Mundarija
3 kun ichida 7 kg gacha vazn yo'qotish.
O'rtacha kunlik kaloriya miqdori 1060 Kkal.
Ketogenik parhez (keto dietasi, ketoz dietasi) bu uglevodlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytiradigan dietadir. Ularning o'rnini faqat yog'lar va oqsillarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat egallaydi. Texnikaning asosiy vazifasi tanani glikolizdan lipolizgacha tezda tiklashdir. Glikoliz - uglevodlarning parchalanishi, lipoliz - yog'larning parchalanishi. Bizning tanamiz nafaqat iste'mol qilinadigan oziq-ovqat, balki teri osti yog 'tarkibidagi o'zining to'plangan zaxiralari bilan oziq moddalar bilan ta'minlanadi. Hujayralardagi energiya yog'ning erkin yog 'kislotalari va glitseringa bo'linishidan kelib chiqadi va ular keton tanasiga aylanadi. Ushbu jarayon tibbiyotda ketoz deb nomlanadi. Shuning uchun texnikaning nomi.
Kam uglevodli dietaning asosiy maqsadi qisqa vaqt ichida ozishdir. Ko'plab taniqli odamlar o'zlarining tanasini namoyish qilish uchun jamoatchilikka chiqishdan oldin keto dietasiga o'tishadi. Bodibildingchilar tez-tez yog 'massasini kamaytirish uchun chiqishlardan oldin ushbu texnikani mashq qiladilar.
Ketogenik parhezga bo'lgan talablar
Keto dietasi ishlashi uchun siz kunlik uglevod iste'molini 50 grammgacha (maksimal 100 gramm) kamaytirishingiz kerak. Siz bunday mahsulotlardan foydalana olmaysiz: oq undan tayyorlangan har qanday don, pishirilgan mahsulotlar va boshqa mahsulotlar, xamir ovqatlar, yumshoq bug'doy navlaridan makaron, kartoshka, lavlagi, sabzi, banan, har qanday shaklda shakar, spirtli ichimliklar. Uzumni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, faqat vaqti-vaqti bilan siz o'zingizni bu yashil rezavorlardan ozgina iste'mol qilishingiz mumkin.
Diyetani tuzishda yog'siz go'sht, parranda go'shti (terisiz va yog'li chiziqlarsiz), baliq (eng yaxshi tanlov-losos va seld), dengiz mahsulotlari (midiya, qisqichbaqalar, qisqichbaqalar), kam yog'li tvorog, bo'sh joyga e'tibor qaratish lozim. qatiq, tovuq va bedana tuxumi, pishloq, yong'oq, kam yog'li sut. Sabzavotlar, ta'qiqlar ro'yxatida aytilganlardan tashqari, bir o'tirishda 40 grammdan ortiq eyish mumkin emas. Bundan tashqari, menyuda oz miqdorda meva qoldirishingiz mumkin, sitrus mevalarga ustunlik berilishi kerak.
Kuniga 4-6 ta ovqatni iste'mol qilish va ularni taxminan teng vaqt oralig'ida o'tkazish tavsiya etiladi. Nisbatan kichik qismlarni eyishga harakat qiling va nafaqat cheklangan uglevodlarni, balki kaloriyalarni ham kuzatib boring. Agar parhezning energiya og'irligi 2000 birlik me'yoridan oshsa, vazn yo'qotish shubhali bo'ladi. Ratsionni yaxshiroq ishlashi uchun kunlik kaloriya qiymatini 1500-1700 gacha kamaytirish tavsiya etiladi.
Ichimliklarga kelsak, ketogenik usulda gazsiz ko'p miqdordagi toza suv ichish kerak. Bu ular bilan bog'liq muammolar ehtimolini minimallashtirishga imkon beradigan darajada ishlaydigan buyraklarga yordam beradi. Shuningdek, har qanday turdagi choy, qora kofe, sabzavot va mevali sharbatlar, yangi uzilgan mevalar, infuziyalar, o'simlik damlamalari, suyuqliklardan tayyorlangan kompotlar ichish mumkin. Barchasini shakarsiz saqlang.
Pishirish paytida siz o'simlik moyidan (tercihen zaytun moyidan) me'yorida foydalanishingiz mumkin.
Ketogenik parhez qoidalariga bir haftadan ko'proq vaqt davomida rioya qilish tavsiya etilmaydi. Odatda bu vaqt ichida kamida 1,5-3 kilogramm ortiqcha vazn barglari. Tana vaznining sezilarli darajada oshishi bilan vazn yo'qotish katta bo'ladi.
3 kunlik ketogenik parhez misoli
kun 1
Nonushta: quruq tovada yoki ozgina zaytun moyida pishirilgan, mayiz pastırma bo'laklari bilan 2-3 ta tovuq tuxumidan qovurilgan tuxum.
Atıştırmalık: bodom suti, tvorog, rezavor mevalar va vanil ekstraktining bir nechta chimchiligidan tayyorlangan bir stakan smuzi.
Tushlik: pishloq va ozgina qo'ziqorin bilan pishirilgan kurka filesi.
Peshindan keyin snack: bir hovuch kaju yoki 2-3 yong'oq.
Kechki ovqat: O'rta er dengizi salatasi pishloq, qaynatilgan tovuq tuxumi, bir nechta zaytun, marul barglaridan iborat (uni bir-ikki tomchi zaytun moyi bilan to'ldirishingiz mumkin).
kun 2
Nonushta: pishloq sepilgan ismaloq, o'tlar, qo'ziqorinlar bilan bitta sarig'dan va tovuq tuxumining uchta oqsilidan tayyorlangan omlet.
Atıştırmalık: bir nechta yangi bodring.
Tushlik: zaytun moyi bilan ishlangan yashil sabzavotli salatning bir qismi bilan pishirilgan tovuq filesi.
Peshindan keyin snack: mayda maydalangan pishloq, tabiiy yogurt va tug'ralgan pista dan tayyorlangan pishloq sharlari.
Kechki ovqat: brokkoli bilan losos biftek (panjara yoki qaynatilgan).
kun 3
Nonushta: qaynatilgan tovuq tuxumi; yarim avakado; bir tilim pishirilgan losos; yangi yoki pishirilgan pomidor.
Atıştırmalık: yarim greyfurt yoki boshqa sitrus.
Tushlik: quruq qovurilgan yog'siz mol go'shti va bir bo'lak pishloq.
Peshindan keyin snack: 30 gramm bodom.
Kechki ovqat: bo'sh yogurt bilan to'ldirilgan kam yog'li tvorog.
Ketogenik parhezga qarshi ko'rsatmalar
- Ketogenik parhezni ichak va ovqat hazm qilish tizimining boshqa organlari bilan bog'liq jiddiy muammolarga duch keladigan, har qanday turdagi diabetga chalingan odamlar foydalanmasligi kerak.
- Qandli diabetga chalinganlar uchun keto dietasiga rioya qilish juda xavflidir, chunki keton tanasi qon shakar miqdorining ko'payishiga sabab bo'ladi.
- Shuningdek, yuqorida keltirilgan tavsiyalarga rioya qilish taqiqlanadi - homiladorlik va laktatsiya davri, buyraklar, jigar va boshqa muhim ichki organlarning disfunktsiyasi.
- Albatta, bolalar va qariyalar keto dietasiga o'tishlari shart emas.
- Bundan tashqari, ushbu texnik faol aqliy ish bilan shug'ullanadigan odamlar uchun eng yaxshi tanlov bo'lmaydi. Usulga rioya qilinganida kuzatilgan glyukoza etishmovchiligi miyaning ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Oziqlanish qoidalariga ko'ra hayotni boshlashdan oldin, malakali mutaxassisdan maslahat so'rash juda maqsadga muvofiqdir.
Ketogenik parhezning afzalliklari
- Ketogenik parhezda yog 'hujayralari soni va yog' qatlami sezilarli darajada kamayadi. Binobarin, selülit yo'qoladi yoki minimal bo'ladi, tana tangligi yo'qoladi, mushaklar yengillikka erishadi.
- Albatta, parhez natijalari ancha samarali bo'ladi va agar siz jismoniy faoliyatni unutmasangiz, tezroq paydo bo'ladi. Hech bo'lmaganda sizga yoqadigan minimal miqdordagi gimnastika, aerobika yoki boshqa mashqlarni ulang, shunda siz tanangizda yuz beradigan o'zgarishlardan yoqimli ajablanasiz.
- Agar siz texnikadan muammosiz chiqsangiz, yo'qolgan kilogramm uzoq vaqt qaytib kelmaydi.
- Yaxshi yangilik shundaki, siz dietada och qolishingiz shart emas. Menyuda juda ko'p miqdordagi proteinli oziq-ovqat tufayli siz doimo o'zingizni to'ydirasiz.
Ketogenik parhezning kamchiliklari
- Shunisi e'tiborga loyiqki, bunday texnikaga rioya qilish davrida tolalar etishmasligi tufayli ichaklarning ishlashi bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin. Noqulaylikni kamaytirish uchun dorixonada kukun shaklida tolani sotib olish va uni oz miqdorda iste'mol qiladigan ovqatga qo'shish tavsiya etiladi. Kefir, yogurt, yogurt yoki boshqa fermentlangan sut mahsulotlariga tola qo'shish yaxshidir. Bundan tashqari, och qoringa kepak iste'mol qilish, yangi lavlagi ichish va o'simlik moyini dietadan butunlay chiqarib tashlamaslik foydalidir.
- Ovqatlanishning buzilishi, shuningdek, tanangizni xursand qilmasligi mumkin bo'lgan oqsil va yog'li ovqatlarning ko'p iste'mol qilinishi bilan bog'liq holda ham paydo bo'lishi mumkin. Agar shish paydo bo'lsa, ich qotishi tez-tez "mehmon" ga aylangan bo'lsa, dietaga tabiatning ko'proq sovg'alarini (masalan, karam va yashil uzum) qo'shish yaxshiroqdir.
- Keto dietasining yana bir kamchiligi bu glyukoza etishmovchiligi bo'lib, organizm bu usul bilan duch keladi. Bu ko'pincha zaiflik, kuchning pasayishi, sustlik va boshqalarga olib keladi. Tana ketozga oldindan aytib bo'lmaydigan tarzda ta'sir qilishi mumkin. Sog'liqni saqlash muammolarini qo'zg'atmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
- Tananing salbiy reaktsiyasi aseton birikmalarini olib boradigan keton tanalarining haddan tashqari shakllanishi tufayli yuzaga kelishi mumkin. Agar juda ko'p keton tanasi to'planib qolsa, bu ketoatsidozga olib kelishi mumkin (metabolizmda nosozlik). Shuning uchun, shifokorlar hushyor bo'lishga va keto dietasiga rioya qilib, qachon to'xtash kerakligini bilishga chaqirishadi.
Ketogenik parhezni qayta qo'llash
Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz va keto usuli sizga mos bo'lsa, lekin ko'proq kilogramm berishni xohlasangiz, bir oy ichida yana parhezni boshlashingiz mumkin. Endi, agar kerak bo'lsa va xohlasangiz, uning amal qilish muddatini 14 kungacha uzaytirasiz. Ushbu printsipga ko'ra, vaqt o'tishi bilan bir-ikki hafta qo'shib (ortiqcha vaznni ko'p yo'qotish kerak bo'lsa), ketogenik texnikani ikki oy davomida kuzatib borish mumkin (lekin ko'p emas!).