Mundarija
2 kun ichida 2 kg gacha vazn yo'qotish.
O'rtacha kunlik kaloriya miqdori 880 Kkal.
Ko'pchilik dam olish kunlari semiradi degan frantsuz ovqatlanish mutaxassilarining xulosasi bizning dietologlarimiz tomonidan qo'llab-quvvatlanmoqda. Darhaqiqat, ishdan bo'shagan kunlarda biz ko'p vaqtni oshxonada o'tkazamiz - har qanday oziq-ovqat vasvasalari maskani. Va shuning uchun biz ish haftasi uchun mukofot sifatida mazali va ko'pincha zararli va yuqori kaloriyali narsalarni iste'mol qilmoqchimiz.
Dam olish kunlari ovqatlanish bizga to'g'ri ovqatlanish xatti-harakatlarini va shanba va yakshanba kunlari menyusi uchun to'g'ri ovqatlarni tanlashga yordam beradi (yoki sizning dam olish kunlari tushadigan haftaning boshqa kunlari).
Dam olish kunlari ovqatlanish talablari
Shunday qilib, hafta oxiri parhezining kunlik kaloriya tarkibi 1300 energiya birligidan oshmasligi kerak. Ha, siz uni 800-1200 kaloriya miqdoriga tushirishingiz mumkin. Ammo ovqatlanish mutaxassilari quyida energiya iste'moli chegarasini pasaytirishni maslahat bermaydilar, aks holda siz metabolizm, ochlik va boshqa muammolarning sekinlashishiga duch kelishingiz mumkin. O'zingizni yaxshi his qilsangiz, ushbu parhezni xohlagancha kuzatishingiz mumkin. Qoida tariqasida, uchdan to'rttagacha parhez dam olish kunlari bir nechta keraksiz funt bilan xayrlashish uchun etarli.
Dam olish kunlari menyusini o'zingiz tanlashingiz mumkin, ovqat tanlashda o'zingizning xohishingizga qarab yoki quyidagi menyu parametrlaridan foydalanishingiz mumkin. Eng asosiysi, ko'rsatilgan kaloriya tarkibidan oshmaslikdir. Agar siz belgilangan kaloriya miqdori uchun bir nechta shokolad yeyishingiz yoki hatto bir shisha sharob ichishingiz mumkin deb o'ylasangiz, bu tubdan noto'g'ri. Shunday qilib, siz tanangiz bilan o'zingiz uchun muammo tug'dirish xavfi bor. Ratsionda kam yog'li sut va nordon sut, yog'siz go'sht, baliq, don, tuxum, sabzavot, meva, rezavorlar bo'lishi kerak. Kuniga besh marta ovqatlanish tavsiya etiladi va etarli miqdorda suv ichishni unutmang.
Un mahsulotlarini butunlay chiqarib tashlash kerak emas, lekin nonni tanlayotganda, kepakli undan pishirilganidan to'xtang. Shakarni tabiiy asal, bir bo'lak qora shokolad bilan almashtiring.
Hatto dam olish kunlari ham kamida 20 daqiqa sport bilan shug'ullanishga harakat qiling. Agar siz sport zalida to'liq mashq qila olsangiz, bu juda ajoyib.
Albatta, dam olish kunlari ovqatlanish boshqa vaqtlarda yog'li va shakarli ovqatlarni suiiste'mol qilmasangiz samarali bo'ladi. Har doim dietangiz tarkibiy qismlarini va uning kaloriya tarkibini nazorat qilishni o'rganing. Dam olish kunlari uchun ish kunlari "tutmang", aks holda siz nafaqat vaznni yo'qotibgina qolmay, balki ortiqcha vazn ham orttirasiz.
Dam olish kunlari dietasi menyusi
1 variant
shanba
Nonushta: qo'pol non tosti; pomidor; Minimal yog'li 20 g qattiq pishloq; kam yog'li sut va asal bilan choy.
Ikkinchi nonushta: to'q sariq yoki kichik banan.
Tushlik: 2-3 osh qoshiq. l. grechka yormasi; qovurilmagan sabzavotli pyuresi sho'rva kosasi; 100-120 g qaynatilgan mol go'shti filesi.
Peshindan keyin snack: 70-80 g tvorog va 50 g bug'langan gulkaram; sutli choy / qahva.
Kechki ovqat: 4-5 osh qoshiq. l. guruch; 100 g baliq (yog'siz pishiring); sut bilan choy.
yakshanba
Nonushta: jo'xori uni mayiz bilan ozgina qismi; apelsin; 1 choy qoshiq bilan choy. asal
Ikkinchi nonushta: qattiq tuxum; bir bo'lak kepak yoki donli non; 200 ml sut.
Tushlik: bir chashka tovuq suvi; taxminan 100 g og'irlikdagi pishirilgan yoki pishirilgan tovuq ko'kragi bo'lagi; choy.
Peshindan keyin snack: 200 ml bo'sh yogurt yoki kam yog'li kefir.
Kechki ovqat: bug'langan sabzavotlarning bir qismi (bolgar qalampir, gulkaram, qushqo'nmas, idishga brokkoli kiritish tavsiya etiladi); quruq tovada pishirilgan bitta tovuq tuxumi omleti; yog'siz jambon yoki go'sht (50 g); o'simlik choyi yoki choy.
2 variant
shanba
Nonushta: 200 g guruch va qovoq yormasi; bir bo'lak kepak noni; bir stakan sut.
Ikkinchi nonushta: sabzi va bir oz yashil sabzavotli salat.
Tushlik: bir piyola nafratlangan mol go'shti bulonidan; grechka bo'tqasidan bir juft osh qoshiq; Yog 'miqdori minimal bo'lgan 40 g pishloq; bir bo'lak qo'pol non; kivi va choy.
Peshindan keyin snack: 100 g rezavorlar.
Kechki ovqat: 100-20 g qattiq pishloq bilan pishirilgan 30 g tovuq filesi; kurtka kartoshkasi; pomidor; bir bo'lak kepakli non; sut bilan choy.
yakshanba
Nonushta: ikkita tovuq tuxumi va pomidorli omlet; limonli choy va 1 osh qoshiq. asal
Ikkinchi nonushta: olma, nok va ozgina uzumli salat, past kaloriyali qatiq bilan.
Tushlik: 200 g pishirilgan baliq; 2 ta pishirilgan yoki qaynatilgan kartoshka; yarim avakado va piyozli salat, bir necha tomchi o'simlik yog'i bilan ishlangan.
Peshindan keyin snack: 200 g gacha bug'langan brokkoli.
Kechki ovqat: 200 g grechka; yog'siz pishirilgan tovuq ko'kragi (100 g); kepak nonining bir bo'lagi; 50 g qaynatilgan lavlagi; 1 choy qoshiq bilan choy. asal
3 variant
shanba
Nonushta: shakarsiz yorma yoki granola (25 g), ozgina sutsiz sut bilan ishlangan; banan; choy.
Ikkinchi nonushta: olma va choy (sut bilan).
Tushlik: bir chashka tovuq suvi va qaynatilgan tovuq go'shti (100 g); o'simlik moyi bilan sug'orilgan tug'ralgan karam salatasi; donli non; bir stakan har qanday meva yoki sabzavot sharbatidan.
Peshindan keyin snack: bir stakan yogurt.
Kechki ovqat: bir necha bo'lak ananas ostida pishirilgan 100 g tovuq filesi; 100 g qovurilgan oq yoki qizil loviya; kraxmalli bo'lmagan sabzavotli salat, bir necha tomchi o'simlik yog'i va limon sharbati bilan ozgina ziravorlangan; kepekli non; nok; choy.
yakshanba
Nonushta: butun donli non va bir juft pomidor uzuklaridan tayyorlangan sendvich; 20 g qattiq pishloq; asal bilan choy.
Ikkinchi nonushta: ikkita bodring; 50 g kam yog'li tvorog; yarim stakan sabzi sharbati.
Tushlik: bir piyola sabzavotli pyure sho'rva; 100 g qaynatilgan qisqichbaqalar; 2 ta qaynatilgan yoki pishirilgan kartoshka; kepak nonining bir bo'lagi; Limonli choy.
Peshindan keyin snack: yarim greyfurt; yangi yoki konservalangan ananas (2-3 bo'lak).
Kechki ovqat: omlet (pishirish uchun biz ikkita tovuq tuxumi, 50 g yog'siz go'sht, 20-30 g no'xat va makkajo'xori ishlatamiz); bir stakan tabiiy yogurt.
Dam olish kunlari ovqatlanish uchun kontrendikatsiyalar
Tibbiy sabablarga ko'ra boshqa ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar bo'lmasa, dam olish kunlari ovqatlanish hech kimga qarshi emas.
Dam olish kunlari ovqatlanishning afzalliklari
- Ovqatlarni maydalash o'tkir ochlikdan qochishga yordam beradi.
- Ratsion to'g'ri muvozanatli, tanada uning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha moddalar etarli. Agar menyuni to'g'ri tuzsangiz, mazali va xilma-xil taomlarni iste'mol qilishingiz, ovqat hazm qilish muammolaridan qochishingiz, metabolizmni tezlashtirishingiz va ortiqcha tejamkorlikdan xalos bo'lishingiz mumkin.
- Menyuda juda ko'p vaqt va pul tayyorlashni talab qiladigan murakkab taomlar mavjud emas.
- Dam olish kunlari parhez qoidalariga rioya qilgan holda, siz boshqa kunlarda sog'lom ovqatlanish odatini rivojlantirasiz.
- Ushbu texnik deyarli har qanday kilogrammni yo'qotishga imkon beradi. Kilogramm halokati bir maromda sodir bo'lishi juda yaxshi, aynan shu vazn yo'qotish shifokorlar va ovqatlanish mutaxassilari tomonidan qo'llab-quvvatlanadi.
Dam olish kunlari ovqatlanishning kamchiliklari
- Ratsionga rioya qilishning yagona qiyinligi shundaki, aynan dam olish kunlari mo'l-ko'l bayramlar bilan har xil bayramlar va tadbirlar tushadi. Ularda oziq-ovqat vasvasalari sizning irodangizni engib chiqishi mumkin va oziq-ovqatning energiya qiymatini hisoblash muammoli bo'ladi. Albatta, agar bu bir yoki ikki marta sodir bo'lsa va siz buning uchun o'zingizni keyingi tushirish bilan jazolasangiz, unda hech qanday dahshatli narsa bo'lmaydi.
- Ammo agar dam olish kunlari stolda o'tirish hayot tarziga aylansa, u holda siz parhezli kaloriya iste'moliga mos kela olmaysiz.
Qayta ovqatlanish
Dam olish kunlari ovqatlanish har qanday vaqtda ovqatlanish qoidasi bo'lishi mumkin. Tanangizni tinglang va maqsadlaringizga amal qiling!