DASH dietasi

Tatyana Eliseeva loyiha muharriri Food +

DASH-diet (Gipertenziyani to'xtatish uchun dietali yondashuvlar) - bu normal qon bosimi darajasini saqlab qolish uchun mo'ljallangan quvvat tizimi. Ratsionda kaltsiy, magniy va kaliyga boy, natriyning minimal miqdorini o'z ichiga olgan ovqatlar qo'llaniladi. Menyuda sabzavot va mevalar, cheklovsiz, kam yog'li sut va butun don mahsulotlari, yong'oqlar, baliq va parrandalar ustunlik qiladi. Cheklovlar bilan qizil go'sht, shirinliklar va shakarli ichimliklar ruxsat etiladi.

Tarix

DASH dietasi Milliy sog'liqni saqlash instituti tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga bir necha bor kelgan. Ulardan biri dietani qon bosimi pasayishini, hatto kunlik 3,300 mg natriy iste'mol qilishda ham kamaytirish mumkinligini ko'rsatdi. Bundan tashqari, nizkosoleva dietasiga bo'ysunib, qon tomir, yurak va buyrak etishmovchiligi, buyrak toshlari, diabet va saratonning ayrim turlari kabi ko'plab kasalliklar xavfini kamaytirdi. Shuningdek, DASH dietasi vazn yo'qotish va sog'likni yaxshilashda samarali bo'ldi. Shiddatli cheklovlarsiz mazali, xilma-xil va to'yimli ovqatlarga boy parhez. Ushbu afzalliklar bilan DASH dietasi 2011 - 2018 yillarda US News & World Report ekspertlari tomonidan dietalar reytingida birinchi o'rinni egalladi.

Dastlab olib borilgan tadqiqot vazn yo'qotishni nazorat qilishni mo'ljallamagan, oziq-ovqat boyitilgan va kraxmalli ovqatlar bo'lgan va 90-asrning 20-yillari o'rtalariga xos ovqatlanish g'oyalariga asoslangan.

Biroq, sog'lom vazn yo'qotish masalasi ko'pchilik uchun dolzarb bo'lib qoldi. Bu DASH-mahsulotlariga asoslangan vaznni kamaytirish uchun oddiy rejani yaratish zarurligiga olib keldi. DASH dietasiga ko'proq tadqiqot o'tkazish kerak bo'ldi proteinli ovqatlar yurak-qon tomir tizimi uchun foydali bo'lgan "to'g'ri" yog'lar va "bo'sh uglevodlar" sonining kamayishi. Shunday qilib, gipertoniyaga qarshi parhez barqaror va xavfsiz vazn yo'qotishga hissa qo'sha boshladi.

DASH tizimidagi parhez rejalarining asosiy manbai Illinoys parhezshunoslik assotsiatsiyasining sobiq prezidenti, diyetolog Marla Xellerning kitobi bo'ldi. Tavsiyalar sog'lom vaznni saqlash tamoyillariga asoslangan. Meva va sabzavotlar bilan to'ldirilgan parhez, ular boy va katta. Protein va sog'lom yog'larga boy ovqatlar sizning ochligingizni osonlikcha qondiradi. DASH dietasi qon shakarining keskin o'sishi, ochlikni keltirib chiqarishi sababli, qon rolini "roller coaster" holda barqaror darajada qo'llab-quvvatlaydi. Shuningdek, bu diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi yoki mavjud kasallikning kuzatilishini osonlashtiradi. Sog'lom ovqatlanish triglitseridlarni kamaytiradi, "yaxshi" HDL - xolesterolni oshiradi va "yomon" LDL xolesterolni pasaytiradi. Ratsiondagi oqsilning etarli miqdori metabolizmning sekinlashishiga yo'l qo'ymaslik va yog'ni yo'qotganda mushak massasini saqlab qolish imkonini beradi.

DASH uslubida ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar, birinchi navbatda, gipertenziya bilan og'rigan odamlarga mo'ljallangan. Biroq, ushbu rejadan butun oila uchun sog'lom ovqatlanish modeli sifatida foydalanish mumkin. Albatta, rivojlangan parhez qon bosimini pasaytirish edi. Bundan tashqari, u xolesterolni pasaytiradi va yallig'lanish reaktsiyasini pasaytiradi, yurak-qon tomir tizimini yaxshilaydi. Har qanday yosh uchun samarali - kattalar va bolalarda qon bosimini pasaytirish uchun muvaffaqiyatli ishlatilgan. Shunday qilib, har kim sizning dietangizda DASH dietasini qo'llashi mumkin. ^[1]

Diyetaning ilmiy asoslari

DASH dietasi gipertenziya bilan kurashish uchun parhez yondashuvlari bo'yicha ilmiy tadqiqotlarga asoslangan. Bu qon bosimini maqbul diapazonda ushlab turishi, xolesterinni kamaytirishi va insulin sezgirligini oshirishi isbotlangan. Qon bosimi monitoringi nafaqat tuz yoki natriy miqdori kam bo'lgan an'anaviy dietaga asoslanadi. Ratsion tadqiqot tomonidan tasdiqlangan ovqatlanish rejasiga asoslanadi, kaliy, magniy, kaltsiy va tolaning ko'pligi tufayli bosimni pasaytiradi. Meva, sabzavotlar va kam yog'li sut mahsulotlari, to'liq donli ovqatlar va DASH dietasining dastlabki versiyasiga qaraganda kamroq tozalangan ovqatlarga boy parhez.

Shuning uchun DASH dietasi Amerika Qo'shma Shtatlarining yurak, o'pka va qon milliy sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish institutini, ^[2] Amerika yurak assotsiatsiyasi. Ushbu parhez amerikaliklar uchun parhez bo'yicha ko'rsatmalarga ishora qiladi ^[3] va yuqori qon bosimini davolash bo'yicha AQSh yo'riqnomasi. ^[4]

DASH-dietaga o'tish bo'yicha maslahatlar

• Tushlik va kechki ovqatda bir piyola sabzavot qo'shing.
• Bir taomni bir porsiya mevasini almashtiring yoki gazak sifatida qo'shing. Siz bir xil konservalangan va quritilgan mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo shakar qo'shilmasin.
• Sariyog ', margarin yoki salat salatining odatdagi xizmatini yarmiga kamaytiring, yog'siz yoki past tarkibli kiyimlardan foydalaning.
• Yog'li sut mahsulotlarini kam yog'li mahsulotlar bilan almashtiring.
• Go'sht mahsulotlarining kunlik qismini 170 gr gacha kamaytiring. vegetarian taomlarini tayyorlash mumkin.
• Ratsioningizni quruq dukkakli ekinlar idishlari bilan boyiting.
• Yong'oq, mayiz, sariyog'siz tuzsiz popkorn, chipsiz sabzavotlar, kam yog'li yoki muzlatilgan yogurt ichish, tuzsiz krakerlarga chip yoki shirinliklarni almashtiring.
• Sotib olayotganda, natriy miqdori past bo'lgan ovqatlarni tanlab, yorliqlarga e'tibor bering.

O'zingizni tuz bilan cheklang, siz ham asta-sekin mumkin. Dastlab uni kuniga 2300-2400 mg natriygacha kamaytiring (taxminan 1 choy qoshiq). Yangi ta'm sezgisiga o'rganib qolganingizdan so'ng - kuniga 1500 mg natriygacha kamaytiring (taxminan 2/3 choy qoshiq). Bu raqam nafaqat natriyni oziq-ovqatlarda iste'mol qiladi va nafaqat tuz qo'shadi.

DASH dietasi qanday?

DASH dietasi dietadagi asosiy oziq moddalarni ko'paytirish orqali qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Kaliy, kaltsiy, magniy qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Ushbu moddalar tanaga ko'plab meva, sabzavot, kam yog'li sut mahsulotlarini kiritish orqali kiradi. Bundan tashqari, siz natriy iste'molini kamaytirishingiz kerak va tuz organizmdagi suyuqlikni ushlab turishi va bosimni oshirishi uchun javobgardir. Yo'l davomida DASH dietasiga hissa qo'shadigan chekishni tashlash, spirtli ichimliklarni o'rtacha darajada iste'mol qilish, jismoniy mashqlar va vaznni kamaytirish tavsiya etiladi. ^[6]

Qanday qilib uni yanada sog'lom qilish kerak?

Kilo yo'qotish va umumiy salomatlikni yaxshilash uchun mahsulotlarga qo'shilgan shakarni, shuningdek, tozalangan va qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirish tavsiya etiladi. Metabolik sindrom, diabetdan oldingi yoki mavjud diabet bilan og'rigan odamlar uchun dietaning ushbu modifikatsiyasi ayniqsa foydalidir. Menopauzadan keyin ayollar, bu parhez qo'shimcha vaznni kamaytirishga yordam beradi, odatda o'rta yoshdagi qiyin vazifadir. Bunday parhez tananing insulinga bo'lgan ehtiyojini kamaytiradi va tananing o'rta qismida yog'ning cho'kish tendentsiyasini kamaytiradi. Belning qisqarishi sog'liq uchun xavflarni kamaytirishda muhim afzallik hisoblanadi. ^[7]

Vegetarian DASH dietasi

DASH dietasi tabiiy ravishda vegetarian varianti mavjud. Go'shtdan voz kechish nafaqat uning samaradorligini oshiradi.

Qayerdan boshlaysiz?

• O'zingizning hududingizda etishtirilgan, iloji bo'lsa, to'liq, organik, qayta ishlanmagan ovqatlarni tanlang.
• Har ovqatda kamida bitta xizmat sabzavot iste'mol qiling.
• Har bir atıştırmalıkta sabzavot yoki meva xizmatini iste'mol qiling.
• Bug'doydan saqlaning, chunki tarkibida kleykovina mavjud. Oq non, oq makaron va oq guruch kabi tozalangan donalarni butun donga almashtiring, masalan, yovvoyi va jigarrang guruch, jo'xori.
• Tuz, shakar va lazzat kuchaytiruvchi moddalarni o'z ichiga olgan ziravorlar o'rniga natriy kam bo'lgan tabiiy ziravorlardan foydalaning, masalan, o'tlar va ziravorlar. ^[8]

DASH-dietadan foydalaning

DASH dietasi yuqori qon bosimi bilan kurashish uchun maxsus yaratilganiga qaramay, u boshqa tana tizimlariga foyda keltiradi. Qon bosimingiz me'yorlar chegarasida bo'lsa ham, bunga e'tibor bering - sistolik qiymati 90 dan 120 mm Hg gacha. va diastolik 60 dan 80 mm Hg gacha. maqola

1. 1 Qon bosimini pasaytiradi

Tadqiqotlarga ko'ra, DASH dietasi sistolik qon bosimini sezilarli darajada pasaytirdi va kaloriya iste'molini kamaytirish bu ta'sirni yanada kuchaytiradi. ^[12] DASH dietasi bilan birga past natriy iste'mol qilish bosimini yanada pasaytiradi. ^[13]

1. 2 Ortiqcha vaznni kamaytiradi

Ortiqcha vazn gipertoniya xavfi hisoblanadi. Hatto 3-5 kg ​​yo'qotish tonometrdagi raqamlarni yaxshilaydi. ^[14]DASH dietasi kaloriyalarni cheklaydigan an'anaviy parhezga qaraganda ortiqcha vazn va bel hajmini yo'qotish uchun samaraliroq ishdir. ^[15]

1. 3 Qandli diabet xavfini kamaytiradi

Ba'zi tadkikotlar DASH dietasi insulin sezgirligini yaxshilaydi, bu esa 2-toifa diabetning kompensatsiyasini yaxshilaydi. U metabolik sindrom belgilari bilan kurashayotganda - gipertoniya, qonda yuqori shakar, ortiqcha vazn.

1. 4 Ba'zi saraton kasalliklari xavfini kamaytiradi

To'liq donalar, sabzavotlar va yong'oqlar, shuningdek tuz, go'sht va sut mahsulotlarini cheklash ba'zi saraton kasalliklari xavfini kamaytiradi. ^[16], xususan, kolorektal saraton ^[17] va ko'krak bezi saratoni ^[18].

1. 5 Yurak-qon tomir kasalliklari xavfini pasaytiradi

Qon bosimi ko'tarilishi yurak uchun qiyinlashadi. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (tuzni iste'mol qilishni kamaytirish) global yurak inqiroziga qarshi kurashning asosiy ustuvor yo'nalishlaridan biri deb tan oldi ^[19]. "Yomon" xolesterolning pasayishi va "yaxshi" ning ko'payishi qon tomirlarida plaklarning paydo bo'lishidan himoya qiladi. Shunday qilib DASH dietasi qon tomirlari va yurak xurujlari xavfini kamaytiradi.

Ratsionni shakllantirish bo'yicha tavsiyalar

meva

DASH dietasi meva tanlashni cheklamaydi. Bu banan, apelsin, greyfurt, mandarin, ananas, mango, uzum, olma, shaftoli, tarvuz, o'rik, turli mevalar bo'lishi mumkin. Xush kelib qolgan quritilgan mevalar - xurmo, mayiz, o'rik, anjir va boshqalar. quritilgan mevalar shakar siropiga solinmasdan yoki shakar kukunida suyaksiz. Kuniga 4-5 marta meva iste'mol qiling. Bir xizmat - bu o'rtacha meva, yangi chashka/muzlatilgan meva, yarim chashka pishirilgan meva yoki shakarsiz tabiiy sharbat, chorak chashka quritilgan meva.

Sabzavotlar

Bundan tashqari, har qanday sabzavotlarga ruxsat beriladi: brokkoli va karamning barcha navlari, pomidor va shirin kartoshka, shirin qalampir, ismaloq, yashil loviya va yashil no'xat. Meva kabi, kuniga 4-5 ta sabzavot iste'mol qiling. Xizmat - bu bir stakan xom tug'ralgan bargli yoki boshqa sabzavotlar, yarim chashka pishirilgan sabzavotlar yoki 100% sabzavot sharbati.

O'simliklar

Eng foydali don - jigarrang va yovvoyi guruch, jo'xori, grechka, amarant, quinoa va Teff. Ular tarkibida kleykovina mavjud bo'lmagan muhim tolalar mavjud. Bir dona yarim stakan tayyor don sifatida hisoblab, har kuni 6 porsiya donni iste'mol qiling.

Dukkaklilar, urug'lar va yong'oqlar

Har qanday yong'oqlar, urug'lar va dukkaklilar, yasmiq, no'xat, mos loviya, turli xil loviya, no'xat, dengiz loviyalari garnitür yoki gazak uchun yaxshi tanlovdir. Maqsad - haftada 4 ta porsiyagacha iste'mol qilish. Ushbu mahsulotlarning bir qismi - yarim stakan pishirilgan dukkaklilar, 1/3 stakan yong'oqlar, 2 osh qoshiq urug'lar yoki yong'oq yoki urug'lardan olingan yog'.

Sog'lom yog'lar

Shakar qo'shilmagan avakado, kokos yong'og'i, zaytun, yerfıstığı yoki bodom yog'i qon tomirlari va yurakka foyda keltiradi. Bir porsiya - 1 choy qoshiq moy, porsiya esa kuniga 2-3 gacha.

Kam yog'li sut mahsulotlari

DASH dietasi cheklangan miqdordagi yog'li mahsulotlarni iste'mol qilishni, organik ishlab chiqaruvchilarni tanlashni, hayvonlarni yaylovda o'stirishni tavsiya qiladi. Agar siz DASH dietasining vegetarian versiyasiga yopishib olsangiz, parhezga bodom yoki hindiston yong'og'i yogurti va pishloq kabi sabzavotli sutni kiriting. Bu holda, bir stakan sut yoki vegan suti yoki 1/3 chashka tvorog / tofu bo'lib, kun davomida ushbu toifadagi 2-3 ta porsiyaga ruxsat beriladi.

Ovqatni kamaytirish yoki yo'q qilish kerak

DASH dietasi juda xilma-xil va juda ko'p cheklovlarni o'z ichiga oladi.

Go'sht

Standart DASH dietasi to'yingan yog 'va tarkibida natriy ko'p bo'lganligi uchun yog'li go'shtdan voz kechishingizni tavsiya qiladi. Yog'li mol go'shti, jambon va cho'chqa go'shtini yo'q qilish kerak. Yalang'och tovuq go'shti yoki baliqni afzal qiling. Vegetarian DASH dietasi, go'sht bundan mustasno emas, bu dietani yanada samarali qiladi.

Yog'li sut mahsulotlari

Pishloq, yog'li sut va yogurt tarkibidagi to'yingan yog'larning ko'pligi tufayli dietadan ham chiqarib tashlanadi.

Shakar va shirinliklar

DASH dietasi tozalangan shakar bilan shirinliklarni to'liq chiqarib tashlamaydi, ammo haftasiga 5 ta kam yog'li shirinliklarni cheklaydi. Xizmat 1 osh qoshiq shakar, murabbo yoki jele, 1 stakan limonad yoki tarkibida shakar bo'lgan har qanday ichimlik hisoblanadi. Albatta, shakarning bu qismidan butunlay voz kechish va uni yangi mevalar bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Natriy

DASH-dietada natriyni iste'mol qilishning ikkita chegarasi mavjud: kuniga 2300 mg va 1500 mg. Birinchi darajadan boshlang, tuzni kuniga 1 choy qoshiqgacha cheklang. Taste kurtaklari moslashgandan so'ng, natriy miqdorini yana kamaytiring, 2/3 choy qoshiq tuzgacha. Faqat oziq-ovqat tuziga qo'shilgan emas, balki oziq-ovqat tarkibidagi barcha natriyni hisobga oling.

spirt

DASH dietasi alkogolni qat'iyan istisno qilmaydi, faqat foydalanishda me'yorga rioya qilishni maslahat beradi. Bu ayollar uchun kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan va erkaklar uchun ikkitadan ko'p bo'lmagan xizmatni anglatadi. Ushbu bo'limning bir qismi 400 ml ga o'xshaydi. pivo, 170 ml sharob yoki 50 ml spirt. Unutmangki, spirtli ichimliklar sog'liq uchun foyda keltirmaydi, ammo uni to'liq rad etish har qanday dietaning davolovchi ta'sirini sezilarli darajada oshiradi. ^[20]

DASH dietasida natriy tarkibini qanday nazorat qilish kerak

DASH-dietasi va'da qilgan natijalarni olish uchun kunlik natriy iste'mol qilish darajasi 2,300 mg dan yoki kerak bo'lsa 1500 mg dan oshmasligi kerak.

Bunga erishishning asosiy usuli - oziq-ovqat sotib olish, oshxonangizda ovqat pishirish yoki umumiy ovqatlanish shoxobchalariga tashrif buyurish paytida ko'proq foydali ovqatlarni tanlash.

Har bir holat uchun dietada natriyni kamaytirish bo'yicha maslahatlarni batafsilroq yozing.

Do'konda mahsulotlarni sotib olish:

• Oziq-ovqat mahsulotlarining yorliqlarini, ayniqsa yarim tayyor mahsulotlar va ziravorlarni boshqa shaklda kam tuz va natriyni tanlash uchun o'rganing.
• Yangi go'sht mahsulotlarini tanlang - parranda go'shti, baliq, yog'siz go'sht, konservalangan pastırma, jambon va boshqalar o'rniga.
• Konserva o'rniga yangi, muzlatilgan meva va sabzavotlarga ustunlik bering.
• Tuzli bodring, tuzlangan sabzavotlar, zaytun, tuzlangan karam kabi tuz ortiqcha miqdorda qo'shilgan ovqatlardan saqlaning.
• Tez ovqatdan - makaron, xushbo'y guruch, kartoshka pyuresi, daqiqa va hokazolardan saqlaning.

Ovqat pishirish:

• Guruch, makaron va donli yorma va garnitür pishirishda tuz qo'shmang.
• Pripravljena tayyor ovqatlari yangi yoki quritilgan o'tlar, ziravorlar, limon yoki ohak sharbati, tuzsiz ziravorlar.
• Sho'r suvga namlangan, konservalangan ovqatlar, ortiqcha tuzni olib tashlash uchun suv ostida yuvib tashlang.
• Barcha idishlarga qo'shilgan tuzni kamaytiring.

Tashqarida ovqatlanish:

• Ulardan tuz va glutamat monosodyum qo'shmasdan pishirishni so'rang.
• Osiyo taomlarini buyurtmasidan voz kechish yaxshiroqdir, ular avvalgi xatboshida, ta'mni kuchaytirgichlarda ayniqsa mashhur.
• Bekon, tuzlangan bodring, zaytun, pishloq va boshqa sho'r tarkibiy qismlardan iborat idishlardan saqlaning.
• Füme, tuzlangan, konservalangan yoki soya sousi yoki sho'rva tarkibiy qismlari qo'shilgan holda pishirilgan idishlardan saqlaning.
• Chips yoki kartoshka o'rniga garnitür sifatida meva yoki sabzavotlarni tanlang.

Kiruvchi qulay ovqatlar - muzlatilgan kechki ovqat, qadoqlangan ovqatlar va La carte sho'rvalar. "Yashirin" natriyni o'z ichiga olgan ziravorlar - ketchup, xantal, soya sousi, turli xil salatlar va barbekyu sousi.

Iltimos, tanaga kiradigan natriyning aksariyati tuz soluvchidan tuz emasligini unutmang. Bu qayta ishlangan ovqatlar, sho'r gazaklar, pishloq, sendvich va burgerlar, go'shtli idishlar va makaron, sho'rvalar va sovuq go'sht, pizza va hatto nondan olingan natriy.

Haddan tashqari vaznni samarali ravishda yo'qotish uchun, natriy / tuzga cheklovlar bundan mustasno, siz kunlik iste'mol qilinadigan kaloriyalarning umumiy sonini asta-sekin kamaytirishingiz kerak.

Agressiv bo'lmagan kaloriyalarni kamaytirish bo'yicha umumiy tavsiyalar:

• Tanaffusdan keyin ovqatlanish va ovqatlar orasida uzoq vaqt oralig'idan saqlanib, kun davomida ozgina ovqatlaning.
• Sabzavotlar, mevalar, quritilgan loviya yoki donli idishlar miqdorini ko'paytirib, go'sht porsiyalarini kamaytiring.
• Meva va sabzavotlar uchun shirinliklar va shirinliklarni almashtiring.
• Ichimlik suvi yoki gazlangan shakarli ichimliklarni toza suv bilan almashtiring.

Natriy iste'molini kamaytirishdan tashqari, DASH dietasining samaradorligi dietadagi kaliy miqdorini ko'paytirish orqali erishiladi.

Ko'pchilik kartoshka (odatdagi va shirin), qatiq (yog 'bo'lishidan qat'i nazar), apelsin sharbati, banan, o'rik, o'rik, turli dukkaklilar (soya, yasmiq, loviya, no'xat), bodom kabi kaliyli ovqatlarga boy. ^[21]

Taxminan haftalik parhez DASH-dietasi

MONDAY

• Nonushta - 2 osh qoshiq yong'oq moyi bilan tuzsiz bug'doy bagel. 1 to'q sariq. 1 stakan kam yog'li sut yoki kofeinsiz qahva.
• Tushlik - sharob sirkasi bilan ishlangan ismaloq barglaridan salat, yangi nok, Mandarin tilimlari, bodom. 12 ta tuzsiz kraker. 1 stakan yog'siz sut.
• Kechki ovqat - o'tlar bilan pechda pishirilgan cod. Sabzavotli jigarrang guruchdan tayyorlangan garnitür. Yangi yashil loviya, bug'da pishirilgan. 2 osh qoshiq zaytun moyi. Yalpiz bilan yangi rezavorlarning shirinligi. Muzli o'simlik choyi.
• Aperatif - 1 stakan yog'siz yogurt. 4 ta vanil gofret.

TUESDAY

• Nonushta-qovunli mevali salat, banan, olma, rezavorlar va yong'oq, past kaloriyali yog'siz vanil qatiq bilan bezatilgan. TRANS yog'siz 1 osh qoshiq sariyog 'bilan kepakli kek. O'simlik choyi.
• Tushlik - Shawarma bug'doy tortillasi, tovuq kori, olma va sabzi. Yog'siz sut.
• Kechki ovqat - 1 choy qoshiq zaytun moyi bilan tuzsiz bug 'sabzavotli spagetti. Yog'siz kiyinish bilan kiyingan ko'katlar bilan sabzavotli salat. Kichik donli rulon. 1 nektarin. Shakarsiz ko'pikli suv.
• Aperatif - mayiz. 30 gr. tuzsiz kroketlar. Kungaboqar urug'lari.

ATROF

• Nonushta - jo'xori moyi kam yog'li sut yoki TRANS yog'siz 1 choy qoshiq doljin va 1 choy qoshiq yog'i bilan tuzsiz suv. 1 ta banan. 1 donli non.
• Tushlik - o'rik, uzum, selderey va maydanoz salatasi bilan orkinosli salat.
• Kechki ovqat - panjara qilingan mol go'shti va sabzavotlar yovvoyi guruchning yon piyozi bilan. Pecans. Ananas. Brusnika-malina sharbati va ko'pikli suvdan ichimlik.
• Aperatif - kam yog'li yogurt. 1 ta shaftoli.

PAYSHANBA

• Nonushta - 1 osh qoshiq zaytun moyi bilan pishirilgan tuxum. Chia urug'i, anjir va asal bilan kam yog'li yogurt pudingi. O'simlik choyi.
• Tovuqli ko'krak, pishloq, pomidor, salat, kam yog'li mayonezli bug'doy nonining tushlik sendvichi. 1 olma.
• Kechki ovqat - maydalangan Parmesan bilan spagetti. Ismaloqli salat, sabzi, yangi qo'ziqorin, muzlatilgan makkajo'xori va sirka bilan konservalangan shaftoli.
• Aperatif - tuzsiz qovurilgan bodom yoki quritilgan o'rik.

FRIDAY

• Nonushta - tuzsiz yong'oq moyi bilan kepakli non bilan tushdi. Shakarsiz yoki kam yog'li sutsiz kofe. 2 Klementin.
• Tushlik - bu no'xat, o'tlar va pishloq bilan butun bug'doy tortilida pishirilgan Turkiya. Olxo'ri va yong'oq.
• Kechki ovqat - Chili bilan pishirilgan tovuq. Shirin kartoshkaning garnituri. Avokado. Kam yog'li yogurt.
• Snack - doljinli olma. Mevalar.

SATURDAY

• Nonushta - zaytun moyida maydalangan tuxum bilan qovurilgan bug'doy noni. Banan. Shakar va qaymoqsiz kofe.
• Tushlik - avakado bilan oq loviya garnituri. Salat kiyimi bilan maydalangan sabzi, yangi bodring va ko'katlarning salatasi.
• Kechki ovqat - pechda pishirilgan chirindi bilan to'ldirilgan shirin kartoshka.
• Snack-malina bilan kam yog'li yogurt.

SUNDAY

• Nonushta - kam yog'li sut va 1 choy qoshiq bilan guruch bo'tqa. yog'siz traseiro. Banan.
• Tushlik - oriq Turkiyaning köfteli spagetti. Yashil no'xat.
• Kechki ovqat - treska bilan kartoshka pyuresi. Brokkoli salati, bug'da pishiriladi. Kam yog'li sut.
• Snack - kızılcık suvi. Apelsin. ^[22]

xulosa

DASH dietasi yuqori qon bosimi bo'lgan simptom bo'lgan gipertoniya va kasalliklarni yengillashtirish bilan shug'ullanish uchun maxsus ishlab chiqilgan. Ratsionning asosiy printsipi tuzni cheklash va kaliy, magniy va kaltsiyga boy ovqatlarga e'tibor berishdir.

Ratsion meva, sabzavot, kam yog'li sut mahsulotlari, to'liq don va dukkaklilarga asoslangan sog'lom va foydali idishlarni iste'mol qilishga asoslangan, cheklangan miqdordagi yog'siz go'sht mahsulotlari va baliq yoki yo'q, ammo yurak-qon tomir tizimi uchun ham foydali yog'lar. Qattiq cheklovlarsiz mazali, to'yimli va sog'lom taomlarga boy parhez. Agar kerak bo'lsa, vaznni kamaytiring, qo'shimcha ravishda siz kunlik kaloriya miqdoriga e'tibor berishingiz kerak.

DASH dietasi deyarli har qanday oila a'zosiga mos keladi va barchani davolaydi.

Biz ushbu rasmda DASH dietasi haqidagi eng muhim fikrlarni to'pladik va agar siz bizning sahifamizga havola orqali ijtimoiy tarmoqlarda rasmni baham ko'rsangiz juda minnatdormiz: