Brokkoli

Yashil superfud. Brokkoli haqida nimani bilishingiz kerak va uni qanday tayyorlash kerak

Issiqlik tugashi bilan yangi sabzavotlar kamayib bormoqda, ammo baxtga ko'ra, bu afsonaviy mahsulot bo'lgan brokkoli mavsumidir. Haqiqatan ham bu karam shu qadar yaxshimi?

Brokkoli qimmatbaho parhez mahsuloti, vitamin va ozuqalarga boy va ayni paytda past kaloriya hisoblanadi. Brokkoli xochga mixlangan oilaga mansub, uning qarindoshlari - Bryussel novdalari, gulkaram, oq karam, qayla, shuningdek, rukola, pak choy salatasi, mizuna, suv terisi, turp, horseradish, xantal va isabi. Brokkoli tarkibida saratonga qarshi tadqiqotchilar umid qilgan xochli o'tlardagi oltingugurtli oltingugurtli sulforofan bor: sulforofan ba'zi saraton xavfini kamaytirishi mumkin deb ishoniladi. Qizig'i shundaki, brokkolidan mumkin bo'lgan zarar ham xuddi shu modda bilan bog'liq, chunki sulfurofan o'zi zaharli va o'simlik tomonidan zararkunandalardan himoya qilish uchun ishlatiladi.

Brokkoli

Brokkoli yovvoyi karamdan Rim imperiyasi davrida ishlab chiqarilgan va Rimliklarga yangi mahsulot juda yoqdi. Brokkoli nomi italyancha "brokkolo" - "karamning unib chiqishi" so'zidan kelib chiqqan va sabzavot uchun jahon shuhrati 1920-yillarda paydo bo'la boshlagan bo'lsa-da, haqiqiy cho'qqisi uchinchi ming yillikning boshlarida bo'lgan.

Brokkoli foydalari: faktlar

1.100 g brokkoli tarkibida 55 kkal mavjud.

  1. Brokkoli K va C vitaminlarining ajoyib manbai, foliy kislotasi, karotenodiya, kaliy, tolaning yaxshi manbai.
  2. Vitamin K qon ivishida ishtirok etadigan ko'plab oqsillarning ishlashi uchun zarurdir va suyak to'qimasini mustahkamlashga yordam beradi, shuning uchun brokkoli osteoporoz uchun tavsiya etiladi. Voyaga etganlar tana vazniga kilogramm uchun 1 mkg vitamin K talab qiladi. Faqat 100 g bug'langan brokkoli tanangizni 145 mkg K vitamini bilan ta'minlaydi - bu sizning dietangizdan osonlikcha olinadigan ozuqa moddasi.
  3. S vitamini kollagen ishlab chiqaradi, u tananing to'qimalari va suyaklarini hosil qiladi va kesilgan va yaralarni davolashga yordam beradi. S vitamini kuchli antioksidant bo'lib, tanani zararli erkin radikallardan himoya qiladi. 150 gramm pishirilgan brokkoli apelsin kabi ko'p S vitamini o'z ichiga oladi va beta-karotinning yaxshi manbai hisoblanadi. Brokkoli tarkibida B1, B2, B3, B6 vitaminlari, temir, magniy, kaliy va sink ham bor.
  4. Elyaf ovqat hazm qilishga yordam beradi va xolesterin miqdorini pasayishiga yordam beradi.
  5. Brokkoli tarkibida lutein va zeaksantin kabi karotenoidlar mavjud bo'lib, ular 2006 va 2003 yillarda olib borilgan tadqiqotlar katarakt va makula dejeneratsiyasi kabi yoshga bog'liq ko'rish buzilishi xavfini kamaytirish bilan bog'liq edi. Tunda ko'rlik A vitamini etishmovchiligiga ham bog'liq. Brokkoli tarkibida beta-karotin mavjud bo'lib, u tanani A vitaminiga aylantiradi.
  6. Kaliy asab va yurak urishi uchun zarur bo'lgan mineral va elektrolitdir. Folat - tanadagi yangi hujayralarni ishlab chiqarish va parvarish qilish uchun zarur.
  7. Ammo bu hammasi emas. Biz kam yog'li sabzavotlarni omega-3 yog'larining manbai deb o'ylashga odatlanmaganmiz, ammo brokkoli miqdori cheklangan bo'lsa-da, omega-3 ning bu darajasi dietada hali ham muhim rol o'ynashi mumkin. 300 gramm brokkoli tarkibida alfa-linolenik kislota shaklida taxminan 400 mg omega-3 mavjud - bu bitta zig'ir moyi kapsulasi bilan bir xil - minimal yallig'lanishga qarshi ta'sirni ta'minlash uchun etarli.
Brokkoli

Brokkoli qanday zarar etkazishi mumkin?

Yuqorida aytib o'tganimizdek, o'simliklar zararlanganda yoki kesilganda brokkolida hosil bo'lgan sulfurofan brokkoli zararkunandalariga qarshi tabiiy himoya vositasidir. Ba'zi kichik zararkunandalar uchun bu zararli. Bu odamlarga zararlimi? Sulfurofan qonga kirgandan keyin, iloji boricha tezroq - uch soatdan keyin chiqariladi. Biroq, kimyoviy sezuvchanligi, immuniteti zaiflashgan, jigar va / yoki oshqozon -ichak kasalliklari bo'lgan odamlar, odatda, zararli bo'lmagan ba'zi sabzavotlarda tabiiy kimyoviy moddalar bilan bog'liq alomatlarga duch kelishi mumkin. Sulfurofan qalqonsimon bezning faoliyatini bostirishi mumkinligi sababli, hipotiroidizmli (qalqonsimon bezning faol ishlamaydigan) odamlari xochga mixlardan ehtiyotkorlik bilan foydalangani ma'qul.

Qaysi brokkoli foydali - xom yoki pishirilganmi?

Brokkoli

2008 yilda qishloq xo'jaligi va oziq-ovqat kimyosi jurnali tomonidan chop etilgan hisobotda qaynatish va bug'lash brokkoli antioksidant xususiyatlarini saqlab qolish uchun eng yaxshi ekanligi aniqlandi. Shu bilan birga, pishirish S vitaminini yo'q qiladi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xom brokkoli sulforafan miqdorini saqlab qolish uchun eng yaxshisidir. Boshqacha qilib aytganda, brokkoli xom yoki pishgan holda iste'mol qilasizmi, bu muvozanatli ovqatlanishning ajralmas qismidir.

Brokkoli qanday tayyorlanadi

Avvalo, karamning boshini to'g'ri tanlashingiz kerak. Brokkoli yangi bo'lishi kerak - hatto yashil rang, sarg'ishlik, mavimsi, qora dog'lar va zich yashil gulzorlarsiz. Pishirish usullari brokkoli tarkibidagi ozuqaviy tarkibga va sog'liq uchun foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin. Masalan, qaynoq qaynatishda brokkoli tarkibidagi 90% gacha foydali moddalar tozalanishi mumkin. Shu bilan birga, bug'lash, qovurish, qovurish va mikroto'lqinli pechlarda foydali moddalar saqlanib qoladi. Agar siz brokkoli qaynatib yuborsangiz, uni tezda bajaring va darhol yashil rang va maksimal ozuqaviy moddalarni saqlab qolish uchun quyidagi retseptdagi kabi sabzavotlarni muzli suvga soling.

Brokkoli: retseptlar

Brokkoli gullari ovqatlarda ishlatiladi. Ularni xom yoki pishirilgan salatlar va idishlarda, qaymoqli sho'rvada, quish va boshqa pirog qo'shimchalariga qo'shish va smetanalarda ishlatish mumkin. Bu idishlarni sinab ko'ring.

Brokkoli omleti

Brokkoli

Brokkolini mayda gulzorlarga ajrating. Idishga ½ sm suv quying. Suvni qaynatib oling va karam gulzorlarini bir qatlamda yoying. Qopqoq ostida 1-2 daqiqa davomida pishiring. Suvni to'kib tashlang, sariyog 'qo'shing va tuxum-sut aralashmasiga quying. Tug'ralgan Hutsul pishloq yoki boshqa pishloq seping. Keyin pishiring va oddiy omlet kabi xizmat qiling.

Kremsi sousli brokkoli

Brokkoli

2-3 bosh brokkoli gulzorlarga ajratib oling. Kastryulda suvni qaynatib oling va oldindan bir piyola sovuq suv (yaxshisi muz) tayyorlang. O'simliklarni qaynoq suvga soling, 1-2 daqiqa davomida pishiring. Brokkoli olib tashlang va muzli suvga soling.

Isitish uchun pechka ustiga 100 ml qaymoq (15-50%) soling. Kichkina pufakchalarni kichik olovda olib keling va 20-25 g maydalangan Parmesan yoki rangli ko'k pishloq qo'shing. Bir hil holga kelguncha aralashtiring va issiqdan chiqaring. Qaymoqli pishloq sepilgan brokkoliga issiq ovqatga qo'shimcha sifatida yoki asosiy taom sifatida xizmat qiling.

Brokkoli sarimsoq sousi bilan

Brokkoli

Brokkolini yuqoridagi retsept bo'yicha qaynatib oling yoki bug'lang. 1-2 tish sarimsoqni press, tuz, qora qalampir seping va 50-100 ml zaytun moyi bilan aralashtiring. Brokkolini sarimsoq yog'i bilan to'kib tashlang va xizmat qiling. Yana to'yimli taom uchun brokkoliga qattiq bug'doy makaronini qo'shing (1 dan 1 gacha). Bu sous xom brokkoli va salatlar bilan yaxshi ketadi. Agar so'ralsa, kiyinishni kunjut yog'i bilan ta'mlang va tuz o'rniga soya sousidan foydalaning.

Brokkoli pechda

Brokkoli

Pechni 220 ° S ga qadar qizdiring, pishirish varag'ini alyumin folga soling, o'simlik moyi bilan tozalang. Brokkoli gulzorlarini joylashtiring va yog'ga ham seping. Yog'ni karam ustiga yoyib, ozgina tuzlang va Parmesan bilan seping. 15-20 daqiqa davomida pishiring, garnitür yoki iliq gazak sifatida xizmat qiling.

Leave a Reply