshlashingiz mumkin dastlab, vazn yo'qotishning bir qismi suv yo'qotishiga bog'liq bo'ladi.

Omron BF-511 tana tarkibi va vazn analizatori sizning vazningizni nazorat qilishda yordam beradi. Uning yordamida siz tanangiz va skelet mushaklaridagi yog 'to'qimalarining tarkibini tekshirasiz.

Og'irlikni yo'qotish - shirinliklardan saqlaning

Ko'pchilik shakarni kaloriyasiz tatlandırıcılar bilan almashtiradi, bu ularning kaloriya iste'molini kamaytiradi va natijada kilogramm halok bo'ladi. Bu mantiqiy tuyuladi. Biroq, bir nechta tadqiqotlar vazn yo'qotishda oddiy shakar o'rniga kaloriyasiz tatlandırıcılar iste'mol qilishning aniq ijobiy ta'sirini ko'rsata olmadi.

Ilmiy tadqiqotlarga ko'ra, kaloriyasiz tatlandırıcılar ishtahani oshirishi va shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni saqlab turishi mumkin. Bir mustaqil tadqiqot shuni ko'rsatdiki Kaloriyasiz tatlandırıcılar bo'lgan ichimliklarni gazsiz suvga almashtirish ayollarga vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu munosabatlar qonda shakar paydo bo'lishini kutgan holda insulin sekretsiyasining kuchayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, sezgir shaxslar uchun kaloriyasiz tatlandırıcılar shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni saqlab qolishi va shirin yoki kraxmalli gazaklar uchun ishtiyoqni keltirib chiqarishi mumkin.

Og'irlikni yo'qotish - ko'proq sabzavotlarni iste'mol qiling

Sabzavotlar ko'pincha vazn yo'qotish uchun eng qulay ovqatlardan biri hisoblanadi. Ular kaloriyalarda past va tolaga boy, ya'ni siz ularni ko'p iste'mol qilishingiz, to'liq his qilishingiz va qon shakarini oshirmasligingiz mumkin.

Ayniqsa, yashil bargli sabzavotlar muhim vitamin va minerallarga boy. Bu cheklovchi dietalar bilan bog'liq muammo bo'lishi mumkin bo'lgan ozuqa moddalarining etishmasligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Og'irlikni yo'qotish - yaxshi uxlang va stressdan saqlaning

Surunkali stress va noto'g'ri uyqu tanadagi stress gormoni kortizol darajasini oshirishi mumkin. Natijada siz ochlikni his qilishingiz va shuning uchun kilogramm olishingiz mumkin.

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, hayotingizdagi haddan tashqari stressni kamaytirish yoki undan yaxshiroq kurashishning mumkin bo'lgan usullarini ko'rib chiqishingiz kerak. Bu ko'pincha sezilarli o'zgarishlarni talab qilsa-da, bu sizning vazningiz bilan bir qatorda stress gormoni darajasiga ham ta'sir qilishi mumkin.

Bundan tashqari, yaxshi uxlashga harakat qilishingiz kerak, tercihen har kecha. Agar siz har doim signal qo'ng'irog'ida shiddat bilan uyg'onadigan odam bo'lsangiz, tanangiz hech qachon to'liq dam olmaydi.

Buni bartaraf etishning bir usuli - bu signal chalinmasdan oldin tananing avtonom tarzda uyg'onishi uchun etarlicha erta yotishdir. Yaxshi tungi uyqu - bu stress gormoni darajasini pasaytirishning yana bir usuli.

Og'irlikni yo'qotganda, jismoniy faol bo'lishni unutmang

To'g'ri vazn yo'qotish nafaqat parhez. Shuni esda tutish kerakki, vazn yo'qotish ham jismoniy faoliyatdir.

Og'irlikni yo'qotganda, faolroq bo'lish tanangiz foydalanadigan kaloriyalar sonini, energiyani oshiradi yoki oddiygina "yoqib yuboradi". Mashq qilish orqali kaloriyalarni yoqish, iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytirish bilan birgalikda kilogramm halok bo'lishiga olib keladigan "kaloriya tanqisligi" ni keltirib chiqaradi.

Kilo yo'qotishning aksariyati kaloriya iste'molining kamayishi tufayli sodir bo'ladi. Biroq, dalillar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotishning yagona yo'li muntazam jismoniy faoliyatdir.

Eng muhimi, jismoniy faollik sog'lom vaznni saqlashdan tashqari, yurak-qon tomir kasalliklari va diabet xavfini kamaytiradi. Jismoniy faollik ham yordam beradi:

1. yuqori qon bosimini pasaytirish
2. 2-toifa diabet, yurak xuruji, insult xavfini kamaytirish,
3. qo'shma og'riqlar va u bilan bog'liq nogironlikni kamaytirish,
4. osteoporoz xavfini kamaytirish,
5. depressiya va tashvish buzilishlarining alomatlarini kamaytirish.

Kilo yo'qotishni samarali qilish uchun qanday mashq qilish kerak?

Optimal vazningizni saqlab qolish uchun haftada 150 daqiqagacha o'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlari, 75 daqiqalik yuqori intensivlikdagi aerob mashqlari yoki ikkalasining teng aralashmasi bilan mashq qiling. Kuchli ilmiy dalillar shuni ko'rsatadiki, jismoniy faollik sog'lom tana vaznini juda uzoq vaqt davomida saqlashga yordam beradi.

Biroq, buning uchun zarur bo'lgan jismoniy faoliyatning aniq miqdori har bir kishi uchun bir xil emas, chunki u individual moyilliklarga qarab juda farq qiladi. Sog'lom vaznni saqlash uchun sizga haftasiga 150 daqiqadan ko'proq o'rtacha intensivlikdagi mashqlar kerak bo'lishi mumkin.

Shuningdek tekshiring: Yog'larni kamaytirish bo'yicha trening

O'rtacha va yuqori intensivlikdagi mashqlar nimani anglatadi?

Mashq qilishning o'rtacha intensivligi Bu shuni anglatadiki, agar siz mashq qilayotganda nafas olish va yurak urish tezligi sezilarli darajada tezlashsa, lekin siz hali ham suhbatlashishingiz mumkin bo'lsa, suhbat o'rtacha darajada qizg'in bo'lishi mumkin. Bunga misollar kiradi:

1. tez yurish,
2. hovlida engil ish (barglarni yirtish / supurish yoki maysazordan foydalanish),
3. engil qor tozalash,
4. bolalar bilan faol o'yinlar,
5. erkin tezlikda velosiped haydash.

Yuqori jismoniy mashqlar intensivligi degan ma'noni anglatadi: yurak urish tezligi sezilarli darajada ko'tarilgan va siz gapirish uchun juda qattiq va tez nafas olasiz. Bunga misollar kiradi:

1. yugurish / yugurish,
2. tez sur'atda konkida uchish / velosipedda uchish,
3. chang'i uchish,
4. futbol, ​​basketbol,
5. arqonda sakrash.

Hidratsiya juda muhim!

Parhezshunoslar uzoq vaqt davomida kuniga ikki litr suv ichishimiz kerakligi haqida xavotirda. Shuning uchun, kuningizni bir chashka qahva bilan boshlamang, balki limon yoki bodring bo'lagi bilan mineral stakanga erishing. Siz nimaga erisha olasiz? Yaxshiroq xotira va konsentratsiya, tezroq metabolizm, kislorod bilan ta'minlash va tananing tozalanishi, shuningdek, terini namlaydi.

Mineral haqiqatan ham sizga qanot beradi, ishtahangizni va e'tiboringizni bostiradi: selülit bilan kurashishga yordam beradi! Suvni muntazam ravishda, kichik qultumlarda ichish kerak, juda ko'p emas. Tercihen ovqat paytida emas, balki ovqatdan 10 daqiqa oldin va keyin. Chalg'itish sifatida oshxona kabinetlarida yashil choy, yalpiz, limon balzam va romashka bo'lishga arziydi. Bundan tashqari, qayin barglari yoki Oq tut barglarini sinab ko'ring, undan siz infuzion tayyorlaysiz va vazn yo'qotish jarayonini qo'llab-quvvatlaysiz. Ratsioningizga Acorn Coffee qo'shsangiz arziydi, uning tarkibida oson hazm bo'ladigan kraxmal mavjud bo'lib, u sizga uzoq vaqt to'yinganlik tuyg'usini beradi va bu albatta ozishni qo'llab-quvvatlaydi.