Vegetarianizm - bu deyarli barcha kasalliklardan xalos bo'lishga va chinakam baxtli bo'lishga imkon beruvchi maxsus ovqatlanish tizimi. Uning tarafdorlari, uzoq tarixga ega risolalar va hatto olimlar va shifokorlar buni ta'kidlaydilar. To'g'ri, ularning barchasi sizning sehrli kuchingizni o'zingizning dietangizni to'g'ri rejalashtirganingizdagina his qilishingiz mumkinligini aniqlaydilar.
Nima uchun dietangizga alohida e'tibor berish muhimdir?
Bu insonga zarur oziq moddalariga bo'lgan ehtiyojini qondirishga imkon beradigan muvozanatli ovqatlanishdir. Tanani ushbu oziq moddalar bilan boyitadigan u yoki bu mahsulotni rad etish, agar ularning etishmasligi to'ldirilmasa, oqibatlarga olib keladi.
Misollar uchun uzoqqa borishingiz shart emas. , ular bilan bog'liq bo'lgan kasalliklar kabi, ko'pincha sizning dietangizni noto'g'ri rejalashtirish natijalaridan boshqa narsa emas. Albatta, bu ba'zi sabablarga ko'ra o'z vaqtida aniqlanmagan vegetarianizmning o'ziga qarshi ko'rsatmalariga taalluqli emas.
Ratsionni rejalashtirishdagi xatolar
- Boshlang'ich vegetarianlarning eng keng tarqalgan xatosi go'shtdan tashqari bir xil ovqatlarni iste'mol qilishdir. Bu tubdan noto'g'ri va tana sizga buni tezda eslatib turadi. Bosh og'rig'iga qarshi hujumlar, kuchni yo'qotish, depressiya va boshqa "zavq" kuzatiladi. Buning oldini olish uchun siz hayvon oqsillarini sabzavotli oqsillar bilan almashtirishingiz kerak. Axir ular mushak to'qimalarining o'sishini, fermentlarning sintezini va barcha organlar va tizimlarning normal ishlashini ta'minlaydi.
- Proteindan tashqari, vegetarianlarga temir, sink, B12 vitamini, omega-3 yog 'kislotalari va kaltsiy etishmasligi mumkin. Ikkinchisi ayniqsa muhimdir, chunki u tish sog'lig'i uchun javobgardir. Ko'p miqdorda meva va shunga mos ravishda ular tarkibidagi organik kislotalarga ega bo'lgan vegetarian dietasi beixtiyor tish emalida o'z izini qoldiradi. Va ba'zida bu hatto uning yo'qolishiga olib keladi. Bunga nafaqat kaltsiy bo'lgan ovqatlar, balki quyoshda yurish ham yordam beradi (bu ishlab chiqarishni rag'batlantiradi). Agar ular kuchsiz bo'lsa, siz endokrinolog bilan bog'lanishingiz va qalqonsimon bezni tekshirishingiz kerak.
- Qalqonsimon bez tuzni rad etish natijasida zararlanishi mumkin. Gap shundaki, hamma vegetarianlar ham tanadagi etishmovchilikni to'ldirish kerakligini bilishmaydi. Masalan, dengiz mahsulotlarini iste'mol qilish, turli xil oziq -ovqat qo'shimchalari. Bundan tashqari, ular tarkibida gormonlar ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan yod bor. Ammo nafaqat umumiy salomatlik holati ikkinchisiga, balki tishlarning sog'lig'iga ham bog'liq.
Vejeteryanlik uchun zarur bo'lgan moddalar
- 1 ... Bu tanaga soya mahsulotlari, yong'oqlar, dukkaklilar, don yoki sut mahsulotlari kiradi, agar ular dietadan chiqarib tashlanmasa. Inson uchun kunlik protein iste'moli uning vaznidan kilogrammdan kam bo'lmasligi kerak degan fikr mavjud. Boshqacha qilib aytganda, har bir kilogramm uchun tanaga 1 gramm protein kerak.
- 2 ... Bu tanada muhim rol o'ynaydi-qon hosil bo'lishi, immunitet va umumiy farovonlik uchun javobgardir. Temirni grechka yormasi, quyuq yashil bargli sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar, kepakli non, jo'xori uni, quritilgan mevalar va tuxumlardan yaxshiroq so'riladi.
- 3 ... Bu normal qon shakllanishi va metabolizmini ta'minlaydi va soya mahsulotlari, dengiz o'tlari, qarag'ay yong'oqlari, fermentlar qilingan sut mahsulotlari va tuxumlarda, lekin oz miqdorda mavjud. Shuning uchun vegetarianlar ushbu vitamin etishmasligini to'ldirish uchun ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanishlari odatiy hol emas. Aytgancha, sog'lom ichakda u o'z-o'zidan sintezlanishi mumkin. Faqat ba'zi dorilar, shu jumladan gormonlar, uning so'rilishiga xalaqit berishi mumkin.
- 4 - tish va suyaklarning salomatligi bunga bog'liq. Sut mahsulotlari an'anaviy ravishda ushbu mikroelementning manbai hisoblanadi, ammo vegetarianlar ular uchun mevalar, tofu, quyuq yashil bargli sabzavotlar yoki soya sutini almashtirishi mumkin.
- 5 - u biokimyoviy reaktsiyalarda ishtirok etadi va immunitet uchun javobgardir. Vegetarianlar uning etishmasligini dukkakli ekinlar, oshqovoq urug'lari va donli novdalarni o'z dietasiga kiritish orqali to'ldirishlari mumkin.
- 6 ... Yurak, miya, teri va bo'g'imlar ayniqsa ularga muhtoj. Baliqdan tashqari bu moddalar urug'lar, yong'oqlar va don o'simtalarida uchraydi.
Oqsil va temirni o'zlashtirish
Ularning aytishicha, oziq-ovqat mahsulotlaridan foydali moddalarni topish eng muhim narsa emas. Ularning maksimal darajada hazm bo'lishi uchun maqbul shart-sharoitlarni ta'minlash muhimroqdir.
- Protein sut mahsulotlaridan eng yaxshi so'riladi - deyarli 100%. To'g'ri, ularning yog 'miqdori darajasi ham rol o'ynaydi. Haddan tashqari yuqori foiz, shuningdek, haddan tashqari past, yuqori sifatli assimilyatsiyaga to'sqinlik qiladi. Aytgancha, ishlatishdan oldin pishloqni biroz qizdirish kerak. Issiq, biroz yumshatilgan shaklda oqsilning 98% undan so'riladi. Bundan tashqari, yong'oqning eng ko'p afzalliklaridan, xususan, undan olishingiz mumkin. Ulardan oqsil 80-87% ga o'zlashtiriladi. Biroq, ular kaloriyalarda yuqori ekanligini unutmasligimiz kerak, asta-sekin hazm qilinadi va asta-sekin energiya chiqaradi. Shuning uchun ularni ertalab ishlatish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, dukkaklilar va hatto sabzavotlar va mevalar protein etishmasligini to'ldirishga yordam beradi. To'g'ri, ikkinchisida assimilyatsiya jarayonini buzadigan juda ko'p tolalar va qo'pol tolalar mavjud. Sabzavotli idishga bir necha tomchi o'simlik moyi qo'shib, vaziyatni to'g'irlashingiz mumkin. Bundan tashqari, yog'lar bilan birga nafaqat protein, balki vitaminlar va mikroelementlar ham yaxshiroq so'riladi. Shuning uchun dietologlar donga sariyog 'qo'shishni yoki ularni sutda qaynatishni maslahat berishadi.
- Temirning so'rilishi. Fitik kislota, kaltsiy va kofein bu jarayonga xalaqit berishi mumkin. Fitik kislota don, dukkakli va hatto ba'zi sabzavotlarda uchraydi. Minerallar bilan erimaydigan birikmalar hosil qilib, ularning ichak orqali so'rilishini oldini oladi. Ammo muvozanatli dietaga rioya qilgan holda, bu mutlaqo xavfsiz bo'lib qoladi. Kaltsiy yoki kofeinli ichimliklar bo'lgan ovqatlardan voz kechish ham yaxshi fikr emas. Temirga boy taomni iste'mol qilganidan yarim soat o'tgach, ularni iste'mol qilish ancha oqilona bo'ladi. Ammo sitrus mevalarini parallel ravishda iste'mol qilish mumkin. S vitamini temirning so'rilishini rag'batlantiradi.
Vejeteryan oqsil haqida yana nimalarni bilishi kerak
O'simlikka asoslangan protein iste'molidan maksimal darajada foydalanishni xohlaysizmi? Keyin o'simlik mahsulotlarini birlashtiring. Haqiqat shundaki, vegetarianlar voz kechishi kerak bo'lgan hayvon oqsili to'liq deb ataladi, chunki u kerakli nisbatda barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi, buni o'simlik oqsili haqida aytib bo'lmaydi. Shuning uchun menyuni tuzishda siz har xil turdagi mahsulotlarni birlashtirishingiz kerak. Bu holda, biz dukkakli va don haqida gapiramiz. Oddiy qilib aytganda, butun donli non bilan guruch yoki yasmiq sho'rva bilan, albatta, tanangizni barcha muhim aminokislotalar bilan boyitasiz.
To'g'ri dietani tayyorlash sirlari
Ratsionni, shu jumladan vegetarianni tuzishda asosiy narsa nima? Asosiy oziq-ovqat guruhlarini iste'mol qilish o'rtasidagi muvozanat. Bunga erishish uchun ovqatlanish mutahassislari quyidagilarni maslahat berishadi:
- Imkon qadar ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Asosiy ovqatlanish paytida va aperatif sifatida. Umuman olganda, kuniga ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining kamida 6 dan 7 gacha qismi bo'lishi kerak.
- Yormalarni eslang. Bu aminokislotalarning manbalari, shuning uchun ular kamida ikki marta kundalik menyuga kiritilishi kerak.
- Ratsionga dukkakli ekinlarni qo'shing. Hububot bilan birga ular dietani barcha muhim aminokislotalar bilan boyitadi. Siz ularni bir vaqtning o'zida yoki o'zingiz ishlatishingiz mumkin. Eng asosiysi, kuniga kamida 1 - 2 marta bo'lishi kerak.
- Zarur bo'lganda oqsil kukunlari va boshqa oziqaviy qo'shimchalardan foydalaning. Ular kam kaloriya va mutlaqo zararsizdir, ammo ayni paytda ular har qanday idishdagi oqsillar va iz elementlarini sezilarli darajada ko'paytirishi mumkin. Dietolog yoki ovqatlanish mutaxassisi sizga to'g'ri bo'lganlarni tanlashda yordam beradi.
- Superfoodlarni tez-tez iste'mol qiling. Bular oddiy oziq-ovqat mahsulotlari bo'lib, ularda maksimal miqdorda ozuqa moddalari mavjud. Bularga acai, spirulina, vanil po'stlog'i, xom kaju, jonli kakao, guarana kiradi.
Diyetologlarning ta'kidlashicha, vegetarianlarning menyusi boy bo'lishi kerak, idishlarning o'zi esa har xil va mazali tayyorlanishi kerak. Shunda ochlik hissi bo'lmaydi va go'shtga qaytish istagi paydo bo'ladi.
Bir nechta oddiy maslahatlar sizning tanlovingizga bo'lgan ishonchingizni kuchaytirishga yordam beradi:
- 1 Siz dietangizni shunday rejalashtirishingiz kerakki, unda kamida uchta asosiy taom va bir nechta aperatiflar bo'lsin. O'simlik ovqatlari eng kichik qismlarda iste'mol qilinadi, lekin ko'pincha. Dukkakli o'simliklar haqida gapirib bo'lmaydi, chunki u tezroq hazm qilinadi.
- 2 Maksimal vitaminlar va iz elementlarini saqlab qolish uchun barcha idishlarga minimal oshxona ishlovi berilishi kerak. Umuman rad qilish yaxshiroqdir.
- 3 Oshqozon-ichak trakti yoki yurak-qon tomir tizimining surunkali kasalliklari mavjud bo'lganda, vegetarian parhez tamoyillariga rioya qilish mumkin. Biroq, ushbu kasalliklar uchun kontrendikedir oziq-ovqat iste'molini cheklash yaxshiroqdir. Aks holda, ular doimo alevlenmalarni qo'zg'atadilar.
- 4 Vegetarian taomlarini tayyorlashda ta'mlarning to'liqligini his qilish uchun siz mahsulotlarning muvofiqligi va mosligini hisobga olishingiz kerak.
- 5 Va yangi parhezdan maksimal darajada foydalanish uchun siz hamma narsani muhabbat bilan tayyorlashingiz kerak!
Qadimgi manbalarga ko'ra, vegetarianizmning maqsadi vazn yo'qotish yoki barcha kasalliklardan xalos bo'lish bilan cheklanmaydi. Ushbu ovqatlanish tizimi insonga uyg'unlik va haqiqiy baxtni topishga yordam berish uchun mo'ljallangan. Ammo buni faqat uning tamoyillariga qat'iy rioya qilish orqali amalga oshirish mumkin.
Buni eslang, parhezingizni yaxshilab rejalashtiring, yangi didlarni qidirib toping va tajriba o'tkazing - va buni juda tez orada ko'rasiz!