Mundarija
La mushaklarning gipertrofiyasimushaklarning o'sishi odatda gipertrofiya deb ataladi. Bu aktin va miyozin filamentlaridan tashkil topgan mushaklarning miyofibrillalari hajmining, sonining yoki ikkalasining ko'payishi. Buni tushunish uchun har bir mushak tolasining tarkibida bir necha yuz yoki hatto minglab miofibrillar borligini tushunish mumkin va o'z navbatida har bir miofibril taxminan. 1.500 ta miosina filamentlari va mushaklarning qisqarishi uchun javob beradigan, bir -biriga tutash 3.000 ta aktin filamentlari.
Oxir oqibat gipertrofiya Kattaroq mushaklarga ega bo'lishni xohlaydiganlar aynan shu narsani qidiradilar va ba'zi odamlar uchun bu maqsad - kuch mashqlarini to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirishdir.
Gipertrofiyaga uchta omil orqali erishiladi: mushaklarning shikastlanishi, metabolik stress va mexanik stress. Zo'ravonlik - bu har bir mashg'ulotning mexanik stressini aniqlaydi va yuk miqdori va vaqti bilan aniqlanadi taranglik. Bu kuchlanish mushaklarning shikastlanishiga va mushaklarning o'sish omillarining chiqarilishini kuchaytiruvchi yallig'lanishli javobga olib keladi. Nihoyat, o'tkazilgan tadqiqotlarga ko'ra, mushak massasining maksimal o'sishiga metabolik stressga erishish orqali erishiladi mexanik kuchlanishni yo'qotmasdan.
Gipertrofiya va kuch
Shuni tan olish kerakki, mushak massasi yoki gipertrofiya kuchayishi kuchning oshishi bilan birga kechadi, lekin katta gipertrofiya katta kuchga to'g'ridan to'g'ri proportsional emas. Shuning uchun mashg'ulot maqsadlarini aniqlash juda muhimdir.
Journal of Sports Science & Medicine jurnalida chop etilgan tadqiqotda eksperiment 80% kuch bilan kamroq takrorlash, 60% kuch bilan ko'proq takrorlangan nazorat guruhi natijalarini solishtirdi. Bu rejimda ikki guruh kuch -quvvat natijalarini yaxshilashdi, lekin birinchi guruh yuk ko'tarish qobiliyatini deyarli ikki barobarga oshirdi, ikkinchi guruh esa alohida natijalarga ega edi, lekin mushaklarning zichligiga erishdi, bu esa kuch -quvvatni yaxshilashga qaratilgan mashg'ulotlar orasidagi farqni ko'rsatdi. mushaklarning gipertrofiyasiga qaratilgan.
foydasi
- Mushaklar massasining ko'payishi bazal metabolizmni ham oshiradi.
- Bu o'sish tanani dam olishda ko'proq energiyaga muhtoj bo'lishiga olib keladi, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Qon aylanishini faollashtiradi.
- Umumiy tonlamani yaxshilaydi.
- Tana holatini yaxshilaydi va bel og'rig'ining oldini oladi.
- Suyak zichligini oshiradi.
- Tana nazoratini yaxshilaydi va shuning uchun jarohatlarning oldini oladi.
Myths
- Takrorlashlar: Hozirgi vaqtda mushaklarning gipertrofiyasiga erishish uchun ideal takrorlanishlar diapazoni noma'lum, chunki bunga faqat bir necha marta takrorlash bilan erishilgan deb ishonilgan bo'lsa -da, buni ko'p sonli takrorlashda ham amalga oshirish mumkin.
- Tanaffuslar: Garchi ilgari to'plamlar orasidagi tanaffuslar qisqa bo'lishi kerak deb hisoblansa -da, ularni uzaytirish yanada foydali bo'lishi mumkin.
- Chastotasi: o'ylagandan farqli o'laroq, mashg'ulot kuniga ko'ra mushaklarni ajratish shart emas, lekin har haftada kamida ikki oy davomida turli mushak guruhlarini o'rgatish bo'yicha yaxshilanishlar mavjud.
- Metabolik oyna: mashg'ulotdan bir soat o'tgach ovqatlanish shart emas. Mashg'ulotdan keyingi mashg'ulotdan oldingi mashg'ulotni nazorat qilish deyarli muhimroq.
- Oziq -ovqat: dietani tayyorgarlik darajasiga va har bir kishining ehtiyojlariga moslashtirish muhim. Ammo, bu bir necha yoki ko'p ovqatda bo'ladimi, muhim emas, garchi ilgari tana yog'ining kerakli darajada yo'qolishiga erishish uchun kichik, juda tez -tez ovqatlanish kerak deb o'ylagan edilar.