Oqsil-uglevod almashinuvi

So'nggi paytlarda ortiqcha vazndan qutulishda oqsil-uglevod almashinuvi tizimi ommalashdi. Oziqlanishning bu usulining mohiyati asta -sekin, lekin samarali va xavfsiz vazn yo'qotishga erishish uchun iste'mol qilinadigan oqsillar va uglevodlar miqdorini o'zgartirishdan iborat. Biz bilganimizdek, kam uglevodli dietalar mushaklarning yo'qolishiga, kayfiyatning o'zgarishiga, depressiyaga, energiya etishmasligi bilan bog'liq jismoniy yoki ruhiy muammolarga olib kelishi mumkin.

Oqsil-uglevod almashinuvi tizimi an'anaviy ravishda to'rt kundan iborat tsikllarga bo'linadi:

1 va 2 kun - kam uglevodli dieta, unda har bir kilogramm vazn uchun 3-4 g protein iste'mol qilinadi va uglevodlar miqdori 0,5 g. Umuman olganda, uglevodlar miqdorini yarmiga kamaytirish, ya'ni bu nisbatda sabzavot va mevalarni, non mahsulotlari va donlarni iste'mol qilishni kamaytirish kifoya. Shu bilan birga, oqsil go'sht, tuxum, baliq va parranda go'shti bilan qo'shiladi. Bu kunlarda yuqori uglevodli ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir. Kundalik kaloriya miqdori birinchi kunida 1000-1200 kk, ikkinchisida 1200-1500 kk bo'lishi kerak.

3-y den – yuqori uglevodli parhez, unda har bir kilogramm vazniga 5-6 g uglevodlar, oqsil miqdori esa 1-1,5 g ni tashkil qiladi. Shu kuni biz protein iste'molini minimal darajaga tushiramiz. Ratsionda asosan sabzavotlar, mevalar, turli xil don va non mahsulotlari bo'lishi kerak. Ba'zi yuqori uglevodli ovqatlarga ruxsat beriladi: shirinliklar, shokolad. Biz tvorog, pishloq va boshqa sut mahsulotlarini ishlatish orqali tanani oqsillar bilan ta'minlaymiz. Bu kundagi asosiy narsa kunlik kaloriya miqdoridan tashqariga chiqmaslikdir, shuning uchun yuqori uglevodli ovqatlar miqdori 10-15% dan oshmasligi kerak. Kaloriyaning kunlik qismi - 1200-1500 cc.

4-y den - vaznning kilogrammiga 2-2,5 g oqsil va 2-3 g uglevodlar iste'mol qilinadigan muvozanatli ovqatlanish usuli. Shu kuni kaloriya miqdori 1200 kk dan oshib ketishi mumkin emas.

Ushbu tsikllarning davomiyligi tanani kerakli vaznga ega bo'lguncha davom etishi mumkin. Ammo oqsil-uglevod almashinuvining to'rt kunlik davrining standart ta'rifi sizning xohishingizga ko'ra cheksiz o'zgarishi mumkin. Eng asosiysi - almashinuvning mohiyati. Eng keng tarqalgan variantlar:

• 5 kam uglevodli kun - 2 uglevodli kun;
• 2 kam uglevod - 1 yuqori uglevod;
• 3 past uglevodlar - 1 yuqori uglevodlar - 1 kombinatsiyalangan;
• 2 ta kam uglevodlar - 2 ta yuqori uglevodlar - 2 ta kombinatsiyalangan;

Shuningdek, butun tsikl davomida siz hisoblangan oqsil miqdorini doimiy ravishda iste'mol qilishingiz mumkin, shu bilan almashinish faqat uglevodlar bilan sodir bo'lishi kerak (ularning miqdori o'zgarishi va kamayishi).

Protein-karbongidrat ovqatlanish tizimini kuzatish bo'yicha tavsiyalar

1. 1 Uglevodlarni oqsil kunlarida iste'mol qilish mumkin emas degan noto'g'ri tushunchadir, chunki ular odatdagi ruhiy holat va kayfiyatni kuchaytiradi. Shuningdek, uglevodlardan saqlanish uzoq vaqt davomida ushbu parhezga rioya qilishingizga to'sqinlik qiladi. Siz oziq-ovqat mahsulotlarini oqsil va uglevodlarga qattiq ajratish mumkin emasligini tushunishingiz kerak. Masalan, ko'pchilik, oqsil deb hisoblanishidan tashqari, uglevodlarni ham o'z ichiga oladi.
2. 2 Og'irlikni yo'qotganda, oqsil kunlarida iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kuzatib borish kerak. Bunday holda, parhez kam yog'li ovqatlardan iborat bo'lishi kerak: masalan, tvorog (kam yog'li), parhez go'sht yoki baliq. Nafaqat uglevodlar, balki yog'ning ham etishmasligi organizm tomonidan zaxira zaxiralarini yoqishiga olib keladi, bu esa ortiqcha vaznni yo'qotishiga yordam beradi.
3. 3 Sizning dietangizni diqqat bilan rejalashtirish va kam uglevodli kunlarda kunlik protein miqdorini hisoblash tavsiya etiladi. Uglevodlarni hisobga olishning hojati yo'q, chunki ular vaqtincha chiqarib tashlanadi, yog'lar kabi, ularni kamaytirish kerak.
4. 4 Oqsil miqdori shu tarzda aniqlanadi: biz o'z vaznimizning qiymatini olamiz va 3 ga ko'paytiramiz. Bu kunlik protein miqdori grammda. Agar vazn juda katta bo'lsa, siz hisoblash uchun kamaytirilgan ko'rsatkichni qabul qilishingiz mumkin, ammo ayni paytda siz 10 kg dan ortiq olmaysiz. Muayyan qiymatga ko'ra biz kunlik ratsionni tuzamiz. Tushunish uchun qancha vaqt ovqatni kiritish kerak, siz protein, yog 'va uglevod tarkibini alohida hisoblash bilan oziq-ovqat kaloriya jadvalidan foydalanishingiz mumkin.
5. 5 Uglevodlar kunida siz hisob-kitob qilishingiz shart emas. Eng asosiysi, uglevodli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdir: masalan, turli xil donli donalar, donli mahsulotlar, bug'doy makaronlari. Uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotning to'yinganligi va foydasini taqsimlash uchun maxsus glisemik indeks jadvalidan foydalanish tavsiya etiladi. Unda GI qancha ko'p bo'lsa, mahsulot shunchalik foydali bo'lmaydi. Protein-uglevodli parhez uchun eng past GI indeksiga ega bo'lgan ovqatlar ko'proq mos keladi.
6. 6 Balansli (to'rtinchi) kun davomida ertalab uglevodli ovqatlarni, tushdan keyin oqsilli ovqatlarni, uglevodlar bilan birlashtirib, kechqurun esa faqat oqsilli ovqatlarni iste'mol qilish kerak.
7. 7 Jismoniy mashqlar paytida siz energiya xarajatlari iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlarining "zo'ravonligiga" bog'liqligini tushunishingiz kerak. Ovqatdan olingan moddalar va yoqilgan energiya o'rtasida muvozanat bo'lishi kerak.
8. 8 Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning energiya qiymati kuniga 1200 kkal dan 3500 kkalgacha bo'lishi kerak. Protein-karbongidrat almashinuvi bilan dietani rejalashtirish kerak, shunda u ma'lum bir qismini (organizmning normal ishlashi uchun zarur) oqsillar, yog'lar, uglevodlar va boshqalarni o'z ichiga oladi.