Mundarija
Ko'ngilni xafa qiladigan statistik ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, dunyodagi barcha o'limlarning yarmidan ko'pi ovqatlanish bilan bog'liq, chunki biz juda oz miqdorda butun don va mevalar bilan juda ko'p tuz iste'mol qilamiz.
Agar tuz va mevalar aniq bo'lsa (birinchisi soni - ikkinchi ko'payish miqdorini kamaytirish uchun), unda donli donni o'z ichiga oladi, bu batafsilroq ko'rib chiqishga arziydi.
Donli donning TOP 7 ta kosasi
1. Karabuğday
Karabuğday tarkibida oqsil, to'yinmagan yog'li kislotalar, kaltsiy va sink, a, b, E va PP vitaminlari mavjud. Karabuğdayning ikki turi mavjud: maydalanmagan (butun don) va (donning kichik bir qismi). Karabuğday ajoyib parhez mahsulotidir: kam yog'li va 100 gramm mahsulotda 313 Kkal mavjud. Krupa antioksidant xususiyatlarga ega. Tadqiqotga ko'ra, Milliy biotexnologiya ma'lumotlar markazi (MD, AQSh), grechka peristaltikani rag'batlantiradi, xolesterin, diabet va gipertenziya xavfini kamaytiradi.
Yana bir ortiqcha uzunroq grechka boshqa don tarkibida saqlanadi va yuqori namlikda ham mog'orlanmaydi.
2. Yulaf ezib
3 turdagi jo'xori uni mavjud:
1 - ishlov berilmagan gritlar va jo'xori donining mikroblari va kepagidan iborat. Ularda a, C, E vitaminlari, kaliy, magniy, sink va beta-glyukan mavjud. 2016 yilda British Journal of Nutrition maqolasida muhokama qilingan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, beta-glyukan qonni ortiqcha xolesterindan tozalaydi. To'liq donli jo'xori, immunomodulyatorlar, teri va sochni yaxshilash; Krupa qondagi shakar darajasini tartibga soladi va ovqat hazm qilishni tezlashtiradi.
2 - yuqori qatlamdan tozalangan, puflangan va ekstrudirovka qilingan don. Ushbu davolash ozuqa moddalarini yo'qotadi, ammo yorma parhez mahsuloti bo'lib qoladi va oshqozon-ichak traktiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
3 - tez tayyorlanadigan porridjlar, bu ularning tarkibiga ko'ra foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradi, ko'pincha shakar va atirlar juda ko'p.
3. Bulg'ur
Bu don yosh bug'doy, quritilgan va tozalangan don. 100 gramm mahsulotda 12.3 gramm protein mavjud. Ular C, E, K vitaminlari, beta-karotin, magniy, mis, kaltsiy, kaliy va temir bo'lib qoladi. Krup ko'p miqdordagi xun tolasi bilan ajralib turadi, ichaklarni tozalaydi, vitaminlarning so'rilishini tezlashtiradi va metabolizmni kuchaytiradi. Bulgur jigar uchun foydali bo'lgan safro oqimini rag'batlantiradi.
4. Arpa yormasi
ACCA juda ko'p tolaga ega bo'lgan arpaning maydalangan tozalanmagan yadrolaridan tayyorlanadi. Arpa donida a, E, C, PP vitaminlari, temir, yod, kaliy va fosfor mavjud. Arpa pyuresi yallig'lanishga qarshi va diuretik ta'sirga ega bo'lib, organizmni toksinlardan tozalaydi.
5. Misr donalari
Makkajo'xori glyutensiz, ammo C, E, A, N vitaminlari, triptofan va lizin, temir, kaltsiy, magniy va fosfor. Makkajo'xori go'shtidan tayyorlangan idishlar xolesterolni pasaytiradi va oshqozon, o't pufagi va jigarga xavf tug'diradi. Aytgancha, makkajo'xori va makkajo'xori donlari yuqori haroratlarda ham maksimal foydali xususiyatlarni saqlaydi.
6. Quinoa
Amaranth o'simlik oilasidan quinoa donasi. Uning tarkibida 14% gacha protein va 64% foydali uglevodlar mavjud. Krupda B vitaminlari, foliy kislotasi, fosfor, marganets, kaliy, natriy, selen va magniy mavjud. Birlashgan Millatlar Tashkilotining Oziq-ovqat va qishloq xo'jaligi veb-saytida mavjud bo'lgan 2018 yil ma'lumotlariga ko'ra, quinoa yuqori sifatli oqsil va antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega xun tolasi manbai hisoblanadi. Qovoq alohida garnitür sifatida tayyorlanishi mumkin, salatlar va sho'rvalarga qo'shiladi.
7. Kuskus
U makaronga yaqin bo'lgan maydalangan qattiq bug'doydan va ozuqaviy qiymatdan tayyorlanadi, faqat makaron pishiriladi va kuskus bug'lab pishiriladi yoki qaynoq suv quyib damlanadi. Kuskus butun donalardan olinadigan boshqa yormalar singari, surunkali yurak xastaligi va diabet va saraton kasalligini rivojlanish ehtimolini pasaytiradi, deb yozadi Kembrij universiteti matbuoti tomonidan chop etilgan "Butun donalar va inson salomatligi" maqolasi muallifi Joan Slavin. Ushbu don tarkibida ko'p miqdordagi selen mavjud bo'lib, uni kuchli antioksidant qiladi. Bundan tashqari, kuskus immunitet tizimini mustahkamlaydi va gormonlar muvozanatini normallashtiradi.
Shuningdek, qovurilgan yosh bug'doydan tayyorlanadigan butun donli jigarrang guruch, don ekinlari Fricke, hali ham yumshoq urug'lar va javdar yormalari va arpa qo'llaniladi.
Sog'lom bo'ling!