Mundarija
Agar siz osonlikcha adashib, tarqab ketsangiz, shuni eyishingiz kerak
ovqat
"MIND" dietasi O'rta er dengizi dietasi va DASH dietasi o'rtasidagi birlashma bo'lib, miyani ishdan chiqaradi va demensiya xavfini kamaytiradi.
Al miya Tananing qolgan a'zolariga nima bo'ladi, u ovqatlanishi kerak. Ammo haqiqat shundaki, aqlning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan "benzin" bilan ta'minlashda hamma narsa ketmaydi. Aslida, oziqlanish va tizim nörotransmitterlar ular yaqin munosabatlarga ega. Buning isboti shundaki, ikkalasi ham Serotonin va melatonin Ularni oziq -ovqat orqali tartibga solish mumkin, buni Evropa Atlantika Universitetining Oziqlanish darajasi ilmiy direktori Iinaki Elio tushuntirdi.
Miya uchun foydali moddalar
- Fosfor
- Baliq, sut mahsulotlari va yong'oqlar
- DHA (Omega 3)
- Baliq, yong'oq, tuxum, zaytun moyi va zig'ir urug'lari
- Yod
- Dengiz mahsulotlari, baliq, dengiz o'tlari va yodlangan tuz.
- Vitamin B5
- Sut mahsulotlari, sabzavotlar, baklagiller, tuxum va go'sht
- Vitamin B9
- Yashil bargli sabzavotlar, baklagiller va yong'oqlar
- futbol
- Sut mahsulotlari, yashil bargli sabzavotlar, baklagiller va yong'oqlar
- Vitamin B1
- Butun don, baliq, go'sht va sut
- Vitamin B6
- Dukkaklilar, yong'oqlar, baliq, go'sht va don mahsulotlari
- Vitamin B8
- Go'sht, don va tuxum
- Vitamin C:
- Tsitrus mevalari, yashil qalampir, pomidor va brokkoli
- Kaliy
- Meva va sabzavotlar
- Magniy
- Yong'oq, baklagiller va urug'lar
- Vitamin B2
- Sut, tuxum, yashil bargli sabzavotlar va yog'siz go'sht
- Vitamin B3
- Sut, tovuq, baliq, yong'oq va tuxum
- Vitamin B12
- Tuxum, go'sht, baliq, sut mahsulotlari
- suv
Miyani oziqlantiruvchi moddalardan biri bu glyukoza Bu, professor Elioning so'zlariga ko'ra, dietani tashkil etuvchi uglevodlardan olinadi. Ammo bu shirinliklar yoki shakar qo'shilgan barcha turdagi mahsulotlarni iste'mol qilish uchun shishib ketishimiz kerak degani emas, chunki tana glyukozani boshqa sog'lom oziq-ovqatlardan olishi mumkin. Shunday qilib, mutaxassis to'g'ri tanlashni maslahat beradi uglevodlar dukkakli, dukkakli guruch va makaron, kepakli non kabi murakkab bo'lganlarni tanlash, masalan, shirinliklar, shakar va asal tarkibidagi uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash, chunki «sizning energiyangiz juda tez so'riladi.
Professor Elioning so'zlariga ko'ra, har 3 yoki 4 soatda uglevodlarning taqsimlanishini ham hisobga olish kerak, chunki bu, uning so'zlariga ko'ra, nima saqlanib qolishiga imkon beradi. Qon glyukoza darajasi. "Agar miyaga ko'proq vaqt sarflashga ruxsat berilsa, u boshqa oziq moddalar, keton tanalarini ishlatishi kerak bo'ladi, ular miyaning ishlashini osonlashtirmaydi", deydi u.
Biz yeyayotgan narsa xotirani yaxshilay oladimi?
Ispaniya endokrinologiya va ovqatlanish jamiyati (SEEN) shuni ko'rsatadiki semirish va kognitiv kasalliklar o'rtasidagi to'g'ridan -to'g'ri bog'liqlik (xotiraning yo'qolishi, kontsentratsiyaning pasayishi, reaktsiya qobiliyatining pasayishi va ma'lumotlarning o'zaro ta'sirlanishining pasayishi).
Xotirani yaxshilash uchun professor Inaki Elio ortiqcha yog'lardan saqlanish kerakligini va murakkab uglevodlar, antioksidantlarga boy ovqatlarni to'g'ri tanlash kerakligini (qizil mevalar, ayniqsa yovvoyi mersini), ko'p to'yinmagan (zaytun moyi) va ko'p to'yinmagan yog'lar, sabzavotlar, mevalar, sut mahsulotlari, yong'oqlar, yog'li baliq va yog'siz go'sht.
Qaysi ovqatlar miyaga ko'proq g'amxo'rlik qiladi?
La MIND dietasi (Neurodegenerativ kechikish uchun O'rta er dengizi-DASH interventsiyasining qisqartmasi) Chikagodagi (AQSh) Rush universiteti tibbiyot markazi va Garvard TH Chan jamoat salomatligi maktabi olimlari tomonidan ishlab chiqilgan. Bu tavsiyalar orasidagi aralashma O'rta taom va DASH dietasi (Gipertenziya davolashda parhez yondashuvlari). Hozirgacha o'tkazilgan tadqiqotlarda demensiya rivojlanish xavfini 54 foizga kamaytirishi ko'rsatilgan.
"Uning foydasi miyaning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining qo'shilishida", - deydi professor Elio.
Aqlli dietali ovqatlar
- Yashil bargli sabzavotlar (ismaloq va ko'katlar kabi), haftasiga kamida oltita porsiya.
- Qolgan sabzavotlar, kuniga kamida bir marta.
- Yong'oq, haftasiga beshta porsiya (har biri taxminan 35 gramm)
- Mevalar, haftasiga ikki yoki undan ortiq porsiya
- Dukkaklilar, haftasiga kamida uch porsiya
- To'liq don, kuniga uch yoki undan ko'p porsiya
- Baliq, haftada bir marta
- Parranda go'shti, haftasiga ikki marta
- Zaytun moyi, bosh yog'i sifatida
Ratsiondan chiqarib tashlash kerak bo'lgan ovqatlar
- Qizil go'sht, haftasiga to'rt porsiyadan kam
- Yog 'va margarin, kuniga bir osh qoshiqdan kam
- Pishloq, haftasiga bir martadan kam
- Makaron va shirinliklar, haftasiga besh porsiyadan kam
- Qovurilgan ovqatlar yoki tez tayyorlanadigan ovqatlar, haftasiga bir martadan kam
MIND dietasining tavsiyalariga amal qilishdan tashqari, professor Elio miya faoliyati haqida g'amxo'rlik qilishni maslahat beradigan boshqa tavsiyalar: ortiqcha vazndan / semirib ketishdan saqlanish, spirtli ichimliklar va boshqa toksinlardan saqlanish, har kuni 1,5 - 2 litr suv ichish, yengil va tez -tez ovqatlaning va muntazam jismoniy faollik bilan miyani kislorod bilan ta'minlang.