Biseps ustida kontsentrlangan fleksiyon, o'tirish

Bisepsga egiluvchanlik, o'tirish texnikasi mashqlari:

1. Gorizontal skameykada o'tir. Dumbbellni o'rnating. Rasmda ko'rsatilgandek oyoqlar bir-biridan ajralib turadi.
2. O'ng qo'lingiz bilan dumbbellni oling. O'ng qo'lning tirsagini sonning yuqori qismiga qo'ying. Xurmo sizning kestirib, orqangizga qarab turishi uchun bilagingizni aylantiring. Maslahat: qo'lingizni tekislang, poldan yuqoridagi gantel. Bu sizning dastlabki pozitsiyangiz bo'ladi.
3. Yelkangizni harakatsiz tuting. Nafas chiqarishda bisepsda qo'llarning egilishiga rioya qiling. Faqat bilak ishlaydi. Bicep to'liq kamayguncha davom eting va dumbbelllar elkasi darajasida bo'ladi. Maslahat: kichik barmoqning harakatlanish cho'qqisida bosh barmog'idan yuqori bo'lishi kerak. Bu "bitsep tepaligi" ni ta'minlaydi. Mushaklarni zo'riqtirib, bu holatni ushlab turing.
4. Nafas olishda dumbbelllarni sekin tushirib, qo'lni dastlabki holatiga qaytaring. E'tibor bergan: qo'llarni silkitmaslik.
5. Kerakli takroriy sonni to'ldiring, so'ngra mashqni chap qo'l bilan takrorlang.

Variantlar: siz ushbu mashqni bir oz egilib, qo'llaringizni oldinga silkitib turishingiz mumkin. Bunday holda, siz oyoqdan foydalanmayotgan tayanchlar, shuning uchun siz elkaning harakatsizligini ta'minlash uchun ko'proq kuch sarflashingiz kerak. Ushbu parametr mashqlari murakkablashadi va pastki orqa qismi zaif odamlar uchun tavsiya etilmaydi.

Video mashq: