Katta jismoniy kuch bilan ovqatlanish

Bunga ishonish qiyin, ammo katta jismoniy faollik oqsilli ovqatlar foydasiga yaxshi yog'lar va uglevodlardan voz kechishga umuman sabab bo'lmaydi. Aksincha, bu sizning dietangizni jiddiy ravishda qayta ko'rib chiqish, iloji boricha uni diversifikatsiya qilish uchun sababdir. Va unga sog'lom va to'g'ri ovqatlarni qo'shing. Ular nafaqat kuch va kuch bag'ishlay oladiganlar, balki sizga ko'proq narsani qilishga imkon beradi va natijada sport cho'qqilariga tezroq erishadilar.

Yuqori jismoniy faollik uchun dietani qanday rejalashtirish kerak

To'g'ri ovqatlanish sportchiga jismonan sog'lom va bardoshli bo'lib, mushak massasini ko'paytirish va yog'ni yoqish imkonini beradi. Shuning uchun uning dietasi muvozanatli bo'lishi va kerakli miqdordagi oqsillar, uglevodlar va yog'larni o'z ichiga olishi kerak. Axir, ushbu makroelementlarning har biri ma'lum bir funktsiyani bajaradi, ya'ni:

  1. 1 Proteinlar - Bu barcha dietalarning asosini tashkil etadi, shu jumladan sportchilar uchun. Chunki ular bizning tanamiz uchun qurilish materialidir va suv singari, uning deyarli barcha to'qimalarida, shu jumladan suyak, mushak va biriktiruvchi to'qimalarda, hatto qonda ham mavjud. Biroq, ularning kundalik ratsiondagi ulushi 15-20%dan oshmasligi kerak, aks holda mushaklarning gipertrofiyasidan (ularning uzunligi emas, balki mushak tolasining maydoni va hajmining oshishi hisobiga mushak massasining ko'payishidan) qochib bo'lmaydi. Eng yaxshi oqsil manbalari tovuq ko'kragi, kurka, orkinos, losos, tuxum oqi, dukkakli o'simliklar va past kaloriyali tvorog hisoblanadi.
  2. 2 Uglevodlar - bu organizm energiya oladigan moddalar. Ular tufayli chidamlilik va chidamlilik paydo bo'ladi. Bu quyidagicha sodir bo'ladi: murakkab biokimyoviy reaktsiyalar natijasida uglevodlar glikogenga aylanadi. Bu navbatdagi mashg'ulot va mashaqqatli muskullar ishi paytida bo'shatish uchun mushaklarda to'plangan energiya zaxirasining bir turi bo'lib, odamning yanada intensiv ishlashiga imkon beradi. Qizig'i shundaki, u qanchalik ko'p mashq qilsa, mushaklari shunchalik ko'p glikogen saqlaydi. Sportchining ratsionida uglevodlar umumiy oziq-ovqat massasining 55-60% ni tashkil qilishi kerak. Siz ularni o'simlik mahsulotlarini - don yoki donni iste'mol qilish orqali olishingiz mumkin.
  3. 3 Yog '- tanani qo'shimcha energiya bilan ta'minlaydi va yurak-qon tomir kasalliklari rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Ular asosan o'simlik moylari - zaytun yoki kungaboqar, shuningdek baliq yog'i, yong'oq va urug'larda uchraydi.

Vitaminlar va iz elementlari

Sportchilarga makroelementlardan tashqari vitaminlar va mikroelementlar kerak. Bundan tashqari, Oziqlantirish va parhezshunoslik akademiyasi vakili Kelli L. Prithettning so'zlariga ko'ra, "o'rtacha va intensiv mashqlar paytida ba'zi minerallarning yo'qotilishi, asosan, ter orqali ko'payadi". Shuning uchun tanani doimo to'plash kerak. Bular quyidagi moddalar:

  • B guruhi vitaminlari Ularning etishmasligining birinchi belgisi oxirgi qo'ng'iroq uchun kuchning etishmasligi. Bu ularning yordami bilan bizning tanamiz oqsil va shakarni energiyaga aylantirishi va qizil qon hujayralarini sintez qilishi bilan izohlanadi. Ma'lumotlar tadqiqot natijalari bilan tasdiqlangan. Ushbu moddalar orkinos, baklagiller va yong'oqlarda mavjud.
  • Kaltsiy - D vitamini, kaliy va oqsil bilan bir qatorda, bu iz mineral suyak zichligi va skeletning mustahkamligi uchun javobgardir. U sut mahsulotlari, quyuq yashil bargli sabzavotlar va dukkakli ekinlarda uchraydi.
  • S vitamini - ko'pchilik bilmaydi, u nafaqat immunitetni oshiradi, balki jismoniy mashqlar paytida va undan keyin nafas qisilishini oldini oladi. Buni Finlyandiyaning Xelsinki universitetida o'tkazilgan tadqiqot natijalari tasdiqlaydi. U sitrus mevalari, kestirib, bolgar qalampiri, qulupnay va karamda uchraydi.
  • D vitamini - kayfiyat va kuchni yaxshilaydi. Va bu shunchaki so'zlar emas, balki Akash Xinyi boshchiligida Britaniyaning Nyukasl universitetida olib borilgan tadqiqot natijalari. Uning ta'sir qilish mexanizmi oddiy: D vitamini mushak tolalarida joylashgan mitoxondriyalarning ishini faollashtirishga yordam beradi. Natijada mushak tonusi oshadi va odam o'zini faolroq his qiladi. Ushbu vitaminning zahiralarini quyoshda to'yish yoki sut mahsulotlari, baliq va tuxum sarig'ini iste'mol qilish orqali to'ldirishingiz mumkin.
  • E vitamini immunitetni kuchaytiradigan va ko'plab kasalliklardan himoya qiluvchi kuchli antioksidantdir. Urug'lar, yong'oqlar va o'simlik moylarida mavjud.
  • Temir - bu holda mushaklar to'liq quvvat bilan ishlay olmaydi. Buning sababi shundaki, ular etarli miqdorda kislorod olmaydilar, uni eritrotsitlar tashiydi, ular faqat uning yordamida sintezlanadi. Bundan tashqari, temir tanqisligi kamqonlikka olib keladi va natijada charchoq va charchoq kuchayadi. Bu iz minerali mol go'shti, ismaloq, tuxum, karam va yashil olmalarda uchraydi.
  • Magnezium - Bu suyak zichligini oshiradi va shu bilan intensiv mashg'ulotlar paytida sportchini sinishdan himoya qiladi. Bundan tashqari, Kelly Pritchettning so'zlariga ko'ra, "magniy energiya almashinuvida ishtirok etadigan 300 dan ortiq fermentni faollashtiradi". Ular quyuq yashil bargli sabzavotlarga, baliqlarga, yong'oqlarga boy.
  • Kaliy asab va mushak tizimlarining ishlashini ta'minlaydigan va banan tarkibida mavjud bo'lgan muhim mikroelementdir. Shuning uchun sportchilar uzoq masofalarga yugurishdan keyin ikkinchisini afzal ko'rishadi. Faqat buzoq mushaklaridagi mushak va kramplarni yumshatish uchun.

Og'ir jismoniy faollik uchun eng yaxshi 17 ta oziq-ovqat

Vujudni ortiqcha yuklamaslik va doimo yaxshi holatda bo'lish uchun siz ozgina, lekin tez-tez ovqatlanishingiz kerak. Ideal holda, kuniga 5-6 ta taom va dietada maksimal darajada foydali ovqatlar va ichimliklar bo'lishi kerak. Ularning atigi 17 tasi bor:

Suv - uni nafaqat oldin yoki keyin, balki mashg'ulot paytida ham ichish kerak. Bu shunchaki ishlashni yaxshilaydi va shikastlanishning oldini oladi. Siz ichadigan suv miqdori ularning davomiyligi va intensivligiga bog'liq. Ba'zi hollarda sport ichimliklar ichish foydalidir.

Tuxum oqsil va D vitamini manbai hisoblanadi.

Apelsin sharbati - tarkibida nafaqat S vitamini, balki kaliy ham bor - suv muvozanati uchun mas'ul bo'lgan va mashqdan keyin tanadagi suyuqlik etishmasligini to'ldirishga yordam beradigan eng muhim elektrolitlardan biri.

Kefir mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan foydali bakteriyalar va oqsillarning manbai hisoblanadi. Kefirdan muntazam foydalanish tanani tozalashga va ortiqcha vazndan qutilishga yordam beradi. Siz uning ta'mini jo'xori uni yoki meva bilan yaxshilashingiz mumkin.

Banan - uglevodlarning manbai, glikogen darajasini va kaliyni tiklashga yordam beradi.

Qizil ikra yallig'lanishga qarshi oqsil va omega-3 yog 'kislotalarining manbai hisoblanadi. Mahsulot nafaqat mushaklarning massasini ko'paytirishga, balki mashg'ulotlar samaradorligini oshirishga ham imkon beradi.

Yong'oq va quritilgan mevalar uglevodlar, oqsillar va sog'lom yog'lar, shuningdek ularning tarkibida vitaminlar va minerallar mavjud bo'lgan ideal gazakdir. Quvvatni tezda tiklash va mushak massasini ko'paytirishga imkon beradi.

Ko'k mevalari antioksidantlar manbai bo'lib, ular intensiv mashg'ulotlardan so'ng tiklanish tezligini uch baravar oshirishi mumkin.

Ananas bromelain manbai bo'lib, yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va dislokatsiyalar, ko'karishlar va shishlarni erta davolashga yordam beradi. Bundan tashqari, u to'qimalarni tez tiklash uchun zarur bo'lgan S vitamini o'z ichiga oladi.

Kivi - S vitamini, antioksidantlar va kaliy manbai bo'lib, ular mashqdan keyin mushaklarning og'rig'i bilan samarali kurasha oladi.

Yulaf ezmesi ozuqa moddalari va murakkab uglevodlar xazinasi bo'lib, ular qondagi qand miqdorini optimal darajada ta'minlaydi va yangi yutuqlar uchun energiya beradi.

Ishoning yoki ishonmang, kofein mashaqqatli mashqlar paytida va undan keyin chidamliligini oshirishi va mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi mumkin, buni 2009 yilda Illinoys shtatidagi Urbana-Shampan universitetida olib borilgan tadqiqotlar tasdiqlaydi. Asosiysi, uni suiiste'mol qilmaslikdir.

Oysters - ular tanani sink va temir bilan boyitadi va natijada intensiv mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan energiyani beradi.

Zanjabil - Unda yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va mushak og'rig'ini samarali ravishda engillashtiradigan noyob moddalar mavjud.

Pomidor sharbati - sportchilar uni suyuqlik yo'qotilishini to'ldiradigan natriy va kaliy tufayli sport ichimliklarining analogi deb atashadi.

Kakao miqdori kamida 70% bo'lgan qora shokolad - o'rtacha miqdorda, mushaklarning og'rig'ini kuchaytiradi va samarali ravishda engillashtiradi.

Asal vitaminlar va minerallarning noyob kokteyli hisoblanadi.

Og'ir jismoniy kuch bilan rad qilish yaxshiroqdir

  • Tez ovqat va oddiy uglevodlarga boy oziq-ovqatlardan, chunki ular qondagi qand miqdorini oshiradi.
  • Haddan tashqari yog'li va sho'r ovqatlardan - ular yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini oshiradi, ishtahani qo'zg'atadi va ortiqcha ovqatlanishga olib keladi.
  • Kraxmalli ovqatlar va shirinliklardan - ular tarkibida oddiy uglevodlar mavjud va qondagi qand miqdorini oshiradi.
  • Spirtli ichimliklar va chekishdan.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, har qanday jismoniy mashqlar muvaffaqiyatining siri nafaqat iste'mol qilingan ovqatning sifati va miqdorida, balki ovqatlanish vaqtida hamdir. Shuning uchun mashqlar oldidan donli va mevali salatlarni, keyin esa oqsilli ovqatlarni iste'mol qiling. Va doimo ko'p miqdorda suyuqlik iching. Va siz baxtli bo'lasiz!

Ushbu bo'limdagi mashhur maqolalar:

Leave a Reply