Mundarija
Ko'pgina sabablarga ko'ra, erkaklar, ayollar kabi, shakldan chiqib, biroz og'irlik qo'shishlari mumkin. Aksariyat hollarda erkaklarda vazn ortishi ularning o'rta qismida, xususan, qorinlari va ko'kraklarida namoyon bo'ladi.
Siz ozishni istagan joylarni zonalarga ajratolmasangiz ham, vazningizni qisqartirish va haykaltarosh tana shakliga erishish uchun kuchingiz bor.
Biroq, erkaklar uchun vazn yo'qotish, bu aytilganidek oson emas. Og'irlikni yo'qotish va yog'ni yo'qotish o'rtasida farq borligini unutmang. Ular xuddi shu yo'ldan yurgan bo'lsalar-da, vazn yo'qotish shunchaki ozg'in mushaklarga erishish emas. Kilogrammni yo'qotishning boshqa usullari, shu qatorda dietangizni qayta ko'rib chiqish, ishlash va boshqalar.
Yaxshiyamki, ushbu epik qo'llanmada biz erkaklar uchun tez vazn yo'qotish uchun nima qilish kerakligi haqida to'liq hisobot tuzdik. Bizning yo'riqnomamizni boshlash oddiy, chunki u ikkita asosiy fitnes jihatlari atrofida aylanadi; parhez va jismoniy mashqlar.
To'g'ri ovqatlanishni oling
Mana, bizda "yomon ovqatlanishni qilolmaysiz" degan mantrani bor.
Ammo yomon va yaxshi ovqatlanishni nima belgilaydi?
Bunga javob juda individualdir, ammo agar siz ozishni istasangiz, javob sizning dietangizdagi kaloriya soniga to'g'ri keladi. Bu munozara uchun emas; agar siz kaloriya tanqisligi dietasida bo'lmasangiz, vazn yo'qotishingiz mumkin emas.
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kaloriya sizning vazningizga mos keladigan darajada vazn yo'qotish uchun birinchi o'rinda turadi.
Kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilish - bu vazn yo'qotishning ishonchli usuli.
Erkaklar uchun ogohlantirish
Ammo, agar siz kilogramm berishni xohlaydigan erkak bo'lsangiz, bloglar va fitness jurnallaridagi kaloriya ma'lumotlaridan doimo xafa bo'lasiz, chunki ularning aksariyati ayollar uchun moslashtirilgan.
Erkaklar haqida nima deyish mumkin?
Erkaklar, ayollardan farqli o'laroq, aniqroq mushak massasiga ega. Qo'shimcha mushak massasini saqlab qolish uchun erkaklar ko'proq energiya talab qiladi. Hatto bir xil o'lchamdagi ayollar va erkaklar uchun ham erkaklar har doim qo'shimcha kaloriya talab qiladilar, bu o'rtacha o'rtacha V02, Maks.
Oziqlanish rejasini tuzish va iste'mol qilishni kuzatish
Ko'p odamlar ovqatlanish rejasini va vazn maqsadlariga muvofiq parhez rejasini qanday tuzishni bilishmaydi. Bu aniq fan bo'lmasa-da, keng qamrovli rejani ishlab chiqish oson emas.
Ammo, men sizga qanday qilishni o'rgatmoqchiman.
Kaloriyalarni kuzatish uchun birinchi qadam - bu iste'mol qilishni kuzatish. Shukurki, biz qalam va jurnal olib yurishingiz kerak bo'lgan tarixiygacha bo'lgan davrda emasmiz. Hozir bizda texnologiya mavjud.
Endi sizga MyFitnessPal kabi fitness dasturini qo'llab-quvvatlaydigan soat yoki telefon kabi aqlli moslama kerak. Fitness dasturi ulkan oziq-ovqat ma'lumotlar bazasiga ega bo'lishdan tashqari, deyarli barcha kaloriyalaringizni kuzatish bo'yicha barcha ishlarni bajaradi.
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kaloriya iste'molini ongsiz ravishda kuzatib borish sizga kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.
Yog 'yo'qotish uchun kaloriya tanqisligini o'rnatish
O'zingizning vazningizni kamaytirishingiz va ingichka bo'lishingiz uchun siz vazn yo'qotish uchun kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak bo'ladi.
Qisqacha aytganda, bu sizning vazningizni samarali yo'qotish uchun kuyganingizdan kam kaloriya bo'lishini anglatadi.
Odatda, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan erkaklar kuniga 500 kaloriya yoki haftasiga 3500 kaloriya iste'mol qilishni maqsad qilishlari kerak. Shunga qaramay, agar siz tezroq ozishni xohlasangiz, yoqilgan kaloriyalarni ikki baravar oshirishingiz mumkin.
Shunga qaramay, raqamlar yosh va faollik darajasi kabi turli xil omillarga qarab sezilarli darajada o'zgarishi mumkin.
Masalan, agar siz doimiy ravishda kuchli mashq qilsangiz yoki og'ir va mashaqqatli mehnat bilan shug'ullansangiz, siz ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz va ingichka bo'lishingiz mumkin.
Oziq-ovqat tanlovi
Kaloriya monitoringi sizning ovqatlanish maqsadingizga erishishingiz sharti bilan siz qabul qilishingiz mumkin bo'lgan oziq-ovqat turlarini cheklamaydi. Biroq, odatiy qoidaga ko'ra, har doim 80/20 qoidasiga amal qiling; kaloriyalarning asosiy manbalari to'liq ovqatlar, oz miqdordagi qayta ishlangan ovqatlar, yog'siz oqsillar va yuqori tolali sabzavotlar bo'lishi kerak.
Kaloriya miqdorini kuzatishning foydasi - bu erkaklar uchun kuchli, ammo baholanmagan vazn yo'qotish protsedurasi, chunki bu erkaklar o'zlari yaxshi ko'rgan ovqatlardan me'yorida bahramand bo'lishlari va faqat o'rtacha kaloriya tanqisligini iste'mol qilishlari mumkin, bu esa reallik istaklarni kamaytiradi.
Kilogramm halok bo'lishidan tashqari, u optimal sog'likni mustahkamlaydi, ammo eng muhimi, uzoq muddatli rioya qilishga yordam beradi, bu sizning vazningizga erishish uchun kalit.
Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun jismoniy faollikni oshirish
Siz jismoniy mashqlar kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotish uchun juda zarur ekanligini deyarli bilasiz.
Jismoniy mashqlar sizning sog'lig'ingizga foydali bo'lsa-da, ular vazn yo'qotish maqsadlarining atigi 20-30 foizini ta'minlaydi. Ratsion 80% ni tashkil qiladi va siz kaloriya tanqisligi bilan mashq qila olmaysiz. Bundan tashqari, barcha mashqlar vazn yo'qotish uchun mos emas.
Xo'sh, erkaklar qanday vazn yo'qotish mashqlarini bajarishlari kerak?
Cheklangan hissasiga qaramay, mashqlar tana kuchini va suyak zichligini, egiluvchanligi va harakatchanligini, yurak-qon tomir sog'lig'ini oshirishda qo'l keladi va testosteron ishlab chiqarishni kuchaytirish kabi ijobiy gormonal ta'sirlarni ta'minlaydi.
Erkaklarda vazn va yog 'yo'qotilishini ko'paytirish uchun turli xil mashqlar qo'llaniladi;
Kuch mashqlari. Kuch mashqlari - bu engil vazn / yuqori vakillargina emas. Sizga qarshi turadigan jiddiy og'irlikni ko'tarishni nazarda tutayapmiz.
Kuch mashqlari mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi va siz erishgan eng yaxshi yutuqlarni taklif etadi. Og'irlikni yo'qotish haqida gap ketganda, bu sizning tanangizga ozg'in mushak to'qimasini saqlashga imkon beradi, metabolizmni yuqori darajada ushlab turadi va tanangizni shakllantiradi.
Metabolik konditsioner. Ushbu mashg'ulotning maqsadi sizning mashg'ulotingizdagi mashq zichligini to'plashdir. Natijada, bu sizning tanangizni ko'proq ishlashga majbur qiladi, ko'proq yog 'to'kadi va ko'proq kaloriya sarflaydi.
HIIT. HIIT tanadagi o'sish gormoni ishlab chiqarishni kuchaytirishda muhim ahamiyatga ega. Shunday qilib, bu mushaklarni kuchaytirish, yog 'yoqish va libidoni kuchaytirishga yordam beradi.
Kardio
Kardio - bu vazn yo'qotish uchun ajoyib mashqlar rejimi. Biroq, bu sizning maksimal kuchingizning 80% dan oshmaydigan engil va o'rtacha shakllar bo'lishi kerak.
Biroq, bu mushaklarni stimulyatsiya qilishda kuch-quvvat mashqlariga mos kelmaydi va shuning uchun uni yagona mashg'ulot rejimi sifatida ishlatmaslik kerak.
Ushbu jismoniy mashqlar tuzoqlaridan saqlaning
Jismoniy mashqlar og'irlikni kamaytirish va umumiy farovonligingizni yaxshilashning ajoyib usulini taklif qilsa ham, siz ularni asta-sekin va shoshilmasdan bajarishingiz kerak.
Siz bilishingiz kerak bo'lgan ba'zi mashqlar tuzoqlari;
- Shikastlanmaslik yoki kuyib ketmaslik uchun juda ko'p mashqlarni bajarishdan saqlaning
- Sizga yoqmaydigan mashqlarni bajarish motivatsiya etishmasligiga olib kelishi mumkin
- Xuddi shu mashqlarni bajarish oxir-oqibat zerikishga olib keladi
Bottom tuhfa
Yuqoridagi parhez va jismoniy mashqlar qoidalariga rioya qilish sharti bilan erkaklar uchun vaznni tez yo'qotish juda oson.