Shu bilan bir qatorda biseps uchun dumbbelllarni ko'tarish

Biseps uchun navbat bilan dumbbelllarni ko'tarish - texnik mashqlar:

1. To'g'ri bo'ling. Har bir qo'lda gantelni ushlang. Qo'llar pastga, tanaga bostirilgan tirsaklar. Ichkariga qaragan palmalar. Bu sizning dastlabki pozitsiyangiz bo'ladi.
2. Nafas chiqarishda dumbbellni ko'tarib, o'ng qo'lingizni egib oling. Tirsakdan elkaga qadar qo'lning bir qismi harakatsiz qolishi kerak. Maslahat: faqat bilakni ishlaydi. Harakat bitseplarning to'liq qisqarishigacha davom etishi kerak, dumbbell bilan qo'l esa elkaning darajasida bo'ladi. Biroz to'xtab turing, mushaklarni taranglashtiring.
3. Nafas olishda asta-sekin pastki qo'lni dastlabki holatiga keltiring. Maslahat: bilakni burishni unutmang, shunda kaft ham dastlabki holatiga qaytariladi.
4. Chap qo'l bilan harakatni takrorlang. Ikki harakat bitta takroriylikni tashkil qiladi.
5. Kerakli takroriy sonni to'ldiring.

O'zgarishlar:

1. Ushbu mashqning turli xil variantlari mavjud. Masalan, uni skameykada o'tirgan holda, uning orqa tomoniga suyanib bajarishingiz mumkin. Biseps ustida fleksiyani bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan ham bajarishingiz mumkin. Mashq qilishning yana bir varianti - qo'llarni bisepsga almashtirish yoki bir vaqtning o'zida bukilish, kaftlar oldinga qarab.
2. Shuningdek, siz mashqni dumbbelllarni qo'llaringizda, kaftlarni ichkarida ushlab, egiluvchanlikni bajarishda boshlashingiz mumkin, bilagingizni aylantiring, shunda kichkina barmog'ingiz harakatining eng yuqori qismida bosh barmog'ingizdan yuqorisida va kaftingiz oldinga qarab turadi.

Video mashq: