Og'irlik ovqatni ko'paytiradi

Dunyo aholisining aksariyati ortiqcha vazn bilan kurashishning samarali usullarini izlayotgan bir paytda, hanuzgacha uni olishni orzu qiladiganlar bor. Va buning bir nechta sabablari bo'lishi mumkin. Masalan, ayollarning homilador bo'lishiga to'sqinlik qiladigan haddan tashqari ozg'inlik yoki erkaklar juda oz og'irligi, ular yanada ko'rkam va chiroyli bo'lish uchun ko'paytirmoqchi. Va ba'zida zaiflashgan va zaiflashgan organizmning tez-tez sheriklari bo'lgan oddiy kasalliklar.

Oziqlanish va kam vazn

Noziklikdan aziyat chekkan odamlar, ko'pincha mavjud muammolarni hal qilishda yordam beradigan maxsus parhezlar, retseptlar va hatto dori-darmonlarni g'ayrat bilan izlay boshlaydilar. Va bu cheksiz shovqin-suronda ular eng muhim narsani - shifokorga tashrif buyurishni unutishadi. Axir, vazn yo'qotish metabolizm bilan bog'liq bo'lgan jiddiy kasallikning alomati bo'lishi mumkin, ba'zi oziq-ovqatlarning yomon hazm bo'lishi yoki xolesterin miqdori yuqori bo'lishi mumkin, bu faqat tajribali mutaxassis tomonidan aniqlanishi mumkin.

Shunga qaramay, agar sog'liq bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, siz yangi parhezni tuzishni boshlashingiz mumkin. Iloji bo'lsa, unga iloji boricha foydali, yuqori kaloriyali ovqatlar va minimal qulaylik uchun ovqatlar, chiplar va shirinliklar yoki semirishga olib keladigan, ammo sog'liqqa hech qanday aloqasi bo'lmagan boshqa narsalar kiritilishi kerak. Axir, shubhasiz, sizning maqsadingiz og'irlik orttirish, jismonan kuchli va harakatchan bo'lib, shu bilan hayotingizni yaxshilash va umidsiz ravishda buzmaslikdir.

Qo'shma Shtatlardan kuch-quvvat mashqlari bo'yicha mutaxassis Jeyson Ferruggia, "Sizga kerak bo'lgan kilogrammni olish uchun har 2-3 soatda ovqatlanish kerak. Bundan tashqari, qismlar odamning haqiqiy vazniga bog'liq bo'lishi kerak - har bir funt (0,45 kg) uchun 1 gramm bo'lishi kerak. kuniga protein. Bundan tashqari, siz etarli miqdordagi uglevodlar va yog'larga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Bundan tashqari, tez metabolizmga ega odamlar uchun kunlik kaloriya miqdorining uchdan bir qismini avakado, yong'oq, sovuq presslangan yog ', kartoshka, guruch va makarondan olish yaxshiroqdir. "Bundan tashqari, ko'p miqdorda suyuqlik ichish kerak.

Menyu nimadan tayyorlanadi?

Ehtimol, sog'lom ovqatlanish asoslari barchamizga maktabdan beri ma'lum bo'lgan. 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan odamlar uchun kunlik kaloriya miqdori 2400 kkal. Agar ular sport bilan shug'ullanishsa, bu uning turiga qarab 3000 kkalgacha oshadi.

31 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan erkaklar va ayollar, agar ular sportni yaxshi ko'rsalar, ularning miqdorini 2200 kkalgacha oshirib, mos ravishda 3000 kkal iste'mol qilishlari kerak. 50 yildan keyin odamlarga jismoniy faollik bo'lmagan holda kuniga 2000 kkal va agar mavjud bo'lsa, 2800 kkalgacha kerak bo'ladi. Bundan tashqari, agar kishi og'irlikni oshirishni xohlasa, uning darajasi yana 200-300 kkal ga oshirilishi kerak.

Ularning tanaga kirib borishini ta'minlash, shuningdek kun davomida o'zingizga yaxshi farovonlikni kafolatlash uchun dietangizga uchta oziq-ovqat guruhini kiritish juda muhimdir:

• Proteinlar. Ular tananing mushak massasini olishiga imkon beradi. Proteinning ajoyib manbai sutdir. Parhezshunoslar uni souslarga qo'shishni, undan sutli sho'rvalar tayyorlashni yoki chanqog'ingizni qondirish uchun shunchaki ichishni maslahat berishadi. Bundan tashqari, oqsil baliq (losos, orkinos), yog'siz go'sht, tuxum, yong'oq va urug'larda uchraydi.
• Uglevodlar. Bu nafaqat kilogramm olishning asosiy elementi, balki to'yingan, faol hayot uchun ajoyib energiya manbai. Siz ularni sabzavot va mevalarda topishingiz mumkin - brokkoli, ismaloq, sabzi, pomidor, olma, avakado, mango, apelsin yoki ananas. Bundan tashqari, uglevodlar jigarrang guruch, don va makaron, quritilgan mevalar va mayizlarda uchraydi.
• Yog'lar. Qonda xolesterin miqdorini oshirmasdan tanani yog'lar bilan to'yintirish uchun siz yog'li baliq iste'mol qilishingiz kerak. Yong'oq (bodom, kaju, findiq, yong'oq), urug'lar, sovuq presslangan sariyog 'yoki o'simlik yog'i ham mos keladi. Ikkinchisi eng yaxshi sabzavotli salatlarga qo'shiladi, shuning uchun mahsulotlarning hazm bo'lishini yaxshilaydi.

Kilogramm berishga yordam beradigan eng yaxshi 13 ta oziq-ovqat

Avokado. Bu ideal yuqori kaloriyali yog'li mahsulot bo'lib, undan foydalanish yurak-qon tomir tizimiga hech qanday zarar etkazmaydi. Haftasiga 2.7 kg to'plam uchun kuniga atigi 1 ta meva iste'mol qilish kifoya.

Kartoshka. Uglevodlarning ajoyib manbai. Uni pishirish yoki grilda pishirish mumkin, sendvichlarga qo'shib, gazak sifatida iste'mol qilish mumkin.

Barcha turdagi makaron mahsulotlari. Bu bir xil uglevodlar. Vujudingizni nafaqat yuqori kaloriyali ovqatlar bilan, balki vitaminlar bilan to'yingan qilish uchun ularni sabzavot bilan pishirish yaxshiroqdir.

Quritilgan mevalar va yong'oqlar. Diyetologlar ularni asosiy ovqatlar orasida foydalanishga maslahat berishadi. Ular tarkibida kaloriya miqdori yuqori, shuningdek, sizning vazningizni tartibga solishga yordam beradigan tolalar va minerallar majmuasi mavjud.

Yog'siz go'sht. Siz mol go'shti yoki oq parranda go'shtidan foydalanishingiz mumkin. Bu oqsil, temir va sink manbai bo'lib, u nafaqat tanani energiya bilan ta'minlabgina qolmay, balki mushak massasini qurishga ham yordam beradi.

Smoothie. Kaloriyali, sog'lom ichimlik. Ulardan banan, mango, asal va rezavorlar bo'lganlarni ichish yaxshidir.

Uzum. Bu qonni tozalashga yordam beradi va shu bilan ozuqa moddalarining so'rilishini yaxshilaydi.

Yong'oq moyi. Uning tarkibida oqsil va yog'lardan tashqari magnezium, foliy kislotasi, shuningdek terining va asab tizimining holatini yaxshilaydigan E va B3 vitaminlari mavjud.

To'liq sut. Bu yog ', kaltsiy va A va D vitaminlarining ajoyib manbaidir.

Durum bug'doy noni va jigarrang guruch. Ularda nafaqat uglevodlar va B vitaminlari, balki magniy, temir, kaltsiy, fosfor va rux, balki tolalarni ham o'z ichiga oladi, ular organizmni yaxshi to'ydiradi.

Qattiq pishloq. Bu protein, yog 'va kaltsiyning omboridir.

O'simlik yog'i. Yog'lar va minerallarning manbai.

Go'shti Qizil baliq. Kilogramm olish uchun kuniga 2 ta mayda bo'lakni iste'mol qilish kifoya. Bu tanaga kerakli miqdordagi yog 'va oqsil etkazib berilishini ta'minlaydi.

O'zingizning vazningizni yana qanday oshirish mumkin

1. 1 jismoniy faollik va sportga vaqt ajratish. Bu qanchalik ziddiyatli bo'lmasin, ammo bunday yuklar faqat nozik odamning foydasiga mos keladi. Gap shundaki, sog'lom tanada sog'lom fikr bor. Yurish vaqtining atigi 20 daqiqasi ishtahani kuchaytiradi va endorfinni chiqarib yuboradi, shu bilan kayfiyat yaxshilanadi. Yaxshi kayfiyat nafaqat baxtli hayotning kafolati, balki insonni o'ziga va sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishga ilhomlantiradigan ajoyib vosita hamdir.
2. 2 stressdan saqlaning. Bu ishtahani pasaytiradi va turli kasalliklarning rivojlanishiga sabab bo'ladi. Bundan tashqari, stress holatida, tana protein gormonlarini ishlab chiqarish uchun ishlatadi, bu esa o'z navbatida vazn yo'qotishiga olib keladi. Shuning uchun imtihonlar va mashg'ulotlar paytida, shuningdek muhim loyihalarni topshirishda odamlarga kunlik protein iste'molini 20% ga oshirish tavsiya etiladi.
3. 3 sabzavotli sho'rvalarni iste'mol qiling. Ular ishtahani kuchaytiradi.
4. 4 Spirtli ichimliklar va kofeinli ichimliklarni oddiygina sharbatlar, sut kokteyllari yoki kokteyllar bilan almashtirish orqali ularni yo'q qiling.
5. 5 shirinliklarni (shirinliklar va pirojniylarni) suiiste'mol qilmang, chunki haddan tashqari shakar miqdori ozuqa moddalarining emishini susaytiradi.
6. 6 oshxonangizning ichki qismiga biroz qizil rang qo'shing. Bu sizning ishtahangizni yaxshilaydi va, albatta, odatdagidan bir oz ko'proq ovqatlanishingizga yordam beradi, bu sizning orzularingizga yaqinlashishga imkon beradi.

Biz kilogramm berish mahsulotlari haqida eng muhim fikrlarni to'pladik va agar siz ushbu sahifaga havola bilan rasmingizni ijtimoiy tarmoq yoki blogda baham ko'rsangiz, minnatdor bo'lamiz: