Mundarija
Faol o'qitish mumkin bo'lmagan sog'liqqa cheklovlar, ko'pchilikni voz kechishga majbur qiladi. Biroq, vazn yo'qotish ierarxiyasida sport ikkinchi va hatto uchinchi o'rinlarni egallamaydi. Buning sababi shundaki, kaloriya tanqisligi bilan sog'lom ovqatlanish bizni ingichka qiladi, sport esa sport bilan shug'ullanadi. Haqiqat bilan yuzma-yuz kelish va shuni tushunish kerakki, mashq qilmasdan sizning raqamingiz mushaklarni yengillashtirmaydi, ammo sportning etishmasligi vazn yo'qotish jarayoniga ta'sir qilmaydi.
Og'irlikni yo'qotish beshta narsaga bog'liq: vazn yo'qotish uchun ovqatlanish, stressni nazorat qilish, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaslik, sog'lom uyqu va shundan keyingina jismoniy mashqlar. Keling, uning qanday ishlashini ko'rib chiqaylik.
Sportsiz vazn yo'qotish uchun ovqatlanish
Kilogramm yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblashda, sizning mubolag'asiz o'zingizning faolligingizni ko'rsatish kerak. Jismoniy faollik bo'lmasa, tegishli qiymatni tanlang. Ushbu hisob-kitoblarga to'liq ishonmang, chunki aksariyat odamlar jismoniy faoliyatni noto'g'ri baholaydilar. Olingan raqam sizning boshlang'ich nuqtangiz bo'ladi, natijaga yaqinlashganda uni sozlash kerak.
Ko'pchilik vaznni haddan tashqari oshirishga shoshilishadi - ular kuniga 1200 kaloriya miqdorini kamaytiradi, ammo og'irlik bir joyda turadi. Bu ikki sababga ko'ra sodir bo'ladi:
- Siz dietaga gormonal moslashishni tezlashtirdingiz, tanangiz stress paytida yog'ni ushlab turadi, suvni saqlaydi, shuningdek, jismoniy faoliyat va kognitiv funktsiyalar darajasini pasaytiradi, bu esa kaloriyalarni isrof bo'lishini kamaytiradi.
- 1200 kaloriya uchun boshqariladigan ochlik davri ongsiz ravishda ortiqcha ovqatlanish davri bilan o'zgarib turadi, natijada kaloriya tanqisligi bo'lmaydi.
Buning oldini olish uchun kaloriyalaringizni haddan tashqari tushirmang. Bu 1900 kkal hisob-kitoblariga ko'ra chiqdi, ya'ni 1900 kkal iste'mol qiling va haftaning oxirida o'zingizni torting (kalorizator). Agar vazn kamaymasa, kaloriyalarni 10% ga kamaytiring.
Unutmangki, vazn yo'qotish uchun nafaqat iste'mol qilingan kaloriya miqdori, balki BJU ning to'g'ri nisbati va dietaga mos keladigan oziq-ovqatlarni tanlash ham muhimdir. Oziqlanishni nazorat qilish va minimal qayta ishlangan ovqatlar sizga oqsillar, yog'lar va uglevodlar chegaralarida qolishga imkon beradi. Qabul qiling, jo'xori uni bulochkadan ko'ra dietaga kiritish osonroq.
Og'irlikni yo'qotish paytida stressni nazorat qilish
Diet stressdir, shuning uchun kaloriya iste'molini kamaytirish sekin bo'lishi kerak. Biroq, vazn yo'qotish zamonaviy odamlarning hayotidagi yagona stress emas. Asabiy taranglik holatida tanada juda ko'p kortizol hosil bo'ladi, bu nafaqat suyuqlikni ushlab turish orqali vazn yo'qotishga, balki uning to'planishiga ham ta'sir qiladi - qorin bo'shlig'idagi yog'ni taqsimlaydi.
Dam olishni, ko'proq dam olishni o'rganing, dietada qat'iy cheklovlarni qo'ymang, toza havoda tez-tez bo'ling va vazn yo'qotish jarayoni faolroq bo'ladi.
O'quvdan tashqari faoliyat
Agar mashg'ulotlar va kundalik faoliyat uchun kaloriya narxlarini taqqoslasak, unda "sport iste'moli" ahamiyatsiz bo'ladi. Jismoniy mashqlar uchun o'rtacha odam 400 kkal sarflaydi, sport zalidan tashqarida harakatlanish esa 1000 kkal yoki undan ko'proqni olishi mumkin.
Agar sizning hayotingizda sport bo'lmasa, har kuni kamida 10 ming qadam, yaxshisi 15-20 ming qadam yurishga odatlaning. Faoliyatingizni asta-sekin yarating, stress haqida esingizdami. Agar siz uzoq yurish imkoniga ega bo'lmasangiz, kaloriya sarfini ko'paytirish yo'llarini izlang va yurishlaringizni qisqartiring.
Kilogramm yo'qotish uchun sog'lom uyqu
Uyqusiz qolish kortizol miqdorini oshiradi va insulinga sezgirlikni pasaytiradi. Bu charchoq, shishish, doimiy ochlik, yomon kayfiyatni anglatadi. Sizga faqat 7-9 soatlik uxlash kerak. Ko'pgina odamlar bunday hashamatni (kalorizator) sotib olishga qodir emasliklarini aytishadi. Ammo ular o'zlariga o'nlab kilogramm ortiqcha vaznni ko'tarishga imkon beradi. Sog'lom va uzoq vaqt uyqu vazn yo'qotish uchun juda muhimdir. Siz har doim oila ishlarini qayta taqsimlash orqali oila a'zolari bilan muzokara qilishingiz mumkin.
Agar siz uxlab qolishda qiynalayotgan bo'lsangiz, tinchlantiruvchi o'simlik choyi, qorong'i xona va quloq tiqinlari sizga yordam beradi. Kechasi to'liq uxlay olmasangiz, kunduzi uxlash uchun vaqt topishingiz yoki kechqurun ertaroq uxlashingiz mumkin.
Sport bilan shug'ullanishga ruxsat berilmaganlar uchun mashq
Barcha jismoniy faoliyatga mutlaqo qarshi ko'rsatmalar mavjud emas. Agar shifokor sizni bir muncha vaqt faol jismoniy mashqlar qilishni taqiqlasa, kelajakda sport bilan shug'ullanish uchun o'zingizni tayyorlang. Jismoniy mashqlar terapiyasidan mashq komplekslari yordamga keladi.
Oddiy mashqlar bilan davolash mashqlari umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarni barqarorlashtirishga, tiklanishni tezlashtirishga, kelajakda tayanch-harakat tizimini mashg'ulotlarga tayyorlashga, mushaklarning gipertonikligi tufayli paydo bo'ladigan og'riqni kamaytirishga va umumiy kaloriya sarfini oshirishga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar terapiyasi haqida albatta shifokoringizga murojaat qiling. U sizga darslarning eng maqbul chastotasini aytib beradi va sizni cheklovlarga muvofiq boshqaradi.
Sportning etishmasligi vazn yo'qotish uchun muammo emas. Oziqlanishning buzilishi, etarli uyquning etishmasligi, jismoniy faollikning yo'qligi va doimiy tashvish xalaqit berishi mumkin. Biz jismoniy mashqlar etishmasligidan emas, balki asabiy taranglik va uyqusizlik bilan saxovatpesha bo'lgan kam harakatlanish va yomon ovqatlanish tufayli yog 'olamiz.