Mushak massasini olish uchun oziq-ovqat
 

Go'zal, mushak tanasi ko'plab odamlarning orzuidir. Ular kunlarini sport zallarida va fitness markazlarida o'tkazadilar, doimiy ravishda o'z ustida ishlashadi va nihoyat barcha orzularini ro'yobga chiqarishga harakat qilishadi. Biroq, bu qanchalik paradoksal bo'lmasin, mo''jiza sodir bo'lmaydi. Mushak massasi nafaqat ko'paymaydi, balki kamayadi. Dunyo miqyosida obro'ga ega bo'lgan olimlar, ovqatlanish mutaxassilari va murabbiylari o'zlarining nashrlarida ko'pincha noto'g'ri tanlangan dietada yotadigan bunday hodisalarning sabablari haqida aytib berishadi.

Oziqlanish va mushaklarning massasi

Biz maktabdan bilamizki, sportchilar va faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlar iloji boricha sog'lom ovqatlanishlari kerak. Biroq, ozuqaviy sifatga etarlicha e'tibor beradigan odamlar ko'p emas. Axir tanangizni kerakli miqdordagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar bilan ta'minlashning o'zi etarli emas.

Ratsionga muhim vitaminlar majmuasini kiritish haqida g'amxo'rlik qilish kerak. Buning sababi shundaki, mushakni qurish mushak to'qimasini yaratishni o'z ichiga oladi. Ushbu jarayon ma'lum moddalar ishtirokidagi bir qator biokimyoviy reaktsiyalarga bog'liq. Bundan tashqari, agar tanasi ularni qabul qilmasa va odam intensiv ravishda mashq qilishni davom ettirsa, mushak massasi nafaqat o'sishi, balki kamayishi ham mumkin.

Mushaklarning o'sishi uchun vitaminlar

Buning oldini olish uchun siz tanangizni quyidagi vitaminlar kompleksi bilan ta'minlashingiz kerak:

 
  • Vitamin A. U oqsillarning parchalanish jarayonlarida ishtirok etadi, ularsiz mushak to'planishi mumkin emas.
  • S vitamini - mushak hujayralarini vayronagarchilikdan himoya qilishga yordam beradigan antioksidant. Bundan tashqari, bu mushak va suyaklarni bir -biriga bog'lab turuvchi biriktiruvchi to'qima bo'lgan kollagen hosil bo'lishiga yordam beradi. Bundan tashqari, bu vitamin qondagi gemoglobin darajasi bog'liq bo'lgan temirning so'rilishida ishtirok etadi, bu esa kislorodni mushaklarga tashilishini ta'minlaydi.
  • Vitamin E. Tanadagi erkin radikallarni zararsizlantiruvchi yana bir kuchli antioksidant, shu bilan mushak to'qimalari hujayralari membranalarini halokatdan himoya qiladi.
  • Vitamin D. Kaltsiy va fosforning so'rilishi uchun zarur. Ikkinchisi ATP (adenozin trifosfor kislotasi) sintezida ishlatiladi - tirik hujayralarning energiya komponenti.
  • B vitaminlari, xususan B1, B2, B3, B6 va B12. Ular mushak to'qimalarining o'sishini qo'llab -quvvatlaydi.

Mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi 16 ta oziq-ovqat

Go'shti Qizil baliq. Bu oqsilning ajoyib manbaidir, uning etishmasligi tananing normal jismoniy rivojlanishi va o'sishiga to'sqinlik qiladi. Bundan tashqari, uning tarkibida metabolizmni tezlashtiradigan omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Xalqaro sport oziqlanish jamiyati jurnalida chop etilgan ma'lumotlarga ko'ra, mushaklarni qurmoqchi bo'lgan odam har bir kilogramm vazniga (0.45 kg) kamida bir gramm protein iste'mol qilishi kerak. Biroq, tana oziq -ovqatdan olingan barcha oqsillarni asta -sekin o'zlashtiradi, hatto uning miqdori 100 grammdan oshsa ham.

Jo'xori uni. U tarkibida murakkab uglevodlar, oqsillar, tola, vitaminlar va minerallar mavjud.

Mol go'shti. Yana bir ajoyib protein manbai.

Karabuğday. U nafaqat uglevodlarni, balki oqsillarni ham o'z ichiga oladi (har 18 gramm don uchun 100 gramm), ularning biologik qiymati 90%dan oshadi.

Baliq yog'i. Bu metabolizmni tezlashtiradi va shuningdek, mashqdan keyin tanani tezroq tiklashga yordam beradi.

Kurka. U nafaqat oqsilni, balki 11 ta vitamin va mineralni ham o'z ichiga oladi.

Tovuq ko'krak. Kam yog'li mahsulot, 100 gr. tarkibida 22 gr. sincap

Tuxum. Proteinning yana bir manbai, shuningdek sink, temir va kaltsiy. Shuning uchun tuxum sport ovqatlanishining ajralmas qismi hisoblanadi.

Tvorog. Proteinning ajoyib manbai.

Bodom. U tarkibida oqsillar, sog'lom yog'lar va E vitamini mavjud.

Sabzi va barcha turdagi karam. Ularda A vitamini mavjud.

Sitrus. Ular tanani S vitamini bilan boyitadilar.

Yogurt. Protein va kaltsiyning ajoyib manbai.

Suv. Kerakli miqdordagi suyuqliksiz tanangiz o'z kuchini oshira olmaydi va siz ovqat hazm qilishni o'rnatolmaysiz.

Smoothie. Ajoyib vitaminli kokteyl. G'oliblar sporti ovqatlanishining muallifi va bu sohaning etakchi mutaxassislaridan biri Syuzan Kleiner o'z mijozlariga bu ichimlikni to'g'ri tayyorlashni o'rgatadi: “Yangi yoki muzlatilgan sabzavotlarni - antioksidantlar ombori - sut, 100% meva sharbati yoki qatiq bilan aralashtiring. Aralashga sog'lom yog'larni kiritish uchun zig'ir yoki zaytun yog'ini qo'shing. "

Kofe. Eksperimental ravishda Buyuk Britaniyadan kelgan olimlar don tarkibida kofein va uglevodlarning birikmasi sportchilarning chidamliligini oshirishini aniqladilar. Shu bilan birga, Illinoys universiteti tadqiqotchilari kofein jismoniy mashqlar paytida og'riqni kamaytirayotganini isbotladilar. Va Avstraliyadan kelgan olimlar bir xil kofein va uglevodlar ta'sirida energiya zaxirasi bo'lgan glikogenning to'planish tezligining oshishini ko'rsatadigan tadqiqotlar natijalarini taqdim etdilar.

Mushaklarning o'sishini kuchaytirishning boshqa usullari

  • dam olish… Mutaxassislarning fikriga ko'ra, mushaklarni muvaffaqiyatli qurish uchun uchta tarkibiy qism - bu jismoniy mashqlar, to'g'ri ovqatlanish va mustahkam uyqu.
  • Spirtli ichimliklarni va chekishni tashlash… Ular tanani zaharlaydi, uning normal ishlashiga xalaqit beradi.
  • Zararli ovqatni cheklash… Yog'li, qovurilgan va sho'r yog'larning salbiy ta'siri haqida deyarli hamma biladi, ammo har kim ham ulardan foydalanishni rad eta olmaydi.
  • Barcha turdagi oziq-ovqat qo'shimchalaridan voz kechish mushak massasi to'plami uchun, tanani maksimal darajada foydali moddalar bilan boyitadigan sog'lom ovqatlar foydasiga. Ovqatdan olingan vitaminlar tanaga yaxshi singib ketganligi sababli, o'z vazifalarini yaxshiroq bajaradi.
  • O'z-o'zini tarbiyalash… Muntazamlik bilan - jismoniy faollik, ovqatlanish va sog'lom turmush tarzini shakllantirish orqali katta natijalarga erishish mumkin.

Mushak massasini ko'paytirishdan tashqari, ushbu barcha printsiplarga rioya qilish sizga testosteron miqdorini tabiiy ravishda oshirishga imkon beradi. Ammo unga nafaqat erkaklarning kuchi, chidamliligi va sog'lig'i, balki ularning libidosi ham bog'liqdir. Va bu allaqachon o'z-o'ziga ishonchning kafolati va chiroyli maqola vakillari orasida ajoyib muvaffaqiyatning ma'lum bir kafolati. O'z hayotingizni tubdan o'zgartirish uchun og'ir dalillar, shunday emasmi?

Ushbu bo'limdagi mashhur maqolalar:

1 Comment

  1. Ami 8 month dore gym korchi kono poriborton.. Pacchi na. Ar dumpan korle kichu hobe

Leave a Reply