Sog'lom ovqatlanish va yog '

So'nggi 30 yil davomida dietadagi yog'lar ortiqcha vazn, yuqori xolesterin va yurak kasalliklarining sababi hisoblanadi. Biroq, kam yog'li mahsulotlardan foydalanish va kam yog'li dietaga rioya qilish nozik va sog'lom bo'lish uchun etarli emas. Aslida esa buning aksi.

Biz qancha yog'ni iste'mol qilishimiz haqida g'amxo'rlik qilishdan tashqari, siz buni o'ylab ko'rishingiz kerak. Darhaqiqat, ba'zi turdagi yog'larni iste'mol qilishni kamaytirish ko'plab surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi. Boshqa tomondan, yog'larning ayrim turlari bizning sog'ligimiz uchun mutlaqo zarurdir.

Yog'lar haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud va ular to'liq bo'lmaganligi sababli qarama-qarshi ko'rinishi mumkin. Shunday qilib, sizda bu bilim sohasida bo'shliq yo'q, keling, hamma narsani to'g'ri tartibda ko'rib chiqaylik va yog'lar orasidagi do'stlar va dushmanlarni aniqlaymiz.

Yog'lar haqidagi afsonalar va faktlar

Sog'lom ovqatlanish va yog '

Afsona: yog 'miqdori kam dieta semirishni engishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Faktlar:

  • So'nggi 20 yil ichida semirib ketgan inqilobga to'g'ri keladigan semirib ketgan amerikaliklar soni ikki baravar ko'paygan.
  • 1960 yilda amerikaliklar yog'dan 45% kaloriya olishdi - va atigi 13% semirib ketgan. Endi, ko'pchilik faqat 33% kaloriyalarni yog'dan olganda, 34% semirish tashxisiga ega!

Afsona: ozish uchun ozroq yog 'iste'mol qilish kerak

Faktlar:

  • Ajablanarlisi shundaki, dietada yog'ning keskin pasayishi teskari ta'sirga ega: kam yog'ni iste'mol qilishga harakat qilsak, biz kattalashamiz. Yog'lardan bosh tortib, ko'p odamlar oson hazm bo'ladigan uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni yoki kam yog'li ovqatlarni iste'mol qila boshlaydilar, keyin sog'lom yog 'shakar va yuqori kaloriyali tozalangan uglevodlar bilan almashtiriladi. Bu, albatta, raqamga eng yaxshi ta'sir qilmaydi.
  • Og'irlikni yo'qotish uchun kaloriyalarni kamaytirish kerak. Ammo yog'lar sizning ochligingizni to'ydiradi va qondiradi, shu bilan ortiqcha ovlashdan saqlaydi.
  • Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ozgina yog'li dietada bo'lgan ayollar odatdagi ovqatlanish rejimiga rioya qilgan ayollarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishdi.

Sog'lom yog'lar sog'liq uchun juda muhimdir

Inson tanasi yog 'kislotalarini hujayra membranalarini qurishdan tortib, miya, ko'z va o'pkada asosiy funktsiyalarni bajarishga qadar har qanday jarayonda qo'llaydi. Yog'lar inson organizmida quyidagi funktsiyalarni bajaradi:

  • miya - yog'lar miya to'qimalarining 60 foizini tashkil qiladi va uning funktsiyalari, shu jumladan o'rganish qobiliyatlari, xotira va kayfiyatni boshqarish uchun muhimdir. Xomilalik miyaning rivojlanishida qatnashganligi sababli, yog'lar homilador ayollar uchun juda muhimdir.
  • hujayralar - Yog 'kislotalari hujayralarni harakatlanuvchan va egiluvchan bo'lishiga yordam beradi, shuningdek hujayra membranalari qurilishiga javobgardir.
  • yurak - Yuragimiz yog 'yoqishida oladigan energiyaning 60%. Yurak ritmini barqaror ushlab turish uchun ba'zi yog'lar ham kerak.
  • Nervlar - yog'lar nervlarni qoplaydigan va himoya qiladigan, elektr impulslarini ajratib turadigan va ularning uzatilishini tezlashtiradigan materialni tashkil qiladi.
  • O'pka - to'yingan yog'larning yuqori konsentratsiyasini talab qiladigan o'pka sirt faol moddasi ularning oson ishlashiga imkon beradi va ularni qulab tushishidan saqlaydi.
  • ko'zlar - yog'lar vizual funktsiyalarni amalga oshirish uchun juda muhimdir.
  • hazm qilish - ovqat tarkibidagi yog'lar ovqat hazm qilish jarayonini susaytiradi, organizmda ozuqaviy moddalarni o'zlashtirish uchun ko'proq vaqt bor. Yog'lar doimiy energiya darajasini ta'minlashga yordam beradi va uzoq vaqt davomida to'liq bo'ladi. Yog'da eriydigan vitaminlar (A, D, E, K) yog 'ishtirokida so'riladi.
  • Barcha ichki organlar - yog 'bu ichki organlarimizni himoya qiladigan yostiq.
  • Immun tizimi - ba'zi yog'lar metabolizm va immunitet tizimingizni sog'lom saqlashga va to'g'ri ishlashiga yordam beradi.

Yog'lar oilasidagi "aktyorlar"

Sog'lom ovqatlanish va yog '

Qaysi yog'lar yaxshi, qay biri yomon ekanligini tushunish uchun siz futbolchilar nomini va ular haqidagi ba'zi ma'lumotlarni bilishingiz kerak.

Mono to'yinmagan yog'lar

  • Xona haroratida suyuqlik bo'ladimi va muzlatgichda saqlanganda loyqalanadi.
  • Asosiy manbalar - kolza yog'i, yerfıstığı yog'i va zaytun yog'i kabi o'simlik moylari. Boshqa yaxshi manbalar - avokado; bodom, findiq, pecans va qovoq urug'lari va kunjut urug'lari.
  • An'anaviy O'rta er dengizi dietasiga rioya qiladigan, tarkibida ko'p miqdorda mono to'yinmagan yog'lar (zaytun moyi) bo'lgan odamlarda yurak-qon tomir kasalliklari xavfi kamroq bo'ladi.

Polyundan to'yinmagan yog'lar

  • Xona haroratida va past haroratlarda suyuq bo'ling
  • Asosiy manbalar - kungaboqar, makkajo'xori, soya va zig'ir urug'lari yog'lari, shuningdek yong'oq, zig'ir urug'i va baliq kabi ovqatlar.
  • Bu oilaga yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari kiradi. Bizning tanamiz ularni ishlab chiqarishga qodir emas. Bundan tashqari, omega-3 yog'lari juda oz miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi.

To'yingan yog '

  • Odatda, xona haroratida qattiq holatda bo'ladi va yuqori erish nuqtasiga ega
  • Asosiy manbalar hayvonlardan olingan oziq-ovqatlar, shu jumladan go'sht va sut mahsulotlari. Boshqa manbalar kokos moyi, palma yog'i va ulardan foydalanish bilan tayyorlangan mahsulotlar kabi tropik o'simlik moylaridir. Parranda va baliqda to'yingan yog'lar mavjud, ammo qizil go'shtdan kamroq miqdorda.
  • To'yingan yog 'past zichlikdagi lipoproteinni yoki yomon xolesterolni ko'paytiradi, bu esa yurak tomirlari kasalligi (CHD) xavfini oshiradi.
  • Bizning organizmimiz uchun to'yingan yog'larni oziq-ovqatdan olish kerak emas, chunki unga kerak bo'lgan barcha to'yingan yog'lar, u dietada "yaxshi yog'lar" etarli bo'lganda mustaqil ravishda ishlab chiqarishi mumkin.

Yog'larni TRANS

  • TRANS yog'lari vodorod gazi ishtirokida suyuq o'simlik moylarini isitish orqali hosil bo'ladi, bu jarayon gidrogenlash. O'simlik moylarini qisman gidrogenatsiyalash ularni yanada barqaror qiladi va ular kamroq yomonlashadi, bu esa oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari uchun juda yaxshi - va siz uchun juda yomon.
  • TRANS yog'larining asosiy manbalari o'simlik moylari, ba'zi margarinlar, krakerlar, konfetlar, kukilar, gazaklar, qovurilgan ovqatlar, pishirilgan mahsulotlar va qisman gidrogenlangan o'simlik moylari bilan tayyorlangan boshqa qayta ishlangan ovqatlardir.
  • TRANS-yog'lar past zichlikdagi lipoproteinni yoki yomon xolesterolni ko'paytiradi, bu esa yurak tomirlari kasalligi xavfini oshiradi va "yaxshi" xolesterolni (yuqori lipoprotein zichligi) pasaytiradi.

Barcha yog'li ovqatlar tarkibida turli xil yog'lar mavjud.

Har qanday yog 'yoki yog' turli xil yog'larning aralashmasidir. Quyidagi jadval * buni ko'rsatadi:

 

 

Bir to'yingan

Ko'p to'yinmagan

boy

TRANSLAR

Zaytun yog'i

72%

8%

13%

0%

Aspir moyi

12%

74%

9%

0%

yog '

26%

5%

60%

5%

Margarin

2%

29%

18%

23%

 

Omega-3 guruhi-Eng sog'lom yog'lar

Sog'lom ovqatlanish va yog '

Barchamiz qon ivishini boshqarish va miyada hujayra membranalarini yaratish kabi tanadagi funktsiyalar uchun zarur bo'lgan foydali omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni ko'paytirishimiz kerak. Omega-3 ning ko'pgina afzalliklari haqida biz hali ham o'rganmoqdamiz, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu yog 'kislotalari quyidagi kasalliklarga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin:

  • Yurak-qon tomir kasalliklari. Epidemiologik va klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega-3 yog 'kislotalari triglitserid miqdorini pasaytirishga, aterosklerotik plakalarning o'sish tezligiga va aritmiya xavfiga yordam beradi. Shuningdek, ular qon bosimini biroz pasaytirishi mumkin.
  • Jigar saratoni. Omega-3 yog 'kislotalaridan foydalanish jigar saratonining oldini olish va davolash uchun samarali terapiya bo'lishi mumkin.
  • Depressiya. Omega-3 yog 'kislotalari depressiya alomatlarini kamaytiradi, ehtimol ular miyaning kulrang moddalari ko'payishiga hissa qo'shadi.
  • Demans. Omega 3 tarkibida yog'li baliqlarni iste'mol qilish, xotirani susaytirishi va demansga olib kelishi mumkin bo'lgan miyaning asemptomatik lezyonlarini rivojlanish ehtimolini pasaytiradi.

Omega-3 yog 'kislotalarining turlari

Omega-3 oilasining uchta asosiy a'zosi alfa-linolen kislotasi (ALA); eikosapentaenoik kislota (EPA) va dokosaheksaenoik kislota (DHA). Eng yaxshi manbalar - bu losos, seld, makkel, hamsi, sardina yoki baliq yog'i. Konservalangan orkinos va ko'l alabalıklari ham baliqni qanday qazib olish va qayta ishlashiga qarab yaxshi manba bo'lishi mumkin.

Siz yog'li alfa-linolenik kislotalarga boy ovqatlardan omega-3 olish haqida ko'p eshitishingiz mumkin. ALK Amerika dietasida mavjud bo'lgan eng keng tarqalgan omega-3 kislotasi bo'lib, zig'ir urug'lari va zig'ir urug'i yog'i va yong'oq tarkibida juda ko'pdir. Sizning tanangiz ALA ni EPA va DHA ga o'zgartirishi mumkin bo'lsa-da, siz bunga yuz foiz ishonch hosil qila olmaysiz, chunki bunday imkoniyat faqat ba'zi odamlar uchun mavjud. Shunday qilib, ushbu hayotiy foydali moddalarni etarlicha olishni ta'minlash uchun, dietaga yog'li baliq yoki baliq yog'ini kiritish tavsiya etiladi. Ammo, agar siz baliq va baliq yog'ini iste'mol qilmasangiz, lekin faqat ALK dan foydalansangiz, bu hech narsadan yaxshiroqdir va sizning yurak-qon tomir tizimingizni himoya qilish baliq yog'ini ishlatishda bo'lgani kabi emas, o'sishda davom etadi.

Ba'zi odamlar dengiz maxsulotlaridan voz kechishadi, chunki ular simob yoki baliqdagi boshqa toksinlar haqida qayg'uradilar. Aksariyat mutaxassislarning fikriga ko'ra, bir hafta ichida sovuq dengiz baliqlarining ikki porsiyasining foydasi xavfdan yuqori.

Eng yaxshi omega-3 qo'shimchalarini tanlash

Omega-3 ozuqaviy qo'shimchasini tanlashda siz quyidagilarni yodda tutishingiz kerak:

  • Kuniga 500 mg dan bitta kapsula kifoya qiladi. Bundan ko'proq raqam keraksiz va sog'liqqa zarar etkazishi mumkin. Amerika yurak assotsiatsiyasi kuniga 1-3 gramm EPA va DHA iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Ba'zi tibbiy holatlarda omega-3 ning yuqori dozalari foydali bo'lishi mumkin, ammo ularni qo'llashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
  • Simob, farmatsevtika darajasi va molekulyar distillangan bo'lmagan qo'shimchalarni tanlang. Qo'shimchada DHA va EPA mavjudligiga ishonch hosil qiling. Buni topish qiyin bo'lishi mumkin, ammo yuqori EPAga ega qo'shimchalar afzalroqdir. EPA va DHA ning eng yaxshi nisbati 3: 2
  • Yaroqlilik muddatini tekshiring!

Omega-6 va omega-3 nisbati

Omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari muhim ahamiyatga ega, ya'ni organizm ularni ishlab chiqara olmaydi va biz ularni ovqatdan olishimiz kerak. Ushbu ikki yog'ning to'g'ri muvozanati bir qator sabablarga ko'ra juda muhimdir. Omega-6 yallig'lanish jarayonini qo'zg'atadi, bu bizga infektsiyani oldini olishga yordam beradi va davolanishga yordam beradi, omega-3 esa yallig'lanishga qarshi bo'lib, kerak bo'lmaganda yallig'lanish reaktsiyasini o'chiradi.

So'nggi o'n yilliklarda G'arb dietasida omega-6 va omega-3 yog 'kislotalarining nisbati muvozanatsiz bo'lib qoldi. Ko'pgina odamlar juda ko'p omega-6 yog 'kislotalarini va ozgina omega-3ni iste'mol qiladilar. Ushbu omil yurak xastaligi, saraton, yallig'lanish kasalliklari va depressiya xavfini kamaytirishga yordam beradigan muhim omillardan biridir.

Omega-yog 'kislotalarini muvozanatli iste'mol qilish bo'yicha maslahatlar

  • Misr yoki kungaboqar yog'i kabi o'simlik moylaridan saqlaning.
  • Go'sht va sut mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytiring.
  • Yuqori darajadagi ishlov berish bilan oziq-ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlang.
  • Sovuq dengiz baliqlari (qizil ikra), zig'ir urug'i yog'i va yong'oq kabi omega-3 ga boy ovqatlar iste'molini ko'paytiring.

"Yomon" yog'larni tushunish

Sog'lom ovqatlanish va yog '

Zararlangan yog ': Yaxshi yog'lar yomonlashganda

Yaxshi yog 'issiqlik, yorug'lik yoki kislorod bilan zararlanganda yomonlashishi mumkin. Ko'p to'yinmagan yog'lar eng zaif hisoblanadi. Ko'p to'yinmagan yog'larning yuqori miqdori bo'lgan yog '(masalan, zig'ir urug'i yog'i) lozim qorong'i idishda muzlatgichda saqlang. Ushbu yog'larni ishlatib pishirish yog'larga ham zarar etkazadi. Yoqilg'i paydo bo'lib, yoqimsiz hid yoki ta'mga ega bo'lgandan keyin hech qachon moy, urug'lar va yong'oqlardan foydalanmang.

Yomon yog'lar: TRANS yog'lari (TRANS yog 'kislotalari)

TRANS-yog'lar gidrogenlash jarayonida buzilgan yog 'molekulalari. Ushbu jarayonda suyuq o'simlik moyi isitiladi va vodorod bilan birikadi. Bizning tanamiz TRANS-yog'larga muhtoj emas, shuning uchun har qanday miqdor foydali emas. Agar sizning dietangizda sog'lom yog'lar etishmasa, organizm TRANS-yog'larning deformatsiyasidan foydalanadi, bu esa o'z navbatida yurak kasalliklari va saraton xavfini oshiradi.

Xo'sh, nima uchun TRANS-yog'li kislotalar tijorat mahsulotlarida juda keng tarqalgan? Qisman vodorodlangan moy (gidrogenlash natijasida olingan) barqarorroq (zararga kamroq moyil), tashish uchun qulay, takroriy isitishga bardosh bera oladi, bu ularni bizning sevimli tez ovqatlanish joyida fri va gamburger pishirish uchun ideal qiladi.

TRANSLAR yog'larni quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarida topish mumkin:

  • pishiriq - pechene, kraker, pirojnoe, kekler, pirog po'stlog'i, pizza xamiri va gamburger bulka kabi ba'zi nonlar.
  • Pishgan ovqatlar - donuts, frantsuz kartoshkasi, qovurilgan tovuq, shu jumladan tovuq go'shti va qattiq qobiq Taco.
  • Snacks - kartoshka, makkajo'xori va chips, konfet, popkorn.
  • Qattiq yog'lar - margarin va yarim qattiq o'simlik moyi.
  • Oldindan aralashtirilgan ovqatlar - pirojnoe, krep aralashmasi, shokolad aralashmasi ichimliklar.

TRANSLAR yog'lar LDL "yomon" xolesterolini ko'paytiradi va "yaxshi" ni kamaytiradi. Bu yurak xastaligidan saraton kasalligiga qadar jiddiy sog'liqqa olib kelishi mumkin. Hech qanday TRANS yog'i foydali emas va umumiy kaloriya miqdorining 1% dan oshmasligi kerak.

TRANS yog'ini qidirish uchun detektiv bo'ling

Sizning stolingizda TRANS yog'laridan saqlanish uchun detektivlik qobiliyatidan foydalaning:

  • Mahsulotlarni sotib olayotganda, teglarni o'qing va "qisman vodorodlangan yog'lar" mavjudligiga rioya qiling. Agar mahsulot ishlab chiqaruvchisi uning tarkibida TRANS yog'i yo'qligini ta'kidlagan bo'lsa ham, ushbu ingredient sizga mahsulot TRANS yog'lari borligi uchun shubhali shaxslar ro'yxatida ekanligini aytadi.
  • Tashqarida ovqatlanayotganda, qovurilgan ovqatlar, pechene va boshqa qandolat mahsulotlarining "qora" ro'yxatini aylantiring. Agar bu kafe yoki restoran taomlarida TRANS yog'lari yo'qligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, ushbu mahsulotlardan saqlaning.
  • Aksariyat mamlakatlarda tez tayyorlanadigan taomlarni markalash qoidalari mavjud emas. Hatto mahsulotlar xolesterinsiz va o'simlik yog'ida pishirilgan deb da'vo qilish mumkin. Biroq, nonushta paytida bitta donut (3.2 g TFA) va tushlikda fri kartoshkasining katta qismi (6.8 g TFA) iste'mol qilsangiz, siz dietangizga 10 gramm TFA qo'shasiz, deydi Amerika yurak assotsiatsiyasi.
  • AQShning ba'zi shaharlarida (masalan, Nyu-York, Filadelfiya, Sietl, Boston), shuningdek Kaliforniya shtatida TRANS restoranlarda yog'lar taqiqlangan. TRANS yog'laridan foydalanishni to'xtatish uchun katta zanjir hosil qildi.

Yog'lar va xolesterin

Sog'lom ovqatlanish va yog '

Ko'pgina odamlar uchun, qandli diabetdan tashqari, biz iste'mol qiladigan xolesterin miqdori va qondagi xolesterin darajasi o'rtasidagi munosabatlar ahamiyatsiz. Garvard Sog'liqni saqlash oliy maktabining ma'lumotlariga ko'ra, qondagi xolesterin miqdoriga eng katta ta'sir oziq-ovqatdan olinadigan xolesterin miqdoriga emas, balki sizning dietangizdagi aralash yog'larga ega.

Albatta, siz dietangizdagi xolesterin miqdorini kuzatishingiz kerak, ammo sog'lom yog'larni iste'mol qilish xolesterin miqdorini nazorat qilishda yanada aniq yordam berishi mumkin. Masalan:

  • Mono to'yinmagan yog'lar qonda umumiy va "yomon" (past zichlikli lipoprotein) xolesterolni kamaytiradi, "yaxshi" xolesterolni (yuqori zichlikdagi lipoprotein) ko'paytiradi.
  • Ko'p to'yinmagan yog'lar triglitseridlarni pasaytirishi va yallig'lanish bilan kurashishi mumkin.
  • Boshqa tomondan, to'yingan yog'lar qondagi xolesterolni ko'payishiga olib kelishi mumkin. TRANS yog'lari bundan ham yomonroqdir, chunki ular nafaqat LDL "yomon" xolesterolini ko'paytiradi va yaxshi xolesterolni kamaytiradi.

Agar siz yurak-qon tomir kasalliklari va diabet bilan og'rigan bo'lsangiz yoki ularning paydo bo'lishi xavfi mavjud bo'lsashifokor bilan maslahatlashmasdan dietangizni o'zgartirmang!

______________________________________________

Satrning oxiri: qancha yog 'juda ko'p?

Qaysi miqdordagi qo'shimcha miqdordagi yog 'sizning turmush tarzingizga, vazningizga, yoshingizga va ayniqsa sog'ligingiz holatiga bog'liq. Qishloq xo'jaligi vazirligi o'rtacha kattalar uchun quyidagi tavsiyalarni beradi:

  • Yog'ning umumiy miqdori kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining 20-35% gacha bo'lishi kerak
  • To'yingan yog'lar kaloriyalarning 10% dan ko'p bo'lmagan (200 kkal dietasi uchun 2000 kkal)
  • TRANS kaloriyalarning 1% dan kam yog'larini (2 kkal dieta uchun kuniga 2000 gramm)
  • Xolesterol kuniga 300 mg dan oshmaydi

Ammo, agar siz yurak-qon tomir kasalliklaridan xavotirda bo'lsangiz, Amerika yurak assotsiatsiyasi shunga o'xshash rejani taklif qiladi, to'yingan yog'larni kunlik kaloriya miqdorining 7 foizigacha cheklaydi (140 kaloriya dietasi uchun 2000 kaloriya).

Ushbu tavsiyalarga qanday amal qilish kerak? Eng oson yo'li dietadagi to'yingan va TRANS yog'larini mono va ko'p to'yinmagan yog'lar bilan almashtirish va omega-3 yog 'kislotalarini iste'molini ko'paytirishdir. Faqat sog'lom yog'larni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish uchun quyidagi ko'rsatmalardan foydalaning.

Sog'lom yog'lar bilan do'stona munosabatda bo'lib, ularning yomonliklaridan abadiy voz keching

Shunday qilib, siz to'yingan yog 'va TRANS yog'idan saqlanish kerakligini angladingiz ... ammo biz doimo gapiradigan sog'lom mono to'yinmagan, ko'p to'yinmagan va omega-3 yog'larini qanday olish kerak?

  • O'zingizning salat taomingizni tayyorlang. Savdo salatlarida ko'pincha to'yingan yog'lar, zararli kimyoviy moddalar va haddan tashqari qayta ishlangan, shikastlangan yog'lar ishlatilgan. Sovutilgan, zig'ir yoki kunjut moyi va eng yaxshi ko'rgan zaytun moyidan yuqori sifatli zaytun moyini o'zingiz tayyorlang.
  • Qaysi biri yaxshiroq: sariyog 'yoki margarinmi? Ikkalasining ham yaxshi va yomon tomonlari bor. Margaringa kelsak, yumshoqni tanlang va TRANS-yog'lar va vodorodlangan o'simlik moylari yo'qligiga ishonch hosil qiling. Sariyog 'yoki margarinni tanlamasligingizdan qat'i nazar, ularni me'yorida ishlating va boshqa mahsulotlar bilan aralashmaslikdan saqlaning.Zaytun moyi - yanada foydali almashtirish.
  • Go'sht haqida savol. Mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq va sut mahsulotlarida to'yingan yog'lar ko'p. Ushbu mahsulotlarni iste'mol qilishni kamaytiring. Iloji bo'lsa, kam yog'li sut va pishloqni tanlang. Yog'siz go'shtga borishga harakat qiling, ko'pincha qizil o'rniga oq go'shtni tanlang, chunki u kamroq to'yingan yog'ni o'z ichiga oladi.
  • Tananing yog'ini tushirishga urinmang, davom eting yaxshi FOPS. Agar siz o'zingizning vazningiz yoki yurak sog'lig'ingiz va qon tomirlaringizdan xavotirda bo'lsangiz, dietangizdagi yog'lardan saqlanmang, barcha yomon yog'larni yaxshi bilan almashtirishga harakat qiling. Demak, siz iste'mol qiladigan ba'zi bir go'sht turlarini, loviya va dukkaklilarni almashtirish, odatda ko'proq to'yingan yog'larni o'z ichiga oladigan tropik (palma, hindiston yong'og'i) o'rniga o'simlik moylaridan foydalanish zarurligini anglatishi mumkin.
  • Ovqatingiz qaysi yog 'bilan pishirilganligini so'rang. Kafe yoki restoranda ovqatlanayotganda ofitsiantdan ular qanday moy ishlatganligini so'rang. Agar bu qisman vodorodlangan moy bo'lsa, u erdan tezroq chiqib keting! Yoki siz buyurtma qilgan ovqatni ko'pchilik restoranlarda doimo mavjud bo'lgan zaytun moyi bilan pishirilganligini so'rang.

Qo'shimcha ma'lumot olish uchun quyidagi videoni tomosha qiling:

Leave a Reply