Kaloriya taomlari
 

Bugungi kunda eng mashhur ovqatlanish tizimlaridan biri bu kaloriya asosida ovqatlanishdir. Bu eng samarali, xavfsiz deb hisoblangan va ayni paytda sevimli ovqatlaringizdan voz kechishni talab qilmaydigan vazn yo'qotishning ushbu usuli.

Asosiy qoida - kun davomida tanaga kerak bo'lgan kaloriya sonini hisoblash va shuning uchun qismning har bir ko'payishi kaloriyalarni ko'payishiga olib kelishini bilishdir.

Kaloriyaga asoslangan dietani doimo kuzatib borish mumkin, chunki bu oziqlanish tizimi sog'likka umuman zarar etkazmaydi va hatto ajoyib farovonlikka hissa qo'shadi. Ushbu tizimning asosiy printsipi tananing kuniga qancha kaloriya sarflagan bo'lsa, shuncha kaloriya iste'mol qilishdir. Mahsulotlar assortimenti va ularning miqdori muhim emas, asosiysi ruxsat etilgan kaloriya miqdori chegarasidan oshmaslikdir. Bundan tashqari, me'yordan ancha kam kaloriya iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki sog'liqqa zarar etkazmaslik uchun tananing normal ishlashi, hech qanday uzilishlar va stresslarsiz ishlashi kerak.

 

Kundalik kaloriya iste'molini hisoblash

Organizmga kuniga normal ishlash va shaklni saqlash uchun talab qilinadigan kaloriyalarning taxminiy sonini aniqlash uchun siz asosiy ko'rsatkichlarni (har kim uchun individual) aniqlashingiz va hisoblashni maxsus formuladan foydalanib bajarishingiz kerak.

  • Asosiy ko'rsatkichlardan biri bu metabolizm... Hatto odam kun bo'yi harakatsiz rejimda ishlasa ham, tana ovqat hazm qilish, yurak urishi, buyrak, miya, nafas olish jarayonida ovqatdan olgan energiyasini sarflaydi. Siz buni shunday hisoblashingiz mumkin: og'irlikni 20 kkalga ko'paytiring.
  • Kerakli miqdordagi kaloriyalarni hisoblashda ikkinchi muhim omil hisoblanadi odamning yoshi, chunki yigirma tugaganidan keyin tananing faol rivojlanishi davri. Ushbu ko'rsatkich shu tarzda aniqlanadi: yigirmadan keyingi har o'n yil ichida kaloriya miqdori 2% ga kamayadi.
  • Keyingi ko'rsatkich bo'linadi jinsichunki erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq kaloriya talab qiladi. Bu omil jismoniy umumiy ko'rsatkichni ham o'z ichiga oladi, chunki kichikroq tanani isitish uchun kam energiya kerak bo'ladi. Ya'ni tanasi qanchalik katta bo'lsa, sizga ko'proq kaloriya kerak bo'ladi.
  • Hisoblashda yana bir muhim omil jismoniy faoliyat… Agar siz muntazam ravishda sport mashg'ulotlari, jismoniy mashqlar yoki boshqa kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, unda yog 'to'qimalariga qaraganda sezilarli darajada ko'proq kaloriya sarflaydigan muhim mushak massasi ustunlik qiladi. Ushbu ko'rsatkichni aniqlash uchun metabolizmni hayot ritmi faolligi foiziga ko'paytirish kerak.

    Faoliyat foizlari:

    20% - asosan harakatsiz turmush tarzi;

    30% - kun davomida engil faollik (tozalash, ovqat tayyorlash, yurish, xarid qilish);

    40% - o'rtacha faoliyat (bog'da, bog'da, hovlida ishlash, uyda umumiy tozalash, uzoq yurish va hk);

    50% - yuqori darajadagi faollik (muntazam mashg'ulotlar, yugurish, turli xil mashqlar, kuch-quvvat ishlari).

  • Umumiy kaloriya formulasining oxirgi ko'rsatkichi energiya ulushi ovqatni qayta ishlash va assimilyatsiya qilishda. U quyidagi formula bilan hisoblanadi: (metabolizm + jismoniy faollik) 10% ga ko'paytiriladi.

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash formulasi:

Metabolizm + jismoniy faollik + oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash uchun energiya ulushi

Kaloriyalarning kunlik qismini hisoblab chiqqandan so'ng, yosh toifasi ko'rsatkichi bo'yicha olingan natijani aniqlashtirish kerak (yigirmadan keyingi har o'n yil ichida biz kaloriyalarning umumiy hajmini 2 foizga kamaytiramiz).

Agar vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash bilan parhez ishlatilsa, unda asosiy formulaning natijasini shu tarzda tuzatishga arziydi: biz bir kilogramm vaznni 7 kkal bilan taqqoslaymiz, ya'ni biz o'z vaznimizni 7 ga ko'paytiramiz, keyin chiqarib tashlaymiz yuqoridagi formulaga muvofiq kaloriyalarning hisoblangan kunlik qismidan olingan raqam.

Kaloriya dietasi bo'yicha tavsiyalar

  1. 1 Mashhur ovqatlanish mutaxassisi M. Ingmarning tavsiyalariga ko'ra ko'proq yog 'iste'mol qilish kerak (kuniga umumiy kaloriya sonining 30-40%). Shunday qilib, tana to'la bo'ladi va oshqozon ko'p kaloriya bo'lmagan ovqatlardan tortib olinmaydi.
  2. 2 Sportchilarning mashhur dietasi tadqiqotchisi L. Kordain faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan har bir kishiga, kaloriyalar bilan ovqatlanayotganda, dietani asosan dan va (hisoblashning yakuniy ko'rsatkichini majburiy oshirish bilan) qilishni maslahat beradi. Cordain, shuningdek, sut mahsulotlarini allergen va vazn yo'qotishga xalaqit beradigan ovqatlardan voz kechishni tavsiya qiladi.
  3. 3 Kundalik ovqatlanishni tuzishda siz shirinliklar, chiplar, qulay ovqatlar va boshqalardan ko'ra foydali va qoniqarli narsaning bir qismini iste'mol qilish yaxshiroq ekanligini tushunishingiz kerak. Ovqatlarni aniq jadval asosida to'g'ri taqsimlash kerak, chunki bu bilan tananing yangi ovqatlanish tizimiga moslashishi osonroq bo'ladi va umuman tanada ovqatlanish tizimi faqat foyda keltiradi. Hech qanday holatda kunlik kaloriya miqdorini tushlikdan oldin iste'mol qilmaslik va kunning ikkinchi yarmida ochlik qilish kerak, chunki bunday choralar bilan salbiy oqibatlarning oldini olish mumkin emas.
  4. 4 Vaqtingizni tejash uchun kaloriyalarni hisoblash va ushbu parhezga muvofiq menyu tayyorlashga arziydi. Muayyan mahsulot tarkibidagi kaloriyalarni hisoblash uchun siz Internetda yuklab olish mumkin bo'lgan maxsus dasturlardan foydalanishingiz mumkin.
  5. 5 Siz har doim choyga qo'shiladigan shakar haqida eslashingiz kerak, chunki u juda ko'p kaloriyali.
  6. 6 Inson tanasining hayotida kaloriya normal ishlashi uchun zarurdir, lekin gap ularning miqdorida emas. Iste'mol qilinadigan ovqatlar tarkibida ozuqa moddalari, ya'ni oqsillar, yog'lar, uglevodlar, minerallar va vitaminlar bo'lishi muhim. Shunday qilib, siz yangi siqilgan sharbat va sodali suvni "sharbat tarkibi" bilan yoki tovuq suvi bilan "tovuq suvi" bilan bir xilda ishlatish uchun xushbo'y ziravorlar bilan xato qilmasligingiz kerak, garchi "kimyoviy" versiyada kaloriya miqdori kamroq bo'lsa.
  7. 7 Mahsulot qanchalik qoniqarli bo'lsa, unchalik yuqori kaloriya yo'q degan fikr keng tarqalgan noto'g'ri tushunchadir, bu ko'pincha hisob-kitoblarni chalg'itadi va shuning uchun vazn yo'qotishning oldini oladi.
  8. 8 Agar siz vazn yo'qotish uchun kaloriya dietasiga rioya qilsangiz, vaznning dinamikasini kuzatib borish va salbiy holatlarda xatolarni to'g'irlash, ijobiy holatda esa natijani mustahkamlash uchun kerakli kanalga rioya qilish uchun vazndan muntazam ravishda foydalanishingiz kerak.
  9. 9 Yog 'yoqilishiga yordam beradigan noto'g'ri tushunchalar. Aksincha, alkogol qo'shimcha yopishqoq kaloriya hisoblanadi.
  10. 10 Kaloriyalarni maxsus jadvallar yordamida hisoblash mumkin. Turli xil idishlarning kaloriya tarkibi, ba'zi jahon oshxonalarining kaloriya to'yinganligi, o'ziga xos mahsulotlar, shuningdek, ayrim odamlar guruhlari uchun jadvallar mavjud. Ikkinchisi, ma'lum bir guruhning energiya talabiga muvofiq (masalan, homilador ayollar, emizikli ayollar, bolalar, talabalar, sportchilar, divan kartoshkalari va boshqalar), zarur miqdorda ozuqa moddalari va minerallarni aniqlaydi.

Sizning fiziologik xususiyatlaringizni hisobga olgan holda kunlik kaloriya ehtiyoji bizning veb-saytimizda bo'lishi mumkin. U erda siz shaxsiy kaloriya iste'molini va vazn yo'qotishning optimal prognozini topasiz.

Boshqa energiya tizimlari haqida ham o'qing:

Leave a Reply