Biz aslida qancha kaloriya yoqmoqdamiz?

Biz kaloriyalarni nafas olish, haroratni saqlash, ovqat hazm qilish, intellektual faoliyat, jismoniy faollik, undan keyin tiklanish va tanamizda sodir bo'ladigan ko'plab sezilmaydigan jarayonlarga sarflaymiz (kalorizator). Hech kim ularning energiya xarajatlarini aniq aniqlay olmaydi. Kaloriya iste'mol qilish jadvallari, jismoniy mashqlar uchun jihozlar, gadjetlar va mobil ilovalar faqat taxminiy, ba'zida esa hatto ortiqcha baholangan raqamlarni beradi.

Nega simulyatorlarga ishonmasligingiz kerak?

Ko'pgina odamlar yurak-qon tomir uskunalarida mashq qilishda simulyator ko'rsatkichlari bo'yicha harakat qilishadi, bu esa yurak urish tezligi, vazni, bo'yi, yoshi va jinsiga qarab taxminiy energiya sarfini hisoblab chiqadi. Ba'zi odamlar ushbu parametrlarning barchasini o'rnatishni butunlay unutishadi, simulyatorni o'zi taxmin qilish uchun taklif qilishadi. Ammo siz barcha ma'lumotlarni kiritgan bo'lsangiz ham, siz o'rtacha ko'rsatkichlarni olasiz. Simulyatorda amaliyotchining jismoniy tayyorgarligi darajasi, mushak massasining yog'ga nisbati, tana harorati va nafas olish tezligi hisobga olinmaydi, bu esa kaloriya iste'mol qilinishiga yuqoridagi parametrlarga qaraganda ancha katta ta'sir ko'rsatadi. Simulyatorda energiya sarfiga hissa qo'shadigan namlik va havo harorati nisbati hisobga olinmaydi.

Turli xil parametrlarga ega yoki har xil iqlim sharoitida bo'lgan odamlar har xil miqdordagi kaloriyalarni yoqishadi. Hatto bir xil parametrlarga ega, ammo har xil darajadagi jismoniy tayyorgarlikka ega odamlar ham har xil miqdordagi energiyani yoqib yuboradilar. Kim uchun qiyinroq bo'lsa, u doimo ko'proq pul sarflaydi. Siz qanchalik qiyin bo'lsangiz, yurak urishi qanchalik yuqori bo'lsa va tezroq nafas olsangiz, shuncha ko'p energiya sarflaysiz.

Jismoniy mashqlar paytida haqiqiy kaloriya iste'moli

Kuch mashqlari davomida xarajatlar daqiqasiga 7-9 kkalni tashkil qiladi. Bu erda siz mashqlar turini, yondashuvlar sonini, takrorlanishlarini, mashg'ulotlar davomiyligini hisobga olishingiz kerak. Biseps uchun qo'llarni egish paytida tortishish vaqtiga qaraganda bir necha baravar kam energiya sarflanadi va chayqalayotgan oyoqlar cho'ktirishga teng kelmaydi. Jismoniy mashqlar qanchalik intensiv bo'lsa, shuncha ko'p energiya sarflanadi. Shuning uchun o'quv dasturlarida majburiy asosiy mashqlar.

Tadqiqot natijalariga ko'ra, aerobika paytida o'rtacha odam daqiqada 5-10 kkalni 120-150 martalik yurak urishida yoqadi. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) taxminan 10 kkal / min kuyadi, bu esa past intensiv kardio - 5 kkal / min dan ikki baravar ko'pdir. Agar HIIT davomiyligi qisqaroq bo'lsa, kaloriya sarflari tenglashadi.

Jismoniy mashqlarni ko'proq kaloriyalarni sarflash usuli deb hisoblash xato. Uning vazifasi jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash va yog 'yoqish yoki mushak massasining o'sishi uchun maqbul sharoitlarni yaratishdir. Kuch mashqlari, kardio kardiologiya va HIIT tanaga turli xil foyda keltiradi.

Mashqdan keyin kaloriyalarni yoqish

Sport bilan shug'ullanishdan qutulish ham kuch talab qiladi. Ushbu jarayon metabolik javob yoki EPOC effekti deb ataladi. Internetda siz tiklanish paytida metabolizm darajasi 25% yoki undan ko'proqga oshganini o'qishingiz mumkin, ammo haqiqiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuch-quvvat mashqlari va HIITdan so'ng, EPOC ta'siri yoqilgan kaloriyalarning 14% ni tashkil qiladi va past intensiv kardiyodan keyin - 7%.

Qayta tiklash vaqti sizning mashqlaringizning intensivligiga bog'liq. Kardiojarrohlikdan so'ng, siz bir necha o'n daqiqada tiklanasiz, qachonki kuchingizni tiklash soatlab davom etsa. Ushbu ma'lumotlar ham o'rtacha hisoblanadi, ammo printsipi saqlanib qoladi - jismoniy mashqlar qanchalik intensiv bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya olinadi.

Ovqat hazm qilish paytida kaloriya xarajatlari

Oziq-ovqat hazm qilish uchun energiya talab qilinadi va uning sarflanishi oziq-ovqatning termal ta'siri (TPE) deb nomlanadi. Bizning tanamiz oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni metabolizmini turli yo'llar bilan amalga oshiradi. Proteinni assimilyatsiya qilish orqali biz iste'mol qilingan kaloriya tarkibining 20-30% sarflaymiz. Uglevodlarni hazm qilish uchun portsiyadan kaloriya miqdori 5-10% ni, yog'larni hazm qilish uchun sarflanadigan xarajatlar esa 0-3% ni tashkil qiladi. Ammo o'zingizni aldamang, chunki har bir odamning tanasi individualdir, shuning uchun TEP uchun taxminiy xarajatlar oralig'i juda keng.

Aqliy faoliyatga kaloriya xarajatlari

Miya kaloriyalarning asosiy iste'molchisi, shakar aqliy qobiliyatlarni yaxshilaydi, intellektual mehnat jismoniy mehnatga qaraganda qiyinroq degan afsona mavjud. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'rtacha odamning aqliy faoliyati narxi daqiqasiga 0,25 kkalni tashkil qiladi va intensiv intellektual faollik bilan ular 1% gacha ko'tarilishi mumkin. Shunday qilib, aqliy faoliyatning besh daqiqasida siz 1,25 kkal, bir soat ichida esa atigi 15 kkal yoqishingiz mumkin.

O'quvdan tashqari faoliyat davomida energiya sarfi

Kundalik ishlarni bajarishda haqiqiy energiya sarfini hisoblash deyarli mumkin emas. Ular, shuningdek, vazn, jins, yosh, jismoniy holat, iqlim, yurak urish tezligi va nafas olishga bog'liq. Bu erda faqat taxminiy soddalashtirilgan taxminlardan foydalanish mumkin. Shu bilan birga, o'qitishdan tashqari mashg'ulotlar darajasini oshirish e'tiborni talab qiladi, chunki parhez sharoitida organizm haddan tashqari harakatchanlikni kamaytiradi - ko'proq dam olishga va odatdagi ishlarni bajarishga kam kaloriya sarflashga, ularni samaraliroq qilishga imkon beradi.

Ko'proq kaloriyalarni qanday sarflash kerak?

Ehtimol, yoqilgan kaloriyalarni aniq hisoblay olmasligimiz mumkin, ammo ularning iste'molini oshirishimiz mumkin. Shubhasiz, siz qattiq mashq qilishingiz kerak. Kuch mashqlari asosiy mashqlar asosida qurilishi, ish og'irligi va takrorlanish doirasini (kalorizator) etarlicha tanlashi kerak. Kam intensiv va yuqori intensiv kardiojarrohlikni birlashtirish qo'shimcha foyda keltiradi. Yodingizda bo'lsin, kardiojarrohlik mashg'ulotlari yurak urishi va nafasingizni oshirishi kerak, aks holda mashg'ulot paytida va undan keyin energiya sarfi ahamiyatsiz bo'ladi.

Ratsion oqsilga e'tiborni qaratishi kerak, har ovqat paytida porsiya iste'mol qilish kerak. Ha, yog'lar va uglevodlar mazali, ammo dietada etarli miqdordagi protein miqdori mushaklarni kuchaytirishga va kaloriya sarfini ko'paytirishga yordam beradi.

Endi bilasizki, aqliy faoliyat kaloriyalarni yoqish uchun katta hissa qo'shmaydi, shuning uchun siz hayotdagi shakarning ahamiyatini bexavotir pasaytirib, kundalik hayotda biz kam qadrlagan harakatchanlikka ko'proq e'tibor qaratishingiz mumkin. Mashg'ulotdan tashqari faoliyatni hisoblash kerak emas, lekin harakat qilish kerak.

Kaloriya iste'mol qilish jadvallari, dasturlar va gadjetlar kunlik faoliyatni baholash uchun yaxshi qo'llanma hisoblanadi, ammo ular to'g'ri emas, shuning uchun siz ushbu raqamlarga bog'lanib qolmasligingiz kerak. O'zingizdan ko'proq narsani talab qiling va kecha qilganingizdan ko'proq narsani qilishga intiling.