Mundarija
Shunday qilib, bugun biz vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin qanday ovqatlanish haqida suhbatlashamiz.
Mushaklarni qurish yoki vazn yo'qotish
Agar sizning maqsadingiz mushaklarni kuchaytirish bo'lsa, unda jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish kerak. Bunday holda mashg'ulotlar haftada 4-5 marta bo'lishi kerak, katta vazn va oz miqdordagi yondashuvlar. Og'irlik bilan ishlash cheklovga asoslangan bo'lishi kerakligiga, ya'ni oxirgi yondashuv haqiqatan ham oxirgi bo'lishi kerakligiga alohida e'tibor qaratish lozim, masalan, siz yana 20 marta dumbbelllarni ko'tarishingiz mumkin emas. Kardiojarrohlik mashqlari ham bo'lishi kerak, lekin ko'proq qizdirish va sovitish shaklida, ya'ni ozishni istaganlar kabi kuchli emas.
Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda siz kichik vazn bilan ishlashingiz kerak, 3-10 marta takrorlanadigan 12 to'plam (qizlar uchun) to'plamlar orasida minimal dam olish bilan yaxshi tezlikda.
Treningdan oldin va keyin ovqatlanish
Treningdan 15-20 daqiqa oldin siz yogurt (tabiiy) yoki oqsil kokteyli va mevalar bilan atıştırmalık qilishingiz mumkin, shundan so'ng siz 30-60 daqiqa davomida intensiv sur'atlarda yoki 1-1,2 soat davomida mashq qilishingiz mumkin, ammo allaqachon o'rtacha zo'riqish, kardiojarrohlik va kuch mashqlarini o'z ichiga olgan intensivlik.
Ta'kidlash joizki, mashg'ulotdan so'ng darhol 20-30 daqiqadan so'ng oqsil va uglevodli ovqatlarning mo'l-ko'l miqdori bo'lishi kerak. Bu vaqtda tanada metabolik oyna ochiladi, bunda organizm mushaklarni tiklash uchun oqsil va uglevodli ovqatlarni faol iste'mol qiladi. Shu tufayli mushaklarning o'sishi sodir bo'ladi, aks holda mushaklar yo'q qilinadi.
Mashg'ulotdan keyin eng maqbul ovqatlanish-bu oqsil va tvorog, chunki u, masalan, go'shtdan farqli o'laroq, eng tez hazm bo'ladigan protein hisoblanadi. Tana go'shtni assimilyatsiya qilish uchun ko'p vaqt va kuch sarflaydi va mashg'ulotdan so'ng darhol oqsil va oddiy uglevodlarni olish kerak. Bu vaqtda tanaga ko'p protein va uglevodlar kerak bo'ladi, lekin u hamma narsani hazm qiladi, chunki o'ta og'ir ahvolda u ularni tezda qayta ishlaydi va yog'ga hech narsa qo'yilmaydi, hamma narsa mushaklarning tiklanishiga ketadi. Mashqdan keyin hech qachon yog 'iste'mol qilmang va kofeinli ichimliklar (choy, qahva ...) ichmang, chunki kofein glikogenga va mushaklarning tiklanishiga to'sqinlik qiladi.
Yodda tutish kerak bo'lgan yagona narsa shundaki, mashqdan keyingi bunday ovqatlanish faqat mushaklarning o'sishiga qaratilgan mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan, chunki ko'pchilik chidamlilik, yog 'yoqish va hk.
Ko'p odamlar ish tufayli kechqurun mashq qilishni afzal ko'rishadi. Shuning uchun, savol: ta'limdan keyin qanday ovqatlanish kerak, bu holda ham juda dolzarbdir. Ko'pgina ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar kunning oxirida ozroq ovqatlanish kerakligini aytishadi. Tana yog'ini kamaytirish uchun uglevodlarni kamaytiring. Ammo, agar siz mashq qilsangiz, unda ushbu tamoyillarning hech biri qo'llanilmaydi. Shunday qilib, mashg'ulotdan so'ng mushaklardagi energiya zaxiralarini to'ldirishingiz kerak, siz hali ham tiklanish uchun ozuqa moddalariga muhtojsiz.
Kechki ovqatdan so'ng, siz biron bir narsa qilishingiz va birozdan keyin yotishingiz kerak. Shunday qilib siz ortiqcha yog'ni ko'paytirmaysiz, chunki mashg'ulotdan so'ng metabolik jarayonlar tezlashadi va zahirani to'ldirish uchun oqsillar va uglevodlar ishlatiladi.
Agar siz ozishni istasangiz
Darhol ta'kidlash joizki, har qanday holatda och qoringa mashq qilish mumkin emas. Oshqozon 8 soat davomida ovqatlanmasa och deb hisoblanadi. Masalan, uyg'onganingizdan so'ng, siz engil gazaksiz mashq qila olmaysiz, gazak ichishingiz yoki oddiy suv ichishingiz kerak. Shunday qilib, siz yog 'yoqish uchun metabolik jarayonni boshlaysiz.
Kilo yo'qotish uchun, mashg'ulotdan so'ng, siz 1 soat ovqatlanolmaysiz, faqat suv ichishingiz mumkin. 1 soatdan keyin oqsil va uglevodlarni muvozanatli ovqatlang. Shu bilan birga, uglevodlar sog'lom bo'lishi kerak, shokolad emas, balki jigarrang guruch, grechka, qo'pol makaron, don mahsulotlari, non, sabzavotlar va boshqalar Protein - baliq, tovuq, tuxum oqi va boshqalar.
Faqat mashg'ulotdan keyin yog'li taomlarni iste'mol qilmang. Shuningdek, kofeinli ichimliklar ichishdan saqlaning.