Qulay ovqatlanish, 5 kun, -3 kg

3 kun ichida 5 kg gacha vazn yo'qotish.

O'rtacha kunlik kaloriya miqdori 1030 Kkal.

Siz parhezni ochlik, asabiylashish va ko'p qiyinchiliklar bilan bog'lashga odatlanganmisiz? Ma'lum bo'lishicha, siz bunday muammosiz ozishingiz mumkin.

Bugun biz vazn yo'qotishning eng mashhur va samarali qulay usullari haqida gaplashamiz: "kundan kunga", oqsilli dieta va to'g'ri ovqatlanish.

Ratsionga qulay talablar

Agar siz uzoq vaqtdan beri sevimli lazzatlaringizdan voz kechishingiz kerak deb o'ylashdan qo'rqsangiz, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi variant bo'ladi parhez "kundan kunga"… Uning qoidalariga ko'ra, bir kun siz dietaga o'tirishingiz kerak, ertasi kuni siz xohlagan narsani eyishingizga ruxsat beriladi. Albatta, agar siz sa'y-harakatlaringiz samarasini tezroq olishni istasangiz, parhez bo'lmagan kunda ortiqcha ovqatlanmaslikka harakat qiling va dietangizni kam yog'li va foydali ovqatlarga asoslang. Siz o'zingiz yoqtirgan zararni qondira olasiz, ammo tushlikdan oldin yaxshiroq va yaxshiroq.

Raqamni bemalol zamonaviylashtirishga imkon beradigan ushbu texnikani amerikalik Jonson Xizer ishlab chiqqan. Muallifning ta'kidlashicha, bu 10 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotishi kerak bo'lgan odamlar uchun eng mos keladi. Ammo ortiqcha vaznni ozaytirish kerak bo'lsa, parhez ham yaxshi. E'tibor bering, ushbu texnika tufayli Vereskning o'zi 16 kilogramm vazn yo'qotdi.

Agar xohlasangiz, ushbu qulay parhezni jadvalingizga mos ravishda yangilab, 2 yoki 3 kun davomida odatdagi ovqatlanish va parhez bilan almashtirishingiz mumkin. Og'irliklar o'qining kerakli ko'rsatkichiga etib borganidan so'ng, uni ushlab turish uchun haftada bitta ro'za kunini tashkil qilish va sport mashg'ulotlarini unutmaslik tavsiya etiladi, buning uchun vazn yo'qotish davrida vaqt ajratish kerak.

Parhezli ro'za kuniga kelsak, uni bunday mahsulotlarga sarflash yaxshidir: olma yoki boshqa kraxmalli bo'lmagan mevalar, tovuq filesi, yashil sabzavotlar.

Toza suv ichishga ishonch hosil qiling. Agar xohlasangiz, kofe va choyga ruxsat beriladi, ammo shakarsiz. Shuningdek, shakar o'rnini bosuvchi moddalardan foydalanishni rad etish tavsiya etiladi. Agar iloji bo'lsa, yo'q deb ayting yoki tuzga soling yoki ovqatga ozgina tuz soling. Qaysi kuni bo'lishidan qat'i nazar (ro'za yoki odatdagi), kechki soat 19: 00dan keyin ovqatlanish shart emas. Shuni yodda tutingki, kechki ovqat va yotish vaqti oralig'i 3-4 soatdan kam bo'lmasligi kerak.

Qulay va samarali protein dietasi... Faqat 14 kun ichida u 3-8 kg dan xalos bo'lishni va'da qiladi (natija dastlabki ortiqcha vaznga bog'liq). Ushbu parhezning asosiy shiori oqsilga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdir (yog'siz go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, tuxum, kam yog'li yoki kam yog'li sut va nordon sut). Menyuda kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni ham kiritishingiz mumkin, lekin siz kartoshka, lavlagi, sabzi va boshqalarni iste'mol qilmasligingiz kerak. Barcha mahsulotlar yog'lar yoki boshqa yog'lar qo'shmasdan pishirilishi kerak. Sabzavotli salatlarni yangi siqilgan limon sharbati bilan sug'orish mumkin. Iloji boricha tuzni cheklang.

Proteinli dietaning natijalarini iloji boricha aniqroq qilish uchun protein va vitaminli (sabzavotli) gazaklarni almashtirish, ya'ni alohida ovqatlanishni mashq qilish tavsiya etiladi. Vaqti-vaqti bilan siz ruxsat etilgan sabzavotlardan yangi siqilgan sharbatni ichishingiz mumkin, ammo do'konda sotib olingan ushbu turdagi mahsulotlardan voz kechish yaxshiroqdir.

Ushbu usul bilan vazn yo'qotish etarli miqdordagi proteinli ovqatlar va yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olgan deyarli bekor qiluvchi ovqatlar mavjudligidan kelib chiqadi. Natijada, metabolizm qayta tiklana boshlaydi va organizm o'z yog 'zaxiralarini yoqib yuboradi. Siz fraksiyonel ravishda ovqatlanishingiz kerak va 19 soatdan keyin yemang. Ovqatlanishdan oldin bir stakan toza suv ichish tavsiya etiladi. Tanaga kuniga kamida 2 litr suyuqlik ichishga harakat qiling. Protein usuli bo'yicha bu ikki baravar muhimdir, chunki buyraklar tanaga kiradigan oqsil miqdori bilan kurashishi kerak.

Ammo, yuqorida tavsiflangan parhezlar qanchalik yaxshi bo'lmasin, eng yaxshisi banaldan yordam so'rang, ammo vazn yo'qotishning bunday samarali va qulay usuli to'g'ri ovqatlanish… Uning qonunlariga rioya qilgan holda, ehtimol siz yosh, jins, yashash tartibi va ritmidan qat'i nazar, kerakli uyg'unlikka yaqinlasha olasiz. Esingizda bo'lsin asosiy ovqatlanish qoidalariQuyida.

1 raqami... Yangi meva va sabzavotlarni tanlayotganda, tarkibida juda ko'p sukroz, kraxmal va kaloriya bo'lmaganlarga ustunlik bering. Yuqori tolali tarkibga ega tabiat sovg'alarini tanlang. Siz kraxmalli va yuqori kaloriyali mahsulotlarni iste'mol qilishingiz mumkin, lekin tushlikdan oldin.

2 raqami… Siz yetarlicha toza suv ichishingiz kerak. Bunga qo'shimcha ravishda siz choy, kofe (me'yorida), sharbatlar, kompotlar (yaxshisi, shakarsiz) ichishingiz mumkin.

3 raqami... Un va shakar o'z ichiga olgan mahsulotlardan foydalanishni cheklash arziydi. Kuniga bir bo'lak non yoki pechenye (konfet) iste'mol qilish joiz, ammo ozishni xohlasangiz, bundan ortiq emas.

4 raqami… O'zingizni turli xil donli nonushta bilan tez-tez ovqatlanishga o'rgating, ular organizm uchun juda foydali. Yormalarni suvda pishirish maqsadga muvofiqdir. Yaxshi tanlov olma va qoshiq asal bilan jo'xori uni yoki guruch pyuresi bo'ladi. Yaxshiyamki, donlarning assortimenti juda katta va har kim o'z ta'miga ko'ra idish topishi mumkin. Porridges ham yaxshi, chunki ular juda to'yingan va keraksiz gazaklarga ehtiyoj qolmaydi.

5 raqami… Soat 19: 00dan keyin yoki chiroqlar yoqilguncha kamida 3-4 soat oldin ovqat iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi. Ushbu amaliyot nafaqat tez kilogramm berishga yordam beradi, balki oshqozonni ortiqcha ish holatidan va sizni o'z navbatida sog'liq muammolaridan xalos qiladi.

6 raqami… Ochlikdan emas! Ovqat miqdori ochlikni qondirish uchun etarli bo'lishi kerak. Ovqatlangandan keyin to'yishingiz kerak, lekin ortiqcha ovqatlanmaslik kerak.

7 raqami… Ovqatlar orasida juda uzoq tanaffuslarga yo'l qo'ymang. Ular taxminan 3 soat bo'lishi kerak (maksimal 4,5). Uzoq vaqt oralig'i ortiqcha ovqatlanish va metabolik inhibisyonga osonlikcha olib kelishi mumkin. Ideal - har doim bir xil soatlarda ovqatlaning.

8 raqami… Xom va iste'mol qilinadigan narsalarni sinab ko'ring. Agar siz issiqlik bilan ishlov berishga murojaat qilmoqchi bo'lsangiz, unda qaynatib oling, qaynatib oling, pishiring, lekin qovurmang.

To'g'ri ovqatlanishga rioya qilish, agar uni taqiqlovchi xususiyatlar bo'lmasa, siz xohlagancha bo'lishi mumkin.

Rahat ovqatlanish menyusi

"Kundan kunga" qulay dietada parhezli ro'za kunlari uchun variantlar

Olma kuni: 200 g yangi yoki pishirilgan olma kuniga 5 marta iste'mol qilinishi kerak.

Tovuq filesi kuni: 5-70 g tovuq filesi yog'siz pishirilgan holda 80 marta iste'mol qiling.

Sabzavotlarga kun

Nonushta: 200 gr maydalangan sabzi.

Aperatif: pomidor.

Tushlik: o'tli bodring-pomidorli salat (300 g).

Peshindan keyin snack: karam yog'siz pishirilgan (4-5 osh qoshiq L.).

Kechki ovqat: maydalangan yangi yoki qaynatilgan lavlagi (200 g).

Yotishdan oldin: Agar och bo'lsa, pomidor yoki bodring yoki boshqa kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qiling.

5 kun davomida protein dietasi

kun 1

Nonushta: yog'siz skovorodkada qaynatilgan yoki pishirilgan ikkita tovuq tuxumi.

Ikkinchi nonushta: pomidor.

Tushlik: 150-200 g qaynatilgan mol go'shti filesi.

Peshindan keyin snack: 2 ta bodring.

Kechki ovqat: panjara qilingan tovuq filesi (100 g).

kun 2

Nonushta: 100 g kam yog'li tvorog (unga ozgina mayiz qo'shishingiz mumkin).

Ikkinchi nonushta: salat (oq karam va ko'kat).

Tushlik: 200 g gacha qaynatilgan baliq.

Peshindan keyin snack: tug'ralgan sabzi, limon sharbati bilan sug'orilgan.

Kechki ovqat: 130-150 gramm pishirilgan tovuq.

kun 3

Nonushta: 50 g kam yog'li tuzsiz pishloq.

Ikkinchi nonushta: bolgar qalampiri va yarim pomidor.

Tushlik: pishirilgan baliq, taxminan 200 g.

Peshindan keyin snack: salat (yangi karam, o'tlar, arpabodiyon).

Kechki ovqat: qaynatilgan yoki pishirilgan mol go'shti (150 g).

kun 4

Nonushta: ikkita qaynatilgan tovuq tuxumi; bir bo'lak kam yog'li pishloq yoki 2 osh qoshiq. l. tvorog.

Ikkinchi nonushta: tomat sharbati (stakan).

Tushlik: 200 g qaynatilgan quyon filesi.

Peshindan keyin snack: 2 ta bodring.

Kechki ovqat: 150 g gacha pishirilgan baliq.

kun 5

Nonushta: 100 g kam yog'li tvorog, tuxum va o'tlardan tayyorlangan güveç.

Ikkinchi nonushta: dimlangan karam (taxminan 200 g).

Tushlik: qaynatilgan qisqichbaqalar (200 g).

Peshindan keyin snack: pomidor va bodring salatasi.

Kechki ovqat: panjara qilingan tovuq filesi (150 g gacha).

To'g'ri ovqatlanish uchun haftalik parhez misoli

kun 1

Nonushta: bir choy qoshiq sariyog 'qo'shib suvda qaynatilgan guruch (200 g); olma; kofe choy.

Ikkinchi nonushta: quruq tovada qaynatilgan yoki pishirilgan bitta tovuq tuxumi bilan donli tost; yangi bodring.

Tushlik: pishirilgan hake (taxminan 200 g); Xitoy karamini, yangi bodringni, yashil no'xatni o'z ichiga olgan 150 g salat (idishni zaytun moyi bilan to'ldirish tavsiya etiladi).

Peshindan keyin snack: yog 'miqdori 5% (100 g) gacha bo'lgan tvorog; olma; limonli yashil choy.

Kechki ovqat: dimlangan sabzavotlar (200 g); pishirilgan terisiz tovuq filesi (100 g).

kun 2

Nonushta: 20-25 g javdar noni, 10 g qattiq pishloq va 1 osh qoshiqdan iborat sendvich. l. granüllangan tvorog; banan; Choy qahva.

Ikkinchi nonushta: tabiiy asal yoki murabbo (70 choy qoshiq) bilan yog'li tarkibi 9% gacha bo'lgan 1 g tvorog; choy.

Tushlik: kam yog'li tovuq suvi kosasi; taxminan 150-200 g salat, uning tarkibiga xitoy karam, bodring, pomidor, sabzi kiradi (limon sharbati va zaytun moyi bu uchun ajoyib kiyim bo'ladi).

Peshindan keyin snack: olma va kivi; Yalpiz choyi.

Kechki ovqat: qaynatilgan tovuq filesi (250 g); o'tlar bilan bir-ikki bodring.

kun 3

Nonushta: 150 g jo'xori uni 1-2 choy qoshiq bilan. asal; banan; Choy kofe.

Ikkinchi nonushta: olma (siz pishirishingiz mumkin); 50 g yong'oq va limonli choy.

Tushlik: 200 g jigarrang guruch; dimlangan sabzavotlar (150 g).

Peshindan keyin snack: 150 g kam yog'li tvorogli kastryul, irmik va banan bo'laklari (ovqatni tabiiy yogurt bilan ziravorlashingiz mumkin).

Kechki ovqat: qaynatilgan qisqichbaqalar (200 g); salat (2 ta bodring va pomidor); choy.

kun 4

Nonushta: 3-4 osh qoshiq. l. suvda yoki kam yog'li sutda qaynatilgan jo'xori uni, 100 g har qanday rezavorlar qo'shilishi bilan.

Ikkinchi nonushta: 1 choy qoshiq bilan yarim stakan tabiiy yogurt. asal; choy yoki qahva.

Tushlik: 200-250 g pishirilgan hake; oq karam salatasi (150 g).

Peshindan keyin snack: 15% yog ', bir choy qoshiq smetana bilan ishlangan pomidor va bodring salatasi.

Kechki ovqat: ozgina Parmesan yoki boshqa pishloq bilan pishirilgan 200 g tovuq go'shti; 2 ta bodring.

kun 5

Nonushta: 200 choy qoshiq bilan kartoshka pyuresi (1 g). sariyog '; qaynatilgan tuxum; bodring; choy yoki qahva.

Ikkinchi nonushta: 2 kivi va yashil choy.

Tushlik: qo'ziqorinli guruch sho'rva kosasi; to'liq donli non va qattiq pishloq plitasidan tayyorlangan sendvich.

Peshindan keyin snack: 150 g gacha tvorogli kastryul (tavsiya etilgan tarkibi: kam yog'li tvorog, mayiz, yog 'miqdori 15% dan ko'p bo'lmagan smetana).

Kechki ovqat: pishirilgan yoki qaynatilgan pollok (200 g); dengiz o'tlari (100 g).

kun 6

Nonushta: ikkita tovuq tuxumining omleti, yarim stakan sut va o'tlar; kofe choy.

Ikkinchi nonushta: banan va apelsinli salat.

Tushlik: 200 g qaynatilgan yoki pishirilgan kartoshka; 100 g shampinonlar, ularni tayyorlashda moy ishlatilmadi; 70 g pishirilgan tovuq filesi; choy.

Peshindan keyin snack: olma va bir stakan kefir.

Kechki ovqat: 150 g kam yog'li tvorog; Darchin bilan pishirilgan 2 ta olma.

kun 7

Nonushta: 2 osh qoshiq. l. sariyog 'bilan arpa yormasi; choy yoki qahva.

Ikkinchi nonushta: banan va kivi.

Tushlik: 250 g sabzavotli güveç; qaynatilgan tovuq filesi (100 g).

Peshindan keyin snack: 150-200 g pishirilgan qisqichbaqalar; tomat sharbati (stakan).

Kechki ovqat: 150 g bug'langan baliq pishiriqlari; 100 g jigarrang guruch bo'tqa; pomidor yoki 200 ml gacha pomidor sharbati.

Qulay ovqatlanishga qarshi ko'rsatmalar

  • Homiladorlik va chaqaloqni boqish davrida, shuningdek surunkali kasalliklarga chalingan (ayniqsa, ularning kuchayishi bilan) ayollar uchun vazn yo'qotish uchun qulay usullarga rioya qilish tavsiya etilmaydi.
  • Bolalar, o'spirinlar va yoshdagi odamlar ham parhezga tushmasliklari kerak.
  • Va agar biz protein dietasi haqida alohida gapiradigan bo'lsak, unda 35 (maksimal, 40) yildan keyin amal qilmaslik yaxshiroqdir.
  • Bundan tashqari, operatsiyadan keyin va umuman tananing umumiy zaifligi bilan bog'liq bo'lgan har qanday qulay dietadan yordam so'rashingiz shart emas.

Qulay ovqatlanishning afzalliklari

  1. "Kundan kunga" parhez shundan iboratki, yuklamaydigan vaqt ichida siz o'zingizning yuragingiz xohlagan narsani eyishingizga imkon berishingiz mumkin. Ertaga siz o'zingiz yoqtirgan mahsulotni iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan munosabat dietani psixologik jihatdan osonroq o'tkazishga yordam beradi.
  2. Ushbu parhezga o'tirib, qoida tariqasida istalgan kilogramm vazn yo'qotish mumkin va siz istagan vaqtingizda undan xalos bo'lishingiz mumkin.
  3. Proteinli dietaning afzalliklari qatorida, vazn yo'qotish usullarining aksariyati uchun odatiy bo'lgan ochlik hissi deyarli yo'qligini ta'kidlash kerak. Hatto oz miqdordagi oqsilga boy ovqatni to'ldirish uchun juda yaxshi.
  4. Ratsiondagi oqsillarning ko'pligi tufayli vazn yo'qotish paytida mushak massasi emas, yog 'yo'qoladi, shunda siz tanangizni chiroyli tarzda yengillashtirasiz.
  5. Agar siz to'g'ri ovqatlanishni boshlasangiz, tanada ko'plab yoqimli o'zgarishlar yuz beradi. Xususan, metabolizm, soch va tirnoqlarning holati yaxshilanadi, terining rangi sog'lom bo'ladi.
  6. Tanada vitaminlar etarli bo'ladi va u albatta qondiriladi.

Qulay dietaning kamchiliklari

  • "Kundan kunga" usuli har kimga o'zini bag'ishlamaydi, chunki unda o'tirgan ko'plab odamlar oddiy kunni ruxsat berish vaqtiga aylantiradi. Yana bir bor ta'kidlash joizki, agar siz kamida 2000 kaloriya kaloriya me'yoriga rioya qilmasangiz, siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki qo'shimcha kilogramm ham olishingiz mumkin. Shuning uchun, ushbu parhezning barcha kunlarida o'zingizni nazorat qilishingiz kerak. Ro'za tutish kunlari qiyin kechadi, chunki hamma ham kun bo'yi bir xil ovqat iste'mol qila olmaydi. Ratsionning bir xilligi buzilishni keltirib chiqarishi mumkin.
  • Proteinli parhezning asosiy kamchiligi shundaki, u qon shakar darajasini sezilarli darajada pasaytirishi mumkin. Bu yurak-qon tomir tizimi va diabet bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lganda ayniqsa xavflidir. Bundan tashqari, proteinli dietada charchoq kuchayishi, qattiq charchash, konsentratsiyaning pasayishi, asabiylashish va boshqa noxush ko'rinishlar paydo bo'lishi mumkin. Proteinli dietada ovqatlanish juda monoton, shuning uchun ko'p miqdordagi kaltsiy iste'mol qilinadi. Bu yoshdagi odamlar uchun xavfli emas, chunki qon ivishi kuchayadi va tomirlarda qon quyqalari paydo bo'lishi mumkin. Ushbu parhezning zarari shundaki, buyraklarga yuk ortadi. Natijada - zararli sarg'ish rang, xira sochlar, mo'rt mixlar.
  • To'g'ri ovqatlanish deyarli hech qanday kamchiliklarga ega emas. Yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlar bilan shug'ullanishga odatlangan odamlar uchun yangi rejimga kirish qiyin bo'lishi mumkin. Natija berish uchun to'g'ri ovqatni iste'mol qilish uchun siz uning qoidalari bo'yicha uzoq vaqt yashashingiz va ovqatlanishning yangi odatlarini rivojlantirishingiz kerak.

Takroriy qulay ovqatlanish

Ovqatlanish va kundan-kunga parhez istagan vaqtingizda mavjud. Ammo protein dietasi bilan, uni tugatgandan keyin ikki oy o'tgach, yana muloqot qilish mumkin.

Leave a Reply