Mundarija
aniqlash
Oziq-ovqat piramidasi Garvard sog'liqni saqlash maktabi tomonidan amerikalik ovqatlanish mutaxassisi Valter Villetta rahbarligida ishlab chiqilgan sog'lom ovqatlanish tamoyillarining sxematik namoyishi.
Piramidaning pastki qismidagi oziq-ovqat, imkon qadar tez-tez ovqatlanishingiz kerak, navbati bilan tepada joylashgan - dietadan chiqarib tashlangan yoki cheklangan miqdorda iste'mol qilingan.
Shunday qilib, oziq-ovqat piramidasining pastdan yuqoriga ko'tarilishi:
- Piramidaning asosi uchta oziq-ovqat guruhini o'z ichiga oladi: sabzavotlar (3-5 ta porsiya) va mevalar (2-4 ta porsiya), butun donalar-kepakli non, jigarrang guruch, to'liq bug'doy unidan makaron, don (6-11 porsiya). Bu guruhda o'simlik yog'lari ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni (zaytun, kungaboqar, kolza va boshqa yog'lar) o'z ichiga oladi.
Bunday ovqatlarni har ovqatda iste'mol qilishingiz kerak.
- Proteinli ovqatlar-o'simlik (yong'oq, dukkakli, kungaboqar va qovoq) va hayvonot manbalari-baliq va dengiz mahsulotlari, parranda (tovuq, kurka), tuxum.
Kundalik 2-3 porsiyani iste'mol qiling
- Sut va sut mahsulotlari, yogurtlar, pishloq va boshqalar. Laktoza intoleransi bo'lgan odamlar sut mahsulotlarini kaltsiy va D3 vitamini o'z ichiga olgan muqobil mahsulotlar bilan almashtirishlari kerak.
Kundalik 2-3 porsiyani iste'mol qiling
- Piramidaning yuqori pog'onasida biz kamaytirishimiz kerak bo'lgan mahsulotlarimiz bor.
Bularga qizil go'sht (cho'chqa go'shti, mol go'shti) va sariyog'da bo'lgan hayvon yog'lari, shuningdek, "tez uglevodlar" deb ataladigan ko'p miqdorda ovqatlar kiradi: oq un mahsulotlari (non va non mahsulotlari, makaron), guruch, gazlangan ichimliklar, shirinliklar. Yaqinda so'nggi guruhda kraxmalning yuqori miqdori tufayli kartoshkani kiritish boshlandi.
Ushbu mahsulotlardan foydalanishni kamaytirish yoki iloji bo'lsa, dietadan chiqarib tashlash kerak.
Oziq-ovqat piramidasida qanday qism bor?
Bir kun ichadigan ovqat miqdoriga qarab, ba'zi bir shartli qiymat. Misol uchun, agar u 100 gramm bo'lsa, u holda menyuda 700 g don, 300 g non uni, 400 g sabzavot, 300 g meva, 150 g pishloq, yong'oq va go'sht yoki tuxum bo'lishi kerak. Agar siz bitta taomga shuncha ko'p yeb qo'ysangiz, siz 200 grammni hisoblashingiz mumkin va shunga ko'ra biz iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning og'irligini ikki baravarga oshiramiz.
