Xolesterolni kamaytiradigan ovqatlar
 

Sog'lom turmush tarzi modasi har yili barqaror o'sib bormoqda. Borgan sari odamlar muntazam jismoniy mashqlar qilishning afzalliklari va ovqatlanish sifati haqida o'ylaydilar. Uning ajralmas qismi qondagi xolesterin miqdorini normallashtirishi mumkin bo'lgan maxsus oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishdir.

Xolesterin: do'stmi yoki dushmanmi?

Xolesterol tanamiz uchun almashtirib bo'lmaydigan moddadir. U organizmning har bir hujayrasida, unda hosil bo'lganligi sababli bo'ladi. Xolesterin yog'ga o'xshash maxsus moddadir, chunki u qon bilan aralashmaydi, balki uning yordamida butun tanada lipoproteinlar bilan o'tkaziladi.

Bundan tashqari, u bajaradigan kamida 5 ta eng muhim funktsiyalar mavjud, ya'ni:

  • hujayra membranalarining yaxlitligi va o'tkazuvchanligini ta'minlash;
  • metabolik jarayonlarda ishtirok etish va ingichka ichakning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan safro kislotalarini ishlab chiqarish;
  • D vitamini sintezi;
  • jinsiy gormonlar va buyrak usti gormonlarini ishlab chiqarish;
  • miya faoliyatini takomillashtirish va nafaqat insonning intellektual qobiliyatlariga, balki uning kayfiyatiga ham ta'sir qiladi.

Ayni paytda, ularning barchasi faqat "foydali»Yuqori zichlikdagi lipoproteinlar bilan olib boriladigan xolesterin. Shu bilan birga, quyi zichlikdagi lipoprotein ham mavjud bo'lib, ular "zararli»Xolesterol. Amerikalik olimlarning so'nggi tadqiqotlariga ko'ra, tomirlar devorlarida blyashka hosil qiluvchi va yurak-qon tomir kasalliklari va hatto bepushtlikning rivojlanishiga olib keladigan narsa. Unda qatnashgan doktor Enrike Shisterman “ikkala sherikda xolesterin miqdori yuqori bo'lgan juftliklar normal xolesterin darajasiga ega bo'lgan juftliklarga nisbatan uzoq vaqt homilador bo'la olmadilar.". Aynan shu xolesterolni shifokorlar ruxsat etilgan darajadan oshib ketganda kamaytirishni maslahat berishadi.

 

Va ularning fikriga ko'ra, u 129 mg / dl dan past bo'lishi kerak. O'z navbatida, "yaxshi" xolesterin darajasi 40 mg / dL dan yuqori bo'lishi kerak. Aks holda, yurak-qon tomir kasalliklari va hatto infarkt rivojlanish xavfi sezilarli darajada oshadi.

Aytgancha, "zararli"Va"foydali»Inson tanasida xolesterin mos ravishda 25% dan 75% gacha. Shunga asoslanib, ko'pchilik har qanday, hatto eng qat'iy dieta qondagi xolesterin miqdorini 10% dan ko'p bo'lmagan darajada kamaytiradi deb ta'kidlaydilar.

Xolesterolni kamaytirish uchun parhez

Shifokorlar xolesterin bilan kurashish uchun bir nechta parhez variantlarini ishlab chiqdilar. Ayni paytda, eng ommabop va samarali ulardan ikkitasi:

  1. 1 Birinchisi, sariyog ', margarin, palma yog'i, go'shtning yog'li qatlamlari, pishloq va boshqalarda mavjud bo'lgan to'yingan yog'lar miqdorini kamaytirishni o'z ichiga oladi va bu idishlarda blyashka paydo bo'lishiga sabab bo'ladi. Qizig'i shundaki, uning samaradorligi, amerikalik olimlarning fikriga ko'ra, faqat 5% hollarda oqlanadi.
  2. 2 Ikkinchisi past glisemik indeksli ovqatlar va sog'lom yog'larni iste'mol qilishni talab qiladi. Oddiy qilib aytganda, bu parhezga rioya qilganda, to'yingan yog'larni to'yinmaganlarga almashtirish kerak. Ikkinchisi baliq, yong'oq va urug'larda uchraydi. Va yuqori glyukemik uglevodlarni (qondagi qand miqdorini ko'paytiradigan)-kraxmalli ovqatlar, makkajo'xori, pishirilgan kartoshka va boshqalarni-yangi sabzavotlar, mevalar va dukkakli ekinlar bilan almashtiring. Bunday parhezning afzalligi shundaki, u ham ozishga imkon beradi, bu esa o'z navbatida qondagi xolesterin miqdorining pasayishiga va yurak -qon tomir kasalliklari rivojlanish xavfiga olib keladi.

Xolesterolni kamaytiradigan eng yaxshi 9 ta oziq-ovqat

Dukkaklilar. Ular eriydigan tolaning ajoyib manbai bo'lib, qonda xolesterinni ichakdagi kislotalarga bog'lab, uni tanaga qayta so'rilishini oldini oladi. Dukkakli ekinlardan tashqari, bu tola jo'xori uni, jigarrang guruch va olma va sabzi kabi ko'plab meva va sabzavotlarda uchraydi.

Go'shti Qizil baliq. Uning tarkibida omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud bo'lib, ular qondagi "yomon" xolesterin miqdorini kamaytirishi va "yaxshi" darajasini oshirishi mumkin. Bundan tashqari, qizil ikra - bu yurakning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan oqsil xazinasi. Omega-3 kislotalari oq orkinos, alabalık, hamsi, seld, makkel va sardalyada ham uchraydi.

Avokado. Yomon xolesterin miqdorini kamaytirish va yaxshi xolesterin miqdorini oshirish orqali yurak faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan mono to'yinmagan yog'lar manbai. Bundan tashqari, bu boshqa mevalarga qaraganda ko'proq beta-sitosterolni o'z ichiga olgan avakado. Bu oziq -ovqatdan "yomon" xolesterin darajasini kamaytiradigan maxsus modda. Hozirgi vaqtda u muvaffaqiyatli sintez qilinib, tibbiyotda qo'llanilmoqda.

Sarimsoq. Turli vaqtlarda turli xalqlar sarimsoqni boshqa dunyodan himoya qilish uchun, qo'shimcha kuch va chidamlilik uchun, va, albatta, infektsiyalar va mikroblarga qarshi kurashish uchun iste'mol qilganlar. Bir necha yil oldin sarimsoqning yana bir o'ziga xos xususiyati kashf qilindi - "yomon" xolesterin darajasini pasaytirish va shu bilan qon bosimini normallashtirish va qon ivishining oldini olish. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sarimsoq blyashka tomirlarini tiqilib qolishining oldini oladi, xolesterin devorlariga yopishishini oldini oladi.

Ismaloq. Barcha yashil bargli sabzavotlar singari, tuxum sarig'i ham, ismaloqda juda ko'p miqdorda lutein mavjud. Bu pigment xolesterin tomirlar devorlariga yopishib qolishining oldini olib, yurak -qon tomir kasalliklari rivojlanish xavfini kamaytiradi. Shuningdek, u odamni ko'rlikdan himoya qiladi.

Yashil choy. Bu tanani antioksidantlar bilan boyitadi va shu bilan qon tomirlarining sog'lig'ini saqlashga yordam beradi. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yashil choyni muntazam iste'mol qilish yomon xolesterolni kamaytirishga va qon bosimini normallashtirishga yordam beradi.

Yong'oqlar. Ideal holda, bu yong'oq, kaju va bodom aralashmasi bo'lishi kerak. Shifokorlarning ta'kidlashicha, ular xolesterolga qarshi kurashda har qanday xolesterolli dietadan ko'ra ko'proq foydali. Axir ular tarkibida mono to'yinmagan yog'lar, mis, magniy, E vitamini va yurakning normal ishlashini ta'minlaydigan boshqa moddalar mavjud. Yong'oqni muntazam ravishda iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin. Va shuningdek, bo'g'imlarning sog'lig'ini saqlang.

Qora shokolad. U tarkibida "yomon" xolesterin bilan kurashish uchun zarur bo'lgan juda ko'p miqdordagi antioksidant mavjud. Siz uni sutli shokolad yoki qizil sharob bilan almashtirishingiz mumkin. Garchi ular tarkibida 3 baravar kam antioksidant mavjud.

Soya. Uning tarkibida qondagi xolesterin miqdorini pasaytiradigan maxsus moddalar mavjud. Bundan tashqari, bu aynan yog'li go'sht, sariyog ', pishloq va boshqa to'yingan yog'larning sog'lig'iga zarar etkazmasdan o'rnini bosadigan mahsulotdir.

Xolesterin miqdorini yana qanday kamaytirish mumkin?

  1. 1 Stressli vaziyatlardan qoching. Stress yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini oshiradi.
  2. 2 Sport bilan shug'ullaning. To'g'ri tanlangan jismoniy mashqlar xolesterinli parhezga qo'shimcha ravishda zarur narsadir.
  3. 3 Chekish va spirtli ichimliklar ichishni tark eting.
  4. 4 Qovurilgan ovqatlarni pishirilgan yoki panjara bilan almashtiring.
  5. 5 Yog'li go'sht, tuxum va yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytiring.

Va, nihoyat, xolesterolga qarshi kurashning muvaffaqiyati ko'p jihatdan o'ziga va qalbiga yordam berish istagining kuchiga bog'liqligini ta'kidlaydigan shifokorlarning fikrlarini tinglang. Bundan tashqari, bularning barchasi keyinchalik uzoq yillik baxtli va sog'lom hayot bilan taqdirlanadi.

Xolesterolga bag'ishlangan maqolamizni ham o'qing. Uning umumiy xususiyatlari, kunlik ehtiyoji, hazm bo'lish qobiliyati, organizmga foydali xususiyatlari va ta'siri, boshqa elementlar bilan o'zaro ta'siri, xolesterin etishmovchiligi va ortiqcha belgilari va boshqalar.

Ushbu bo'limdagi mashhur maqolalar:

Leave a Reply