Mundarija
Tushlik paytida yoki undan ham yomoni - uyg'onganingizdan so'ng siz charchoqni, uyquni va kuch yo'qotishni his qilyapsizmi? Sizga kuch etishmasligi aniq. Uni olish uchun ikkinchi chashka kofe ichish yoki energetik ichimliklar yordamiga murojaat qilish umuman zarur emas. Ratsioningizni qayta ko'rib chiqib, undan tiriklik va quvvatni o'g'irlaydigan ovqatlarni olib tashlash va ularga beradiganlarni qo'shish juda oqilona.
Hayotiy energiya: qaerda va qaerda?
An'anaga ko'ra, inson tanasi oziq-ovqat tarkibidagi oqsillar, yog'lar va uglevodlardan energiya bilan to'ldiriladi. Ideal holda, odam kundalik menyuda ularning nisbati bo'yicha dietologlarning tavsiyalariga amal qilishi kerak. Shunda u kun davomida o'zini faol va quvnoq his qiladi. Ammo qiyinchilik shundaki, turli kasb egalari har xil miqdordagi energiyaga muhtoj va ortiqcha ovqatlanish semirish bilan to'la. Shuning uchun, ko'pincha, siz o'zingizga zarar bermasdan, faqat energiya mahsulotlarini dietangizga kiritish orqali o'zingizga yordam bera olasiz.
Nima uchun ularsiz buni qilish qiyin? Zamonaviy hayotning g'azablangan tezligi, hamma joyda muvaffaqiyatga erishish istagi, shuningdek, jismoniy faollik, masalan, sport zaliga tashrif buyurganingizda gormonlar, shu jumladan ovqat hazm qilish jarayonlari bilan bog'liq ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Natijada, ikkinchisi to'liq quvvat bilan ishlaydi, miya va asab tizimi esa qo'lidan kelganicha harakat qilmoqda. Shunchaki ular o'z faoliyatini yaxshilaydigan ozuqa moddalarini olmaydilar. Va qoniqish hissi va yangi cho'qqilarni zabt etish istagi o'rniga, ular faqat odamga imkon qadar tezroq uxlab qolish istagini berishadi.
Qanday moddalar tanani energiya bilan boyitadi
- Murakkab uglevodlar - ular tarkibida glyukoza mavjud bo'lib, ularsiz miya va asab tizimi to'liq ishlay olmaydi. Tanadagi murakkab uglevodlar etishmasligini don, dukkakli ekinlar, donli non va ko'katlarni iste'mol qilish bilan to'ldirishingiz mumkin.
- Protein - bu nafaqat energiya, balki uzoq davom etadigan to'yinganlik tuyg'usini ham beradi, buning natijasida odam gazak bilan ovora bo'lmaydi. Bundan tashqari, ularning barchasi bir xil darajada foydali emas. Protein manbalariga go'sht, baliq mahsulotlari, dukkaklilar va yong'oqlar kiradi.
- Magniy. Amerikalik ovqatlanish mutaxassisi Samanta Xellerning so'zlariga ko'ra, "Bu mineral tanadagi 300 dan ortiq biokimyoviy reaktsiyalarda, shu jumladan glyukozani energiyaga aylantirish jarayonida ishtirok etadi". U asosan bodom, findiq, kaju, don va baliq kabi yong'oqlarda, ayniqsa halibutda uchraydi.
- Temir. Kislorodni tashiydigan eritrotsitlar soni bunga bog'liq. Tibbiyotda "kamqonlik" atamasi deb ataladigan ularning etishmasligi, aslida tanadagi kislorod etishmasligini va natijada tez charchashni ko'rsatishi mumkin. Siz dietangizga go'sht, yashil bargli sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar va donlarni qo'shib temir tanqisligini to'ldirishingiz mumkin.
- Selen kuchli antioksidant bo'lib, uning darajasi nafaqat energiya ta'minotiga, balki odamning kayfiyatiga ham ta'sir qiladi. Dengiz mahsulotlari, yong'oq, go'sht va don tarkibida mavjud.
- Omega-3 yog 'kislotalari baliq tarkibidagi antioksidantlardir.
- Tsellyuloza. Protein singari u ham to'yinganlik hissi beradi, shuningdek qonda shakar miqdorini normallashtiradi. Sabzavotlar, mevalar va donalar an'anaviy ravishda tolaning manbai hisoblanadi.
- S vitamini - bu antioksidant bo'lib, u temirning so'rilishini rag'batlantiradi va sitrus mevalari, kestirib, qora smorodina va boshqalarda uchraydi.
Top 13 energiya mahsuloti
Yong'oqlar. Aslida, hamma buni qiladi, lekin ovqatlanish mutaxassilari charchagan paytlarda yong'oq va bodomdan foydalanishni qat'iy tavsiya qiladi. Birinchisida protein, temir, rux, kaliy, ikkinchisida E vitamini, shuningdek, miya faoliyatini yaxshilaydigan omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari mavjud.
Suv. Biror kishi 70% suvdan iborat, ya'ni suyuqlikning yo'qolishi uning farovonligiga muqarrar ravishda ta'sir qiladi. Bundan tashqari, suv tanadagi sodir bo'lgan jarayonlarning aksariyatida faol ishtirok etadi. Ko'pincha odam chanqovchilik tuyg'usini ochlik hissi bilan aralashtirib yuboradi, buzilishni boshdan kechiradi, uzoq kutilgan sendvichni iste'mol qiladi va… kerakli natijani sezmaydi. Buning sababi shundaki, o'sha paytda uning tanasiga bir stakan salqin suv kerak edi.
Yulaf ezib B vitaminlari, tola va murakkab uglevodlar manbai hisoblanadi. U tanani quvvatlantiradi va stressga chidamliligini oshiradi. Siz qatiq bilan ziravorlar qo'shib, undan foydalanish samarasini oshirishingiz mumkin. Bu oqsil murakkab uglevodlar bilan birgalikda uzoq vaqt to'yinganlik tuyg'usini berishi bilan izohlanadi.
Banan - ular tarkibida asab va mushak hujayralarining ishi bog'liq bo'lgan kaliy mavjud. Ushbu iz element tanada to'plana olmasligi sababli, ovqatlanish mutaxassilari bananlarni muntazam ravishda iste'mol qilishni maslahat berishadi. Ideal holda, kuniga ikki marta. Bu asab tizimining faoliyatini yaxshilashga, diqqatli va xotirjam bo'lishga yordam beradi.
Seld. Bu omega-3 yog 'kislotalari va oqsil manbai bo'lib, u nafaqat energiya beradi, balki yurak-qon tomir tizimining ishiga ham foydali ta'sir ko'rsatadi. Siz uni losos, cod, hake va boshqa oriq yoki o'rtacha yog'li baliqlar bilan almashtirishingiz mumkin.
Yasmiq. Uning tarkibida protein, tola, temir, B vitamini, sink, magniy va mis bor, ular energiya etishmasligini to'ldiradi, shuningdek qon bosimi va xolesterin darajasini normallashtiradi.
Mol go'shti. Temir mavjudligi tufayli u tananing ohangini oshiradi va B vitamini, sink va kreatin mavjudligi tufayli - uning hayotiy energiya zaxiralari.
Dengiz mahsulotlari yog 'kislotalari, yod, rux va tirozinning manbai hisoblanadi. Ikkinchisi adrenalin ta'siriga o'xshash gormon norepinefrinni ishlab chiqarishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular tarkibida miya yarim korteksining ishini rag'batlantiradigan B12 vitamini mavjud.
Yashil choy. Uning tarkibiga kofein kiradi - bu eng sodda va eng maqbul stimulyator, shuningdek L-Theanine - aminokislota miyaning bilim qobiliyatlariga - xotira, diqqat, idrok, fikrlash va tasavvurga ijobiy ta'sir qiladi.
Qovoq urug'lari. Bu magniy manbai bo'lib, unga nafaqat energiya darajasi, balki odamning kuchi va chidamliligi ham bog'liq. Kundalik menyudagi uning tarkibi depressiya, charchoq va asabiylashish belgilari bilan kurashish imkonini beradi.
Asal. Uning tarkibida temir, kaliy, fosfor, kaltsiy, magniy, rux, mis, B guruhi vitaminlari va boshqa foydali moddalar mavjud bo'lib, ular asab tizimining ishini yaxshilaydi, kuch va quvvat beradi.
Yashil bargli sabzavotlar. Ular tarkibida B, C guruhi vitaminlari, magniy va temir mavjud.
Tovuq tuxumlari B vitamini va oqsil manbai hisoblanadi.
Energiya etishmasligini yana qanday qilib to'ldirishingiz mumkin?
Uyquning etishmasligi, stress, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va chekish organizmning energiya ta'minotiga salbiy ta'sir qiladi. Shu bilan birga, muntazam jismoniy mashqlar, kontrastli dush va to'g'ri ovqatlanish, shu jumladan nonushta aks ta'sirga ega.
Eng asosiysi, unda yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlarga joy yo'q, chunki u uzoq vaqt davomida qayta ishlashga muhtoj bo'lib, undan miya va asab tizimi shunga yarasha zarar ko'radi. Bundan tashqari, ko'p miqdordagi shakar bilan oziq-ovqat, energiya portlashini ta'minlaydi, ammo uzoq vaqt emas. Buning sababi shundaki, shakar adrenalin va insulin ishlab chiqarishni ko'payishiga hissa qo'shadi, zahirasi tugaganda darhol to'xtaydi va uyquchanlik hissi yanada ortda qoladi. Xuddi shu narsa kofe va kofe o'z ichiga olgan ichimliklar, shu jumladan energetik ichimliklar uchun ham amal qiladi.
Albatta, surunkali charchoq va quvvatni yo'qotish taraqqiyotning yon ta'siridir. Ammo ular bilan kurashishingiz mumkin va kerak. Buning uchun juda oz narsa qilish kerak!
O'zgarishdan qo'rqmang! Eng yaxshi narsalarga ishoning! Va sog'lom bo'ling!